স্বাস্থ্যকর প্রোটিন পছন্দগুলি এমনভাবে তৈরি করা হয় যা প্রোটিন এবং প্রস্তুতির পদ্ধতিগুলি নিয়ে গঠিত ফ্যাটের তুলনায় এটি আসলে প্রকৃত প্রোটিন সম্পর্কে নয়। প্রোটিন উত্সগুলির সন্ধান করুন যা স্যাচুরেটেড ফ্যাটের মধ্যে কম, মণ ও অসম্পৃক্ত চর্বিযুক্ত খাবারের উচ্চতর এবং স্বাস্থ্যকর উপায়ে প্রস্তুত।
লেবু ও বাদাম দিয়ে রান্না করা একটি মাছের পাত্রটি একটি স্বাস্থ্যকর প্রোটিন পছন্দের একটি উদাহরণ।
একটি মুরগির স্তন ভুট্টা এবং সালসা সঙ্গে এটি শীর্ষস্থানীয় এছাড়াও অন্য একটি সুস্থ উদাহরণ হতে হবে। একটি porterhouse স্ট্যাক পূর্ণ হয় প্রোটিন এবং সুস্বাদু সুস্বাদু, কিন্তু এটা লাল মাংস পাওয়া সাধারণত সব চর্বিযুক্ত চর্বি কারণে পোল্ট্রি বা মাছ হিসাবে হিসাবে সুস্থ হয় না।
অধিকাংশ লোকের জন্য, প্রতি সপ্তাহে মাত্র কয়েকটি খাবারে লাল মাংসের খরচ সীমিত করার জন্য এটি একটি ভাল ধারণা। মুরগির মাংসের মতো প্রস্রাব করা মাংসগুলিও প্রোটিনের দরিদ্র উত্স, কারণ তাদের তৈরি করা ফ্যাট এবং উপাদানগুলি ক্যান্সারের সাথে সংযুক্ত হয়েছে এবং কিছু লোক হটডোগস এবং মস্তিষ্কের টিউমারগুলির বিষয়েও উদ্বেগযুক্ত।
অবশ্যই, মাছ এবং মুরগী সবসময় সুস্থ হতে পারে না। ভাজা মাছ লাঠি বা breaded এবং ভাজা মুরগির ভাল প্রোটিন পছন্দ না কারণ রান্না এই ধরনের যোগ্যহীন চর্বি এবং অতিরিক্ত ক্যালোরি যোগ করা
মাংস একটি গ্রিল উপর রান্না করা হতে পারে রান্না করার এই পদ্ধতি সুস্থ হতে পারে যতক্ষণ আপনি মাংসের চার্চের যত্ন নেবেন না। পরোক্ষ তাপ ব্যবহার করুন এবং চর্বি প্রতিরোধ চর্বি কম মাংস কাটা নির্বাচন করুন।
অন্যান্য স্বাস্থ্যকর প্রোটিন উত্স legumes, বাদাম, এবং বীজ অন্তর্ভুক্ত। শাকসবজি এবং শস্য কিছু প্রোটিন থাকে। এই উদ্ভিদ উত্সগুলি বহুভ্রান্তিকৃত ফ্যাট রয়েছে , যা কিছু আপনার স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। আপনি পরবর্তী দুই পাঠ্যে বিভিন্ন ধরনের ফ্যাট সম্পর্কে আরও শিখবেন।
কত প্রোটিন আপনি প্রয়োজন?
আপনি প্রতিদিন 2,000 ক্যালরি প্রয়োজন হলে, প্রায় 300 থেকে 400 ক্যালোরি প্রোটিন থেকে আসা উচিত।
এক গ্রাম প্রোটিনের চারটি ক্যালোরি রয়েছে, তাই এর মানে হল প্রতিদিন আপনার 100 গ্রাম প্রোটিন দরকার। প্রোটিন এক আউন্স প্রায় 28 গ্রাম, তাই আপনি প্রতিদিন চার আনা প্রোটিন প্রয়োজন। ড্রেস মুরগির স্তন মাংসের এক কাপ প্রায় 45 গ্রাম প্রোটিন বা মাত্র দুটি আউন্সের চেয়ে কম। ক্যানড টুনা তিন আউন্স প্রোটিনের ২0 গ্রাম প্রোটিন বা প্রোটিনের প্রায় দুই-তৃতীয়াংশ প্রোটিন।
সুতরাং কিভাবে আপনি অংশগুলি সঠিক সংখ্যা এটি চালু করবেন? মাংস এক পরিবেশন সাধারণত তিন আউন্স, বা কার্ডের একটি ডেক আকারের প্রায়, এবং প্রায় আছে 20 গ্রাম প্রোটিন কম চর্বিযুক্ত দুধের এক কাপে প্রায় আট গ্রাম প্রোটিন আছে। বারো বাদামে প্রায় তিন গ্রাম প্রোটিন থাকে।
নিরামিষ এবং অসম্পূর্ণ প্রোটিন
সম্পূর্ণ প্রোটিন সমস্ত অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড ধারণ করে, এবং অসম্পূর্ণ প্রোটিন এক বা একাধিক অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডের অনুপস্থিত থাকে। পশু উত্স থেকে প্রোটিন সমস্ত অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড ধারণ করে, কিন্তু উদ্ভিদ উত্স থেকে প্রোটিন না। এর মানে হল যে উদ্ভিদ প্রোটিনের উপর ভিত্তি করে একটি ডায়েটটি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডের যথেষ্ট পরিমাণে প্রোটিন উত্সের ডান সংমিশ্রনের প্রয়োজন।
মাংস, ডিম, মাছ, হাঁস এবং দুগ্ধজাত সামগ্রী থেকে নিয়মিতভাবে মাংস, দুগ্ধ ও ডিম খাওয়ার জন্য প্রোটিন সংমিশ্রিত হওয়ার প্রয়োজন হয় না।
নিরামিষভোজী এবং vegans সমস্ত অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড পেতে পরিপূরক প্রোটিন চয়ন করতে পারেন।
উদাহরণস্বরূপ, অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড লাইসিনে শস্য খুব কম থাকে, তবে লেজুসগুলি প্রচুর পরিমাণে লাইসিন থাকে, তাই শস্য ও ফলকগুলি সম্পূরক বলে বিবেচিত হয়। দিনে যখন আপনি উভয় শস্য এবং legumes খাওয়া, আপনি প্রয়োজন lysine গ্রাস করবে।
এখানে পরিপূরক উদ্ভিদ প্রোটিন কিছু সমন্বয় আছে। প্রতিদিন প্রতিটি প্রোটিন যথেষ্ট পরিমাণে পেতে থাকে যতক্ষণ পর্যন্ত তারা প্রত্যেকটি খাবারে মিলিত হওয়ার প্রয়োজন হয় না:
- শস্য এবং ফলন। কালো মটরশুটি এবং চাল এর চেষ্টা করুন
- বাদাম এবং বীজ প্লাস legumes। পাশে বাদামের একটি পরিবেশন সঙ্গে মশলা স্যুপ।
- ভুট্টা প্লাস legumes একটি ভুট্টা tortilla মধ্যে pinto মটরশুটি চেষ্টা করুন
সম্ভাব্য সমন্বয় প্রচুর আছে।
- মটর, বাদাম, এবং কম চর্বি ভেজে Alfredo Sauce সঙ্গে tossed পুরো শস্য পাস্তা চেষ্টা করুন।
- চিনাবাদাম মাখন সঙ্গে গোবর গম গোছা আপনি একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন দিতে হবে।
- পুরো শস্য ফাটল সঙ্গে মটরশুটি স্যুপ।
- ভাজা মটরশুটি এবং চাল সঙ্গে কটন tortillas
একটি নিরামিষ বা শৌখিন খাদ্য যা legumes, সম্পূর্ণ শস্য , বাদাম, এবং বীজ অন্তর্ভুক্ত অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড সব সরবরাহ করবে। সোয় প্রোটিন একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন, এবং সোয়া খাওয়া সমস্ত অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড দিয়ে আপনাকে প্রদান করবে।
উৎস
মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র কৃষি বিভাগ, আমার প্লেট চয়ন করুন "সব প্রোটিন ফুডস গ্রুপ সম্পর্কে।" http://www.choosemyplate.gov/protein-foods।