ব্যায়াম বিশ্বের মধ্যে, আমরা শক্তি নির্মাণ সম্পর্কে অনেক কথা বলতে, কিন্তু কি আসলে কি মানে?
শব্দ শক্তি শারীরিক বস্তুর বিরুদ্ধে শক্তি উৎপন্ন করার একটি পেশী এর ক্ষমতা বোঝায়। ফিটনেস জগতে, এটি সাধারণত আপনি বিভিন্ন শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম জন্য উত্তোলন করতে পারেন কত ওজন বোঝায়
আমেরিকান কাউন্সিল অন ব্যায়ামে তাদের এসিই পস্নেন্সাল ট্রেডার ম্যানুয়েল এ একটি চমৎকার সংজ্ঞা রয়েছে:
"পেশী শক্তি সব শারীরিক কার্যক্রম ভিত্তি।"
আমরা প্রতিটি দিন কাজ করি, ঝরনা নেওয়ার জন্য বিছানা থেকে বের হতে এবং তারপর কাজ করার জন্য ড্রাইভিং করার জন্য নির্দিষ্ট পরিমাণ শক্তি প্রয়োজন। আপনি চলমান বাক্সে বা একটি ভারী দরজা খোলার মত জিনিস করতে আরো প্রয়োজন হতে পারে। আপনার চুল ব্রাশ করা বা একটি গ্লাস পানি পান মত সহজ জিনিস জন্য কম শক্তি।
যাইহোক আপনি যা করছেন, তবে শক্তি প্রয়োজন এবং এটি ফিটনেসের একটি ক্ষেত্র যা উন্নত করতে খুব সহজ।
আপনার শক্তি পরিমাপ
আমরা কিভাবে শক্তি পরিমাপ? এটা আপনি পরিমাপ করছেন কি নির্ভর করে। ফিটনেস জগতে, পরিমাপের ক্ষমতা সাধারণত পরিমাপের সর্বোচ্চ পরিমাণটি বোঝায় যা আপনি এক ব্যায়ামের একটি রিপোস্টের জন্য তুলে ধরতে পারেন, বা আমরা কি এক-র্যাপ ম্যাককে ডাকি?
প্রকৃতপক্ষে এক-রিপোজিট ম্যাক্স টেস্টের পরিবর্তে, যা আমাদের শরীরের বিলুপ্তির জন্য বা ভারী ভারী ওজন বহন করে আমাদের জন্য ক্ষতি হতে পারে, আমরা সাধারণত যে এক-ডক সর্বাধিক শতাংশ শতাংশ গণনা দ্বারা শক্তি পরিমাপ।
এর মানে হল যে আপনি সেই এক-দফায় সর্বোচ্চ শতাংশ চয়ন করেন যা একটি নির্দিষ্ট সংখ্যক পুনরাবৃত্তিতে অনুবাদ করে। আপনি তারপর যে একটি নির্দিষ্ট পরিমাণের রেফারেন্স জন্য উত্তোলন করতে পারেন যে একটি ওজন খুঁজে, শেষ প্রতিনিধি প্রায় অসম্ভব, কিন্তু ভাল ফর্ম সঙ্গে এখনও doable।
এক-রিপোস্ট ম্যাকের শতাংশ
আপনি আপনার এক-প্রত্যয় সর্বোচ্চ অনুমান করতে সঞ্চালন করতে চান reps চয়ন করতে এই চার্ট ব্যবহার করতে পারেন:
- 1RM এর 100%: 1 পুনরাবৃত্তি
- 1RM এর 85%: 6 পুনরাবৃত্তি
- 1RM এর 75%: 10 পুনরাবৃত্তি
- 1RM এর 65%: 15 পুনরাবৃত্তি
আপনার ওজন নির্বাচন
যদি আপনি কোন পরীক্ষাগারের সেটিংস না করেন তবে নির্দিষ্ট পরিমাণের রেজাল্ট পূরণ করার জন্য প্রয়োজনীয় ওজন সঠিক পরিমাণে জানা অসম্ভব।
এটির কাছে পৌঁছানোর সবচেয়ে ভাল উপায় অনুমান করা হয়। না খুব বৈজ্ঞানিক, কিন্তু প্রায়ই সবচেয়ে সহজ পদ্ধতি। আপনি কেবল বিভিন্ন অনুশীলন জন্য একটি যুক্তিসঙ্গত ওজন মত মনে হয় চয়ন।
এই পদ্ধতির মাধ্যমে, এটি পেশী গোষ্ঠী এবং ওজন সম্পর্কে কয়েকটি মূল বিষয়গুলি জানাতে সাহায্য করে। কিছু টিপস:
- পেশী গোষ্ঠীটি বৃহত ওজনের ওজন - বুকে , পিছনে এবং পায়ে শরীরের সবচেয়ে বড় এবং শক্তিশালী পেশীগুলির মধ্যে রয়েছে, তাই আপনি সাধারণত এই পেশী গ্রুপগুলির জন্য আরো ওজন ব্যবহার করবেন।
- ওয়াটারিং আপ - আপনার পেশী একটি ভারী ওজন বাছাই আগে গরম আপ করার জন্য এটি গুরুত্বপূর্ণ। আপনি কার্ডিও দিয়ে এটি করতে পারেন বা আপনি একটি হালকা ওজন নির্বাচন করে প্রতিটি ব্যায়ামের উষ্ণ আপ সংস্করণ করতে পারেন।
- প্রতিদিনই ভিন্ন হয় - কিছু দিন অন্যদের তুলনায় ভাল এবং কিছুদিন আপনি খুব বেশি ওজন ছাড়বেন না। এটা আপনার শক্তি কোন প্রতিফলন, কিন্তু কিছু কারণে হতে পারে - অতিরিক্ত ক্লান্তি থাকা, যথেষ্ট ঘুম না থাকার, একটি অসুস্থতা যুদ্ধ বা হয়ত আপনি আগের workouts থেকে ক্লান্ত হয়।
উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি ডাম্বেলস দিয়ে একটি বুস্ট প্রেস করছেন, আপনি মহিলাদের জন্য 1২ থেকে ২5 পাউন্ড বা 30 থেকে 40 পাউন্ডের বেশি পুরুষদের পছন্দ করতে পারেন যাতে 10 টি ফর্ম ভাল ফর্মের সাথে সম্পন্ন হয়, শেষ প্রতিনিধিকে পরম শেষ এক আপনি করতে পারেন.
আপনি যদি 10 টির বেশি রেপ করতে পারেন, তবে আপনি জানেন যে আপনি যে ওজন ব্যবহার করেছেন তা বাড়িয়ে দিতে পারেন।
আপনি যদি বড় পেশী তৈরির চেষ্টা না করেন তবে আপনার এক-তাত্ক্ষণিক সর্বোচ্চ শতাংশ গণনা করার মত অনুভূতিটি গুরুত্বপূর্ণ নয়।
যাইহোক, এমনকি যদি আপনি একটি bodybuilder না হন, আপনি কতগুলি ওজন উত্তোলন করবেন তা জানতে আপনি প্রাপ্ত ফলাফলগুলির মধ্যে একটি বড় পার্থক্য করতে পারেন।
আমাদের মধ্যে বেশির ভাগই আমরা যতটা সম্ভব ভারী করে তুলতে পারি না, বিশেষ করে নারীরা।
চিন্তা করবেন না ... আমাদের বিশাল পেশী তৈরির জন্য হরমোন দরকার নেই।
সঠিক ওজন নির্বাচন করা মানে আপনি আপনার শক্তি প্রশিক্ষণ কর্মসূচির বাইরে সর্বাধিক লাভ পাবেন। শক্তি না শুধুমাত্র নির্মাণ কিন্তু পাতলা পেশী টিস্যু, যা সব একটি উপযুক্ত, পাতলা শরীরের অবদান।
কিভাবে শক্তিশালী পেতে
শক্তভাবে জোরদার করার চাবিকাঠি অবশ্যই ভারী ওজন উত্তোলন করতে হবে। প্রতিটি সময় আপনি ভারী ওজন উত্তোলন করেন , আপনি শক্তি বৃদ্ধি, পেশী আকার এবং সংযুক্তি টিস্যু যেমন ligaments এবং tendons বৃদ্ধি। অন্য কথায়, আপনার প্রতিটি অংশ শক্তিশালী হয়ে যায়, শুধু আপনার পেশী নয়।
যদি শক্তি বজায় রাখতে চান, তাহলে আপনার লক্ষ্য প্রতিটি সেটের মধ্যে প্রায় ২-5 মিনিটের মধ্যে প্রতিটি ব্যায়ামের 6 টি পর্যন্ত 6 সেকেন্ডের সেট হওয়া উচিত। এর মানে আপনি যথেষ্ট ওজন উত্তোলন করতে চান যে আপনি শুধুমাত্র 6 টি reps করতে পারেন এবং আর না
এটা খুব ভারী ওজন, তাই যদি আপনি ব্যায়াম নতুন, আপনি যে কাজ করতে হবে।
গড় exerciser জন্য, প্রতি সেট 10 এবং 16 মধ্যে আপনার প্রতিনিধি পালন একটি নিরাপদ ভাবে শক্তি এবং পেশী ভর নির্মাণ এবং বজায় রাখার একটি দুর্দান্ত উপায়।
উচ্চতা উত্তোলন করার ক্ষমতা বাড়ানো
আপনি যদি একজন শিষ্য হয়ে থাকেন , তাহলে একটি প্রাথমিক মোট শরীরের কাজ শুরু করুন , প্রতিটি অনুশীলনের জন্য 8 থেকে 15 টি রেজাল্টের মধ্যে কাজ করুন এবং 1-2 টি সেট করুন। আপনি একটি মধ্যপন্থী ওজন সঙ্গে শুরু হতে পারে এবং, আপনি শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য ব্যবহৃত হিসাবে, শেষ প্রতিনিধি খুব চ্যালেঞ্জ খুব মনে যে যথেষ্ট যথেষ্ট শুরু শুরু।
আপনার ফর্মের উপর কাজ করুন এবং আপনার সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর মধ্যে একটি শক্তিশালী ভিত্তি গড়ে তুলুন যা ভারী ওজনকে ভারী করে তুলতে পারে, যা আঘাত এবং চরম যন্ত্রণাদায়ক হতে পারে। কয়েক সপ্তাহ ধরে কাজ করুন এবং, আপনি শক্তিশালি হিসাবে, আপনি যে ওজন ব্যবহার করছেন তার পরিমাণ বাড়িয়ে দিতে এবং রেগুলার হ্রাস করতে পারেন।
> উত্স:
> ব্যায়াম আমেরিকান কাউন্সিল এসিই ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক ম্যানুয়াল, 5 ম সংস্করণ সান দিয়াগো: ব্যায়াম আমেরিকান কাউন্সিল, 2014. পি। 334