পুষ্টি হাইলাইট (প্রতি সেবা)
ক্যালরি - 103
ফ্যাট - 4 জি
কার্জ - 14 গ
প্রোটিন - 4 গ
মোট সময় 20 মিনিট
প্রস্তুতি ২0 মিনিট , কুক 0 মিনিট
পরিসেবা 6 (প্রতিটি 1 রোল)
তিনটি কারণে বসন্ত রোলগুলি একটি ভাল খাদ্য পছন্দ হয়: তারা সব্জী একটি হৃদয়গ্রাহী সেবা আপ আবৃত, তারা তুলনামূলকভাবে কম ক্যালোরি (কোন ডুবুরি sauces জন্য অ্যাকাউন্টিং) না, এবং তারা সবচেয়ে স্বাদ কুঁড়ি মাপসই যথেষ্ট বহুমুখী হয় । এক veggie পছন্দ করবেন না? অন্য জন্য এটি অদলবদল
আপনি একটি কম FODMAP স্প্রিং রোল করতে পারেন, এক যে আইবিএস লক্ষণ ট্রিগার না, যদি আপনি কিছু জিনিস মনে রাখবেন। প্রথমত, কম-ফোডএমএপি ফিলিংগুলিতে থাকুন উপাদানগুলি তালিকাভুক্ত সব veggies নিরাপদ, এবং আমরা আপনাকে নীচের কয়েক বিকল্প দিতে। দ্বিতীয়ত, নিশ্চিত করুন যে আপনি স্কালিয়নের শুধুমাত্র সবুজ অংশ ব্যবহার করেন। সাদা অংশে প্রচুর পরিমাণে ফ্লেচ্যান থাকে, যা আইবিএস-বন্ধুত্বপূর্ণ নয় যদি আপনি তাদের ভালভাবে সহ্য করেন না। অবশেষে, চালের পাতা শীট এবং সয়া সস সম্পর্কে খুব বেশী গুরুত্ব দিও না। রাইস কাগজটি ট্যাপিওকা ময়দা, চাল আটা, জল এবং লবণ থেকে তৈরি করা হয়, যা ফোডম্যাপের সবগুলি কম। এবং যদিও সয়া সস এর মধ্যে কিছুটা গম আছে, তবে অল্প পরিমাণে গম সাধারণত ভালভাবে সহ্য হয়, তবে আমরা এই রেসিপিতে প্রচুর পরিমাণে ব্যবহার করি না।
ওপকরণ
- 2 টেবিল-চামচ কম-সোডিয়াম সোয়ে সস
- 1/4 চা চামচ লবণ
- 1/4 চা চামচ মরিচ কালো মরিচ
- 2 টেবিল চামচ scallions, সবুজ অংশ শুধুমাত্র, minced
- 7 oz দৃঢ় tofu, 1/4 ইঞ্চি টুকরা মধ্যে কাটা
- 1/2 চিকন জলপাই তেল
- 1/2 শসা, julienned
- 1/2 লাল ঘণ্টা মরিচ, জেলিন্ড
- 1 মাঝারি গাজর, grated
- 1/4 আভাকাডো, পাতলা স্লাইস
- 18-20 তাজা পুদিনা পাতা
- ডালপালা এ কাটা 10-12 cilantro sprigs,
- 1/2 কাপ স্প্রাউট (যেমন আলফ্লা স্প্রাউট)
- 6 শুকনো চাল কাগজ পত্র
প্রস্তুতি
1. একটি ছোট বাটি মধ্যে, সয়া সস, লবণ, মরিচ, এবং scallions একত্রিত। মিশ্রণ মধ্যে tofu slices রাখুন, নিশ্চিত সব লেপা হয়, এবং 7-10 মিনিট জন্য marinate যাক।
2. ময়শ্চারাইজিং করার সময় আপনি আপনার সবজি ছিটিয়ে এবং পাশা করতে পারেন এবং অস্ত্র প্রবেশের মধ্যে তাদের ব্যবস্থা করতে পারেন।
3. একটি স্কারলেট মধ্যে গরম জলপাই তেল এবং সাবধানে tofu যোগ করুন 1 মিনিটের জন্য প্রতিটি দিকের দিকে যান অস্ত্র নাগালের মধ্যে তাপ এবং স্থান থেকে veggies পাশে সরান।
4. গরম পানি দিয়ে একটি বড় বাটি ভরাট করুন। হালকাভাবে চালের কাগজ পত্রগুলির মধ্যে একটি নিন এবং বাটিটি ডুবিয়ে নিন, তারপর আপনার কার্যকরী পৃষ্ঠায় রাখুন। কেন্দ্রে একটি সারিতে, গাজর এবং আলফ্লা sprouts, 2 থেকে 3 টি পুদিনা পাতা এবং cilantro sprigs, এবং tofu একটি টুকরা মধ্যে প্রায় দুই ইঞ্চি যাব সম্পর্কে, একটি শর্করা, আভাকাডো, এবং ঘণ্টা মরিচ কয়েক স্লাইস ব্যবস্থা প্রতিটি পাশে খালি। উপাদানগুলি দিকে তিন পক্ষের ভাঁজ, তারপর tightly চতুর্থ পার্শ্ব জুড়ে wrapper রোল।
5. চালের কাগজ শীট এবং উপাদানগুলি অবশিষ্ট সঙ্গে পুনরাবৃত্তি। সমস্ত উপাদানের আপ বিভাজন ছোঁয়া অনুমান আপনার সেরা কি 6 - এটি প্রতিটি বসন্ত রোল ভরাট একই সঠিক পরিমাণ নেই যদি ঠিক আছে। তারা সুস্বাদু হতে হবে উপায়।
উপাদান অবদান এবং বৈচিত্র
আপনি নিম্ন ফোডএমএপি উদ্ভিজ্জ জন্য কয়েক বিকল্প আছে ভরাট যদি আপনি অদলবদল বা উপরের উপাদানগুলি জন্য বলা হয় কি যোগ করতে চান।
ভাজা সবুজ মটরশুড়ি, কাটা কাণ্ড (এক বসের মধ্যে 1 কাপ সাধারণত ট্রিগারিং এড়ানো এড়িয়ে চলতে নিরাপদ), তাজা বেসিল (ঋতু যখন একটি সুগন্ধযুক্ত এবং flavorful পছন্দ), radishes, এবং zucchini সব ভাল কাজ করবে।
টফু এখানে একটি হালকা প্রোটিন পছন্দ। আপনি পরিবর্তে মাংস সঙ্গে আপনার রোলস পূরণ করতে নির্বাচন করতে পারেন।
নিরবচ্ছিন্ন পছন্দগুলির মধ্যে একটি? গ্রাউন্ড টার্কি একই সোয় সস মিশ্রণে টুপু দিয়ে মরিচানো হয়। চিংড়ি সুস্বাদু (এবং আরও ঐতিহ্যবাহী) পাশাপাশি থাকবে।
রন্ধন এবং পরিবেশন টিপস
আপনার কাজের পৃষ্ঠে এটি স্থাপন করার আগে উষ্ণ পানির ড্রিপটি টুকরো টুকরো করা যাক, এটি স্টিকি এবং পরিচালনার জন্য কঠিন হতে পারে।
আপনি এই বসন্ত রোলসটি একটি চিনাবাদাম-ভিত্তিক ডিপিং সস মধ্যে ডুবান করতে পারেন, এক চতুর্থাংশ কাপের পেঁয়াজ মাখন, এক চতুর্থাংশের কাপ সয়া সস, 1/2 টেবিল-চামচ ভেষজ ভাত, 1/4 কাপ খাঁজ cilantro পাতা, 1 চা চামচ grated আদা, 1 চা চামচ চুন রস, এবং লাল মরিচ গুঁড়ো একটি চিম্টি - উপযুক্ত পরিবেশন মাপ আস্বাদিত যখন সব কম FODMAP উপাদানগুলি।
আরও ভালো, সপ্তাহের ছুটিতে এই ব্যাচের একটি ব্যাচ করুন এবং হালকা স্যুপ বা সালাদ সহ কয়েক দিনের জন্য উপভোগ করুন।