আঘাত থেকে এড়াতে কোনো অ্যাথলেটিক কার্যক্রমের আগে উষ্ণ হওয়া অপরিহার্য। হাঁটু sprains ক্রীড়া আঘাত সবচেয়ে সাধারণ ধরনের এক হয়, গোড়ালি গরম আপ অনুশীলন সবাই শেখার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। নীচে তিনটি সহজ গোড়ালি গরম আপ অনুশীলন পর্যালোচনা করুন।
উষ্ণতা বৃদ্ধির সুবিধাগুলি অন্তর্ভুক্ত হতে পারে:
- উন্নত সার্বজনীন রক্ত প্রবাহ এবং প্রচলন
- উন্নত স্নায়ুসংক্রান্ত নিয়ন্ত্রণ
- গতির গতি এবং গতির ক্রমবর্ধমান স্বাধীনতা
- ক্ষতি ঝুঁকি হ্রাস
আপনি যদি অ্যাথলেটিক কর্মকাণ্ডে কাজ করতে বা জড়িত হন তবে সঠিকভাবে উষ্ণতা বাড়ানো জরুরি। আপনার হাঁটু উষ্ণ কিভাবে শিখতে সঙ্গে কাজ করার জন্য সবচেয়ে ভাল স্বাস্থ্য পেশাদার একটি হল একটি শারীরিক থেরাপিস্ট। আপনার পিটি আপনার ফিটনেস এবং আঘাত ঝুঁকি বর্তমান স্তর মূল্যায়ন করতে পারেন এবং আপনার জন্য সঠিক ব্যায়াম লিখতে পারেন।
আপনার বাচ্চাদের জন্য এই বা অন্য কোনো ব্যায়াম প্রোগ্রামটি শুরু করার আগে আপনার ডাক্তার এবং শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে পরীক্ষা করুন যদি ব্যায়াম আপনার পক্ষে নিরাপদ হয়। আপনার শারীরিক থেরাপিস্ট আপনাকে কিভাবে এই গোড়ালি ব্যায়াম করতে পারেন প্রদর্শন করতে পারেন।
অ্যাকিলিস টেন্ডন স্ট্রেচিং
- আপনার পায়ে সরাসরি আপনার সামনে বসুন
- একটি পায়খানা ব্যবহার করে, আপনার পায়ের নীচের অংশে এটি লুপ করুন।
- আপনার বুকে দিকে গামছা টানুন যতক্ষণ না পর্যন্ত একটি মৃদু প্রসারিত গোড়ালি পিছনে অনুভূত হয়।
- 10 সেকেন্ডের জন্য ধরুন
- পাঁচ বার পুনরাবৃত্তি
এই ব্যায়ামটি টুয়েল বাছুরের প্রসারিত হিসাবে পরিচিত এবং একটি বিস্তৃত প্রসারিত প্রোগ্রামের অংশ হতে পারে।
যদি আপনার পায়ের, গোড়ালি বা পায়ে ব্যথা হয় তবে এই ব্যায়ামটি বন্ধ করুন।
গোড়ালি বিপর্যয়ের
- আপনার পায়ে সরাসরি আপনার সামনে বসুন
- যতদূর সম্ভব আপনার পা আভ্যন্তরীণ করা।
- 10 সেকেন্ডের জন্য ধরুন
- পাঁচ বার পুনরাবৃত্তি
আপনার পাদদেশের অভ্যন্তরে ঢোকা হিসাবে, আপনি এটা আপনার খিলান এবং পা নিচের উন্মুক্ত, সামান্য bends আপ লক্ষ্য করা উচিত।
যখন এটি ঘটবে, আপনি জানেন আপনি সঠিকভাবে ব্যায়াম করছেন।
গোড়ালি Eversion
- আপনার পায়ে সরাসরি আপনার সামনে বসুন
- যতদূর সম্ভব আপনার পাদদেশ বাইরের দিকে চালু করুন।
- 10 সেকেন্ডের জন্য ধরুন
- পাঁচ বার পুনরাবৃত্তি
গোড়ালি প্ল্যান্টার ফ্লেক্সিওন এবং ডোরসি ফ্লেক্সিওন
- আপনার সামনে আপনার পায়ে সঙ্গে বসুন
- আপনার হাঁটু আপ হাঁটুতে সক্রিয়ভাবে আপনার পায়ের আঙ্গুল আপনার হাঁটু দিকে সরানো তাই।
- তিন সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন
- আপনার হাঁটু এবং পায়ের আঙ্গুল আপনার কাছ থেকে দূরে পয়েন্ট করুন
- তিন সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন
- ব্যায়াম 10 বার পুনরাবৃত্তি
ধীরে ধীরে সরান এবং আপনার গোড়ালি গতি পরিসীমা মাধ্যমে সম্পূর্ণরূপে সরাতে অনুমতি দেয়।
গোড়ালি বর্ণমালা
- আপনার সামনে আপনার পায়ে সঙ্গে বসুন
- আপনি পূর্ণ গতিশীলতা জন্য অনুমতি একটি বিছানা প্রান্তের উপর আপনার গোড়ালি এবং পা ঝুলানো করতে পারেন
- আপনার পায়ের আঙ্গুল সঙ্গে বর্ণমালা অক্ষর আঁকা।
- এটি A থেকে Z করা হলে, অন্য পাদদেশে পুনরাবৃত্তি করুন
হাঁটু প্রসারিত আপনার হাঁটু সঠিকভাবে চলন্ত রাখা দৈনন্দিন কাজ করা যেতে পারে। তারা আপনার শারীরিক থেরাপির পুনর্বাসন প্রোগ্রামের একটি অংশ হতে পারে একটি গোড়ালি মৃত্তিকা, ভাঙা গোড়ালি, রেন্ডার ফ্যাসিসিটাইটিস বা অন্য কোনও তীরচিহ্নের আঘাত। আপনার শারীরিক থেরাপিস্ট আপনাকে সঠিকভাবে শিখতে পারেন যে আপনার গোড়ালি সুস্থ রাখার এবং সঠিকভাবে চলার জন্য আপনাকে কি করতে হবে।
একটি শব্দ থেকে
ক্রীড়া বা ব্যায়ামের আগে একটি সঠিক উষ্ণতা সঞ্চালন আপনার শরীর যেতে প্রস্তুত যে নিশ্চিত করতে পারেন।
আপনার হাঁটু সঠিকভাবে উষ্ণ এবং প্রসারিত সময় গ্রহণ করে, আপনি আপনার অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা সর্বাধিক করা এবং আপনার আঘাত ঝুঁকি হ্রাস করা যাবে।