আমরা প্রায়শই কথা বলি যে খোলা বা যোগব্যায়াম মধ্যে কাঁটা প্রসারিত, কিন্তু কি আসলে কি মানে? হিপস একটি জটিল এলাকা, anatomically ভাষী। সাধারণত, যখন আমরা কাঁটা খোলার কথা বলি তখন আমরা পেশী, পায়ে, নীচ মেরুদণ্ডে এবং শূকরের কাছাকাছি পেশীর কথা উল্লেখ করছি। এই হিপ flexors, hamstrings, glutes, adductors (আড়াল thighs), এবং abductors (বাইরের উরু), পাশাপাশি অনেক ছোট, piriformis এবং psoas সহ গভীর পেশী মত বড় পেশী গ্রুপ অন্তর্ভুক্ত।
অনেক লোক দেখেছেন যে তাদের কাজ "হিপস" কঠোর পরিশ্রমের কারণে কাজ এবং গাড়ির উভয় ক্ষেত্রেই অনেক সময় ব্যয় করছে। এই টান, যা পেট ব্যথা এবং গর্ভাবস্থায় ফিরে যেতে পারে এবং গতিশীলতা প্রভাবিত করতে পারে, পেলভিতে পার্শ্ববর্তী সব পেশীর মধ্যে সত্যিই। মানুষ মনে করেন হিপ খোলাগুলি হল কবুতরের মতো ভঙ্গি, যেখানে মাথার বাইরের দিকে ঘুরানো হয়, কিন্তু ঈগলের মতো কিছু, যেখানে পাটি অভ্যন্তরীণ ঘূর্ণায়মান হয় একটি হিপ প্রসারিত। অন্য কথায়, প্রায় কোনও যোগব্যায়াম ডানা একটি হিপ উদ্বোধক হিসাবে চিন্তা করা যেতে পারে যেহেতু আমরা বিভিন্ন উপায়ে হিপ কাছাকাছি পেশী ব্যবহার করা হয়। নীচের অঙ্গভঙ্গি মৌলিক বহিরাগত ঘূর্ণন অতিক্রম অতিক্রম যে কুলানো stretching বিভিন্ন পন্থা অফার।
প্রারম্ভিক 'Poses
শিশুর পিস - বালাসন
শিশুর পোষাক হিপস মধ্যে একটি অনুসন্ধান শুরু করার জন্য একটি ভাল জায়গা। আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ রাখা যখন আরামদায়ক হিসাবে আপনার হাঁটু ছড়িয়ে। আপনার পায়ে আপনার দাঁত drape যাক এবং মাধ্যাকর্ষণ তার কাজ করতে অনুমতি দেয়।
এই AA কয়েক মিনিটের জন্য স্থিত স্থিত মানানসই আপনি প্রকৃতপক্ষে এটি সময় যে গভীরতা অনুভব করতে পারেন।
কফিরের পোজ - বদধা কোনাসানার
আপনি যদি আপনার হাঁটু এই অঙ্গবিন্যাস উচ্চ আপ sticking হয়, কয়েক টুকরা সাহায্য করতে পারেন। একটি ভাঁজ কম্বল উপর বসা হাঁটু ডাউন ড্রপ সাহায্য করে। প্রতিটি হাঁটু অধীনে একটি ব্লক (বা ব্লক হ্যাক ) স্থাপন এছাড়াও ভিতরের জাং আরো প্যাসিভ প্রসারিত জন্য অনুমতি দেবে।
সুই অফ দ্য আই - সুকিরন্দ্রসানা
কবুতর একটি reclined সংস্করণ (নীচের দেখুন) হিপ আপ উষ্ণকরণের জন্য ভাল বিকল্প বা যদি পায়রার খুব তীব্র হয়।
গারল্যান্ড পোজ - মালাসানা
হিপ মধ্যে পেতে এবং চেয়ার বসা এর প্রভাব বিপরীত একটি গভীর squat মত কিছুই। আপনার পছন্দের ফ্ল্যাটে ফ্ল্যাট লাগানোর প্রয়োজন আছে যাতে আপনি এই পোজে নিমজ্জিত হতে পারেন। যদি আপনার হিল মাটিতে না আসে, একটি কম্বল তৈরি করুন এবং তাদের অধীনে এটি রাখুন। নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার হিল মধ্যে ওজন আছে, না শুধুমাত্র আপনার পায়ের বল মধ্যে।
শুভ শিশুর পোজ - আননাদা বালাসন
এটি একটি দারুণ প্রসাধন পেতে সত্যিই আপনি আপনার উষ্ণ পেশী সুবিধা গ্রহণ করতে পারেন যখন প্রায়ই একটি যোগব্যায়াম অনুশীলনের শেষে ভাল মনে হয়। আপনি আপনার বগলের দিকে তাদের টান হিসাবে আপনার হাঁটু বিস্তৃত পৃথক নিশ্চিত করুন।
রেড্ডেড গডেস পজ - সুপার বাটা কন্সাসানা
মোছারের পোষাক (উপরে) এর উল্লিখিত সংস্করণ এছাড়াও আপনার হাঁটু অধীনে props ব্যবহার থেকে উপকৃত হতে পারে।
সীমিত ওয়াইড লেগেড স্ট্র্যাডল - উপভস্ত কনশন
মোবারক এর পোষাক হিসাবে, sitbones অধীন একটি আবদ্ধ কম্বল বা দুটি এই অবস্থান আরো আরামদায়ক তৈরীর একটি দীর্ঘ পথ যেতে পারে। আপনি যদি এই অবস্থানে আপনার মেরুদণ্ড খাড়া রাখতে সমস্যা আছে, কম্বল চেষ্টা করুন। যদি আপনি একটি ফরোয়ার্ড বেন্ডে আসেন, তবে দীর্ঘ এবং সরু মেরুদন্ডে রাখুন।
যখন আপনি আপনার মেরুদণ্ডে বৃত্তাকার মনে শুরু করা বন্ধ এগিয়ে বাঁক বন্ধ করুন।
স্ট্যান্ডিং স্ট্র্যাডাল ফরোয়ার্ড বেন্ড - প্রসারিত পদোডনসনান
এটি একই উপভাষার কোষাণন (উপরোক্ত) হিসাবে একইরকম, কিন্তু স্থায়ী অবস্থানে। তারা তল পর্যন্ত পৌঁছাতে না পারলে আপনার হাতে ব্লক ব্যবহার করুন। আপনি এগিয়ে বক্রবন্ধন হিসাবে, আপনার পেলভিস এগিয়ে জল spilling সঙ্গে একটি বাটি হিসাবে কল্পনা।
ওয়ারিয়র ২- ভিরবদাসন ২
যোদ্ধা দ্বিতীয়, হিপস পয়েন্ট আপনার মাদুর দীর্ঘ প্রান্ত সম্মুখীন আপ সেট আপ হয়। উভয় উরু বাইরে থেকে সম্মুখ পাদদেশ এর মাঝখানে সম্মুখ হাঁটু ট্র্যাক হিসাবে আবর্তিত।
অন্তর্বর্তী
গাভী মুখ পোজ - গোমুখসানা
বাইরের উরু এবং হিপ জন্য একটি চমৎকার প্রসারিত।
আপনি এখানে একটি কম্বল উপর বসতে পারেন এখানে এটি আরো manageable ডানা তোলে।
ঈগল পোজ - গরুদাসন
ইগল সঙ্গে বাইরের জাং প্রসারিত অব্যাহত। এক পায়ে দাঁড়িয়ে এখানে চ্যালেঞ্জ যোগ করে। আপনি আপনার শীর্ষ লেগ ব্যবহার করতে পারেন একটি লিক স্ট্যান্ড হিসাবে আপনি ভারসাম্য করতে বা এমনকি একটি চেয়ার প্রয়োজন হলে প্রয়োজন এই দাঁড়ানো ।
দেবী পোজ - উক্ততা কোনারেশান
হাঁটু খোলা খোলা এবং তাদের আপনার ফুট উপর আটকানো রাখা এই পোষ জন্য চ্যালেঞ্জ। তারপর এটি একটি কেস "কিভাবে আপনি যেতে পারেন কম" হিসাবে আপনি তিমি মেঝে সঙ্গে সমান্তরাল দিকে ইঞ্চি।
হাফ চাঁদ পোজ - অর্ধ চন্দ্রাসনা
হাফ চাঁদ হিপ খোলা সঙ্গে যোদ্ধা II এর প্রান্তিককরণ বজায় রাখে। আপনি আপনার উপরের লেগ উত্তোলন হিসাবে, যে নিখুঁত বজায় রাখার জন্য হিপ পয়েন্ট স্ট্যাকিং সম্পর্কে মনে করি। আপনার হাতে হাতে একটি ব্লক ভারসাম্য সাহায্য
হাঁটু থেকে হাঁটু - Agnistambhasana
এই পোড়া এছাড়াও অগ্নি লগ ডাকে বলা হয়, কারণ shins একটি অগ্নিকুণ্ড কাঠের মত স্ট্যাক করা হয়। এর মানে হল যে আপনার শিনের প্রতিদ্বন্দ্বী হাঁটু উপরের গোড়ালি সঙ্গে সমান্তরাল হওয়া উচিত। যদি এই কঠিন হয়, হাঁটু এবং গোড়ালি মধ্যে ফাঁকা জায়গা পূরণ করার জন্য একটি কম্বল মত একটি prop ব্যবহার করুন।
কবুতর প্রস্তুতি
আমরা সাধারণত কবুতর পোষাক হিসাবে সাধারণত মনে হয় পূর্ণ পায়রা (নিচে দেখুন) জন্য একটি প্রস্তুতি। এই অন্য পেশী মধ্যে piriformis লক্ষ্য করে যে একটি ক্লাসিক হিপ প্রসারিত হয়। এই দাঁত সঙ্গে সবচেয়ে বড় সমস্যা লেগ এগিয়ে এগিয়ে সঙ্গে আপনার দিকে শিলা করা একটি প্রবণতা হয়। এটা আপনি গভীর যাচ্ছে মনে হতে পারে, কিন্তু আপনি ডানা সততা হারানো করছি। আপনার পেলভিস স্তরের দুপাশে রাখতে চেষ্টা করুন, এমনকি যদি আপনি মনে করেন যে আপনি কম নিচে কিছু না পারেন। ফোর্থ লেগের পাশে আপনার গুঁতা অধীনে একটি সমাহার ব্যবহার আপনাকে স্তরের থাকতে সাহায্য করতে পারেন।
অগ্রসর
লোটাস পোজ - পডমেশান
সর্বাধিক লোকেদের জন্য পূর্ণ কমল একটি চমত্কার তীক্ষ্ন মুখ। আধা কমল চেষ্টা করুন যদি আপনি বেশ না এখনো আছে।
লেজার পজ - উটান প্রিসথাসন
একটি গভীর প্রসারিত both laterally এবং সামনে থেকে ফিরে এই অঙ্গবিন্যাস মানিয়ে অনেক উপায় আছে, আপনার elbows অধীন ব্লক ব্যবহার করে, ফিরে হাঁটু ড্রপ, এবং কোঁছা থেকে কম পরিবর্তে হাতে থাকা পর্যন্ত সহ।
এক-লেজকৃত রাজা কবুতর পোজ - ইকা পাডা রাজকোষটাসন
কবুতর পূর্ণ সংস্করণ একটি চতুর্ভুজ প্রসারিত এবং backbend যোগ, পাশাপাশি খোলা কাঁধ প্রয়োজন হিসাবে
সাইড লুঞ্জ - স্ক্যান্ডাসন
হাফস্ট্রিংগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করে এমন একটি অর্ধ শামুক / অর্ধ লং