ডানা প্রকার : হিপ ওপেনার, ফরোয়ার্ড মোড়
উপকারিতা : উরু, groins, ফিরে, piriformis এবং psoas প্রসারিত।
কবুতর পোষাকের তিনটি প্রাথমিক সংস্করণ আছে, প্রতিটি ভবনটি আগে একের উপরে। এটি প্রথম পর্যায়। পরের মৎসকন্যা ডোজ এবং পূর্ণ দাঁত এক পায়ের রাজা কবুতর হয় । পরের ধাপে চলার আগে প্রতিটি অঙ্গভঙ্গিতে আরাম পেতে কিছু সময় ব্যয় আশা।
কবুতরের এই প্রথম সংস্করণের সাথে যোগাযোগ করার কয়েকটি ভিন্ন উপায় রয়েছে। একটি সহজতম ডাউন কুকুর কুকুর থেকে হয় , তাই আমরা সেখানে শুরু করব। আপনি পছন্দ করেন যদি আপনি একটি মৌলিক হাত এবং হাঁটু অবস্থান থেকে শুরু একই নির্দেশাবলী অনুসরণ করতে পারেন।
নির্দেশাবলী:
- নিম্নগামী মুখোমুখি কুকুর থেকে, ডান পায়ের নিচে একটি ডাউন কুকুর বিভক্ত মধ্যে আনা ।
- আপনার ডান হাঁটু বাঁক এবং যে লেগ এগিয়ে আনা হিসাবে যদি আপনি একটি লন্ঞ্জা মধ্যে ধাপে চলতে ছিল হিসাবে। আপনার ঘুমানোর জন্য আপনার খাদ্যকে নীচে রাখার পরিবর্তে, আপনার ডান হাতের বাইরে ডানদিকে আপনার ডান হাঁটু আনুন। ডান পায়ের পাতার মোজাবিশেষ বাম হিপ দিকে ফিরে কোণ হতে পারে বা আপনার নমনীয়তা উপর নির্ভর করে, আপনার মাদুর সম্মুখের আরও সমান্তরাল হতে পারে।
- আপনার বাম হাঁটু আপনার মাদুর রিলিজ করুন আপনার বাম পা সামনে সামনে যতটা সম্ভব ফ্ল্যাটের ফ্ল্যাট। পিছন দিকে একটি চেহারা নিন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার বাম পাদদেশের অভ্যন্তরে কদর্য নেই এটা সোজা ব্যাক পয়েন্ট করা উচিত।
- আপনার চিত্রে সামনে আপনার চিত্রে স্কয়ার আপনার পোঁদ
- প্যাডিং (একটি ভাঁজ কম্বল কাজ ভাল) আপনার বুট ডান পাশের হিসাবে আরো আরামদায়ক pose করতে প্রয়োজন।
এখানে বিকল্পগুলি:
- আপনার ডান পা উপরে একটি ফরোয়ার্ড বাঁক মধ্যে আপনার ধড়া নিচে আনুন।
- আপনার ডান পা উপর আপনার শরীরের বিশ্রামের ওজন দিন। মেঝে উপর আপনার কপাল রাখুন।
- আপনার কাঁটাচিহ্ন squaring অবিরত এবং কোন টান মধ্যে শ্বাস চলুন।
- ফিরে আসা, আপনার পোঁদ সঙ্গে লাইন আপনার হাত আনয়ন
- আপনার বাম হাঁটু বাঁক এবং আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার বাম পাদদেশ ফিরে ফিরে।
- আপনার বাম চতুর্থাংশ stretching, আপনার গুঁতা প্রতি আপনার পাদদেশ আঁকা।
- রুমের সামনে আপনার কাঁধে স্কয়ার করুন
- আপনার বাম পংটি ছেড়ে দিন, আপনার বাম পায়ের আঙ্গুলের নীচে কার্ল করে দিন এবং নীচের দিকে মুখোমুখি কুকুরের দিকে ফিরে যান।
- পুনরাবৃত্তি অন্য দিকে দাঁড়ানো।
টিপস:
- গুঁতা ডান পাশে পর্যাপ্ত প্যাডিং নিতে ভুলবেন না। প্রয়োজন হলে, কয়েকটি কম্বল বা একটি ব্লক ব্যবহার করুন। আপনার হিপস এমনকি গুরুত্বপূর্ণ এবং সমর্থিত জন্য এটি গুরুত্বপূর্ণ।
- যদি ফরোয়ার্ড বেন্ডটি কঠিন হয়, তাহলে আপনার কাঁধের নীচে এবং / অথবা কপালের নীচে একটি ব্লক ব্যবহার করুন। একটি প্রপোজ সমর্থন সিস্টেম তৈরি করার চেষ্টা করুন যা আপনাকে ফরোয়ার্ড বেন্ডে শিথিল করতে সহায়তা করে।
- যদি পায়রা ঠিক আপনার জন্য কাজ করে না, সুই এর চোখ একটি ভাল বিকল্প।
উন্নত টিপস:
- মাদুর সম্মুখের সঙ্গে আপনার ডান পায়ের পাতার মোজাবিশেষ আরো সমান্তরাল আনতে শুরু করুন
- মৎসকন্যা ডানা বা কবুতরের পূর্ণ সংস্করণে যান