যদি আপনার নিঃশব্দে মাঝে মাঝে বা দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা থাকে, আপনি একা নন। কম ফিরে ব্যথা খুব সাধারণ, বিশেষ করে আপনার বয়স হিসাবে। আপনি দিনে অধিকাংশ বসতে যেখানে একটি পেশা থাকার সমস্যা exacerbates। একটি নিয়মিত প্রসারিত রুটিন স্থাপন সময় গ্রহণ আপনার পিঠ ব্যথা প্রাকননের মধ্যে একটি বড় পার্থক্য করতে পারেন।
নীচের পিঠটি পাঁচটি কটিদেশীয় vertebrae হিসাবে সংজ্ঞায়িত করা হয়, যেটি কেবল পিঠের উপরে মেরুদণ্ডের বক্ররেখা তৈরি করে। ব্যথা বিভিন্ন আন্তঃনির্ধারিত শারীরিক উত্স থেকে উত্থিত হতে পারে, প্রতিটি vertebra, পার্শ্ববর্তী স্নায়ু, এবং সমর্থনকারী পেশী এবং ligaments মধ্যে নরম ডিস্ক সহ।
যোগব্যায়াম দুর্বল এলাকায় শক্তি বৃদ্ধি এবং আঁট এলাকায় প্রসারিত দ্বারা ব্যথা প্রতিরোধ এবং সাহায্য করতে পারে। একটি নিয়মিত যোগব্যায়াম, যা বিভিন্ন ধরনের আন্দোলন যা মেরুদন্ডে জড়িত থাকে, এটি সময়ের সাথে মেরুদণ্ডের স্বাস্থ্য রক্ষণাবেক্ষণের একটি ভাল উপায়।
ভঙ্গি নিম্নলিখিত সিরিজ অন্তর্ভুক্ত সুষুম্না এক্সটেনশন এবং flexion (এছাড়াও ফিরে নমন এবং ফরোয়ার্ড নমন হিসাবে পরিচিত) এবং একটি মোড়। যদি আপনি ইতিমধ্যেই ব্যথা নিয়ে থাকেন, তবে কোনও নতুন ব্যায়াম শুরু করার আগে আপনার রোগীর রোগ নির্ণয়ের জন্য আপনার ডাক্তারকে দেখতে খুবই গুরুত্বপূর্ণ, কারণ সমস্ত অবস্থার জন্য সবগুলি উপযুক্ত নয়। আপনি এই ধরনের আন্দোলন করতে ঠিক আছে দেওয়া হয়েছে বা একটি প্রতিরোধকারী শাসনের জন্য খুঁজছেন, আপনি সঠিক জায়গায় এসেছেন।
1 - পেলভিক Tilts
পেলভিক tilts জন্য আপনার পিছনে মিথ্যা উপর দ্বারা শুরু। যদি আপনি আরামভাবে ঘুমিয়ে না যেতে পারেন, আপনি প্রাচীর এ এই স্ট্যান্ড করতে পারেন। হালকাভাবে আপনার পেলভ এগিয়ে এবং পিছনে ঠাণ্ডা মেঝে (বা প্রাচীর) বিরুদ্ধে আপনার কম ফিরে flattening প্রভাব আছে। এটি একটি শক্ত স্পাইন মধ্যে আন্দোলন পরিচয় করিয়ে একটি ভাল উপায়।
এই প্রসারিত 10-15 রাউন্ড এবং আপনি আপনার পিছনে শেষ মনে কিভাবে বিভিন্ন দ্বারা বিস্মিত হবে।
2 - বিড়াল-গরু স্ট্র্যাচ - চক্রবর্তী
বিড়াল-গরু কয়েক রাউন্ড জন্য সব চার যাও আসা। এই প্রসারিত, যা পিছন থেকে এক্সটেনশান থেকে পিছনে সরানো এবং প্রসারিত, পুরো মেরুদণ্ড মধ্যে pelvic ঢাল এর কর্ম প্রসারিত, tailbone থেকে ঘাড় থেকে আপনার হাত এবং হাঁটু উপর ভারসাম্য এছাড়াও মূল শক্তি নির্মাণ করতে সাহায্য করে। এই মৌলিক চলাচল সমস্ত দিন যারা বসতে জন্য একটি বড় প্রভাব থাকতে পারে।
পাঁচ থেকে দশ রাউন্ডের কৌতুক করা উচিত, তবে আপনি যদি চান তবে আরও বেশি কিছু করতে পারেন।
3 - চাইল্ড পোজ - বালাসন
ফরোয়ার্ড বেকিং কিছু ধরনের ব্যাকটের ব্যথা (উদাহরণস্বরূপ হর্নিয়েটেড ডিস্ক) জন্য সুপারিশ করা হয় না, তাই নিশ্চিত করুন যে আপনি শিশুর পোকা চেষ্টা করার আগে নির্ণয় করা হয়। ফরোয়ার্ড বেন্ডের কোণটি কমিয়ে নেওয়ার জন্য, আপনি আপনার বুকে এবং মাথার নীচে একটি বাউলারও নিতে পারেন। আপনার অস্ত্র শরীরের পাশে বিশ্রাম বা সামনে প্রসারিত হতে পারে, যেহেতু আরও আরামদায়ক হয়।
এখানে অন্তত 10 টি শ্বাস নিন।
4 - চেয়ার টুইস্ট
Twists কিছু শর্ত জন্য চতুর, কিন্তু যদি আপনি তাদের করতে পারেন, আপনার মেরুদণ্ড নমনীয় রাখার জন্য ঘূর্ণন মহান। ধীরে ধীরে হেটে নিন এবং নিজেকে অবস্থানের জন্য বলুন না।
এই চেয়ার মোচনে প্রায় 5 টি শ্বাস নিন, শ্বাসনালীতে আপনার মেরুদণ্ড লম্বা করুন এবং exhalations উপর হঠাৎ গভীরকরণ। তারপর বিপরীত পথ পাকানো প্রায় ঘুরান। যদি আপনার আরো গতিশীলতা থাকে, তাহলে একটি সুষম মেরুদন্ডের বাঁশি চেষ্টা করুন - অর্ধ মৎস্যেন্ড্রাসন ।