নীচের মোট শারীরিক workout বিশেষত যারা উঁচু উঁচু বা কখনও বা যারা একটি দীর্ঘ সময়ের মধ্যে উঁচু উঁচু করা হয় না জন্য বিশেষভাবে জন্য। এটি সমস্ত প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলিকে ক্লাসিক চলাচলের মাধ্যমে আঘাত করে যা আপনি সম্ভবত চিনতে পারবেন। ব্যায়ামের সময় আপনার সময় নিন এবং আপনার প্রয়োজনগুলি মাপতে তাদের সংশোধন করুন।
1 - প্রাথমিকদের জন্য মোট শারীরিক শক্তি
নিরাপত্তা
যদি আপনার কোনও আঘাতের, অসুস্থতা বা অন্যান্য শর্ত থাকে তবে এই ব্যায়ামের চেষ্টা করার আগে আপনার ডাক্তারকে দেখুন
সরঞ্জাম প্রয়োজন
হাল্কা-মধ্যম dumbbells, একটি ব্যায়াম বল বা চেয়ার এবং একটি মাদুর
কিভাবে
- হালকা কার্ডিওর 5 থেকে 10 মিনিটের উষ্ণতার সাথে শুরু করুন (জায়গায় হাঁটা, ইত্যাদি)
- প্রতিটি ব্যায়ামের 12 টি রেফের 1 সেট সঞ্চালন। ওজনযুক্ত ব্যায়ামের জন্য, একটি ওজন নির্বাচন করুন যা আপনাকে 12 টি reps সম্পূর্ণ করতে দেয়। শেষ প্রতিনিধি কঠিন হওয়া উচিত, কিন্তু অসম্ভব নয় আপনার ওজন নির্বাচন কিভাবে সম্পর্কে আরও
- আরো চ্যালেঞ্জ জন্য, মোট শারীরিক শক্তি 3 চেষ্টা যা আরও কঠিন ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত।
- এই workout সপ্তাহে 1 থেকে 3 অ-পরপর সপ্তাহে কাজ করুন, অন্তত অন্তত এক দিন বিশ্রামের মধ্যে রাখুন।
2 - সাহায্যকারী লুঙ্গে
সাহায্যকারী লুজ
ব্যালেন্স জন্য একটি চেয়ার বা প্রাচীর ব্যবহার করে বিভক্ত রাস্তায় দাঁড়ানো, প্রায় 3 ফুট ফুট। হাঁটু সোজা রাখা, হাঁটু এবং পায়ের আঙ্গুলের উপর বাঁক (আপনি আপনার জুতা ডগ দেখতে হবে) সামনে ঘন হাঁটা অনুমতি ব্যতীত মাটির দিকে হাঁটু এবং নিম্ন শরীর বাঁক। হাঁটু লকিং ছাড়া ফিরে আসা ফিরে গোড়ালি মাধ্যমে ধাক্কা। 1২ টি রেপের 1 সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন এবং তারপরে দ্বিতীয় লেগ এগিয়ে নিয়ে সিরিজটি পুনরাবৃত্তি করুন। যদি এই আপনার হাঁটু বিরক্ত, lunges বিকল্প বিবেচনা করুন।
3 - বার্ড কুকুর
বার্ড কুকুর
ফিরে সোজা এবং হাত দিয়ে হাঁটুতে শুরু করুন। ডান হাতটি উপরে উঠান না পর্যন্ত শরীরের সাথে স্তরে থাকে এবং একই সময়ে, বাম পায়ের উপরে উত্তোলন করুন এবং তলদেশে সমান্তরাল পর্যন্ত সোজা করুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, কম এবং দ্বিতীয় দিকে পুনরাবৃত্তি করুন, এই সময় বাম বাহু এবং ডান পা উত্তোলন। 12 টি reps (1 প্রতিনিধি ডান এবং বাম উভয় পক্ষের উভয় অন্তর্ভুক্ত) জন্য পাশের পক্ষের অবিরত
4 - বেষ্টিত ট্রিসপস এক্সটেনশন
ট্রিস্প এক্সটেনশনগুলি
একটি বল বা চেয়ারে বসুন এবং উভয় হাতে একটি হালকা-মাঝারি ডাম্বেল রাখুন (ওজন উপরে রাখুন) অস্ত্র প্রসারিত ওভারহেডের সাথে, কানের পাশে কোঁচ, অস্ত্র সোজা। কাঁটা বেল্ট এবং কোঁচ 90 ডিগ্রী পর্যন্ত আপনার পিছনে ধীরে ধীরে নিম্ন ওজন - কান এবং ডান পাশে কান রাখুন। অস্ত্র প্রসারিত অস্ত্র পিছনে চুক্তি। 1২ টি রেপের 1 সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন
5 - একটি বল সঙ্গে ফ্লোর Squats
ফ্লোর স্কোয়াট
কাঁধের চেয়ে চওড়া ফুট এবং একটি ব্যায়াম বলের উপর হাত রাখুন। আপনি আপনার হাঁটু বাঁক হিসাবে বল আউট রোল, একটি ফাটল মধ্যে হিপস কমানো। পিঠ সোজা রাখুন, এবং আপনি নিশ্চিত করুন যে আপনি পায়ের গোড়ালি পিছনে হাঁটু রাখুন হিসাবে আপনি squat। আপনি glute চিত্রে (হাঁটু লকিং এড়ানো) বলটি রোল, হিসাবে ব্যাক আপ রাখুন 1২ টি রেপের 1 সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
হাঁটু সমস্যা পেয়েছেন? Squats এর বিকল্পগুলি চেষ্টা করুন
6 - ওয়াল পুশআপ
ওয়াল বা রেল পুশ আপ
একটি প্রাচীর বা একটি উচ্চ সোপান রেলিং থেকে কয়েক ফুট দূরে দাঁড়ানো (দেখানো হিসাবে) এবং প্রাচীর বা রেল উপর হাত স্থাপন যাতে তারা কাঁধ চেয়ে শুধু বৃহত্তর হয়। কোমর 90 ডিগ্রি কোণে আবৃত করে ফেলুন এবং সোজা কাঁধে রাখুন, প্রাচীর / রেল দিকে কোলব এবং নীচের অংশে বাঁকুন। 1২ টি রেপের 1 সেটের জন্য শুরু এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
7 - একটি আর্ম রো
একটি আর্ম রো
একটি পদক্ষেপ বা উত্থাপিত প্ল্যাটফর্ম উপর বাম পাদদেশ রাখুন। আপনি একটি ওজন বেঞ্চ এক হাঁটু প্রবর্তন করতে পারেন।
ডান হাতের একটি ওজন রাখা এবং বাম হাতের উপর বাম হাতের সাপোর্ট বজায় রাখার জন্য সমর্থন হিসাবে আপনি (ফিরে ফ্ল্যাট এবং এবিস) মোড়, মেঝে প্রতি ওজন নিচে ঝুলানো। কোঁচ থেকে একটি দৌড়ঝাঁপ গতি পর্যন্ত পর্যন্ত ধাক্কা দিয়ে স্তর পর্যায় পর্যন্ত pulling ফিরে স্তন্যপান। আপনি আপনার lats (আপনার পিছনের উভয় দিকে পেশী) চুক্তি মনে করা উচিত। পাশে সুইচ করার আগে ওজন কমানো এবং 12 টি রেপের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
8 - পাশ্বর্ীয় উত্থান
পাখির উত্থান
হিপ-প্রস্থের পাশে দাঁড়িয়ে থাকুন এবং একে অন্যের মুখোমুখি হ্যান্ডসামের পাশে হালকা ডাম্বেলগুলি সামনে রাখুন। জয়েন্টগুলোতে সুরক্ষার জন্য কোবরে সামান্য বাঁক রাখুন এবং বাহু থেকে অস্ত্র বাহির করুন, শুধু কাঁধের স্তরে। 1২ টি রেপের 1 সেটের জন্য ওজনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
9 - হাতুড়ি কার্ল
হাতুড়ি কার্ল
হিপ-প্রস্থের পাশে পায়ের পাশে দাঁড়ানো, মাঝখানে ডাম্বেলগুলি ধরে হাঁটু দিয়ে ধরে রাখুন। কোঁচগুলোকে কাঁধের দিকে টানিয়ে বাইস্পেসকে কাঁধে চাপাও। নীচের অংশে কোলচে সামান্য বাঁক রাখলে, ধীরে ধীরে ওজন হ্রাস করুন। 1২ টি রেপের 1 সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন
10 - ABS জন্য ঘূর্ণন ঘূর্ণন
আব্বাস জন্য বিজোড় ঘূর্ণন
বুকে সামনে একটি মাঝারি ডাম্বল অধিষ্ঠিত ভাল অঙ্গবিন্যাস সঙ্গে বসুন। এসিটি সংকোচন করা হলে, কাঁধে ডানদিকে ঘুরান এবং কাঁটা এবং পায়ের সামনে এগিয়ে যাওয়া। ওজন আবার কেন্দ্রে ফেরত আনতে কন্ট্রাক্ট এবিস এবং তারপর বাম দিকে ঘুরান 12 reps জন্য পুনরাবৃত্তি