আপনি যদি শুরুতে শুরু করেন তবে আপনি যদি এটি শুরু করেন তবে আপনি ভাবতে পারেন যে, কোথায় শুরু করতে হবে।
কত কার্ডিও আপনি কি করতে হবে এবং শক্তি প্রশিক্ষণ সম্পর্কে কি? কিভাবে খুব তীব্র বা, খারাপ, আহত হয়ে উঠতে এড়ানো যখন আপনি সব এটি ফিট?
আপনার প্রথম ধাপে কিভাবে একটি workout প্রোগ্রাম সেট আপ করার মূলসূত্র শেখার হয়। সৌভাগ্যক্রমে, আপনার নিজেকে এটি খুঁজে বের করতে হবে না।
বিশেষজ্ঞরা ইতিমধ্যেই একটি মানসম্মত ব্যায়ামের রুটিন তৈরির জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ উপাদানগুলি আবিষ্কার করেছেন এবং এতে FITT- এর উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করা হয়েছে
ফোকাস ... FITT
FITT নীতিটি কি একটি সম্পূর্ণ ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম সেট আপ আমাদের গাইড, আপনি কার্ডিও করছেন কিনা, শক্তি প্রশিক্ষণ, বা উভয় এই নীতি ব্যবহার করে, আপনি পরিবর্তন করতে, উচ্চ স্তরের অগ্রগতি , এবং কিছু আকর্ষণীয় রাখতে আপনার workout বিভিন্ন দিক নিপূণভাবে করতে পারেন।
এই নীচে তালিকাভুক্ত workouts তৈরি ব্যবহৃত নীতিগুলি হয়।
এখানে FITT এর নীতিগুলি এবং আমরা কিভাবে প্রোগ্রাম জুড়ে তাদের পরিবর্তন:
- ফ্রিকোয়েন্সি - এই স্পষ্টতই আপনি কত ঘন ঘন ব্যায়াম যদি আপনি নীচের প্রোগ্রামটি পরীক্ষা করেন, তাহলে আপনি লক্ষ্য করবেন যে আপনি কার্ডিওর তিনবার এবং শক্তি প্রশিক্ষণ তিনবার করছেন, যা শুরু করার জন্য এবং আপনার স্বাস্থ্যকে উন্নত করার জন্য মৌলিক ব্যায়াম নির্দেশিকা অনুসরণ করে। সময়ের সাথে সাথে, আপনি আপনার হৃদরোগের কার্যকারিতা আরও ফ্রিকোয়েন্সি যোগ করতে পারেন যেমন আপনি ধৈর্য তৈরি করেন এবং ব্যায়ামের সাথে আরও আরামদায়ক হন।
- তীব্রতা - এটি আপনি কাজ করছেন কিভাবে কঠিন বোঝায়। আপনি এই সপ্তাহের workouts সঙ্গে শুরু করার সময়, আপনার ফোকাস একটি মধ্যস্থ তীব্রতায় কাজ করা হবে, বা একটি অনুভূতি Exertion আইশের উপর 5-6 স্তর সম্পর্কে। এটি আপনার কার্ডিও স্ক্রিনের জন্য। আপনি অগ্রগতি হিসাবে, আপনি ধীরে ধীরে অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ সঙ্গে আপনার workouts এর তীব্রতা মাত্রা পরিবর্তন করতে পারেন।
- সময় - এই আপনার workouts কতক্ষণ বোঝায়। নীচের আপনার হৃদয়গ্রাহী workouts হয় 20 বা আরও মিনিট। প্রতি সপ্তাহে, কঠোরভাবে কাজ না করে অগ্রগতির জন্য আপনার হৃদরোগের কয়েকটি মিনিট যোগ করুন।
- প্রকার - আপনি কি করছেন ব্যায়াম ধরনের (যেমন, চলমান, হাঁটা, ইত্যাদি) আপনি যে ক্রিয়াকলাপগুলি উপভোগ করেন সেগুলির সাথে এটি শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ, তবে আপনার শরীর ও মন উভয়ই জড়িত রাখার জন্য ক্রস-ট্রেন এবং বিষয়গুলিকে মিশ্রিত করাও গুরুত্বপূর্ণ। আপনি একটি ব্যায়াম অভ্যাস স্থাপন, জিনিস আকর্ষণীয় আকর্ষণীয় রাখা বিভিন্ন কার্যক্রম চেষ্টা বিবেচনা।
যখন আপনি পর্যাপ্ত তীব্রতা, সময় এবং ফ্রিকোয়েন্সিতে কাজ করেন, তখন আপনি আপনার ওজন, শরীরের চর্বি, ধৈর্য, এবং শক্তি পরিবর্তন দেখতে শুরু করবেন। আপনার শরীর যখন আপনার বর্তমান FITT মাত্রা সমন্বয় করে, তখন তাদের এক বা একাধিক নিখুঁত করার সময়।
সর্বদা হিসাবে, আপনার ফিটনেস স্তর, সময়সূচী, এবং লক্ষ্য মাপসই আপনার workouts সংশোধন করুন এবং আপনার শরীরের শুনতে। যদি আপনি অতিরিক্ত কালশিটে অথবা ক্লান্ত বোধ করেন তবে বিশ্রাম দিন যদি আপনি মনে করেন যে আপনি চ্যালেঞ্জ হচ্ছে না, তীব্রতা, সময়কাল বা ফ্রিকোয়েন্সিটি কঠিন কাজ করে।
Workouts শুধুমাত্র পরামর্শ এবং সবাই জন্য কাজ করবে না, তাই আপনার ফিটনেস স্তর , সময়সূচী, এবং পছন্দ অনুযায়ী ফিট হিসাবে তাদের সংশোধন করুন।
আপনার প্রথম সপ্তাহের workouts
দিন 1: কার্ডিও, স্ট্রেন্থ এবং স্ট্রচ
আপনার হৃদরোগের এই কাজটি 25 মিনিট দীর্ঘ, যদিও উল্লিখিত, আপনার ফিটনেস স্তরে কাজ করা উচিত।
যদি আপনি 10 বা 15 মিনিটের সাথে শুরু করতে চান তবে দেখতে কেমন জিনিসগুলি মনে হয়, এটি করতে মুক্ত থাকুন
আপনি একটি খুব মৌলিক শক্তি workout আছে যে আপনি আগে আপনার কার্ডিও workout বা পরে করব। এটা আপনার পছন্দের ।
শক্তি workout প্রতিটি ব্যায়াম সেট দুটি সেট সেট মধ্যে জড়িত থাকে। আপনার ওজনে প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে যদি আপনাকে আরও নির্দেশনা প্রয়োজন হয়, তাহলে লিফটের সঠিক পরিমাণে ওজন বাড়াতে কীভাবে তা বেছে নেওয়া যায় সে সম্পর্কে আরও জানুন।
আপনি একটি ঝিম 5 মিনিটের প্রসারিত সঙ্গে শেষ করব। আপনি এটি এড়িয়ে যেতে প্রলুব্ধ হতে পারে, কিন্তু প্রসারিত কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ হিসাবে ঠিক যেমন গুরুত্বপূর্ণ। এটা টান সহজে এবং আপনার শরীরের তার প্রাক ব্যায়াম রাষ্ট্র ফিরে পেতে অনুমতি দেয়।
- ওয়ার্কআউট 1 : 25 মিনিটে কার্ডিও
প্রকার : কার্ডিও
দৈর্ঘ্য : ২5 মিনিট
স্তর : শিক্ষানবিস
সরঞ্জাম প্রয়োজন : কোন কার্ডিও মেশিন - ওয়ার্কআউট ২ : বেসিক স্ট্রেন্থ
প্রকার : শক্তি প্রশিক্ষণ
দৈর্ঘ্য : প্রতিটি ব্যায়ামের 2 টি সেট, 10-20 মিনিট
স্তর : শিক্ষানবিস
সরঞ্জাম প্রয়োজন : হালকা dumbbells, একটি ব্যায়াম বল বা চেয়ার, এবং একটি মাদুর। - কর্মক্ষেত্র 3 : বেসিক স্ট্র্যাচ
প্রকার : নমনীয়তা
দৈর্ঘ্য : 5 মিনিট
স্তর : শিক্ষানবিস
সরঞ্জাম প্রয়োজন : কেউ না
দিন 2: হাঁটা এবং প্রসারিত করুন
আজ একটি পুনরুদ্ধারের দিনের মত এবং আপনি কিছু হালকা কার্ডিও করতে জন্য একটি সুযোগ। কাঠামোগত ব্যায়াম আপনার জন্য মহান যদিও, প্রতিদিন আপনার ক্রমাগত ক্যালোরি বার্ন যাও অবদান রাখতে পারেন আরো সরানোর জন্য। আজ আপনি যে করবেন এবং পিছনে, ঘাড় এবং, কাঁধ জন্য একটি প্রসারিত stretch সঙ্গে শেষ করতে হবে
- ওয়ার্কআউট 1 : আজকে একটি দ্রুতগতিতে হাঁটার জন্য কমপক্ষে 15 মিনিট খুঁজুন।
- ওয়ার্কআউট 2 : বেষ্টিত প্রসারিত
প্রকার : নমনীয়তা
দৈর্ঘ্য : 5-10 মিনিট
স্তর : শিক্ষানবিস
সরঞ্জাম প্রয়োজন : কেউ না
দিন 3: কার্ডিও, স্ট্রেন্থ এবং স্ট্রচ
আজকের দিনে আপনার একটি ভিন্ন হৃদয়গ্রাহী কাজ আছে যা কিছু হালকা ব্যবধানের প্রশিক্ষণের সাথে জড়িত। এটি আপনাকে আপনার সান্ত্বনা জোন থেকে সামান্য দূরে ঠেলে দেয়, কিন্তু খুব বেশী দূরে নয়। আপনার সীমা পরীক্ষা শুরু করার জন্য যথেষ্ট আপনি আপনার পছন্দের কোনো মেশিন বা কার্যকলাপ করতে পারেন। আগে, আপনার শক্তি workout পূর্ববর্তী workout হিসাবে একই থাকে এবং, অবশ্যই, একটি প্রসারিত সঙ্গে শেষ ভুলবেন না।
- কর্ম 1 : বেসিক অন্তর
প্রকার : কার্ডিও
দৈর্ঘ্য : 21 মিনিট
স্তর : শিক্ষানবিস
সরঞ্জাম প্রয়োজন : কোন কার্ডিও মেশিন - ওয়ার্কআউট ২ : বেসিক স্ট্রেন্থ
প্রকার : শক্তি প্রশিক্ষণ
দৈর্ঘ্য : প্রতিটি ব্যায়ামের 2 টি সেট, 10-20 মিনিট
স্তর : শিক্ষানবিস
সরঞ্জাম প্রয়োজন : হালকা dumbbells, একটি ব্যায়াম বল বা চেয়ার, এবং একটি মাদুর। - কর্মক্ষেত্র 3 : বেসিক স্ট্র্যাচ
প্রকার : নমনীয়তা
দৈর্ঘ্য : 5 মিনিট
স্তর : শিক্ষানবিস
সরঞ্জাম প্রয়োজন : কেউ না
দিন 4: সক্রিয় বাকি
আজ আপনার শরীরে কিছু নেই, কিন্তু বিরতি, হাঁটা, প্রসারিত এবং চলন্ত দ্বারা যতটা সম্ভব আপনি সক্রিয় থাকতে চেষ্টা করুন। কিছু ধারণা:
- একটি সক্রিয় exergame খেলুন - Wii Fit বা যে কোনওটি আপনি চলন্ত পায়
- আপনি টিভি দেখেন যখন কিছু crunches বা pushups করবেন
- টিভিটি বন্ধ করুন এবং বিছানা থেকে কয়েক মিনিটের জন্য প্রসারিত করুন।
- একটি অতিরিক্ত 5 মিনিটের জন্য কুকুর হাঁটা।
- একটি ব্যায়াম বলের কাছাকাছি রোল।
দিন 5: হাঁটা এবং প্রসারিত করুন
আবার, আজ একটি সক্রিয় পুনরুদ্ধারের মত। আপনি কেবল একবার হাঁটা, একযোগে বা সারা দিন ছড়িয়ে সময় খুঁজে পাবেন, এবং তারপর প্রসারিত করুন
- ওয়ার্কআউট 1 : আজকে একটি দ্রুতগতিতে হাঁটার জন্য কমপক্ষে 15 মিনিট খুঁজুন।
- ওয়ার্কআউট 2 : বেষ্টিত প্রসারিত
প্রকার : নমনীয়তা
দৈর্ঘ্য : 5-10 মিনিট
স্তর : শিক্ষানবিস
সরঞ্জাম প্রয়োজন : কেউ না
দিন 6: কার্ডিও, স্ট্রেন্থ এবং স্ট্রচ
আপনার workouts আজ আপনার প্রথম দিন হিসাবে একই হয়। আপনি যদি এই সময়ে বিরক্ত বা ক্লান্ত বোধ করছেন, তাহলে আপনি অতিরিক্ত বিশ্রাম দিন নিতে চান বা শুধুমাত্র কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ দুই দিন করতে পারেন। এই যেখানে পরীক্ষা হিসাবে আপনি আপনার শরীর কি এবং করতে পারেন না করতে পারেন চিন্তা হিসাবে আসে।
- ওয়ার্কআউট 1 : 25 মিনিটে কার্ডিও
প্রকার : কার্ডিও
দৈর্ঘ্য : ২5 মিনিট
স্তর : শিক্ষানবিস
সরঞ্জাম প্রয়োজন : কোন কার্ডিও মেশিন - ওয়ার্কআউট ২ : বেসিক স্ট্রেন্থ
প্রকার : শক্তি প্রশিক্ষণ
দৈর্ঘ্য : প্রতিটি ব্যায়ামের 2 টি সেট, 10-20 মিনিট
স্তর : শিক্ষানবিস
সরঞ্জাম প্রয়োজন : হালকা dumbbells, একটি ব্যায়াম বল বা চেয়ার, এবং একটি মাদুর। - কর্মক্ষেত্র 3 : বেসিক স্ট্র্যাচ
প্রকার : শক্তি প্রশিক্ষণ
দৈর্ঘ্য : 5 মিনিট
স্তর : শিক্ষানবিস
সরঞ্জাম প্রয়োজন : কেউ না
এখানে থেকে, আপনি একটি সাপ্তাহিক workout প্রোগ্রাম একটি মৌলিক কাঠামো আছে সপ্তাহে সপ্তাহে অগ্রগতিতে FITT নীতিটি ব্যবহার করুন, আরও ফ্রিকোয়েন্সি, উচ্চতর তীব্রতা, ভারী ওজন, দীর্ঘস্থায়ী ওয়ার্কআউট বা বিভিন্ন ধরণের ওয়াকআউট যোগ করুন।