শুরু করার জন্য ব্যায়াম
আমাদের বেশিরভাগই কেবল ব্যায়াম সম্পর্কে কিছু শুনতে না পেলেও এক দিনের বেশি না যেতে পারে, কারণ এটি সম্ভবত সবচেয়ে ভাল হাতিয়ারগুলির মধ্যে একটি, আমরা স্থূলতা , কিছু ধরণের ক্যান্সার , ডায়াবেটিস ... লড়াই চালিয়ে যেতে চাই ।
কি কখনও কখনও বিভ্রান্তিকর কি এটা আসলে ব্যায়াম মানে। আপনি কি ধরণের কার্যক্রম করবেন? কিভাবে আপনি একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম সেট আপ যে আপনার জীবন, লক্ষ্য, সময়সূচী, এবং ফিটনেস স্তরের ফিট?
কতটা যথেষ্ট?
নীচে আপনি ব্যায়াম একটি সম্পূর্ণ বিরতি এবং আপনি আপনার প্রয়োজনগুলি পূরণ যে একটি কাষ্টমার প্রোগ্রাম সেট আপ করার প্রয়োজন সব উপাদান খুঁজে পাবেন।
ব্যায়াম উপকারিতা
শারীরিক ও মানসিকভাবে উভয়ই আপনার জন্য কাজ করতে পারে এমন সব আশ্চর্যজনক বিষয়গুলির সম্পর্কে নিজেকে স্মরণ করিয়ে দিন সবসময়ই এটি একটি ভাল ধারণা।
এটা শুধু মনে করিয়ে দিচ্ছে যে এটি এত গুরুত্বপূর্ণ কেন, এটি আপনাকে প্রতিবারে উঠে দাঁড়ানোর এবং আপনার শরীরের দিকে অগ্রসর হওয়ার প্রতিশ্রুতির জন্য তীরে সাহায্য করে।
-
অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সের উন্নতিতে 6 টি দক্ষতার সম্পর্কিত ফিটনেস সামগ্রী
-
জিমে ভয়? এখানে একটি প্রো মত ব্যায়াম 6 টি পদক্ষেপ আছে
ব্যায়াম সম্পর্কে বিস্ময়কর জিনিস আপনি বেনিফিট পেতে অনেক প্রয়োজন নেই। এমনকি দিনে মাত্র কয়েক মিনিট আপনার স্বাস্থ্য এবং মঙ্গল উন্নতি করতে পারে। এখানে শুধু কিছু জিনিস ব্যায়াম আপনাকে সাহায্য করতে পারে:
- ওজন কমানো
- মানসিক চাপ কমাতে
- বিষণ্নতা এবং উদ্বেগ লক্ষণ উপশম
- হৃদরোগ এবং নির্দিষ্ট ধরনের ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে
- আপনার মেজাজ বৃদ্ধি
- আপনি আরো শক্তি দিতে
- আপনি ভাল ঘুম সাহায্য
- হাড় ঘনত্ব বৃদ্ধি
- হৃদয় ও ফুসফুস জোরদার করা
- আপনার জীবনের মান উন্নত
- আপনার আস্থা উন্নতি
এটা আমার মনে হয়. ব্যায়াম এক জিনিস যে আপনি প্রতিদিন করতে পারেন যে আপনি সবসময় সম্পর্কে ভাল বোধ করব এমনকি যদি এটি মাত্র পাঁচ মিনিট হাঁটার, আপনি আপনার স্বাস্থ্য উন্নতি এবং আপনার শরীরের জন্য কিছু ভাল করতে হবে।
FITT মূলনীতি
ব্যায়াম বিশ্বের শাসন কিছু মৌলিক নীতির আছে, এবং তাদের বুদ্ধিমান আপনি আপনার workout বিভিন্ন উপাদান সেট আপ এবং manipulate সাহায্য করতে পারেন।
FITT আপনি প্লেটস এড়াতে এবং আপনার শরীরের চ্যালেঞ্জ রাখতে নিখুঁত করতে পারেন ব্যায়াম ভেরিয়েবলগুলি মনে রাখার একটি সহজ উপায়:
- ফ্রিকোয়েন্সি - আপনি কত ঘন ঘন ব্যায়াম করেন
- তীব্রতা - আপনি কতটা ব্যায়াম করেন
- সময় - কতদিন আপনি ব্যায়াম করবেন
- প্রকার - আপনি কি করছেন ব্যায়াম ধরনের (যেমন, চলমান, হাঁটা, ইত্যাদি)
যখন আপনি পর্যাপ্ত তীব্রতা, সময় এবং ফ্রিকোয়েন্সিতে কাজ করেন, তখন আপনার শরীরের উন্নতি হবে ( প্রশিক্ষণ প্রভাবও বলা হয়) এবং আপনার ওজন, শরীরের চর্বি পরিবর্তন, কার্ডিও ধৈর্য এবং শক্তিবৃদ্ধির পরিবর্তন দেখতে পাবেন। আপনার শরীর আপনার বর্তমান FITT মাত্রা সমন্বয় যখন, এটি তাদের আরো এক নিপূণভাবে সময়।
উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি 20 মিনিটের জন্য সপ্তাহে তিনবার হাঁটছেন এবং আপনি উন্নতি দেখতে বন্ধ করেছেন, তাহলে আপনি নিম্নলিখিত প্রোগ্রামগুলির এক বা একাধিক পদ্ধতিতে আপনার প্রোগ্রাম পরিবর্তন করতে পারেন:
ফ্রিকোয়েন্সি - হাঁটা একটি আরো দিন যোগ করুন।
তীব্রতা - জগিং, গতি হাঁটুন, বা পাহাড়ি প্রশিক্ষণ সংক্ষিপ্ত ফাটকে যোগ করুন।
সময় - আপনার স্বাভাবিক workout সময় 10 থেকে 15 মিনিট যোগ করুন।
টাইপ করুন - সাইক্লিং, সাঁতার, বা এরিবিক্সের মতো একটি ভিন্ন কার্যকলাপ করুন।
প্রতিটি চার থেকে ছয় সপ্তাহের মধ্যে এই ভেরিয়েবলগুলির যে কোনও পরিবর্তন করা হলে আপনাকে সেই প্রশিক্ষণের প্রভাবটি চালিয়ে যেতে সহায়তা করতে পারে।
প্রগতিশীল প্রতিরোধ ( ওভারলোড মূলনীতি )
আপনার শক্তি, ধৈর্য, এবং ফিটনেস উন্নত করার জন্য, আপনাকে ক্রমান্বয়ে ফ্রিকোয়েন্সি, তীব্রতা এবং আপনার ওয়ার্কআউটের সময় বৃদ্ধি করতে হবে। আপনার শরীরকে উদ্দীপিত করার একটি সহজ উপায় হল বিভিন্ন কার্যকলাপের চেষ্টা করা। আপনি যদি সাধারণত টাইটমিলের উপর হাঁটা, বিভিন্ন পেশী ব্যবহার করে এবং আপনি আরো ক্যালোরি বার্ন করতে পারবেন যা সাইকেল অশ্বারোহণ চেষ্টা করুন। যদি আপনি ডাইমবলেস দিয়ে বাইস্পেসগুলি করালেন, একটি বারবেল তৈরি করুন।
নির্দিষ্টতা
এই নীতিটি ঠিক কি মত এটি শোনাচ্ছে। এটি আপনার workouts আপনার লক্ষ্য নির্দিষ্ট করা উচিত মানে। আপনি আপনার রেসিং সময় উন্নত করার চেষ্টা করছেন, আপনি গতি workouts উপর ফোকাস করা উচিত। আপনার প্রধান লক্ষ্য কেবল স্বাস্থ্য, ফিটনেস, এবং ওজন কমানোর জন্য, আপনি মোট শরীরের শক্তি , কার্ডিও , এবং একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য ফোকাস করা উচিত।
আপনার প্রশিক্ষণ আপনার লক্ষ্যগুলি মেলে নিশ্চিত করুন।
বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধার
আমরা প্রায়ই যতটা সম্ভব ব্যায়াম করার উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত রাখি, আপনার ওজন কমানোর এবং ফিটনেসের লক্ষ্যগুলি পৌঁছানোর জন্য বিশ্রাম ও পুনরুদ্ধার অবশ্যই অপরিহার্য। আপনি প্রায়ই প্রতিদিন কার্ডিও করতে পারেন (যদিও আপনি খুব তীব্র workouts পরে বিশ্রাম করতে পারেন), আপনি শক্তি প্রশিক্ষণ workouts মধ্যে অন্তত একটি দিন বাকি থাকতে হবে। আপনার শরীরের এটি বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধার প্রয়োজন সময় দিতে আপনি সারি দুই দিন একই পেশী কাজ না নিশ্চিত করুন।
ব্যায়াম নির্দেশিকা
FITT প্রিন্সিপাল আপনাকে ব্যায়ামের ব্যাপক দৃষ্টিভঙ্গিতে সাহায্য করে, তবে সত্যিই শক্তিশালী, মাপসই শরীর পেতে আপনাকে তিনটি প্রধান উপাদান প্রয়োজন। এই কার্ডিও অন্তর্ভুক্ত, শক্তি প্রশিক্ষণ, এবং নমনীয়তা প্রশিক্ষণ। এই সমস্ত উপাদানগুলি আপনাকে একটি সুষম ব্যায়াম প্রোগ্রাম দেয় যা আপনাকে নমনীয়তা, ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতার উপর কাজ করার সময় শক্তি ও ধৈর্য গড়ে তুলতে সাহায্য করবে।
প্রতিটি উপাদান জন্য নির্দেশিকা জানতে আপনি নিখুঁত ব্যায়াম প্রোগ্রাম সেট আপ করতে সাহায্য করবে।
কার্ডিও নির্দেশিকা
কার্ডিও ব্যায়াম নিয়মিতভাবে সঞ্চালিত কোনও বাতিগত কার্যকলাপ এবং হাঁটা , চলমান , এরিবিক্স, সাইকিং, সাঁতার, এবং নাচ ইত্যাদি কার্যক্রমগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে পারে।
কার্ডিওর হৃদস্পন্দন এবং ফুসফুসের শক্তি বৃদ্ধি করে, ধৈর্য ধারণ করে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করে। যখন আপনি সবসময় আপনার ফিটনেস পর্যায়ে ফিট করে এমন একটি কার্ডিও প্রোগ্রামের সাথে থাকুন, তখন কার্ডিও ব্যায়ামের সাধারণ নির্দেশিকাগুলি হল:
- স্বাস্থ্যের বেনিফিটের জন্য দিনে দিনে 30 মিনিট, সপ্তাহে পাঁচ দিন বা জোরে শক্ত করে দিন, প্রতিদিন 20 মিনিট, সপ্তাহে তিন দিন।
- ওজন হ্রাসের জন্য, সপ্তাহের বেশ কয়েক দিন 60 থেকে 90 মিনিটের কাজ করতে হবে।
একটি মধ্যপন্থী তীব্রতা এ কাজ করার মানে আপনি কাজ করছেন কিন্তু এখনও কথা বলতে সক্ষম, যা এই অনুভূত শ্রম স্কেল নেভিগেশন একটি লেভেল 5 সম্পর্কে।
মনে রাখবেন যে আপনি সারা দিন আপনার workouts বিভক্ত এবং একই ফলাফল পেতে পারেন।
কার্ডিও সম্পদ
- কার্ডিও 101
- কার্ডিও ওয়ার্কআউট
- প্রাথমিক পর্যায়ে কার্ডিও
শক্তি প্রশিক্ষণ নির্দেশিকা
শক্তি প্রশিক্ষণ একটি ব্যায়াম আরেকটি ফর্ম যা শরীরের তুলনায় একটি ভিন্ন ভাবে কাজ করে। শক্তি প্রশিক্ষণের মাধ্যমে, আপনি পেশী, হাড় এবং সংযোজনীয় টিস্যুকে শক্তিশালী করার জন্য ওজন (ডাম্বেলস, বারবেলস, প্রতিরোধ ব্যান্ড , মেশিন ইত্যাদি) তুলে নেন।
শক্তি প্রশিক্ষণ কার্ডিও হিসাবে ওজন কমানোর জন্য ঠিক যেমন গুরুত্বপূর্ণ। ওজন উত্তোলনের মাধ্যমে, আপনি পাতলা পেশী টিস্যু তৈরি করেন, যা বিপাক বাড়ে এবং শরীরের চর্বি কমিয়ে দেয় যতক্ষণ আপনি আপনার ক্যালোরি খাওয়া দেখছেন।
শক্তি প্রশিক্ষণ জন্য সাধারণ নির্দেশিকা হয়:
- প্রধান পেশী গ্রুপ ( নিম্ন শরীর , বুকে , পিঠ , কাঁধ , বাইস্পেস , ট্রাইপেস এবং এবিএস ) লক্ষ্য করে আট থেকে 1২ টি ব্যায়াম চয়ন করুন।
- শুরু করার জন্য, প্রতিটি অনুশীলনের 8 থেকে 16 টি রেজুলেশনের একটি সেট করুন। আরো উন্নত চর্চা দুই থেকে তিনটি সেট করতে পারেন।
- প্রতিটি পেশী গ্রুপ প্রতি সপ্তাহে দুই থেকে তিনটি অ-পরপর দিন ট্রেন দিন।
- প্রতিটি অনুশীলনী তার পূর্ণ সীমার মাধ্যমে কাজ এবং ভাল ফর্ম ব্যবহার করে।
শক্তি প্রশিক্ষণ সম্পদ
নমনীয়তা নির্দেশিকা
যদিও স্ট্রাকচারটি প্রায়ই সর্বাধিক অপ্রয়োজনীয় ব্যায়াম হয়, যখন আমরা পুরোনো হয়ে থাকি, তখন এটি আমাদেরকে চটপটে রাখার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ এক। এবং, কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ rigors ভিন্ন, এটি শিথিল এবং এটি ভাল মতানুযায়ী।
স্ট্রেচিং সারা দিনে যে কোন সময়ই করা যেতে পারে, তবে আপনার workouts পরে প্রসারিত করাও গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষত যদি আপনার কোন দীর্ঘস্থায়ী টাইট এলাকা থাকে। প্রসারিত জন্য নির্দেশিকা হয়:
- আপনার পেশীগুলি যখন উষ্ণ হয় (আপনার উষ্ণতার পরে অথবা আরও ভাল, আপনার কাটার পরে) তখন প্রসারিত করুন।
- টাইট এলাকায় ফোকাস সঙ্গে স্ট্যাটিক প্রসারিত করুন, যেমন hamstrings এবং নিম্ন ফিরে হিসাবে।
- সপ্তাহে দুই থেকে তিন দিন কমিয়ে দিন। এমনকি আরো ভালো হবে প্রতিদিন।
- গতি আপনার পরিসীমা মধ্যে প্রসারিত করুন স্ট্রেচিং আঘাত না করা উচিত।
- প্রতিটি ধাপ প্রায় 15 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং প্রতিটি ধাপের দুই থেকে চারটি রেঞ্জ করুন।
ভুলে যাবেন না যে, যোগব্যায়ামের কাজগুলি উভয়ই আপনার শরীরকে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে এবং শিথিলকরণ এবং চাপ কমানোর জন্য প্রচারের একটি দুর্দান্ত উপায়। Pilates মূল শক্তি এবং স্থায়িত্ব বরাবর নমনীয়তা প্রচার করে। এই কার্যক্রম উভয় একটি ঐতিহ্যগত কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ রুটিন একটি মহান উপরন্তু হয়।
নমনীয়তা, যোগব্যায়াম, এবং Pilates সম্পদ
- নমনীয়তার মূলনীতি
- নমনীয়তা workouts
- যোগা
- পাইলেটস
সবগুলোকে একত্রে রাখ
এই সব নির্দেশিকা মহান, কিন্তু কিভাবে আপনি একটি সম্পূর্ণ ব্যায়াম প্রোগ্রাম একসাথে রাখা যেখানে আপনি আপনার হৃদয়, শক্তি, এবং নমনীয়তা সব একবার পেতে?
একটি সময়সূচী সেট আপ করার একাধিক উপায় আছে, কিন্তু এই নমুনা সময়সূচী দেখায় যে আপনি যদি শুরুতে শুরু করেন তাহলে আপনি কিভাবে শুরু করতে পারেন:
| দিন 1 | দিন 2 | দিন 3 | দিন 4 | দিন 5 | দিন 6 |
| 20-মিনিট কার্ডিও লোয়ার বডি স্ট্রচ | মোট শারীরিক শক্তি মোট শারীরিক প্রসারিত | বিশ্রাম বা প্রসারিত | 20-মিনিট কার্ডিও লোয়ার বডি স্ট্রচ | মোট শারীরিক শক্তি মোট শারীরিক প্রসারিত | বিশ্রাম বা প্রসারিত |
একটি সম্পূর্ণ প্রোগ্রাম সেট আপ সম্পর্কে আরও
ব্যায়াম করার জন্য নিজেকে উত্সাহিত করা
যদিও মৌলিক ব্যায়াম নির্দেশিকা এবং নীতিগুলি জানা গুরুত্বপূর্ণ, একটি ব্যায়াম রুটিন শুরু করার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ প্রেরণ ধারণা আবিষ্কার করা হয়। যে ছাড়া, বিশ্বের সব পরামর্শ আপনি কোন ভাল না করবে।
এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে প্রেরণা কেবল ঘটবে না। এটা আপনি প্রতিটি দিন ঘটতে কিছু না। যদি আপনার ব্যায়াম করার একাধিক কারণ থাকে, তবে আপনাকে সবসময় চলতে হবে এমন কিছু থাকতে হবে, এমনকি প্রেরণ করা কঠিন হলেও। ব্যায়ামের সবচেয়ে কঠিন অংশ শুরু হচ্ছে আপনি যে পর্যন্ত পেতে পারেন, আপনি অর্ধেক যুদ্ধ জয় করেছেন। কিছু ধারণা:
- আপনার ওজন কমানোর লক্ষ্যগুলি নিজেকে মনে করিয়ে দিন।
- জন্য প্রস্তুত পেতে একটি ভবিষ্যতের ঘটনা চিন্তা করুন (একটি বিবাহ, একটি ছুটির দিন, ইত্যাদি)।
- আরো জিনিস কাজ পেতে আপনি কত শক্তি আছে বিবেচনা করুন।
- কল্পনা করুন একটি workout পরে আপনি বোধ করবেন কিভাবে সতেজ।
- আপনার ব্যায়াম সময় মনে হিসাবে শুধুমাত্র আপনি সব সময় নিজেকে পেতে পারেন সময় ।
- আপনার দ্বারা অনুমান করা ভাল যে আপনি কীভাবে অনুসরণ করে অনুভব করবেন।
- আপনার workout সম্পূর্ণ করার জন্য নিজেকে একটি পুরষ্কার প্রতিশ্রুতি
- সব রোগ এবং অসুস্থতা সম্পর্কে চিন্তা করুন আপনার workout থেকে আপনার রক্ষা করতে পারে।
- আপনার লক্ষ্য পৌঁছানোর জন্য এই workout প্রয়োজনীয় যে নিজেকে মনে করিয়ে
প্রেরণা সম্পদ
- অনুশীলন থেকে অনুপ্রাণিত করা হচ্ছে
- ব্যায়াম করতে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ থাকা
- শীর্ষ 10 কারণ আপনি ব্যায়াম না
- সফল ওজন হ্রাস
ব্যায়াম করার সবচেয়ে ভাল উপায় হল সহজ এবং অ্যাক্সেসযোগ্য কিছু দিয়ে শুরু করা। সপ্তাহে কয়েক দিন হাঁটতে চেষ্টা করুন এবং যতক্ষণ না আপনি আরও বেশি কাজ করার জন্য প্রস্তুত হন ততক্ষণ যথেষ্ট হোন। গুরুত্বপূর্ণ জিনিস হিসাবে প্রায়ই আপনি করতে পারেন হিসাবে আপনার শরীরের সরানো হয়।
> সোর্স:
আমেরিকান কাউন্সিল অন ব্যায়াম। (2003)। এসিও ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক ম্যানুয়াল, তৃতীয় সংস্করণ সান দিয়াগো, সিএ: ব্যায়াম আমেরিকান কাউন্সিল।
মার্কিন স্বাস্থ্য ও মানব সেবা বিভাগ। "আমেরিকানদের জন্য 2008 শারীরিক কার্যকলাপ নির্দেশিকা।"