আপনি যদি কখনও ছয় প্যাক এ্যাক বা পা লেফ পেতে পেতে crunches করেছি পাতলা উরু পেতে (এবং আমরা কি সব না?), আপনি স্পট হ্রাস পৌরাণিক শিকার শিকার করেছি।
এই পুরাণ প্রস্তাব দেয় যে নির্দিষ্ট শরীরের অংশ জন্য নির্দিষ্ট ব্যায়াম করছেন আপনি শরীরের চর্বি হারান সাহায্য করবে। কিন্তু, সত্য, কিভাবে এবং কোথায় আমরা চর্বি হারান উপর নির্ভর করে, অন্যান্য জিনিসের মধ্যে, জেনেটিক্স, হরমোন, এবং বয়স।
1 - কল্পকাহিনী 1: নির্দিষ্ট ব্যায়ামের সাথে আব্বাস বা জিহ্বার চারপাশে ফ্যাট কমানো যায় I
আপনি উরু বা পেট কাছাকাছি চর্বি হারাতে চান, আপনি একটি ক্যালোরি ঘাটতি (ব্যায়াম এবং খাদ্য দ্বারা) তৈরি করতে হবে, শরীরের চর্বি হারান এবং আপনার শরীরের সাড়া কিভাবে দেখুন। আপনি যা পাবেন তা হল যে আপনি যেখানেই অতিরিক্ত চর্বি সঞ্চয় করেন সেখানে শেষ স্থানটি আপনি হারাবেন। মহিলাদের জন্য, যে প্রায়ই হিপ, উরু এবং নিম্ন পেট এবং পুরুষদের জন্য, এটা প্রায়ই পেট এবং কোমর হয়
একটি কারণ এই পুরাণ এখনও প্রায় ঝুলন্ত হয় কিভাবে আক্রমণাত্মক এটি infomercials, diets, এবং খুব সামান্য কাজ জন্য পাতলা উরু, ফ্ল্যাট abs এবং অন্যান্য চরম ফলাফল প্রতিশ্রুতিপত্র পত্রিকা দ্বারা স্থায়ী হয়।
মিথ্যা প্রতিশ্রুতি এবং মূর্খ যন্ত্রপাতি নেভিগেশন অর্থ নষ্ট করার পরিবর্তে, একটি স্বাস্থ্যকর পদ্ধতি চেষ্টা করুন যাতে আপনি একটি আদর্শ শরীরের যে সবসময় নাগালের বাইরে মনে হচ্ছে আপনার ভাল শরীর পেতে পারেন:
- আপনার টার্গেট হার্ট হার জোনের নিয়মিত কার্ডিও ব্যায়াম ।
- আপনার সমগ্র শরীরের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ 1-3 অ সপ্তাহে সপ্তাহে পরপর।
- একটি সুস্থ কম ক্যালোরি খাদ্য ।
যদি আপনি আরও শিখতে চান, এই এসিই প্রবন্ধটি দেখুন, কেন স্পট কমানোর ধারণাকে একটি মিথ্য বলে মনে করা হয়? যা ম্যাসাচুসেটস বিশ্ববিদ্যালয় দ্বারা সম্পন্ন একটি গবেষণা আলোচনা। এই গবেষণায়, ব্যায়ামের আগে এবং পরে উভয় ক্ষেত্রেই 13 জন পুরুষ ২7 দিন ও চর্বিযুক্ত বায়োপসি ব্যবহার করেছেন। ফলাফলগুলো? বিষয় শরীরের বিভিন্ন এলাকায় থেকে চর্বি হ্রাস, না শুধুমাত্র abs।
2 - মিথের 2: আমার পেশী টোন করতে, আমি হালকা ওজন এবং উচ্চ Reps ব্যবহার করা উচিত
এটি অন্য একটি পুরাণ, যা আমি 'দ্য পিঙ্ক ডাম্ববেল মিথ' কে কল করি, যা প্রায়ই পত্রিকা ও ইনফোমেটিকস দ্বারা নিয়ন্ত্রিত হয়, আমাদের দৃঢ় বিশ্বাস করে যে আমাদের শরীরের টোনের জন্য উচ্চতর reps জন্য হালকা ওজন (যেমন, গোলাপী dumbbells) ব্যবহার করা উচিত। এমন একটি বিশ্বাস রয়েছে যে এই পদ্ধতিতে একরকম আরো চর্বি পোড়া এবং মহিলাদের বড় এবং ভারী থেকে বড় এড়াতে এই উপায়ে উত্তোলন করা উচিত
সত্য যে এই ধরনের শক্তি প্রশিক্ষণ আরও চর্বি পুরা করে না এবং একমাত্র উপায় যা আপনার শরীরের 'টোন' হবে যদি আপনি একটি ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করেছেন যা আপনাকে শরীরের চর্বি হ্রাস করতে দেয়। উচ্চতর reps জন্য হালকা ওজন ব্যবহার করে আপনি পেশী ধৈর্য বৃদ্ধি এবং এটি প্রশিক্ষণ রুটিন একটি জায়গা আছে সাহায্য করবে, কিন্তু যে পাতলা, সংজ্ঞায়িত চেহারা শরীরের চর্বি হারানোর থেকে আসে।
সুতরাং, এর মানে কি আপনি শক্তি প্রশিক্ষণ সঙ্গে হালকা ওজন / উচ্চ প্রতিনিধি পদ্ধতি ব্যবহার করা উচিত নয়? অগত্যা না। কিভাবে আপনি উত্তোলন আপনার লক্ষ্য এবং ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে। কিন্তু, ওজন হ্রাসের জন্য, বিভিন্ন প্রজাতন্ত্র এবং ওজন ব্যাপ্তি ব্যবহার করা খুবই ভাল।
আপনার Reps নির্বাচন
- শক্তি বৃদ্ধি জন্য : 1-6 reps, ভারী ওজন
- পেশী এবং আকার অর্জনের জন্য : 8-12 reps, মাঝারি ভারী ওজন
- ধৈর্য জন্য : 12-16 reps (বা আরও), হালকা মাঝারি ওজন
আপনি কোন পরিসীমা নির্বাচন করুন কোন ব্যাপার, আপনি সবসময় যথেষ্ট ওজন উত্তোলন করা উচিত যে আপনি শুধুমাত্র পছন্দসই reps সম্পূর্ণ করতে পারেন আপনি যদি 1২ টি বুকেপের কার্ল করে থাকেন, তাহলে একটি ওজন নির্বাচন করুন যা আপনাকে ভাল রেফারেন্স দিয়ে 1২ টি রেপ দেবে। যদি আপনি তার চেয়ে বেশি করতে পারেন তবে আপনার ওজন বাড়ান।
সমস্ত তিনটি রেঞ্জ ব্যবহার করে, আপনি প্রতি সপ্তাহে তাদের ব্যবহার করেন কিনা, প্রতি মাসে বা প্রতি কয়েক সপ্তাহে তাদের পরিবর্তন করুন, আপনার শরীরকে বিভিন্ন উপায়ে চ্যালেঞ্জ করার একটি দুর্দান্ত উপায়।
3 - মিথের 3: ফ্যাট বারি বা ওজন হ্রাসের জন্য, আমি শুধুমাত্র কার্ডিও ব্যায়াম করা উচিত
ওজন কমাতে ও ওজন হ্রাস করার জন্য কার্ডিও ব্যায়াম গুরুত্বপূর্ণ, তবে এটি কেবলমাত্র ব্যায়াম নয় যা আপনার চর্বি হ্রাস করতে সাহায্য করতে পারে।
শক্তি প্রশিক্ষণ আপনি আছে পেশী আপনার সংরক্ষণ হিসাবে আপনি আপনার পেশী ভর বৃদ্ধি এবং আপনার আরো পেশী বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে, আপনি দিন দিন সব পুড়ে হবে আরো ক্যালোরি।
কেন আপনি শক্তি প্রশিক্ষণ প্রয়োজন
মনে রাখবেন, পেশী চর্বি থেকে বেশি সক্রিয় । প্রকৃতপক্ষে, পেশির এক পাউন্ড প্রতিদিন 10 থেকে ২0 ক্যালোরিতে বার্ন করতে পারে এবং এক পাউন্ডের চর্বি দিনে মাত্র 2-5 ক্যালরি পোড়াতে পারে। এবং, ভুলবেন না, পেশী চর্বি তুলনায় আরো ঘন এবং কম স্থান লাগে। যে মানে আপনি চর্বি হারান এবং পেশী লাভ হলে, আপনি পাতলা এবং তিরস্কারকারী হবে।
অনেক মানুষ, বিশেষ করে মহিলারা, মহামারীর মত শক্তি প্রশিক্ষণ এড়াতে পারে, কারণ তারা মনে করে যে তারা ওজন অর্জন করবে বা কারও কারও ভালো হবে। কিন্তু শক্তি প্রশিক্ষণ যেমন একটি বেনিফিট আছে:
- এটি পাতলা পেশী টিস্যু নির্মাণ করে
- এটি পেশী, হাড় এবং সংযোজনীয় টিস্যু শক্তিশালী
- এটি আপনার শরীরের শক্ত এবং আপনার হৃদরোগে আক্রান্ত হওয়ার জন্য ক্ষতিহীন রাখে
- এটি বিপাকীয়তা উত্থাপন
একটি কার্যকর চর্বি ক্ষতি প্রোগ্রাম নিয়মিত শক্তি প্রশিক্ষণ এবং কার্ডিও workouts অন্তর্ভুক্ত করা হবে, আপনার সময়সূচী এবং লক্ষ্য উপর নির্ভর করে পৃথকভাবে বা একসঙ্গে, একসঙ্গে। আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান অবশ্যই, একটি সুস্থ খাদ্য খাওয়া হিসাবে ভাল। সব তিনটি উপাদান প্রয়োগ করে, আপনি আপনার ওজন হ্রাস এবং আপনার স্বাস্থ্যকে সর্বাধিক করতে পারেন।
4 - কল্পকাহিনী 4: প্রত্যেক কর্মক্ষেত্রের পর আমার কষ্ট হবে
আপনি যদি একটি ভাল শক্তি প্রশিক্ষণ workout অর্জিত করেছি জানেন কিভাবে? অনেক মানুষ তার পরের দিন তারা কতটা ব্যথা দ্বারা তাদের workouts পরিমাপ করবে, কিন্তু যে আপনার workout পরিমাপ সেরা উপায় নয়।
আপনি যদি আপনার নিয়মিত রুটিন পরিবর্তন করে থাকেন তবে আপনি যদি নতুন কর্মকাণ্ডের চেষ্টা করছেন তবে বিষণ্নতা (প্রায়ই ডেইলীড অনসেস পেশী দুশ্চিন্তা বা DOMS নামে অভিহিত হয়) যদি আপনি একজন নবজাতক হন তবে স্বাভাবিক। কিন্তু, যে ব্যথা সময় কমিয়ে আনা উচিত, এবং যদি আপনি প্রতিটি workout পরে বিরক্ত, আপনি আরও পুনরুদ্ধারের দিন বা আপনার workouts এর তীব্রতা কমাতে আপনার শরীরের সময় মানানসই এবং শক্তিশালী বৃদ্ধি করতে অনুমতি দিতে পারে
বিষণ্নতা আসলে আপনার পেশী fibers ছোট কান্না দ্বারা সৃষ্ট, যা পেশী কিভাবে ওভারলোড যখন সাড়া। বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধার শক্তিশালী এবং ক্রমবর্ধমান পাতলা পেশী টিস্যু জন্য অপরিহার্য। প্রতিটি workout পরে যদি আপনি বিরক্ত, আপনি পুনরুদ্ধারের জন্য আরো সময় প্রয়োজন হতে পারে বা আপনি overtraining এবং আঘাত ঝুঁকি।
আপনি যদি একটি ভাল workout পেয়ে থাকেন তাহলে আপনি কিভাবে জানেন?
- যথেষ্ট ওজন উত্তোলন শক্তি প্রশিক্ষণ যখন, আপনি সবসময় আপনি যথেষ্ট পরিমাণ reps পূরণ করতে পারেন যে যথেষ্ট ভারী একটি ওজন নির্বাচন করতে চান। যদি আপনি একটি সেট শেষে বন্ধ এবং বুঝতে আপনি আরো করতে পারে, আপনার ওজন বাড়ান যাতে শেষ প্রতিনিধি কঠিন, কিন্তু সম্পূর্ণ অসম্ভব না।
- আপনার সব পেশী গ্রুপ কাজ করে আপনি একটি মোট শরীরের workout বা একটি বিভক্ত রুটিন করা কিনা, আপনি আপনার পেশী দলের প্রতিটি সপ্তাহে 2-3 বার আঘাত নিশ্চিত, পেশী গ্রুপ প্রতি কমপক্ষে এক ব্যায়াম (আরও উন্নত যদি আপনি আরও উন্নত) সঙ্গে।
- আপনার প্রোগ্রাম পরিবর্তন করুন প্লেটেস এড়ানোর জন্য প্রতি 4-6 সপ্তাহের মধ্যে আপনার রুটিনটি পরিবর্তন করুন তা নিশ্চিত করুন।
বিষণ্ণতা কমানোর সাহায্য করতে, আপনার কাশির আগে আপনার উষ্ণ হওয়া উচিত এবং আপনার শরীরের পেশীগুলি কাটানো এবং প্রসারিত করুন।
5 - কল্পকাহিনী 5: স্ট্রেনথ ট্রেনিং মেয়েদের বাল্ক আপ করে তোলে
এটি আরেকটি জনপ্রিয় পৌরাণিক কাহিনী যা এই সত্যের সত্ত্বেও চলতে থাকে যে, বিশেষ করে মহিলারা হরমোনের সংখ্যা (যথা টেসটোস্টেরোন) না করে বড় পেশী তৈরির প্রয়োজন প্রকৃতপক্ষে, এমনকী পুরুষদেরও পেশী লাভ করার জন্য লড়াই করে যা এক কারণেই স্টেরয়েড এমন পুরুষদের সাথে একটি জনপ্রিয় ওষুধ যা বড় পেশী তৈরি করতে চায়।
এই কল্পনা মথ 2, দৃঢ় নারীদের সঙ্গে হাতে হাতে যায় যে শক্তি প্রশিক্ষণ পুরুষদের জন্য এবং যে, যদি তারা ওজন উত্তোলন করে, তারা গোলাপী dumbbells সঙ্গে থাকা উচিত।
কিছুই সত্য থেকে আরও হতে পারে।
কেন নারী ভারি উত্তোলন প্রয়োজন
ভারী ওজন বহন করে পুরুষদের ও মহিলাদের উভয়ই উপকারী হতে পারে এবং প্রকৃতপক্ষে, ভারী ওজনের সঙ্গে আপনার শরীরকে চ্যালেঞ্জ করা একমাত্র উপায় যা আপনি সত্যিই ফলাফল দেখতে পাবেন এবং আরও শক্তিশালী পেতে পারেন। আমি বছর জন্য ভারী ওজন উদ্ধরণ করা হয়েছে এবং এমনকি একটি শরীরচর্চার মত খুঁজছেন কাছাকাছি এমনকি আসা না বেশিরভাগ মহিলা যারা উত্তোলন করেন তারা সম্মত হবে। মনে রাখবেন, পেশী চর্বি ছাড়া কম স্থান লাগে। যখন আপনি পেশী যোগ করেন, তখন আপনি চর্বি হারান (আপনার কার্ডিও এবং স্বাস্থ্যকর খাদ্যসহ অবশ্যই) সাহায্য করে, যার মানে আপনি নিচু এবং আরও সংজ্ঞায়িত হবেন।
যদি আপনি এখনও ওজন উত্তোলন করতে অনিচ্ছুক হন কারণ আপনি কখনো চেষ্টা করেন নি এবং আপনার কোন ধারণা নেই যেখানে শুরু করতে হয়, আপনার কাজগুলি শুরু করার জন্য মোট শারীরিক শক্তির চেষ্টা করুন যা আপনাকে একটি শক্তিশালী শক্তি প্রোগ্রামের মূলসূত্রের সাথে শুরু করে।
6 - মিথের 6: আমি উটপাখি উত্তোলনের জন্য পুরোনো
আমার নানী নিয়মিত সব পথ অবলম্বন করতেন যতক্ষন না সে মারা যায় এবং যখন আমি তাকে জিজ্ঞেস করলাম কিভাবে তিনি চলে যাচ্ছেন, তখন তিনি বললেন, "হানি, আমি এটা করতে পারি, কেউ এটা করতে পারে।"
অবশ্যই, যদি আপনার চিকিৎসা বিষয়ক বা শর্ত থাকে তবে আপনাকে ক্লিয়ারেন্স পেতে ডাক্তারের কাছে যেতে হবে কিন্তু এর থেকেও, একটি শক্তি প্রোগ্রাম শুরু করার কোনও বয়স সীমা নেই এবং এমনকি আরও ভাল, আপনি যে উন্নতিগুলি দেখছেন তা আপনার জীবনকে আরও ভাল করে তুলবে।
ব্যায়াম উপকারিতা
- ভাল কাজ
- উন্নত ভারসাম্য এবং সমন্বয়
- বৃহত্তর শক্তি এবং নমনীয়তা
- ওজন ব্যবস্থাপনা
- আরও আত্মবিশ্বাস
- নিচে পতনের ঝুঁকি হ্রাস
- শক্তিশালী, পাতলা পেশী নির্মাণ
প্রকৃতপক্ষে, ব্যায়াম এবং উত্তোলন না করার ঝুঁকিগুলি নিরাপদ, কার্যকর শক্তি প্রোগ্রামের চেয়ে অনেক বেশি। প্রকৃতপক্ষে, ব্যায়াম ছাড়া, 40 বছর পর আমরা প্রতি দশকে আমাদের পেশী ভরের 3-5% হারাই, যা বিশেষজ্ঞরা স্যারোপোনিয়ার সাথে যোগাযোগ করে। পেশী এই ক্ষতি শুধু ওজন কারণ না, কিন্তু এটি হ্রাস কার্যকারিতা এবং শক্তি অবদান।
আপনি বেনিফিট পেতে ভারী ওজন উদ্ধরণ ঘন্টা ব্যয় করতে হবে না, হয়।