বিভিন্ন দিনগুলিতে পেশী গ্রুপগুলি লক্ষ্য করে
ওজন প্রশিক্ষণ একটি সম্পূর্ণ ব্যায়াম প্রোগ্রামের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ আপনার লক্ষ্য কি কোন ব্যাপার। যাইহোক, একটি সাপ্তাহিক রুটিন সেট আপ বিভ্রান্তিকর হতে পারে এবং আপনি কার্যকরী পেশী গ্রুপ আপনার প্রশিক্ষণ বিভক্ত কিভাবে আশ্চর্য হতে পারে। প্রশিক্ষণ পদ্ধতিগুলি উপরের এবং নিচের অংশের জন্য পিরামিড ট্রেইনিং সহ, আপনার ওয়ার্কআউটগুলি অপসারন করে। আপনার রুটিন বিভক্ত করতে পারেন বিভিন্ন উপায় সম্পর্কে জানুন।
বিভক্ত বনাম সমগ্র শারীরিক Workouts
যখন ওজন উঠানো শুরু হয়, তখন অনেক লোক মোট শরীরের প্রোগ্রাম শুরু করে। এই ধরনের কাজটি শুরু করার জন্য মহান কারণ এটি আপনার শরীরের সময় ওজন উত্তোলন এবং আরও কঠোর পরিশ্রমের জন্য প্রস্তুত পেতে ব্যবহার করার অনুমতি দেয়। যাইহোক, যদি আপনি কিছুদিনের জন্য সম্পূর্ণ শরীরের ওয়ার্কআউট করছেন, তবে আপনি লক্ষ্য করেছেন যে আপনি একটি প্লেটও আঘাত করেছেন- একটি সাধারণ ইভেন্ট যখন আপনি খুব বেশি সময় ধরে একই ওয়ার্কআউট করছেন
মোট শরীরের প্রশিক্ষণ মহান যখন, দুর্বলতা আছে। আপনি একবার আপনার পেশী দলের সব কাজ করছেন, আপনি আপনার workout বিভক্ত করা হলে আপনি যতটা ঘনিষ্ঠভাবে প্রতিটি পেশী গ্রুপ উপর ফোকাস করার সময় বা শক্তি নেই। স্প্লিট রুটিন আপনাকে আরও ব্যায়াম, আরও সেট এবং ভারী ওজন করার অনুমতি দেয়। এই রুটিনগুলি আপনাকে আরো বেশি সময় লাগে যেহেতু আপনি বিভিন্ন দিনে বিভিন্ন পেশী দলের জন্য কাজ করছেন।
কিভাবে আপনার workouts বিভক্ত করা
আপনার রুটিন বিভক্ত করার জন্য অনেকগুলি উপায় রয়েছে এবং এটি করার জন্য কোনও সঠিক বা ভুল উপায় নেই।
এখানে কিছু সাধারণ বিভাজক রুটিন আছে, কিন্তু আপনি আপনার নিজের বৈচিত্রগুলি বিকাশ করতে পারেন।
- আপনার শরীরের উপরের অংশ এবং নিম্ন শরীরের মধ্যে আপনার workout ভাগ। যদি আপনি এটি করেন, আপনি workouts বিকল্প এবং প্রতি সপ্তাহে দুই, তিন বা চার বার উত্তোলন করতে পারেন।
- ধাক্কা মধ্যে আপনার workout বিভক্ত / ব্যায়াম টান। ধাক্কা ব্যায়াম সাধারণত quads, বাছুর, বুক, কাঁধ এবং triceps জড়িত। এই workout জন্য, আপনি squats, বাছুর উত্থাপন, বেঞ্চ প্রেস, ওভারহেড প্রেস, এবং dips মিশ্রিত হতে পারে ব্যায়াম টানানো প্রায়ই পিছনে, hamstrings, কাঁধ ব্যায়াম, biceps, এবং ABS কিছু ধরনের জড়িত। এই ধরনের workout ল্যাট পুলডাউন, হ্যামস্ট্রিং কার্লস, সরাসরি সারি, bicep কার্ল, এবং crunches অন্তর্ভুক্ত হতে পারে।
- আপনার workoutটি তিন দিনের মধ্যে বিভক্ত করুন যেখানে আপনি উপরের শরীরের কাজকে একটি ধাক্কা / প্যাচ রুটিনে বিভক্ত করুন এবং আপনার নিচের অংশটি একটি পৃথক দিনে কাজ করুন। একটি সাধারণ তিন দিনের বিভক্ত যেমন অন্তর্ভুক্ত হবে: দিন 1: বুকে এবং ত্রিশ্পেস, দিন ২: ব্যাক এবং বাইসেস, দিন 3: পা এবং কাঁধ।
- প্রতিদিন একটি পেশী গ্রুপের জন্য ওজন কমানো। এই ধরনের কাজের মধ্যে, আপনার সপ্তাহে এটির মত দেখতে পারে: বুকে, পিছনে, কাঁধ, অস্ত্র এবং পায়ে, প্রতিটি একটি ভিন্ন দিনে।
থম্পসনের সাধারণ নিয়ম হল, যেহেতু আপনি শরীরের অংশগুলিকে কম করেন যেমনটি আপনি কাজ করছেন, আপনার ব্যায়ামের সংখ্যা বাড়ানো উচিত (পেশী গ্রুপ প্রতি তিনটি ব্যায়াম চয়ন করুন) এবং আপনি যেসব সেট করছেন (প্রায় তিন থেকে চার সেট)।
কার্ডিও ব্যায়াম ইন্টিগ্রেটিং
আপনার রুটিন কার্ডিও ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। আপনার শক্তি এবং কার্ডিও ওয়ার্কআউটগুলি পৃথক রাখতে চেষ্টা করা ভাল (পৃথক দিন বা দিনের বিভিন্ন সময়ে), কিন্তু যদি আপনি সময়ের জন্য চাপ দিচ্ছেন, তবে একই কার্টটাইউতে কার্ডিও এবং শক্তি গ্রহণযোগ্য। আপনার জন্য কি কাজ করে তা খুঁজে পেতে বিভিন্ন সময়সূচী সঙ্গে পরীক্ষা।