আপনার ক্যালোরি প্রয়োজন হিসাব করুন
ওজন কমানোর, অর্জন, বা বজায় রাখার জন্য আপনাকে প্রতিদিন কতজন ক্যালোরি প্রয়োজন তা জানা জরুরী। কিন্তু এই সংখ্যাটি নির্ধারণের ব্যাপারে আপনি কিভাবে যান? সহজ! আপনার ক্যালকুলেটর পান এবং হ্যারিস-বেনেডিক্ট সূত্র ব্যবহার করুন।
হ্যারিস-বেনেডিক্ট সূত্রটি আপনার বেসাল বিপাকীয় হার নির্ধারণের জন্য ব্যবহৃত হয় (বিএমআর), যা বিশ্রাম শক্তি ব্যয় (EER) নামেও পরিচিত। আপনার বেসাল বিপাকীয় হার আপনার লিঙ্গ, বয়স, এবং শরীরের আকার দ্বারা নির্ধারিত হয়, এবং এই সংখ্যা গণনা আপনি কিভাবে শুধু জীবিত এবং জাগ্রত হচ্ছে পোড়ানো কত ক্যালোরি সম্পর্কে বলে।
অবশ্যই, যেহেতু আপনি বিছানা থেকে বের হয়ে প্রতিদিন ঘুরান, আপনাকে এই সংখ্যাটি সামঞ্জস্য করতে হবে। আপনার সক্রিয়তার মাত্রাগুলিতে প্রতিনিধিত্ব করে এমন একটি সংখ্যা দ্বারা আপনার বিএমআরকে গুণিত করে আপনার সক্রিয় বিপাকীয় হার (AMR) নির্ধারণ করতে পারেন এই সংখ্যা রেসিসেটরির জন্য 1.2 থেকে রেঞ্জ, অতিরিক্ত সক্রিয় হওয়ার জন্য 1.9 পর্যন্ত। এখানে কিভাবে এটা কাজ করে:
নারী: BMR = 655 + (পাউন্ডে 4.35 য় ওজন) + (4.7 x ইঞ্চি ইঞ্চি) - (4.7 x বয়স বছর)
পুরুষ: BMR = 66+ (পাউন্ডে 6.23 য় ওজন) + (1২.7 ইঞ্চি ইঞ্চি উচ্চতা) - (6.8 বছরে বয়স)
আপনার বেসাল বিপাকীয় হার দিয়ে শুরু করে এবং আপনার বর্তমান কার্যকলাপের কার্যকলাপের অনুমান করে আপনার সক্রিয় বিপাকীয় হারের হিসাব করুন। যদি তুমি হও:
- সীমিত (সামান্য বা কোন ব্যায়াম): আপনার AMR = BMR x 1.2
- হাল্কাভাবে সক্রিয় (হালকা ব্যায়াম / সপ্তাহে 1-3 দিন কাজ): আপনার AMR = BMR x 1.375
- মাঝারিভাবে সক্রিয় (মাঝারি ব্যায়াম / সপ্তাহে 3-5 দিন কাজ): আপনার AMR = BMR x 1.55
- অত্যন্ত সক্রিয় (হার্ড ব্যায়াম / সপ্তাহে 6-7 দিন কাজ): আপনার AMR = BMR x 1.725
- অতিরিক্ত সক্রিয় (খুব কঠোর ব্যায়াম / সপ্তাহে 6-7 দিন কাজ করুন): আপনার AMR = BMR x 1.9
আপনার AMR আপনার বর্তমান ওজন থাকার জন্য প্রতিটি দিন উপভোগ করার প্রয়োজন ক্যালোরি সংখ্যা প্রতিনিধিত্ব করা উচিত। যদি আপনি ওজন হারাতে চান, তাহলে আপনার শারীরিক কার্যকলাপের মাত্রা বৃদ্ধি বা কম খাওয়া আপনার ক্যালোরি খাওয়ার পরিমাণ কমানোর প্রয়োজন।
আমি কিভাবে এই তথ্য ব্যবহার করবেন?
দুর্ভাগ্যবশত, হেরিস-বেনেডিক্ট সূত্র নিখুঁত নয়। একাডেমী অব নিউট্রিশন অ্যান্ড ডাইটেটিক্স অনুযায়ী, গবেষণায় দেখা গেছে সূত্র প্রায় 90 শতাংশ সঠিক সময় প্রায় 60 শতাংশ।
এর অর্থ এটা সময় প্রায় 40 শতাংশ দূরে হতে পারে, যা বরং হতাশাজনক। এমনকি খারাপ, যখন সূত্রটি ভুল ছিল, এটি গবেষণামূলক বিষয়গুলির ক্যালোরি চাহিদার অনুপযোগী ছিল, তাই তারা চিন্তা করে তুলনায় কম ক্যালোরি জ্বলছিল।
সঠিকতা সঙ্গে সূত্র এর সমস্যা শারীরিক বা জেনেটিক কারণের কারণে হতে পারে, এবং অনেক মানুষ কিভাবে তারা শারীরিকভাবে সক্রিয় তারা কতটা overestimate একটি ভাল সুযোগ আছে।
তাহলে সূত্রটি ব্যবহার করলে তা সঠিক না হলে কেন?
ভাল, কারণ এটি শুরু করার জন্য একটি ভাল জায়গা আপনার দৈনিক ক্যালরির প্রয়োজন গণনা করুন, এবং যদি আপনি হারাতে বা ওজন না অর্জন করেন, তাহলে আপনার দৈনিক ক্যালোরি ডিগ্রী লক্ষ্য (বা আপ) সমন্বয় করুন। কিন্তু চিকিৎসা তত্ত্বাবধানে প্রতিদিন 1২00 ক্যালরি কম ক্যালোরি খাবেন না। আপনার ওজন পরিবর্তন হিসাবে আপনার দৈনিক ক্যালোরি প্রয়োজন পুনর্মূল্যায়ন করতে হবে।
অনলাইন ক্যালরি ক্যালকুলেটর
ঠিক আছে, তাই এটি সত্যিই একটি ক্যালকুলেটর ধরতে এবং হাত দ্বারা এই সব চিন্তা করা কঠিন নয়, কিন্তু এটি একটি অনলাইন ক্যালকুলেটর ব্যবহার করে যেমন মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র কৃষি বিভাগের Supertracker বিভাগ, বা এর ওজন কমাতে ক্যালরির ক্যালকুলেটর ।
অনলাইন ক্যালোরি ক্যালকুলেটরগুলি ব্যবহার করা সহজ এবং যে কেউ তাদের ক্যালোরি নিয়ন্ত্রণে রাখতে চায় তাদের জন্য নিখুঁত প্রারম্ভিক স্থান তৈরি করে। আপনি খেতে খাবার জন্য ক্যালোরি সংখ্যা এবং আপনি প্রতিদিন ব্যায়াম সঙ্গে বার্ন ক্যালোরি ট্র্যাক রাখতে পারেন।
একটি শব্দ থেকে
যদিও অনলাইন ক্যালকুলেটর এবং ডেট প্ল্যানারগুলি খুঁজে পাওয়া যথেষ্ট সহজ, তবে আপনি প্রতিদিন কতগুলি ক্যালোরি খেতে পছন্দ করেন তা নির্ধারণে আপনাকে সাহায্য করবে, তথাপি এই তথ্যটি কীভাবে গণনা করা হয় তা জানার জন্য এটি চমৎকার। এবং আপনি দেখতে পারেন কিভাবে আপনার ক্যালোরি খাওয়ার হ্রাস বা অতিরিক্ত শারীরিক কার্যকলাপ সঙ্গে আরো ক্যালোরি জ্বলন আপনি লাভ বা ওজন হারাতে সাহায্য করবে।
> সোর্স:
> পুষ্টি ও খাদ্যতালিকাগত প্রমাণপত্র বিশ্লেষণ গ্রন্থাগার একাডেমী "হ'ল-বেনেডিক্ট ফর্মুলা ব্যবহার করার সময় অ-লোভনীয় ব্যক্তিদের মধ্যে, ভবিষ্যদ্বাণী নির্ভুলতা এবং সর্বাধিক অবহিতকরণ এবং অবাধ্যতা ত্রুটিগুলির পরিমাপ বিশ্লেষণে মেটাবলিক রেট রেট কি?"
> ক্রিস্টাল সি ডগলাস, জেনিনি সি লরেন্স, নিকি সি বুশ, রবার্ট এ। ওস্টার, বারবারা এ। গower, বেটি ই ডার্নেল। "হার্টের বেনেডিক্টের সূত্রটি পূর্বাভাসের জন্য শক্তি প্রয়োজনীয়তা ওজন ইতিহাস এবং জাতিগততার সাথে আলাদা।" নৃত্য 2007 এপ্রিল; ২7 (4): 194-199 doi: 10.1016 / জে.নেট। ২007.01.016