ওটস: পুষ্টি সংক্রান্ত তথ্য

ওটস এবং তাদের স্বাস্থ্য বেনিফিট মধ্যে ক্যালোরি

ওটস একটি সম্পূর্ণ শস্য, যার মানে শস্যটি অক্ষত এবং কার্নেলটি তিনটি পৃথক অংশ দ্বারা গঠিত: ব্রান, এন্ডোসাম, এবং শুক্রাণু। কারণ তারা একটি সম্পূর্ণ শস্য, তাদের ভিটামিন, খনিজ, এবং ফাইবার সহ আরও পুষ্টি আছে, তারপর অন্যান্য প্রক্রিয়াজাত শস্য। ওটস আরও বেশি শর্করার চেয়ে বেশি দ্রবণীয় ফাইবার রয়েছে, যা বেশিরভাগই বিটা-গ্লুকান, কোলেস্টেরলের জন্য উপকারী বলে বিবেচিত।

ওটস জটিল কার্বোহাইড্রেটের একটি ভাল উৎস এবং বিভিন্ন রান্নার ফর্মগুলিতে পাওয়া যায়। যদি আপনি আপনার কার্বোহাইড্রেট ভোজন পরিবর্তন করতে চান, মনে রাখবেন যে এক কাপ রান্না করা oats প্রায় দুই টুকরা রুটি সমতুল্য।

ওট পুষ্টি সংক্রান্ত তথ্য
আকার পরিবেশন 1 কাপ জল দিয়ে রান্না, কোন লবণ যোগ (234 গ্রাম)
ভজনা প্রতি	% দৈনিক মূল্য*
ক্যালরি 166
চর্বি 32 থেকে ক্যালোরি
মোট চর্বি 3.6g	5%
স্যাচুরাটেড ফ্যাট 0.7 গ	4%
পলিউস্যাচুরেটেড ফ্যাট 1.3 জি
Monounsaturated ফ্যাট 1g
কোলেস্টেরল 0mg	0%
সোডিয়াম 9 এমজি	0%
পটাসিয়াম 164 মিলিগ্রাম	5%
কার্বোহাইড্রেট 28.1 গ	9%
ডায়রিটি ফাইবার 4 জি	16%
চিনির 0.6 গ
প্রোটিন 5.9 গ
ভিটামিন এ 0% · ভিটামিন সি 0%
ক্যালসিয়াম 2% · আয়রন 12%
* একটি 2,000 ক্যালোরি খাদ্য উপর ভিত্তি করে

যদিও ওটগুলি এক কাপ রান্না করে প্রায় 30 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট প্রদান করে, তবে অন্যান্য ব্রেকফাস্ট বিকল্পগুলির চেয়ে এটি একটি স্বাস্থ্যকর পছন্দ যেগুলি একই রকম পরিমাণে সাদা রুটির দুটি স্লাইস বা একটি ব্যাগেলের 1/2 এর মত হবে। ফাইবার এবং প্রোটিন কন্টেন্ট ভাল, এবং চর্বি কন্টেন্ট উচ্চ হয় না।

একটি এক কাপ পরিবেশন সাধারণত যেতে হয় যখন মনে রাখবেন, আপনি আপনার অংশ কমাতে এবং ফল, flaxseed, চিয়া বীজ, বা অন্যান্য স্বাস্থ্যকর বিকল্প সঙ্গে এটি জোড়া করতে পারেন।

ওটস স্বাস্থ্য বেনিফিট

ওটস ফাইবারের একটি ভাল উৎস, যার মধ্যে রয়েছে এক কাপ রান্না করা 4 গ্রাম। ওটগুলি দ্রবণীয় ফাইবার ধারণ করে, নিম্নতর কোলেস্টেরলকে সাহায্য করার জন্য দেখানো হয়েছে এমন ফাইবারের প্রকার, যা আপনার ডাক্তার আপনার দিনের শুরুতে ওটমিলের ভর্তি বাটি দিয়ে সুপারিশ করতে পারে।

তারা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এনজাইমগুলির একটি উপাদান, ম্যাগনেস এর একটি ভাল উৎস, হাড়ের বিকাশ সাধনে গুরুত্বপূর্ণ এবং গ্লুকোজ তৈরি এবং বিরতিতে সাহায্য করে।

পরিশেষে, ওটগুলি প্রোটিন, লোহা, ম্যাগনেসিয়াম, জিং এবং সিলেনিয়ামের একটি ভাল উৎস। আপনি সাধারণত সকালে ভোগ একটি থালা জন্য, এটি আপনার দিন শুরু করার একটি চমত্কার চিত্তাকর্ষক উপায়।

ওটস সম্পর্কে সাধারণ প্রশ্ন

কীভাবে ক্যালোরি ও কার্বোহাইড্রেট উপাদানটি শুকনো থেকে ভেজাতে পরিবর্তিত হয়?

রান্নার ওট সাধারণত একটি 1: ২ অনুপাতের সাথে সম্পন্ন হয়, যার মানে প্রতিটি এক অংশ শুষ্ক জন্য আপনি দুটি অংশ ভেজা উপাদান প্রয়োজন। অতএব, রান্না করার সময়, শুষ্ক পরিমাপ দ্বিগুণ পরিবেশন পুকুর প্রদান করবে। উদাহরণস্বরূপ, শুকনো ওটমিলের আধ কাপের কাপে এক কাপ রান্না করা হয়। যদি আপনি লেবেলটির দিকে তাকিয়ে থাকেন এবং এক-অর্ধেক কাপ অকার্যকর অটমিল 166 ক্যালোরি, ২8 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 4 গ্রাম ফাইবার এবং 5.9 গ্রাম প্রোটিন পড়েন, তবে এতে এক কাপ রান্না করা ক্যালোরি একই পরিমাণে থাকে। যদি আপনি মাত্র এক-আধা কাপ রান্না করেন, তবে আপনি ক্যালোরি এবং অন্যান্য পুষ্টির মূল্য অর্ধেক কমাতে পারেন।

ওট গ্লুটেন বিনামূল্যে?

ওটস স্বাভাবিকভাবেই ময়দার আঠা-মুক্ত থাকে, তবে গম, রাই, বার্লি এবং চাষ, পরিবহন এবং সঞ্চয়ের সময় বানানো গ্লুটেন শস্যের সাথে অনেক গরুর রস পাওয়া যায়।

তারা ময়দার আঠা দিয়ে দূষিত হয়ে ওঠে এবং এইজন্য লবণহীন মুক্ত বিবেচিত হয় না। যদি আপনি 100 শতাংশ গ্লুটেন মুক্ত ওটস খুঁজছেন, তাহলে তাদের অবশ্যই লেবেল করা উচিত, তাই কোনও ময়লা নিঃসরিত হয় না।

ইস্পাত কাটা ওট এবং অন্যান্য জাতের মধ্যে পার্থক্য কি?

প্রক্রিয়াকরণ সময় পার্থক্য ঘটে। এটি প্রক্রিয়াজাতকরণ কম খাদ্যলক্ষণ এটি একটি কম রান্নার সময়। সাধারণত, প্রক্রিয়াকরণের বৃদ্ধি খাদ্যের গ্লাইএসএমিক ইনডেক্স বৃদ্ধি করবে (রক্তের শর্করার পরিমাণ কত দ্রুত বৃদ্ধি পাবে)। সংজ্ঞা দ্বারা নিম্নলিখিত বিভিন্ন ধরনের ওট আছে:

• Groats: শুধুমাত্র তৃণ সরানো সঙ্গে পুরো কার্নেল।

• ইস্পাত কাটা ওটস: (অন্যথা আইরিশ ওট হিসাবে পরিচিত) গ্লাস ওটস যা একটি ইস্পাত ফলক দিয়ে ক্ষুদ্র অংশে কাটা এবং কাটা হয়। রান্না করা যখন তাদের একটি চুরি পোষাক আছে
• রোল্ড ওটস: সাধারণত পুরাতন-সাজানো ওট হিসাবে বিক্রি করা হয়, এই আমরা সাধারণত oatmeal হিসাবে ব্যবহার করা হয়; গ্লাটা ওট বাটনের মাধ্যমে নরম হয়ে যায় এবং তারপর মেটাল রোলারগুলি দিয়ে ভাঁজ করা যায়। এই কয়রা আংশিকভাবে ওটস রান্না।
• দ্রুত রান্নার ওটস: রোল্ড ওটস যা নিয়মিত ঘূর্ণিত ওটগুলির তুলনায় পাতলা হয় এবং সময় কাটাতে দ্রুত গতিতে এবং আরও জলে প্রবেশ করতে দেয়।
• তাত্ক্ষনিক ওটমিল: অতিরিক্ত চাদর এবং চিনির সাথে সাধারণত প্যাকেজ করা হয়, এই ধরনের ওটমিল রোলড ওট তৈরি হয় যা প্রাক-রান্না এবং শুকিয়ে যায়। এই oatmeal সেরা পছন্দ নয়।

পুষ্টিগতভাবে, উভয় ইস্পাত কাটা oats এবং ঘূর্ণিত oats অনুরূপ। উভয়ই শস্যের তিনটি অংশ-ব্রা, শুক্রাণু, এবং এন্ডোপার্ম-অক্ষত সঙ্গে পুরো-শস্য ওট। শুধুমাত্র পার্থক্য তাদের অঙ্গবিন্যাস এবং রান্নার সময়, যা রক্তের শর্করার উপর বিভিন্ন প্রভাব ফেলতে পারে।

বাছাই এবং সংরক্ষণ ওটা

যোগ করা শর্করা বা flavorings ছাড়া প্লেইন ওটস ক্রয়। আপনার নিজের গরুর মাংস দিয়ে স্বাদ বা টমেটো বা হিমায়িত ফল এবং মশলা যেমন জায়ফল, দারুচিনি ও ভ্যানিলা পাউডার দিয়ে নির্বাচন করুন।

একটি ঠান্ডা, শুষ্ক জায়গায় একটি শক্তভাবে বন্ধ কন্টেইনার মধ্যে oats সঞ্চয় করুন। তাদের সেরা কিনতে তারিখ দ্বারা তাদের ব্যবহার করুন

ওটস প্রস্তুতির স্বাস্থ্যকর উপায়

ওটস কাঁচা হিসাবে প্রস্তুত করা যেতে পারে, রাতারাতি oats হিসাবে, বা গরম porridge হিসাবে রান্না। ওটসও ব্রেস্টের পরিবর্তে মাংসলাফের মতো রুটি পরিবর্তনের জন্য ব্যবহার করা যায়। রুটি এবং কুকিজে ফাইবার এবং টেক্সচার যুক্ত করার জন্য ওটস ব্যবহার করুন, অথবা প্রোটিন এবং ফাইবার প্যাকড খাবারের জন্য কম চর্বিযুক্ত দই বা কফি পনিরের খাবার হিসাবে আপনার নিজের কম চিনির গ্রানোলা একটি জলখাবার হিসাবে খেতে পারেন।

ওটস সঙ্গে রেসিপি

• ওভারটাইম ওটস: আপনি ঘুমানোর সময় ব্রেকফাস্ট করুন
• ওটমিল এর এই বড় খাদ্য-বন্ধুত্বপূর্ণ বোল করুন
• 3 Carb- সুষম ওটমিল ব্রেকফাস্ট রেসিপি

> সোর্স:

> ল্যাবেস্কি, এসআর, হজ, এএম রন্ধনসম্পর্কীয়: একটি পাঠ্যপুস্তকের রসায়ন ফান্ডামেন্টাল। তৃতীয় সংস্করণ উচ্চ Sadle নদী, এনজে: প্র্রতিস হল, 2003: 699।

> লিনুস পলিং ইনস্টিটিউট। স্বাস্থ্যের জন্য মাইক্রোনিউট্রেন্টস http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf