এই ব্যায়াম স্কিইং ব্যবহৃত পেশী জোরদার সাহায্য করার জন্য ডিজাইন করা হয় - পায়ে, abs, ফিরে এবং অস্ত্র এটা আপনার ভারসাম্য চ্যালেঞ্জ, মূল শক্তি এবং স্থায়িত্ব - স্কিইং প্রতিদ্বন্দ্বিতা করা হয় যে সব কিছু। সপ্তাহে 2-3 সপ্তাহে এই কাজটি করুন বা আপনার স্বাভাবিক workouts কিছু ব্যায়াম যোগ করুন।
নিরাপত্তা
যদি আপনার কোনও আঘাতের, অসুস্থতা বা অন্যান্য শর্ত থাকে তবে এই ব্যায়ামের চেষ্টা করার আগে আপনার ডাক্তারকে দেখুন
সরঞ্জাম প্রয়োজন
বিভিন্ন ভারযুক্ত dumbbells , একটি ব্যায়াম বল , BOSU বা ধাপ, একটি ঔষধ বল এবং প্রতিরোধের ব্যান্ড ।
কিভাবে স্কি প্রস্তুতি Workout করবেন
- হালকা কার্ডিও সঙ্গে আপ উষ্ণ
- ব্যায়ামের মধ্যে বাকিটা খুব কমই রাখুন
- একটি হালকা ঠান্ডা ডাউন এবং প্রসারিত সঙ্গে শেষ
- প্রাথমিক: 15-30 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি ব্যায়াম একটি সেট সঞ্চালন
- ইন্টারমিডিয়েট / এডভান্সড: 1 (বা আরও বেশি) মিনিটের জন্য প্রতিটি ব্যায়াম করুন এবং 1-3 বার পুনরাবৃত্তি করুন
1 - ফ্রন্ট সুইপ সঙ্গে স্কোয়াট
পাশে হিপ প্রস্থ ফুট সঙ্গে দাঁড়ানো এবং একটি মেড বল বা dumbbell রাখা । আপনি যতটা কম ঘুমানো (পায়ের আঙ্গুল এবং এবিস এর পিছনে হাঁটু) এবং মাটিতে তল স্পর্শ করুন। ওজন আপ এবং ওভারহেড সন্নিবিষ্ট যখন ফিরে টিপে হিল মাধ্যমে প্রেস করুন আন্দোলন নিয়ন্ত্রণ করুন এবং গতি ব্যবহার না করার চেষ্টা করুন।
2 - ধাক্কা / সাইড প্লেট
ধাক্কা অবস্থানে (হাঁটু বা পায়ের আঙ্গুলের উপর), একটি pushup সঞ্চালন। আপনি আসা হিসাবে, আপনার বাম হাত থেকে ওজন স্থানান্তর, পাশ একটি পক্ষের পাঁজায় ছাদ দিকে ডান হাত আপ আনয়ন যখন পাশ ফিরে। আরেকটি ধাক্কা জন্য মেঝে ফিরে আর্ম লোড এবং তারপর অন্য দিকে টুইস্ট।
3 - বল লাঞ্চ
আপনার পিছনে একটি বল (বা ধাপে) উপর আপনার ডান পায়ের আভাস এবং ঘন সামনে হাঁটু, ধীরে ধীরে একটি lunge মধ্যে হ্রাস। হাঁটু দ্বারা পিছন যাও, ঘাড়ের পিছনে হাঁটু এবং ধাক্কা সরাই সোজা, এবিস হয় নিশ্চিত করে। আপনার হাঁটু পিছনে আপনার হাঁটু রাখা প্রয়োজন হিসাবে বল সামঞ্জস্য। আরো তীব্রতা জন্য dumbbells যোগ করুন, কিন্তু এই ঐচ্ছিক হয়। যদি আপনার কোন বল বা ধাপ না থাকে, তবে আপনি এইগুলি ছাড়াও এটি সম্পাদন করতে পারেন।
4 - সারি সঙ্গে deadlifts
পায়ের পাতার মোজাবিশেষ সামনে দাঁড়ানোর হিপ-প্রস্থ আলোর সামনে দাঁড়ানো। অ্যালব্যাক করা এবং পিছনে সোজা রাখুন, হিপ থেকে টিপ করুন এবং আপনার নমনীয়তাটি যত কম হয় তত কম ওজন কমানো মাটিতে ঘুরতে ঘুরতে ঘুরতে ঘুরতে ঘুরতে ঘুরতে ঘুরতে ঘুরতে ঘুরতে ঘুরতে ঘুরতে ঘুরতে ঘুরতে ঘুরতে ঘুরতে ঘুরতে ঘুরতে থাকে যাতে তারা সমান্তরাল হয় এবং একটি সারিতে ওজন বাড়ায়। সব reps জন্য deadlifts এবং সারি ঘুরান , পুনরাবৃত্তি করুন।
5 - সাইড লুনজে সাইড
ফুট প্রশস্ত সঙ্গে দাঁড়ানো, বুকে স্তর থেকে ওজন, সামান্য বাইরে ডানা ডানদিকে ঘুরে বেড়াুন, ডান হাঁটু (পায়ের পিছনে হাঁটু রেখে) এবং আবর্জনা রাখার সময় মেঝেতে ওজনকে স্পর্শ করে, সরাসরি ধরে রাখুন। মাটিতে স্পর্শ করার জন্য মাটিতে স্পর্শ করার জন্য বাম দিকে শুরু এবং লং করুন । আপনার সময় নিন এবং ভরবেগ ব্যবহার না করার চেষ্টা করুন।
6 - বোসু স্কোয়াট জাম্প
BOSU ব্যালেন্স ট্রেইনারের সামনে দাঁড়িয়ে থাকুন বা, যদি আপনার কাছে না থাকে, একটি ধাপ বা কম বেঞ্চ। হাঁটু ভেজা এবং শরীর খুব কম রাখা, উভয় ফুট সঙ্গে BOSU সম্মুখের তিড়িং লাফ, নরম হাঁটু সঙ্গে একটি squat মধ্যে অবতরণ। ধাপ নিচে এবং পুনরাবৃত্তি, যত তাড়াতাড়ি আপনি পারেন হিসাবে চলন্ত।
7 - ট্রাইপ প্যাকব্যাকের সাথে এক-লেজেড ব্যালেন্স
ডান পায়ে দাঁড়ানো আপনি পিছনে সরাসরি বাম পায়ের উপর দাঁড়ানো, লেগ এবং ধড় উভয় মেঝে সমান্তরাল। ওজন বহন করে এবং আপনার ভারসাম্য বজায় রাখার সময় আপনার ধড়্ পাশে ডান কাঁধে আনুন, তীক্ষ্ণতা দ্বারা চুক্তি দ্বারা বাহু সোজা না হওয়া পর্যন্ত কনুই প্রসারিত করুন। সব kickbacks জন্য এই অবস্থান বজায় রাখা এবং তারপর পক্ষের সুইচ।
8 - স্কি জাম্প
ফুট একসঙ্গে দাঁড়ানো। হাঁটু হাঁটু এবং যতটা সম্ভব আপনি ডান দিকে তিড়িং লাফ - উল্লম্বভাবে তুলনায় laterally জাম্পিং মনে। নরম হাঁটু দিয়ে জমি এবং অবিলম্বে বাম দিকে laterally তিড়িং লাফ পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন।
9 - আসনবিন্যাস সারি
উভয় দিকে ব্যান্ড সঙ্গে একটি প্রাচীর বিরুদ্ধে প্রস্তাব বল। হাঁটু হাঁটু দিয়ে বল বিরুদ্ধে ফুট প্রস্তাব এবং লম্বা বসতে, উভয় হাতে হ্যান্ডলগুলি। ধাক্কা সোজা এবং আবজ সঙ্গে নিযুক্ত রাখা, আপনি কাঁধে মোড় হিসাবে একসঙ্গে কাঁধ ব্লেড স্তন্যপান, শুধু ধড়ের পিছনে তাদের টানা রিলিজ এবং পুনরাবৃত্তি করুন, পা রাখুন সক্রিয় যাতে বলটি সরানো হয় না
10 - পিছনে এক্সটেনশন
আপনার কাঁটা এবং নিম্ন ধড়া অধীনে বল সঙ্গে মুখ নিচে মিথ্যা পায়ের আঙ্গুল বা হাঁটুতে এবং মাথার পিছনে হাত দিয়ে বলটি বন্ধ করে দাও, আপনার শরীর একটি সোজা লাইন না হওয়া পর্যন্ত আপনার কাঁধে আনুন। নিম্ন ও পুনরাবৃত্তি করুন
11 - বল রোলআউট
বলের উপর আপনার অস্ত্র রাখুন, একে অপরের সমান্তরাল। আপনার মেরুদণ্ডের দিকে আপনার পেট বোতামটি টানুন এবং আপনার ধাক্কাটা শক্ত করুন, ধীরে ধীরে এগিয়ে যান যতক্ষণ না আপনার বুকটি বলটি স্পর্শ করে। ফর্ম রাখা, ধীরে ধীরে আপনার অস্ত্র এবং abdominals ব্যবহার করে ফিরে আপনার শরীরের টান। আপনি অগ্রাহ্য হিসাবে পতিত করবেন না!