নিয়মিত ব্যায়াম এবং কাটা ক্যালোরি সাধারণত সহজ হয় না যদি আপনার দৈনন্দিন পরিকল্পনা এবং একটি সম্পূর্ণ কেনাকাটা তালিকা সহ একটি কঠিন পরিকল্পনা আছে। কয়েকটি রান্নাঘরের সরঞ্জামও কাজে আসবে, যেমন কাপ, পরিমাপের স্পন এবং একটি রান্নাঘরের আকার। আপনি পরিবেশন মাপ অনুমান ব্যবহার করা পর্যন্ত আপনি অংশ পরিমাপ করার জন্য তাদের ব্যবহার করতে হবে।
সামনের পরিকল্পনা
কয়েকদিন বা সপ্তাহে আপনার খাবার ও খাবারের পরিকল্পনা করে শুরু করুন, আপনি কত ঘন ঘন কেনাকাটা করতে চান একসঙ্গে সব খাবার দিন এবং একটি কেনাকাটা তালিকা একত্রিত করুন যাতে আপনি আপনার রান্নাঘর আপনার প্রয়োজনীয় খাবারের সাথে ভাগ করে নিতে পারেন। আপনার খাদ্য পরিকল্পনা মাপসই খাদ্যগুলি কিনুন এবং উচ্চ-ক্যালোরি খাবার এবং আচরণগুলি এড়িয়ে চলুন যা আপনার ডাইটিংয়ের প্রচেষ্টাকে রূদ্ধ করতে পারে
সুতরাং কিভাবে আপনি কম ক্যালোরি খাবার পরিকল্পনা করা? অবশ্যই, আপনি আপনার খাওয়া খাবার মধ্যে কত ক্যালোরি আছে জানতে প্রয়োজন হবে ইউএসডিএ এর SuperTracker যে আপনাকে সাহায্য করতে পারেন। পুষ্টিকর-ঘন খাদ্য নির্বাচন করাও গুরুত্বপূর্ণ। যেহেতু আপনি আপনার ক্যালোরি কাটা করছেন, আপনি প্রতিটি ক্যালোরি গণনা করতে হবে। উচ্চ ফাইবার, কম ক্যালোরি ফল এবং সবজি, পুরো শস্য এবং কম চর্বি প্রোটিন উত্স আপনার দৈনন্দিন মেনু অধিকাংশ আপ করা উচিত।
খাবার পরিকল্পনাটি সবই কঠিন নয়, তবে এটি সামান্য অনুশীলন করতে পারে, তাই আপনাকে শুরু করার জন্য এখানে দুটি উদাহরণ রয়েছে।
প্রথম উদাহরণ কোন কৃত্রিম মিষ্টি থেকে বিনামূল্যে, কিন্তু আপনি যদি চান তবে তাদের যোগ করতে পারেন দ্বিতীয় খাবার পরিকল্পনা শূন্য ক্যালোরি পানীয় সংহত, আপনি পছন্দ করেন তবে আপনি তাদের পরিহার করতে পারেন।
কোনও নন-পুষ্টিকর মিষ্টান্নের সাথে 1,701 ক্যালরি খাবার পরিকল্পনা
ব্রেকফাস্ট
- দুটি ডিম scrambled
- এক টুকরা 100% সম্পূর্ণ শস্য গোলাবারুদ
- এক টেবিল চামচ 100 শতাংশ ফল ছড়িয়ে পড়ে
- এক কাপ 100 শতাংশ আপেল জুস পানীয় হিসাবে
লাঞ্চ
- একটি সম্পূর্ণ শস্য tortilla সঙ্গে মোড়ানো; এক-আধা কাপ চিকেন চিকেন; তিন টমেটো স্লাইস; এক টেবিল চামচ হালকা ময়দা; লেটুস প্রচুর; এবং একটি আউন্স কাটা হালকা পনির
- একটি পানীয় হিসাবে একটি কাপ অ চর্বি দুধ
ডিনার
- একটি তিন আউন্স sirloin স্টেক
- এক কাপ রান্না সবুজ মটরশুটি
- এক মাঝখানে বেকড মিষ্টি আলু
- একটি পানীয় হিসাবে একটি ছোট কাচের লাল ওয়াইন
খাবার
- বেশ কিছু চশমা জল
- এক চামচ মধু দিয়ে তিন চতুর্থাংশ কাপ সরু দই
- এক-আধা কাপ কাঁচা গাজর
- 14 আখরোট আংশিক
- এক কাপ 100 শতাংশ দ্রাক্ষা রস রস
পুষ্টি তথ্য
- মোট ক্যালরি - 1,701
- মোট ফ্যাট - 29.6 শতাংশ (58 গ্রাম)
- মোট প্রোটিন - 24.3 শতাংশ (106 গ্রাম)
- মোট কার্বোহাইড্রেট - 41.8 শতাংশ (183 গ্রাম)
- সোডিয়াম - 1,326 মিলিগ্রাম
- চিনি - 118 গ্রাম
- কোলেস্টেরল - 551 মিলিগ্রাম
- পরিপূর্ণ ফ্যাট - 13 গ্রাম
- ফাইবার - 26 গ্রাম
1,496 ক্যালোরি মেনু অ নৃতাত্ত্বিক মিষ্টি সঙ্গে
ব্রেকফাস্ট
- এক টেবিল চামচ চিনাবাদাম মাখন সঙ্গে 100 শতাংশ সম্পূর্ণ শস্য গোলাগুলি
- এক কাপ অ চর্বি দুধ
- এক অর্ধেক দ্রাক্ষাফল
- এক প্যাকেট সুক্রোলোজ বা স্টিয়ারিয়া মিটারার
লাঞ্চ
- দুই কাপ মিশ্র সবুজ শাক দিয়ে তৈরি একটি সালাদ; এক অর্ধেক হৃদয় ছুঁচতে পারে; ছয় কিউবুর স্লাইস, তিন আউন্স রান্না করা চিংড়ি; এক-আধা কাপ চেরি টমেটো; এবং একটি ড্রেসিং হিসাবে দুই tablespoons balsamic ভিনেগার
- একটি ছোট 100 শতাংশ সম্পূর্ণ শস্য ডিনার রোল
- পানীয় হিসাবে ডায়েট সোডা
ডিনার
- এক বুরুটো এক আধা কাপ রান্না, কাটা মুরগির, এক-আউন্স কম চর্বিযুক্ত চাদর পনির, তিন টেবিল-চামচ স্যালসা, এক চামচ, ফ্যাট-বিনামূল্যে খরা ক্রিম এবং লেটুস
- এক-আধা কাপ বাদামি চাল
- এক-আধা কাপ কালো মটরশুটি,
- একটি ছোট কাচের সাদা ওয়াইন
খাবার
- দুই কাপ এয়ার-পপ করা popcorn (কোন মাখন)
- এক-অর্ধ কাপ শিশুর কাটা গাজর
- এক চর্বি কম চর্বিযুক্ত, চিনি বিনামূল্যে ফলের-স্বাদযুক্ত দই
- একটি কমলা
- দশটি বাদাম সঙ্গে এক আপেল
- লেবুর বা চুনের স্লাইসের সাথে বেশ কয়েকটি গ্লাস পানি
পুষ্টি তথ্য
- মোট ক্যালরি - 1,705
- মোট ফ্যাট - 19.6 শতাংশ (37 গ্রাম)
- মোট প্রোটিন - 22.7 শতাংশ (97 গ্রাম)
- মোট কার্বোহাইড্রেট - 53.3 শতাংশ (227 গ্রাম)
- সোডিয়াম - 1,717 মিলিগ্রাম
- চিনি - 78 গ্রাম
- কোলেস্টেরল - ২60 মিলিগ্রাম
- স্যাচুরাটেড ফ্যাট - 9 গ্রাম
- ফাইবার - 39 গ্রাম
প্রতি দিন 1,200 ক্যালরি এবং প্রতিদিন 1,500 ক্যালরি জন্য খাবার আছে মেনু আছে।
দয়া করে মনে রাখবেন: আপনার বর্তমান খাদ্যতে কোনও পরিবর্তন না করার আগে এটি আপনার স্বাস্থ্যের যত্ন প্রদানকারীর সাথে কথা বলার জন্য সর্বদা একটি ভাল ধারণা, বিশেষ করে যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য শর্ত বা উদ্বেগ থাকে
অতিরিক্ত ডায়েট টিপস:
- যদি আপনি কাজ করেন বা আপনার স্কুলে যান তাহলে আপনার লাঞ্চটি প্যাক করুন কারণ এটি আপনি কি খায় তা নিয়ন্ত্রণে সহজ।
- যদি আপনি একটি রেস্টুরেন্টে খাওয়া, একটি সালাদ (ড্রেসিং এবং অন্যান্য উচ্চ ক্যালোরি toppings সহজ যান) নির্বাচন করুন, বা উদ্ভিজ্জ স্যুপ জন্য মনোনীত।
- উচ্চ-ক্যালোরি পানীয়ের পরিবর্তে প্রচুর পানি পান করুন।
- আপনার শারীরিক কার্যকলাপ বাড়ান, যাতে আপনি আরো ক্যালোরি বার্ন।