ওজন কমানোর প্লেটওস এড়িয়ে চলার সময় পেশী এবং শক্তি বাড়ানো
প্রগতিশীল প্রতিরোধের একটি শক্তি প্রশিক্ষণ পদ্ধতি যা জমিদার ক্রমাগত অভিযোজন সুবিধার জন্য বৃদ্ধি করা হয়। পেশী নির্মাণ , ওজন হ্রাস এবং শক্তিশালি পাওয়ার জন্য প্রগতিশীল প্রতিরোধের অপরিহার্য।
কেন প্রগতিশীল প্রতিরোধের প্রয়োজন?
আপনার শরীরের ব্যায়াম adapts এবং পেশী বৃদ্ধি এবং ফিটনেস উন্নত মাত্রা দেখতে অবিরত করার জন্য ক্রমাগত প্রতিদ্বন্দ্বিতা করা প্রয়োজন।
একই জিনিস দিন দিন দিন আপনি ইতিমধ্যে নির্মিত পেশী এবং শক্তি বজায় রাখতে পারেন, কিন্তু আপনি উন্নতি দেখাতে বন্ধ হতে পারে। আপনার লক্ষ্য ওজন হারাতে হলে, এটি একটি ওজন হ্রাস প্লেটোর ঝুঁকি আপনি রাখে, যে হতাশাজনক সময় যখন আপনার ওজন হ্রাস স্টল শুরু ।
প্রগতিশীল প্রতিরোধের পদ্ধতি
প্রগতিশীল প্রতিরোধ অর্জনের অনেক উপায় আছে:
- আপনি উত্তোলন করা হয় ওজন বাড়ান প্রতি সপ্তাহে একই রকম রেঞ্জ এবং সেট করে, কিন্তু ওজন বাড়ান আপনি শুধুমাত্র একটি সময়ে আপনার RM লোড 2 শতাংশ থেকে 10 শতাংশ দ্বারা ওজন বৃদ্ধি করতে হবে। আরএম লোড হচ্ছে সর্বাধিক পরিমাণ ওজন যা আপনি এক সময় উত্তোলন করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি একবার 50 পাউন্ড উত্তোলন করতে পারেন, তবে প্রতি সপ্তাহে 2 থেকে 5 পাউন্ড দ্বারা প্রতিটি প্রতিযোগিতায় আপনাকে উত্তোলন করতে হবে। আপনি লোড বৃদ্ধি বৃদ্ধি করতে চান না
- প্রতিনিধি সংখ্যা বৃদ্ধি প্রতিটি workout জন্য একই ওজন ব্যবহার করুন, কিন্তু প্রতিটি সপ্তাহে reps বৃদ্ধি
- প্রতিনিধি সংখ্যা হ্রাস উচ্চতর প্রশিক্ষণের জন্য অন্তর্বর্তী কম লোকেদের জন্য ভারী ওজন বাড়াতে পারে, যা ভারী লোডিং নামে পরিচিত। ভারী লোডিং করার সময়, আপনি সেটের মধ্যে বাকি সময় তিন থেকে পাঁচ মিনিটের মধ্যে বৃদ্ধি করেছেন।
- সেট সংখ্যা বৃদ্ধি ওজন কমাতে সাহায্যকারী লোকেদের জন্য একটি সাধারণ ওজন প্রশিক্ষণ কর্মশালার প্রতিটি ব্যায়ামের দুই থেকে চারটি সেট অন্তর্ভুক্ত করা হবে। যদি আপনি একজন শিষ্য হয়ে থাকেন, তবে একটি দৃঢ় শক্তি এবং ধৈর্য গড়ে তোলার জন্য যথেষ্ট হতে পারে তবে আপনি যতটা শক্তিশালী হয়ে উঠতে পারেন, আপনি অবশেষে দুই থেকে চারটি সেট পর্যন্ত আপনার কাজ করতে চান, তার উপর নির্ভর করে ২0 সেকেন্ড থেকে 60 সেকেন্ড বিশিষ্ট কিভাবে আপনি ভারী উত্তোলন করছি
- সেট মধ্যে বাকি বাকি । যদি আপনি সরাসরি সেট করছেন, উদাহরণস্বরূপ তিনটি সেট squats বা pushups এর তিনটি সেট, আপনি সাধারণত সেট সম্পর্কে 10 সেকেন্ডের মধ্যে বাকি থাকবে 60 সেকেন্ড আপনার শরীরকে চ্যালেঞ্জ করার এবং তীব্রতা বাড়ানোর একটি উপায় হল সেটগুলির মধ্যে বাকিগুলি ছোট করা। আপনার ফর্ম ভোগ করতে শুরু করে, বাকি সময় বৃদ্ধি বা একটু ওজন হ্রাস।
- টান অধীনে সময় লম্বা। এটি কতক্ষণ আপনার পেশী fibers চাপ অধীন হয়। একই ওজন এবং reps ব্যবহার করুন, কিন্তু ব্যায়াম ধীর নিচে। উদাহরণস্বরূপ, ওজন উত্তোলন করতে এক গণনা, ওজন কমানোর জন্য তিনটি সংখ্যা।
ওয়াকআউটগুলির সংখ্যা
আপনি ছয় মাসের জন্য প্রতি সপ্তাহে দুই থেকে তিন দিনের শক্তি workouts করছেন, আপনি মধ্যবর্তী স্তরে পৌঁছেছেন। আপনার শরীরের আরো চ্যালেঞ্জ আপনার workout সময়সূচী প্রতি সপ্তাহে অন্য দিন যোগ করতে চান হতে পারে
> উত্স:
> স্বাস্থ্যকর প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতিরোধের প্রশিক্ষণে অগ্রগতি মডেল ক্রিড়া ও ব্যায়াম মধ্যে মেডিসিন ও বিজ্ঞান 2009; 41 (3): 687-708। ডোই: 10,1249 / mss.0b013e3181915670।