আপনাকে আরও দক্ষতার সাথে ব্যায়াম এবং প্রতি সপ্তাহে ঘন্টা বাঁচাতে সহায়তা করার টিপস
আপনি প্রতিদিন চালাচ্ছেন এবং কাজ করার পর প্রতিদিন জিমকে আঘাত করছেন। আপনি মনে করেন যে আপনি কঠোর অনুশীলন করছেন এবং সমস্ত সঠিক পরামর্শ অনুসরণ করছেন, তাই কেন আপনি আপনার দেহের পরিবর্তনগুলি দেখতে চাননি?
ভাল খবর হল যে আপনি প্রতিটি workout থেকে সবচেয়ে পেতে আপনার workouts আগে, সময় আগে এবং পরে কয়েকটি কী উপাদান যোগ করার প্রয়োজন হতে পারে
10 আপনার workouts থেকে আরও পাওয়ার জন্য ট্রিকস
আপনার মুখের মধ্যে যা পায় তা দেখার জন্য আপনার ওয়ার্কআউট রুটিন পরিবর্তন করার থেকে, 10 টিরও কম উপায় রয়েছে যা আপনি ইতিমধ্যেই করছেন এমন ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে আরও বেশি পেতে পারেন।
1. আপনার কঠোর প্রচেষ্টাকে সংক্ষিপ্ত এবং অসামঞ্জস্যপূর্ণ রাখুন
আপনি উচ্চ তীব্রতা anaerobic বিরতি workouts বা ওজন উত্তোলন workouts করছেন কিনা, এই কঠিন প্রচেষ্টায় ছোট এবং বিরল রাখা এর অর্থ 30-45 মিনিট অন্তর অন্তর অন্তর তিন বার। এছাড়াও, এই কঠিন প্রচেষ্টার মধ্যে অন্তত একটি বিশ্রাম দিন নিতে ভুলবেন না। ফিটনেস লেভেলের উন্নতি বা বজায় রাখার চেষ্টা করে এমন গড় অ্যাথলেটের জন্য, একটি সাধারণ বার্ন ব্যায়াম রুটিন সাধারণত একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম এবং আপনার সময় থেকে প্রাপ্ত সুবিধাগুলির মধ্যে মিষ্টি স্পট আঘাত করার জন্য যথেষ্ট।
হ্যাঁ, আপনি কঠোর, এবং আরও বেশি কাজ করতে পারেন, তবে আপনার বিনিয়োগে ফেরত সময় ব্যয় করা সম্ভব নাও হতে পারে। আপনি যদি একটি পেশাদার ক্রীড়াবিদ বা আপনার পরম সর্বাধিক ক্ষমতা কাজ, এই পরামর্শ সম্ভবত আপনার ক্ষেত্রে প্রযোজ্য হবে না।
কিন্তু যদি আপনি সাধারণ ক্রীড়াবিদ হন, যিনি অন্যান্য দৈনন্দিন দায়িত্বও পালন করেন, তবে এই রুটিন নিখুঁত অনুভূতি তৈরি করে।
2. প্রতিটি দিন আরও ধীর গতির আন্দোলন করুন
বাস্তবিক কঠোর অনুশীলন প্রশিক্ষণ (ফিটনেস তৈরির ওয়ার্কআউট) উপরোক্ত সংক্ষিপ্ত, উচ্চ তীব্রতা প্রচেষ্টার সময় ঘটবে। সুতরাং, বাকি সময় আপনি কেবল একটি আরামপ্রদ গতিতে আরো প্রায় সরানো করতে চান।
আপনি আপনার দিনের মধ্যে আরো হাঁটা নির্মাণ, গজ কাজ করে যান, নাচ, আপনার errands জন্য সাইকেল যান বা আপনি কয়েক ঘন্টা অফিসে কাজ করতে কয়েক ঘন্টা থেকে পেতে, ঘন ঘন আন্দোলনের এই সাজানোর আপনি limber রাখা একটি দীর্ঘ উপায় যায় কিনা, সুস্থ এবং সুষম সুষম আপনার দৈনিক রুটিনে আরও গতিসম্পন্ন নির্মাণের উপায়গুলি সন্ধান করুন। এই কঠিন, ঘাম প্রচেষ্টা করা হবে না, শুধু চলমান। এটি কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম, জয়েন্টগুলোতে, ওজন ব্যবস্থাপনা এবং এমনকি আপনার অঙ্গবিন্যাস জন্য মহান।
3. আপনার খাদ্য উন্নতি
আপনি যদি সুষম সুষম খাদ্য খেতে পারেন যা প্রধানত শাকসব্জ এবং উচ্চ গুণমানের ফ্যাট এবং প্রোটিন ধারণ করে, তাহলে সম্ভবত আপনার বিশেষ 'শক্তির খাবার' দরকার হবে না। সুতরাং ব্যায়াম, এবং বিশেষভাবে চলমান, একটি ওজন হ্রাস বা ওজন রক্ষণাবেক্ষণ কৌশল হিসাবে সাধারণত দীর্ঘ রান অকার্যকর হয়। অধ্যাপক টিম নয়েক এই সাক্ষাত্কারে বলেন, "আপনি যদি আপনার ওজন নিয়ন্ত্রন করতে চলছেন, তাহলে আপনার খাদ্যটি ভুল। আপনি আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন না।" সুতরাং, পরিবর্তে, একটি সুস্থ শরীরের ওজন বজায় রাখা এবং আপনার ফিটনেস স্তরের উন্নতির জন্য ব্যায়াম ব্যবহার আপনার খাদ্য পরিষ্কার।
4. সময় আপনার খাওয়া
আপনি অনুশীলন করার আগে দুই ঘন্টা আগে একটি সুষম সুষম খাবার খান এবং আপনি পেট পেপার এবং aches, শক্তি চলমান বা একটি প্রাক- workout নাক পেতে থাকার বিষয়ে চিন্তা করতে হবে না।
যদি আপনি 45 মিনিটের মধ্যে আপনার হার্ড এবং ফাংশন ব্যায়াম সেশনে রাখেন, তবে আপনার স্বাভাবিক খাওয়ার দ্বারা আপনার প্রচুর পরিমাণে শক্তি সঞ্চয় হবে- কোনও বিশেষ শক্তি বার বা প্রোটিন গুঁড়ো প্রয়োজন নেই।
আপনার workouts আগে এবং উপসাগর তৃষ্ণা রাখা এবং হারিয়ে হারিয়ে তরল পুনরায় মিশন করার সময় একটি বিট জল পান নিশ্চিত করুন। জল প্রচুর পরিমাণে পান সম্পর্কে চিন্তা করবেন না, শুধু আপনার তৃষ্ণা quench যথেষ্ট পান।
5. আপনার ব্যায়াম টাইপ পরিবর্তন
সময়ের সাথে সাথে আপনি যে কাজ করছেন তা সমন্বয় করবেন। তাই ফিটনেস নির্মাণ অব্যাহত রাখার জন্য আপনাকে এটি মিশ্রিত করতে হবে । এটি কঠোর হতে পারে না, কিন্তু কিছু নতুন ওজন উত্তোলন ব্যায়াম বা একটি ভিন্ন উচ্চ তীব্রতা ব্যায়ামের স্থান ( সিঁড়ি , পাহাড়, অন্তর , ট্র্যাডমিল, সাইকেল, বুটক্যাম্প ওয়াইআউট) যোগ করে কিছু কিছু আন্দোলন যোগ করার একটি সহজ উপায়।
প্রতিটি ভিন্ন ধরনের কাজকর্ম সামান্য ভিন্ন পেশী ও শক্তি ব্যবস্থার লক্ষ্য করবে এবং আপনার হৃদয় ও পেশী শক্তিশালি রাখার সময় আপনাকে অতিরিক্ত চিকিত্সা এড়িয়ে যেতে সহায়তা করবে।
এমনকি প্রতিটি সপ্তাহে দুটি ভিন্ন ধরনের হার্ড ওয়াইনআউটগুলি করাতে সাহায্য করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি সোমবার একটি পুরো শরীরের ওজন workout করতে পারে, বৃহস্পতিবার একটি স্প্রিন্ট workout এবং শনিবার একটি bootcamp বর্গ যান। আপনার workouts আকর্ষণীয় এবং একটি বিট বৈচিত্র্য রাখা সব সূক্ষ্ম উপায়। এই সেশন মধ্যে, আপনি আপনার সহজ আন্দোলন হাঁটা, হাইকিং, এবং কিছু stretching বা যোগব্যায়াম সঙ্গে শক্তিশালী চলুন রাখুন।
6. উচ্চ মানের ঘুম পান
উচ্চ মানের ঘুম কি? এটি ধীরে ধীরে ঘুমিয়ে আছে, গভীরভাবে এবং সময়ের জন্য, সাধারণত 6-8 ঘন্টা। যদি আপনি নিয়মিতভাবে রাত্রে জাগ্রত থাকেন, বা ঘুমন্ত ঘুমের আগে বা ঘুম থেকে উঠার আগে ঘুম থেকে উঠে বা ঘুম থেকে জেগে ওঠার আগে ঘুমের মধ্যে শুয়ে থাকেন, তবে আপনার ভাল মানের ঘুম নেই এমন একটি ভাল সুযোগ রয়েছে। আপনি কিভাবে আপনার ঘুম সাহায্য এবং আপনি আঘাত না নিশ্চিত করতে পারেন?
কিভাবে ভাল ঘুম পেতে অনেক মতামত আছে, কিন্তু গবেষণা কিছু, এবং আমার নিজের পরীক্ষা প্রকৃতি সঙ্গে retuning সঙ্গে কি আছে - আপনি পারেন যদি প্রকৃতি খুঁজে বের হচ্ছে। এবং যদি আপনি না করতে পারেন, সন্ধ্যায় ডিভাইস (উজ্জ্বল পর্দা এবং শব্দ এবং বাইরের আলো) থেকে মুক্ত হোন এবং প্রায় এক সপ্তাহের জন্য অ্যালকোহল এবং ক্যাফিন কেটে ফেলুন এবং সূর্যের স্বাভাবিক চক্রের সাথে আপনার জাগ্রত এবং ঘুমের সময় নির্ধারণ করুন।
হ্যাঁ, আপনি এত আগে ঘুমিয়ে যাবেন (এবং সম্ভবত আগের মতোই জাগ্রত হবেন), এবং আমাদের ব্যস্ত, ইলেকট্রনিক লাদেনের জীবনে এটি করা অসম্ভব বলে মনে হতে পারে, তবে এক সপ্তাহের জন্য এটি চেষ্টা করুন এবং দেখুন আপনি যদি আপনার প্রাকৃতিক সার্কেডিয়ান খুঁজে পান ছন্দ গ্রহণ এবং ভাল হচ্ছে, এবং আরো ঘুম। অন্য পরামর্শটিও রয়েছে, তাই আপনি এই তালিকাটিকে একটি পর্যালোচনা দিতে পারেন, কিন্তু এক-সপ্তাহের পিছনে-প্রকৃতির রিসেট পদ্ধতি হল আমার ব্যক্তিগত পছন্দ।
7. অ্যালকোহল কাটা
অ্যালকোহল আপনার workouts একটি বিশাল ড্রেন। না শুধুমাত্র এটা কোন পুষ্টি সঙ্গে ক্যালোরি যোগ করা, এটি আপনি ধীর এবং ব্যায়াম সময় ধূমপান এবং আপনার ঘুম বিরতি করতে পারেন। আপনি ফিটনেস সেরা স্তর পেতে চেষ্টা করছেন, অ্যালকোহল আপনি আপনার রুটিন থেকে কাটা বিবেচনা করা উচিত প্রথম জিনিস এক। এবং যদি আপনি এটি সম্পূর্ণরূপে কাটা না চান, তারপর কাটা কাটা।
একটি পানীয় আপনার কর্মক্ষমতা কর্মক্ষমতা বা সামগ্রিক ফিটনেস স্তর উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস নাও হতে পারে, তবে আপনি আপনার workout কার্যকারিতা উন্নত করতে চান তাহলে এটি ওভার ওভার এবং দৈনন্দিন পানীয় এড়াতে।
8. আপনার মানসিক ফিটনেস কাজ
অনেক ক্রীড়াবিদ তাদের শরীরের অবিরাম কাজ করে এবং তাদের মানসিক ফিটনেস অনেক মনোযোগ দেয় না। মানসিক ফিটনেস শেখার এবং অনুশীলন কৌশল যা ক্রীড়াবিদ চাপ অধীনে ভাল সঞ্চালন সাহায্য, প্রতিযোগিতায় সতেজ থাকা এবং কিভাবে ব্যর্থতা এবং প্রতিরোধের পরে সুদৃঢ়ভাবে পুনরুদ্ধার কিভাবে বুঝতে সাহায্য অন্তর্ভুক্ত।
অনেক ক্রীড়াবিদ বুঝতে পারছেন একটি ইতিবাচক মানসিকতা রাখা অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ, তাই মস্তিষ্ক, কল্পনা এবং শ্বাসের ব্যায়ামের মৌলিক বিষয়গুলি শিখতে একটু সময় ব্যয় বিনিয়োগের মূল্য হতে পারে।
9. একটি ছোট্ট যোগ করুন
যোগব্যায়াম শুধু একটি ফ্যাদ নয়, এটি কার্যকর। সবচেয়ে মৌলিক যোগব্যায়ামের উদ্ভাবন এবং অনুশীলনের মাধ্যমে শ্বাসকষ্ট, অঙ্গবিন্যাস এবং গতির গতির উন্নতির সময় পেশী টান বা ভারসাম্যহীনতা থেকে একজন ক্রীড়াবিদের ভারসাম্যকে সাহায্য করতে পারে। এবং প্রায় সব যোগব্যায়াম ভারসাম্য এবং proprioception উন্নত হবে, যা তত্পরতা উন্নতিতে সাহায্য করতে পারেন কোনও ক্রীড়াবিদ জন্য সব মহান দক্ষতা
10. ব্যায়াম মজা রাখুন
হ্যাঁ, এটি সহজে শোনাচ্ছে, কিন্তু ব্যায়াম করার সময় অনেক প্রাপ্তবয়স্কদের মজা করতে একটি সত্যিই কঠিন সময় আছে। আপনি যদি আপনার workouts drumgery খুঁজে, তারপর আপনার জন্য কিছুটা মজার জন্য চারপাশে তাকান।