ক্রীড়াবিদ তাদের সেরা সঞ্চালনের জন্য মানের ঘুম প্রয়োজন
অধিকাংশ ক্রীড়াবিদ স্বীকার করেন যে বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধার সাফল্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। প্রশিক্ষণ কর্মসূচী এবং সময়সূচী স্বয়ংক্রিয়ভাবে বিশ্রাম দিন তাদের মধ্যে নির্মাণ করা হবে, এবং ক্রীড়াবিদ সাধারণত শুধুমাত্র যখন তারা পুনরুদ্ধার করতে কয়েকটি সহজ দিন নিতে প্রয়োজন জানি। যাইহোক, সেই একই ক্রীড়াবিদ এবং এমনকি তাদের কোচগুলির মধ্যে অনেকেই মনে করেন যে ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়ার অংশ হিসেবে কিছু সহজ প্রশিক্ষণ দিবস গ্রহণ করে।
বস্তুত, অনেক গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে এমনকি একটি ক্ষুদ্র পরিমাণে ঘুমের অভাব নাটকীয়ভাবে অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা কমে যায়। এর কারণগুলি পুরোপুরি পরিষ্কার নয়; যাইহোক, গবেষণা একটি প্রধান ফ্যাক্টর হিসাবে গ্লুকোজ বিপাক এবং cortisol (একটি চাপ হরমোন) ভূমিকা ভূমিকা।
ঘুমের বঞ্চনার উপর গবেষণার ফলাফল পাওয়া গেছে যে ঘুম থেকে বঞ্চিত ক্রীড়াবিদ গ্লুকোজ খুব কার্যকরীভাবে মিলে যায় না, এবং উচ্চতর স্তরের করটিসোল থাকে, যা মেমরির দুর্বলতা, বয়স সংক্রান্ত ইনসুলিন প্রতিরোধের এবং ক্ষতিকারক পুনরুদ্ধারের সাথে সংযুক্ত করা হয়েছে। দরিদ্র ঘুমের আরেকটি সম্ভাব্য সমস্যা হরমোন লেপটিনের মাত্রা কমিয়ে দেয়, যা ক্ষুধার নিয়ন্ত্রনে ভূমিকা রাখে এবং শরীরের চর্বি সংগ্রহ করে।
আপনার ঘুমের মান সর্বাধিক এই চেষ্টা এবং সত্য বিশেষজ্ঞের সুপারিশ অনুসরণ করে আপনার রাতের ঘুম ঘৃণা অধিকাংশ করুন।
1 - ভিজ্যুয়ালাইজেশন বা রিলেক্সেশন ব্যায়াম অনুশীলন
বিশ্রাম বা শ্বাসের ব্যায়াম বা চাক্ষুষ কাজ করার জন্য কয়েক মিনিট সময় নিলে আপনি ঘুমিয়ে পড়তে পারেন। বিছানা আগে একটি সংক্ষিপ্ত শ্বাস ব্যায়াম ব্যবহার করে আপনি আপনার হৃদস্পন্দন, রক্তচাপ, চাপের মাত্রা, এবং আরো শান্ত করতে সাহায্য করতে পারেন। এটি আপনাকে আরও দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করতে পারে। এখানে আপনি বিছানায় পেতে হলে ব্যবহার করার একটি সহজ পদ্ধতি।
(1) আপনার নাকের মাধ্যমে ছয়টি গণনা
(2) তিনটি গণনাের জন্য ইনহেলেশনটি ধরে রাখুন
(3) ছয় ছয় গণনা জন্য আপনার নাক মাধ্যমে শোনা
(4) তিনটি গণনাের জন্য শ্বাস ফেলা
(5) এই সিরিজ আরও চার বার পুনরাবৃত্তি
2 - আনপ্লাগ ডিভাইস
এটি একটি ভাল ধারণা বিছানা আগে একটি ঘন্টা (বা আরও) প্রায় সব ইলেকট্রনিক্স বন্ধ। উদ্দীপনা থেকে মুক্ত হওয়া - টেলিভিশন, অট্ট সঙ্গীত, বিজ্ঞাপন, কম্পিউটার স্ক্রিন এবং অন্যান্য বিক্রিয়াগুলি সহ - আপনার মন শিথিল করতে সাহায্য করে তদ্ব্যতীত, ঐ ইলেকট্রনিক্স কৃত্রিম আলো নির্গত করে যা আপনার শরীরকে ডায়ালাইটের মধ্যে চিন্তা করার জন্য তিক্ততা করে এবং ঘুমের হরমোন মেল্যাটনিন উৎপাদন বন্ধ করে দেয়। সব উজ্জ্বল নীল পর্দার এবং ইলেকট্রনিক distractions ছাড়া ঘুম জন্য primed পেতে অন্তত একটি ঘন্টা আপনার শরীরের দিন।
অধিক
3 - এটা গাঢ় রাখুন
হালকা টাইট অন্ধ, ছায়াছবি এবং উইন্ডো আচ্ছাদন ব্যবহার করে ঘুমের জন্য সঠিক পরিবেশ তৈরি করতে সহায়তা করে। আবেগের আলো একটি বিকৃত হতে পারে, এবং একটি ঝলকানি বা ঝলকানি ঘড়ি, বা ইলেকট্রনিক্স থেকে অন্য আলোর একটি কঠিন রাতে ঘুমের মধ্যে হস্তক্ষেপ করতে পারেন।
অধিক
4 - এটি শীতল রাখুন
আপনার বেডরুমের থেকে 65 থেকে 68 ডিগ্রী তাপস্থাপক হ্রাস আপনি দ্রুত ঘুম ঘুম এবং আরো ধীরে ধীরে সাহায্য করতে পারেন। আপনি তাপমাত্রা, অথবা আপনি ব্যবহার কভার পরিমাণ সঙ্গে পরীক্ষা করতে হতে পারে, কিন্তু ঠান্ডা পার্শ্ব রাখা এটা খুব গরম হচ্ছে চেয়ে ঘুম জন্য ভাল।
অধিক
5 - সীমিত দ্বৈত ক্যাফিন
ক্যাফিনের নিচে কাটা আপনার ঘুমের গুণগত মান উন্নত করতে পারে, কিন্তু আপনি ঘুমিয়ে পড়ে দ্রুত সাহায্য করতে পারেন। বেশীরভাগ লোকের জন্য, বিকেল বা সন্ধ্যায় অত্যন্ত ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় পানিতে ঘুম নেমে আসবে। ক্যাফেইন খরচ হ'ল হ'ল হ'ল হ'ল হ'ল হ'ল catecholamines। এই হরমোন সেন্ট্রাল স্নায়ুতন্ত্রের উদ্দীপক হিসাবে কাজ করে যা ধৈর্য, হৃদস্পন্দন, এবং রক্তের ভাঁজ সংকোচন বৃদ্ধি করে। এই এক কারণে ক্রীড়াবিদ প্রায়ই প্রতিযোগিতা বা প্রশিক্ষণ আগে ক্যাফিন গ্রাস । হ্যাঁ, এমন কিছু আছে যারা কফি পান করার পর ঘুমিয়ে পড়ে, কিন্তু সবাই আলাদা, তাই এটি শিখতে ভাল লাগছে যে আপনার শরীরটি পরীক্ষার মাধ্যমে ক্যাফিনে কীভাবে প্রতিক্রিয়া দেখায়।
অধিক
6 - দৈনিক সানশাইন এবং টাটকা বায়ু পান
এটা সূর্যালোক পেতে সবসময় সহজ নয়, কিন্তু বাইরে সময় ব্যয় ঘুম উন্নতি করতে সাহায্য করতে পারেন। দিনের আলোতে বাইরে থাকার জন্য, এমনকি যদি তা ঝরনা বা মেঘলা হয় তবে দৈনিক ঘুমের নিদর্শন নিয়ন্ত্রণ করার এক সহায়ক উপায়। অ্যাথলেটরা প্রতিদিন অন্তত অন্তত 30 মিনিটের জন্য প্রাকৃতিক সূর্যালোকের বাইরে বের হওয়া লক্ষ্য রাখে। যদি সম্ভব হয়, সূর্যের সাথে ঘুম থেকে উঠে অথবা সকালে খুব উজ্জ্বল আলো ব্যবহার করুন ঘুম বিশেষজ্ঞরা সুপারিশ করেন যে যদি ঘুমিয়ে পড়া সমস্যা হয়, তাহলে সকালে সূর্যের আলোকে এক্সপোজার একটি ঘন্টা লাগবে এবং শয়নকালের আগে আলো বন্ধ করে দিন।
7 - একটি নিয়মিত ঘুম সময়সূচী বজায় রাখুন
এ্যাথলেটদের জন্য বিছানায় ও একই সময়ে জাগ্রত হওয়া প্রতিটি দিন ক্রীড়াবিদদের জন্য আদর্শ। একটি নিয়মিত সময়সূচী আপনার প্রশিক্ষণ রুটিন আরো সুসংগত এবং নিয়মিত তোলে যদি আপনি ঘুমান এবং একই সময়ে জাগিয়ে থাকেন, তাহলে আপনার শরীর নিয়মিত প্রশিক্ষণ এবং পুষ্টি পরিকল্পনার সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হতে পারে। উপরন্তু, গবেষণা দেখায় যে নিয়মিত ঘুমের অভ্যাস যেটি 10 টা ঘুমের সময় এবং 6 ঘন্টার জাগরণ সময়কে শারীরিক ও মানসিক পুনরুদ্ধারের জন্য যথাযথ সময়সূচী হিসেবে দেখায়, সেইসাথে দিনে সচেতনতা।
8 - সময় আপনার workouts
সকালে আপনার workouts করছেন আপনি রাতে ভাল ঘুম সাহায্য করতে পারে। এবং এমনকি আপনার বিশ্রামের দিনগুলিতে, বাইরে হাঁটার জন্য একটি সহজ হাঁটার জন্য বা কিছু stretching বা যোগ অথবা একটি ফেনা বেলন ব্যবহার করে আপনি রাতে ঘুম দ্রুত ঘষতে সাহায্য করতে পারেন। যদিও ব্যায়াম করার জন্য এক সময় সর্বোত্তম সময় নেই, কিছু লোক রিপোর্ট করেন যে বিছানার আগে ব্যায়াম করার ফলে তাদের খুব সক্রিয় এবং সতর্ক হয়ে যায়, তাই বিশেষজ্ঞেরা আপনার ব্যায়ামের সময় এবং আপনার বিছানা সময় মধ্যে 6 ঘন্টা সময় অনুমতি দেয়।
অধিক
9 - অ্যালকোহল উপর নিচে কাটা
অ্যালকোহল REM (দ্রুত চোখের চলাচলের ঘাটতি) ঘুমানের স্রোত, এবং বিলম্বিত ঘুম চালু হওয়ার সাথে সাথে ঘটিয়েছে। অনেক মানুষ স্বীকার করেন যে মদ প্রায়ই শমরিত ঘুম, ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন, এবং বাঁক। যেসব ব্যক্তিরা বেডের রিপোর্টের আগে একটি গ্লাস বা দুটি অ্যালকোহলযুক্ত খাবার খেতে পারেন তারা মনে করেন না যে তাদের গভীর, গুণমানের রাত্রি বিশ্রাম হয়েছে। যদি আপনি যথেষ্ট পরিমাণে REM ঘুম না পান, তাহলে আপনি পরের দিন নিজেকে নির্মম এবং ক্লান্ত করতে পারেন।
অধিক
10 - শান্ত থাকুন
কিছুই ঘন ঘন বিঘ্ন বা একটি ঘর্ষণ পরিবেশের চেয়ে ঘুমের মান কমাতে পারেন। যদি আপনি একটি ঘনঘন অবস্থানে ঘুমানোর চেষ্টা করছেন - ট্রাফিক, বিমানবন্দর, ট্রেনের কাছাকাছি অথবা কেবল শোরগোলকারীদের প্রতিবেশী - আপনার কণ্ঠস্বর তৈরি করতে আপনার নিজের নীরবতা তৈরি করুন। যদি আপনি earplugs পছন্দ করেন না, একটি সাদা গোলমাল মেশিন, বা একটি ধ্রুব হিউ সঙ্গে একটি পাখা কৌতুক হতে পারে।
অধিক