পুরুষদের জন্য যোগ ব্যায়াম শুরু

যদিও কেউ কেউ তাদের প্রাথমিক অস্বস্তি কাটিয়ে উঠতে এবং যোগব্যায়াম শুরু করার জন্য কঠিন হতে পারে, তবে কিছু পুরুষদের জন্য এটি বিশেষভাবে কঠিন বলে মনে হচ্ছে। আমি তাকে দেখতে প্রত্যেক সময় যোগব্যায়াম সম্পর্কে আমার সাথে কথা বলে যারা জানেন যে এক মানুষ আছে কিন্তু নিজেকে নিজেকে এটি করতে না পারে। কয়েকটি বিষয় রয়েছে যেগুলি তাদের প্রথম যোগব্যায়াম শ্রেণিতে দেখানোর জন্য কঠিন করে তোলে, তাদের অন্তর্নিহিত অনুভূতি সত্ত্বেও তাদের পক্ষে এটি সত্যিই ভাল হবে। যদি আপনি এই পরিচিতিগুলি শনাক্ত করেন, তবে আরও আরামদায়ক মনে করতে শুরু করার সবচেয়ে ভাল উপায় হল নিজের নিজের নিজের বাড়িতে কিছু পদচ্যুতি অনুশীলন করা। আমি সর্বদা উত্সর্গীকৃত যতটা সম্ভব ক্লাস যেতে উত্সাহিত যদিও, ইতিমধ্যে কিছু ভঙ্গি শেখার জন্য একটি নিয়মিত অনুশীলনের সুবিধা অনুভব শুরু করার জন্য বলা অনেক আছে।

প্রপি সম্পর্কে একটি শব্দ

ব্লক এবং কম্বলগুলির মত প্রপোজগুলি একটি শিষ্যদের যোগব্যায়াম অনুশীলনের ক্ষেত্রে সত্যিই একটি বড় পার্থক্য তৈরি করতে পারে। প্রোপের ব্যবহার আপনার শরীরের প্রসারিত একটি নিরাপদ ভাবে সাহায্য করার জন্য সঠিক সংমিশ্রণ পেতে সাহায্য করে। আপনি যদি অফিসিয়াল অফার না থাকে, আপনি আমাদের হ্যাক হ্যাক করতে পারেন। ব্লক বিশেষত দরকারী । আপনি বাড়ির চারপাশে ঘন ঘন বাক্স, বাক্স, বিপরীতমুখী ট্র্যাশ ক্যান, ধাপে ধাপ, বাচ্চাদের চেয়ার ব্যবহার করতে পারেন।

শ্বাস সম্পর্কে একটি শব্দ

আপনি reps, সেট, বা মিনিটের মধ্যে আপনার workout পরিমাপ ব্যবহার করা যেতে পারে যোগব্যায়াম অঙ্গভঙ্গি মধ্যে মাপা হয়। আদর্শভাবে, নাক মাধ্যমে গভীর সম্পূর্ণ শ্বাস। যদি একটি দাঁত কারণে আপনি অস্বস্তি, মনে হয় যে উত্তেজনা যে এলাকায় এলাকায় শ্বাস পাঠাতে মনে হয়। লক্ষ্য করুন যদি আপনার শ্বাস দ্রুত বা ধাপে ধাপে কিছু নির্দিষ্ট অবস্থানে আসতে চায় এবং এটি দীর্ঘতর করার চেষ্টা করুন। শ্বাস যদি কোনও অঙ্গবিন্যাসে কঠিন হয়, বেরিয়ে আসা এবং বিশ্রাম

সাবধান!

এটি একটি রুটিন যা টাইট হিপস, হ্যামস্ট্রিংস এবং কাঁধের মানুষদের জন্য উপযোগী কিন্তু শক্তিশালী ঊর্ধ্ববাহিনী। সাধারণভাবে বলতে গেলে, এটি এমন অনেক পুরুষকে বর্ণনা করে যারা ব্যায়াম করে কিন্তু যোগব্যায়ামের অভিজ্ঞতা নেই, কিন্তু এটি কেবল একই শরীরের প্রকারের একটি মহিলার জন্য সহজেই কাজ করতে পারে। অনুরূপভাবে, এমন অনেক পুরুষ আছে যারা নমনীয়, স্বাভাবিকভাবেই, যোগব্যায়াম থেকে, বা অন্য কোনও ধরনের ব্যায়াম থেকে। এই আপনার সত্য হলে, আমাদের অন্যান্য যোগব্যায়াম workouts কিছু তাকান।

1 - ফরোয়ার্ড বেন্ড স্ট্যান্ডিং

প্রথম পোষাক একটি স্থায়ী ফরোয়ার্ড মোড় , যা সাধারণত একটি সহজপ্রস্তুতির জন্য একটি সোপলিত ফরোয়ার্ড মোডের তুলনায় হ্যামস্ট্রিংসের জন্য প্রসারিত হয় কারণ মাধ্যাকর্ষণ সাহায্য করে। আপনার পায়ের আঙ্গুল বা তল স্পর্শ সম্পর্কে চিন্তা করবেন না। শুধু হাঁটু আপ লক ছাড়া সোজা পায়ে স্তব্ধ। আপনার ফুট হিপস 'দূরত্ব পৃথক সম্পর্কে হওয়া উচিত। এই পোটাকে বলা হয় উটনাসন।

একটি গভীর শ্বাসনালী নিন এবং একটি অর্ধ পরের বেন্ড (অর্ধ uttanasana) পর্যন্ত আসা। এটি আপনার ফিরে ফ্ল্যাট এবং আপনার shins বা উরু উপর আপনার হাত বিশ্রাম পর্যন্ত আপ আসছে মানে (আপনার হাঁটু উপর আপনার হাত সরাসরি রাখা এড়ানো)। আপনার পরবর্তী শ্বাসনালীতে, আপনার মেরুদণ্ডের দিকে আপনার পেট বোতামটি আঁকুন এবং একটি গভীর ফরোয়ার্ড মোড়ের মধ্যে ফিরে যান। এই বারে বারে 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন, আপনার ইনহারে মনোযোগ দিচ্ছেন এবং উত্সাহিত করেন।

2 - লুজ প্লাস একটি টুইস্ট

আপনার হাঁটু ঢালাই যতটা প্রয়োজন আপনার হাতিয়ার মাদুর ফ্ল্যাট আনা। বাম গোড়ালি উপর বাম হাঁটু বাঁক রাখা, আপনার মাদুর পিছনে আপনার ডান পা ধাপে। আপনার ডান পা বল উপর থাকুন এবং ডান পাদদেশ সোজা রাখা। আপনি আপনার আঙ্গুলের সাথে আসা বা আপনার হাতে ব্লক ব্যবহার করতে পারেন। এই চোরাচালানকারী এর লন্ঞ্জার মধ্যে অনেক শ্বাস নিন। তারপর ডান বা দৃঢ়ভাবে আপনার ডান হাতটি তল বা ব্লকটিতে রাখুন এবং আপনার বাম হাতটি ছাদে উঠান যাতে একটি মোচড়ের মধ্যে আসে। নোঙ্গর করা এটি নোংরা কারণ এটি শ্বাস ফেলা কঠিন। 3-5 breaths থাকুন, তারপর বাম দিকে আপনার বাম হাত ছেড়ে দিন, আপনার ডান পা এগিয়ে একটি মোড় থেকে এগিয়ে এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি।

3 - ক্যাট এবং গাভী

পরবর্তী, আপনার হাতে এবং হাঁটু আসা। আপনার কাঁধের নীচে আপনার কব্জি এবং আপনার কাঁধের নীচে আপনার হাঁটু দিয়ে সেট আপ নিশ্চিত করুন। আপনার হাঁটু সংবেদনশীল হলে, প্যাডিং জন্য তাদের অধীন একটি কম্বল বা গামছা করা। আপনি আপনার মেরুদণ্ড কিছু বিড়াল-গরু stretches সঙ্গে গরম আপ চলুন। ইনহেলেশনে, আপনার টাইলবোনটি উত্তোলন করুন, আপনার পেটটি ফেলে দিন এবং আপনার মাথাটি উত্তোলন করুন। পরবর্তী উত্সাহে, পুচ্ছ টাকি, আপনার মেরুদণ্ড বৃত্তাকার এবং আপনার মাথা ড্রপ। 5 রাউন্ডের জন্য প্রতিটি শ্বাস এ এই বিরোধী আন্দোলন চালিয়ে যান।

4 - নিম্নগামী সম্মুখীন কুকুর

এখন আপনি নীচের দিকে কুকুরের মধ্যে সরানো যাচ্ছে। আপনি হয়তো এই শব্দের শুনতে পারেন এমনকি যদি আপনি আগে যোগব্যায়াম কখনো না করেছি। এটা সবচেয়ে সাধারণ ভঙ্গি এক। প্রায় সব যোগব্যায়াম ক্লাস করা। হাত এবং হাঁটু অবস্থান আপনি সুন্দরভাবে সেট আপ আপনার পায়ের আঙ্গুলের আচ্ছাদিত করুন এবং আপনার হাতে ধাক্কা। আপনার পা সোজা করুন, আপনার কাঁধে ফিরে যান যাতে তারা আর আপনার কব্জির উপরে না আসে এবং আপনার গুঁতাটি উচ্চতর করে তুলতে পারে আপনার শরীর একটি ভি আকৃতি করে তোলে। আপনার মাথা ভারী করা যাক। এক হাঁটু বাঁক এবং তারপর অন্য, পাটি আউট peddling। আপনি আপনার পা সোজা করতে পারেন না যদি আপনি আপনার হাঁটু বাঁক রাখতে পারেন। 5 শ্বাস জন্য থাকুন

5 - প্লেক

প্লেক অবস্থান আপনার পরিচিত হতে পারে যদি আপনি workout প্রবণতা অনুসরণ করে। নিচের দিকের কুকুর থেকে, আপনার শরীরের দিকে তাকাও যাতে আপনার কাঁধগুলি আপনার কব্জিতে ফিরে যায়। আপনার হিপস ড্রপ এবং আপনার পায়ে সরাসরি থাকুন যেমন আপনি একটি ধাক্কা করতে প্রায় হয়। আপনার মাথা থেকে আপনার হিল এর মুকুট থেকে শক্তি একটি সোজা লাইন কল্পনা করুন। শুধু আপনার কোর শক্তিশালী করার একটি ভাল উপায় তক্তা অধিষ্ঠিত। 5 থেকে 10 শ্বাসের জন্য থাকুন, নিশ্চিত থাকুন যে আপনি পূর্ণাঙ্গ সময়ের জন্য আপনার প্রান্তিককরণটি ধরে রাখতে পারেন। আপনার হিপ ডুব বা কাঁধে স্যাগ শুরু হলে, এটি আসা আউট সময়।

6 - স্কোয়াট

আপনার পায়ে আপনার পায়ে ফিরে হাঁটুন আপনার মাদুর হিসাবে বিস্তৃত হিসাবে আপনার ফুট খুলুন (প্রায় 18 ইঞ্চি পৃথক্)। আপনার পায়ের পাতার মোজাবিশেষ ফিরে এবং একটি squatting অবস্থান (গলায় পোড়া) আপনার হাঁটু মোড়। এই টাইট হিপ সঙ্গে সত্যিই মানুষের জন্য চ্যালেঞ্জিং, তাই প্রয়োজন হলে নিম্নলিখিত পরিবর্তন ব্যবহার করুন আপনার হিল পপ আপ হলে, একটি কম্বল গুঁড়ো এবং সমর্থন জন্য আপনার হিল অধীনে এটি স্লাইড। আপনি যদি আপনার পায়ের বলগুলিতে থাকবেন তবে আপনার ওজন আরও বেড়ে যাওয়ার পরিবর্তে আপনার হিলগুলিতে ফিরে যেতে সক্ষম হবেন। আপনি আপনার সহায়তার জন্য আপনার গুঁতা অধীনে কিছু স্লাইড করতে পারেন। একটি যোগ আছে যদি আপনি একটি আছে যোগব্যায়াম ব্লক। আপনি যদি পারেন, আপনার হাঁটু আপনার হাঁটু ভিতরে আপনার হাত এবং আপনার হাত একটি প্রার্থনা অবস্থান আপনার হৃদয় সামনে আনা। যে কাজ না করে, তল আপনার হাত রাখা। আপনি হাঁটু ব্যথা আছে, বেরিয়ে আসা আউট। হিপস এবং জিনের মধ্যে অস্বস্তি থাকলে, ঐ এলাকায় আপনার শ্বাস পাঠাতে কল্পনা করুন।

7 - বৃন্ত বসা

দাঁড়ানো এবং আপনার পায়ে ঝাঁকান। এখন আপনি একটি ব্যালান্সিং ডানা কাজ করতে যাচ্ছেন। আপনার ডান পায়ে আপনার ওজনটি Shift করুন এবং মাটিতে আপনার বাম পাতার উত্তোলন করার জন্য আপনার বাম হাঁটু বাঁকুন। গাছের টুকরোতে আসতে, আপনি আপনার ডান পায়ে ভিতরে আপনার বাম পায়ের একমাত্র জায়গা স্থাপন করতে যাচ্ছেন। যদি আপনি এটা ভিতরের জাং পেতে পারেন, মহান। যদি না হয়, তবে এটি ডাউন ডাউন করুন কিন্তু সরাসরি আপনার হাঁটু পাশে না। 5 টি শ্বাসের দিকে নজর রাখুন এবং ধরে রাখুন একটি নির্দিষ্ট বিন্দু খুঁজুন। এটা ঝাপসা এবং এমনকি পড়া করতে ঠিক আছে শুধু ফিরে আসুন গাছ সম্পর্কে চমৎকার জিনিস হল যে আপনি নিয়মিত অনুশীলন সঙ্গে আপনার ভারসাম্য দ্রুত উন্নতি হবে। উভয় পায়ে করতে ভুলবেন না।

8 - মোছারের পস

যখন আপনি বৃক্ষের সঙ্গে সম্পন্ন করা হয় মেঝে উপর বসতে আসা। আপনার পায়ের পাতার নিচের অংশে একত্রিত করুন এবং আপনার হাঁটু সাঁজোয়া ঘষে গল্ফার এলাকা প্রসারিত করতে উভয় পাশে পড়ে যান। যদি এই কঠিন হয়, একটি বাঁকা কম্বল বা একটি ব্লক উপর বসা চেষ্টা করুন। আপনি সমর্থন জন্য প্রতিটি হাঁটু অধীনে ব্লক (বা pillows) করতে পারেন। গভীর inhales নিন এবং এখানে exhales।

9 - ব্রিজ পোজ

হাঁটু ঘূর্ণন এবং আপনার পায়ের সমান্তরাল সঙ্গে আপনার পিছনে লইয়া। নিচে পৌঁছান এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার নখদর্পণ সঙ্গে আপনার হিল চারণ করা যাবে। একটি ইনহেলেশনে, পোষাকটি বন্ধ করার জন্য মেঝে থেকে আপনার কাঁটাগুলি উত্তোলন করুন আপনার পিছনে পিছনে আপনার আঙ্গুলগুলি interlace এবং একটি কাঁধ প্রসারিত জন্য আপনার কাঁধ টাকু চেষ্টা করুন। যে কাজ না করে, আপনার পক্ষ দ্বারা অস্ত্র রাখা আপনার পায়ে হাঁটা বা আপনার হাঁটু splay যাক না। হিপস 5 শ্বাস জন্য উত্তোলন এবং তারপর মুক্তি রিলিজ। কিছু শ্বাস বিশ্রাম এবং তারপর আবার উঠা। যদি আপনার ব্লকটি সহজে থাকে তবে আপনার স্রামের অধীনে ব্লক সহ একটি সমর্থিত সেতুটিও একটি বিকল্প।

10 - বোনাস বসা! কাক

কাক আপনার প্রথম যোগব্যায়াম workout মধ্যে দাঁড়ানো ? হ্যাঁ, এবং আমি আপনাকে বলব কেন কেন জোত শুরু করার পরেই শক্তিশালী উচ্চ দেহ এবং মূলের লোকেরা প্রায়ই হাত ব্যাপ্তিগুলি করতে পারে এই ভঙ্গ নিচে যে প্রথমে অসম্ভব মনে হতে পারে যোগব্যায়াম demystifies এবং আস্থা তৈরি করে। আপনি অগত্যা সেখানে অবিলম্বে পাবেন না, কিন্তু এটি চেষ্টা মজা। একটি squat থেকে, আপনার পায়ের বল উপর আসা পর্যন্ত আপনার কোঁচ সোজা সোজা পিছনে, আপনার হাঁটু জন্য একটি তাক মধ্যে আপনার উপরের অস্ত্র বাঁক। আপনার গুঁড়ো অনেক বাড়া এবং আপনার ওজন ফরোয়ার্ড স্থানান্তর শুরু। আপনার ঊর্ধ্ব অস্ত্র মধ্যে শক্তভাবে আপনার হাঁটু নিথর। একটি পাদদেশ উদ্ধরণ বা উভয় মনে স্থল বন্ধ করুন। যদি আপনি মনে করেন যে আপনি এই পোষ জন্য প্রস্তুত না, কোন সমস্যা। শুধু এটা এড়িয়ে যাও

11 - মৃতদেহ পোষাক

প্রতিটি যোগব্যায়াম সভা মৃতদেহ মধ্যে বিশ্রাম সঙ্গে শেষ হয়, এছাড়াও চূড়ান্ত শিথিলকরণ বলা হয়। ধারণাটি আপনার অনুশীলনের প্রভাবগুলি উপভোগ করতে এবং আপনার মিনি চৈতন্যের জন্য আপনার মন সাফ করার জন্য সম্পূর্ণরূপে নিখুঁতভাবে লেখে।