ডোজ টাইপ : ব্যাকব্যান্ড
বেনিফিট : মেরুদন্ড গতিশীলতা উন্নত। বুকে খোলে অস্ত্র, কাঁধ, এবং পায়ে শক্তিশালী করে
নির্দেশনা
- আপনার পিছনে থাকা আসা
- আপনার হাঁটু বাঁক, আপনার পায়ের পাতার নিচের অংশে আপনার মাদুর উপরে নিতম্ব কাছাকাছি আনয়ন। আপনার নখদর্পণ সঙ্গে নিচে পৌঁছানো এবং আপনি শুধু আপনার হিল গজানো করতে পারেন নিশ্চিত করুন। ফুট সমান্তরাল এবং হিপস 'দূরত্ব পৃথক হওয়া উচিত।
- আপনার কোবগুলি বাঁকুন এবং আপনার পায়ের দিকে নির্দেশ করে আঙ্গুল দিয়ে আপনার কাঁধের নীচে আপনার হাতগুলির হাতল আনুন।
- আপনি আপনার কাঁধে উত্তোলন এবং মেঝে বন্ধ আপ হিপস হিসাবে শায়িত এবং আপনার হাতল এবং আপনার পায়ের মধ্যে নিচে টিপুন। সব উপায় এখনও প্রেস করবেন না।
- মাদুর থেকে আপনার মাথা মুকুট আনুন একটি মুহূর্ত জন্য এখানে বিরতি হিসাবে আপনি নিশ্চিত যে আপনার elbows সমান্তরাল থাকা এবং পক্ষের বাইরে splaying না।
- আপনার মাথার উপরে সোজা করে নিন যেন মাথার উপরে আপনার মাথার উপরে উঠা।
- আপনার ফুট সমান এবং আপনার পায়ের সাথে লাইন মধ্যে হাঁটু রাখা নিশ্চিত করুন।
- আপনার পিছনে প্রাচীর দিকে আপনার বুকে পৌঁছানোর।
- আপনার পা সোজা করা শুরু করুন
- নিচে আসা, আপনার বুকে আপনার বুকের মধ্যে টান এবং ধীরে ধীরে নিচে হ্রাস।
- বিশ্রাম, হাঁটু হাঁটা একসঙ্গে অনুমতি
- তিনটি সেট আপনার backbends করতে চেষ্টা করুন যদি প্রথম তিনটি চাকার বেশি হয়, তবে আপনি একটি সেতু বা দুটি মেশাতে পারেন।
শুরু করার টিপস
- আপনার যদি কাঁধে কাঁধ থাকে, তবে আপনার ধাক্কা সামলাবার আগে আপনার কাঁধের তুলনায় একটু হাত তুলুন। কখনও কখনও অতিরিক্ত স্থান এই সামান্য বিট আপনি আপনার অস্ত্র আরো সোজা করতে পারবেন।
- প্রাচীর উপর দাঁড়ানো চেষ্টা করুন দুটি ব্লক নিন এবং প্রাচীরের উপরে রাখুন। প্রতিটি ব্লক একটি ব্লক রাখুন এবং তারপর উপরোক্ত বর্ণনা হিসাবে ধাক্কা যদি আপনার কব্জিতে কঠিন হয়, তাহলে 45 ডিগ্রী কোণে প্রাচীরের বিরুদ্ধে ব্লকগুলি ঝাঁপিয়ে দেখুন।
- একটি অংশীদার নিয়োগ করুন। নিজের মাথার পিছনে দাঁড়ান এবং আপনার মুখোমুখি দাঁড়িয়ে আপনার মুখোমুখি দাঁড়ান। তারপর আপনার কাঁধের প্রায় প্রায় তাদের ফুট scoot তারপর যখন আপনি চাপাবেন, তখন আপনার হাতগুলি তলদেশে রাখার পরিবর্তে তাদের গোড়ালি ধরে রাখুন।
- আপনার উপরে অস্ত্র একটি strap ব্যবহার তাদের splaying থেকে রাখা। আপনার কাঁধের প্রস্থের কাছাকাছি থাকা চাবুকের মধ্যে একটি লুপ তৈরি করুন আপনার প্রেস আপ আগে কাঁধের উপরে আপনার অস্ত্র সম্মুখের এই স্লাইড।
- যদি আপনি পায়ে আলাদা এবং পায়ে ঘুরতে সমস্যায় পড়ে থাকেন, তবে পায়ে সমান্তরাল রাখতে সাহায্য করার জন্য আপনার উরুগুলির মধ্যে একটি ব্লক সঙ্কুচিত করুন।
উন্নত বৈচিত্র
- সিলিংয়ের দিকে এক পা সোজা কর। উভয় পক্ষের পুনরাবৃত্তি,
- তোমার হাতে তোমার পায়ের দিকে চলো।
- চাকা থেকে দাঁড়ানো আসা তারপর চাকা মধ্যে একটি স্থায়ী অবস্থান থেকে ফিরে ড্রপ যখন আপনি প্রথমে এটি করার চেষ্টা করছেন তখন আপনার হাতটি একটি প্রাচীরের নিচে রাখুন।