যোগব্যায়াম কোর স্ট্রেনথ উন্নতি করে

1 - বিড়াল-গা স্ট্রেচ

এই অনুক্রমটি আপনার মূল শক্তি উন্নত এবং আপনার ABS flatten সাহায্য করবে যে ভঙ্গি আপ গঠিত হয়। যদিও যোগব্যায়াম করা একটি ছয় প্যাক পেতে সেরা উপায় নয়, আপনি উল্লেখযোগ্যভাবে স্বন এবং আপনার পেট জোরদার আশা করতে পারেন। আপনার কোর শক্তিশালী করাও পিঠের ব্যথা উপভোগ করতে সাহায্য করে এবং আপনার অঙ্গবিন্যাস উন্নতি করতে পারে (কিছুই আপনার পেট slouching চেয়ে বড় করে তোলে!)। নীচের প্রস্তাবিত ভঙ্গি অনেকগুলি ব্যালেন্স হয়, যা কোর কাজ করার একটি দুর্দান্ত উপায়।

1. আপনার কাঁধের নীচে আপনার কাঁধের নীচে এবং আপনার কাঁধের নিচে আপনার হাঁটু দিয়ে সমস্ত চারজনের উপর আসার দ্বারা শুরু করা যাক

2. কয়েকটি ক্যাট-গৌ উষ্ণ হবার জন্য প্রসারিত করুন, আপনার ইনহেলেশনে আপনার ব্যাকগ্রাউন্ডকে আবৃত করে এবং আপনার উত্সাহের উপর আপনার মেরুদন্ডকে বৃত্তাকার করে। উভয় গতির মধ্যে আপনার পেট আলিঙ্গন রাখা মনে রাখবেন।

2 - হাত এবং হাঁটু ব্যালেন্স

1. একটি নিরপেক্ষ অবস্থান আপনার মেরুদণ্ড সঙ্গে আপনার হাত এবং হাঁটু ফিরে।

2. আপনার ডান পা উত্তোলন এবং এটি সোজা, এটি তল থেকে সমান্তরাল অধিষ্ঠিত। আপনার ডান পা ফ্লেক্স দৃঢ়ভাবে।

3. যখন আপনি স্থিতিশীল মনে, আপনার বাম হাত বাড়াও, তল থেকে সমান্তরাল।

5 শ্বাস জন্য হাতে এবং হাঁটু ব্যালেন্স মধ্যে থাকুন।

বাম পায়ের সঙ্গে পুনরাবৃত্তি এবং ডান হাত উত্থাপিত।

চ্যালেঞ্জ ভেরিয়েশন: যদি আপনার একটি অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জ প্রয়োজন হয়, ডান হাঁটু বাঁক এবং আপনার ডান গোড়ালি রাখা আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার পিছনের কাছাকাছি পৌঁছান।

3 - ডাউন কুকুর বিভক্ত

1. সমস্ত চতুর্দিকে ফিরে আসুন আপনার পায়ের আঙ্গুলের আচ্ছাদিত করুন এবং আপনার হিপগুলিকে ফিরে নিন যখন আপনি আপনার পায়ে নীচের দিকে থাকা কুকুরের দিকে সোজা করুন। আপনার মেরুদণ্ড মস্তক আপনার মেরুদণ্ড দিকে রাখা।

2. একটি শ্বাসনালীতে, ডান তলায় দাঁড়ান যতক্ষণ না এটি তলদেশে প্রায় সমান্তরাল হয়, নিচে একটি ডাউন ডগ স্প্লিট আসছে। আপনার ঠোঁট মাটির দিকে squared রাখার সময় এটি করতে পারেন যদি আপনি আপনার লেগ উচ্চ উত্তোলন ঠিক আছে।

5 শ্বাস জন্য রাখা।

বাম পায়ে লাফ দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

চ্যালেঞ্জ ভেরিয়েশন: ধীরে ধীরে তিনটি বড় ঘড়ির কাঁটার চেনাশোনাতে আপনার প্রসারিত লেগ নিন। তিনটি বড় পাল্টা-ঘড়ির কাঁটার বৃত্তের সাথে অনুসরণ করুন

4 - তক্তা পজ

1. প্লেক পোজ মধ্যে এগিয়ে এগিয়ে যান।

2. মনে রাখবেন যে আপনার হাত এবং আপনার পায়ের মধ্যে দূরত্ব নিচে কুকুর হিসেবে প্লেক একই হতে হবে। আপনার হিপ অবস্থানে মনোযোগ দিন। আপনি আপনার গুঁতা লাঠি বা স্যাগ নিচে চান না।

3-5 শ্বাস ধরুন।

চ্যালেঞ্জ ভেরিয়েশন: যখন আপনি আপনার ডাউন কুকুর বিভাজক থেকে এগিয়ে আসেন, আপনার পায়ের তলায় মাংস উত্থাপিত রাখুন। নিচে কুকুর বিভাজক ফিরে, পায়ে সুইচ এবং তারপর আবার প্লেক না।

5 - সাইড প্লেক পোজ - ভিস্থহাসন

1. প্লেক থেকে, আপনি আপনার ডান পা বাইরে বাহির হিসাবে আপনার ডান হাত সম্মুখের আপনার ওজন স্থানান্তর।

2. ডানদিকে আপনার বাম পা স্ট্যাক হিসাবে আপনার পায়ে উভয় রাখুন। আপনি যদি অন্যের পিছনে পিছনে পা কেটে ফেলতে পারেন তবে এটি একটি ভাল ফিট।

3. সাইড প্লেকতে আসার জন্য, বামদিকে আঙ্গুলের দিকে আপনার বাম হাতটি ছাদে এবং আপনার তীরের দিকে তাকাও।

3-5 শ্বাসের পরে, আবার ফিরে যান এবং অন্য দিকে, আপনি যদি চান উভয় পক্ষের মধ্যে অধঃস্থল সম্মুখীন কুকুর মধ্যে বিশ্রাম।

Beginners 'বৈচিত্র: যদি ভারসাম্য খুব কঠিন, এই সমর্থিত বৈচিত্র্য চেষ্টা করুন

চ্যালেঞ্জ ভেরিয়েশন: আপনার বাম পাতার উত্তোলন করুন, এটি ডানদিকে উপরে ঘুরান।

6 - উচ্চ লুজ

1. নিম্নগামী সম্মুখীন কুকুর ফিরে যান এবং পাঁচ শ্বাস জন্য বিশ্রাম।

2. আপনার ডান হাতের পাশে আপনার ডান পা এগিয়ে নিয়ে যান।

3. আপনার ডান হাঁটু বাঁক এবং আপনার ডান গোড়ালি উপর এটি সারিবদ্ধ যাতে আপনার ডান জাং তল সমান্তরাল হয়।

4. সিলিং পর্যন্ত উভয় অস্ত্র উত্থাপন, একটি উচ্চ Lunge মধ্যে আসছে।

5 শ্বাস জন্য থাকুন

(চিন্তা করবেন না, আমরা এক মিনিটের মধ্যে অন্য দিকটি করব।)

Beginners 'বৈচিত্র: আপনার পোঁদ নেভিগেশন আপনার হাত রাখুন

চ্যালেঞ্জ বৈচিত্র: একটি শ্বাসকষ্টে, ডান পায়ের সোজা করুন। হাঁটু এবং ডান হাঁটু ফিরে গোড়ালি উপর মোড়ানো। পাঁচটি শ্বাস চক্রের জন্য চালিয়ে যান।

7 - হাফ চাঁদ পোজ - অর্ধ চন্দ্রাসনা

1. উচ্চ লং থেকে, আপনার কোমর থেকে বাম হাত আনা।

2. আপনার ডান পায়ের সামনে 12-18 ইঞ্চি ডান হাতের আঙ্গুল রাখুন এবং আপনার ডান পা সোজা করুন যখন আপনি বাম দিকের পাদদেশটি মাতালের দিকে নিয়ে যান, অর্ধ চন্দ্রশানে আসেন।

3-5 শ্বাস ধরুন।

Beginners 'বৈচিত্র: প্রয়োজন হলে আপনার ডান হাতের অধীনে একটি ব্লক নিন

চ্যালেঞ্জ ভেরিয়েশন: আপনার বাম হাঁটু বাঁক এবং আপনার বাম গোড়ালি ধরতে চারপাশে আপনার বাম হাত পৌঁছানোর। এই বৈচিত্রকে বলা হয় গগনার পস ।

8 - অদ্ভুত চেয়ার পোজ - উটকাতানা

1. অর্ধ চন্দ্রস্বানের কাছ থেকে, আপনার ডান পায়ের পাশে বাম পাদদেশটি ড্রপ করুন।

2. অস্ত্র আপ উভয় আনুন এবং আপনার হাঁটু বাঁক, অবাঞ্ছিত চেয়ার পোজ মধ্যে আসছে।

5 শ্বাস ধরুন।

9 - ঈগল পোজ - গরুদাসন

1. অচেতন চেয়ার থেকে, আপনার ওজন আপনার ডান পায়ে স্থানান্তর।

2. তল বন্ধ বাম পাদদেশ উত্তোলন, তারপর ডান চারপাশে বাম পায়ের মোড়ানো। আপনার বাম পায়ের আঙ্গুলসমূহ আপনার ডান বাছুরের উপর হুক করুন, যদি সম্ভব হয়।

3. বাহুর দিকে আপনার অস্ত্র নিন এবং ডান দিকে বাম বাহু মোড়ানো, হাতল একসাথে আনয়ন।

ঈগল মধ্যে ব্যালেন্স 3-5 breaths জন্য বসান ।

4. আপনার অস্ত্র ও পায়ে ঘুরাফেরা করুন, আপনার হাতগুলি তল এবং হোপে আনুন বা ডাউনওয়ার্ড কুকুরের দিকে ফিরে যান।

বাম দিকে আগের চারটি অঙ্গীকার পুনরাবৃত্তি আগে পাঁচটি শ্বাস এখানে বিশ্রাম।

চ্যালেঞ্জ বৈচিত্র: প্রতিটি শ্বাসনালীতে, আপনার হাঁটু আপনার হাঁটু থেকে আনা। প্রতিটি শয্যাতে, আপনার শুরুর অবস্থানের দিকে ফিরে যান।

10 - নৌকা পোষাক - নবাসন

1. আপনার মাদুর উপর বসতে আসুন

2. বোতল পোষায় আসছে, সোজা একটি 45-ডিগ্রী কোণ পর্যন্ত পায়ে আনুন। ধাক্কা স্বাভাবিকভাবেই ফিরে আসবে, কিন্তু মেরুদণ্ডের পতন ঘটান না।

3. শরীরের সাথে একটি "ভি" আকৃতি তৈরি করুন।

4. কাঁধ দিয়ে সোজা লাইন বাহির কর।

Beginners 'বৈচিত্র: আপনার হাঁটু বাঁক, আপনার শিরা মেঝে থেকে সমান্তরাল আনা। এই হাফ নৌকা বলা হয়। এই বজায় রাখা কঠিন যদি, আপনি আপনার উরু এর পিঠ ধরে রাখতে পারেন।

চ্যালেঞ্জ ভেরিয়েশন: একবার আপনি পোষ্ট স্থাপন করেছেন, একসঙ্গে মাটির দিকে পায়ে এবং ধল একসঙ্গে নিচে এবং সেখানে হভার করুন। আসুন একটি sit-up মত পোষে মধ্যে ফিরে আসা যতবার আপনি করতে পারেন ততবারই এটি করুন।

ফিরে একটি সুশৃঙ্খল বিশ্রাম জন্য ফিরে মিথ্যা!