নমনীয়তা, শিথিলতা এবং শক্তি জন্য যোগ ব্যায়াম

1 - স্ট্যাটিক স্ট্যান্ড ক্র্যাশ

ক্যাট-গৌ স্ট্রাবের এই স্থায়ী সংস্করণ মূলটি প্রসারিত করার সময় নিচের পিঠ এবং কাঁটায় টান দেওয়ার জন্য নিখুঁত।

1. পায়ের আঙ্গুলের পিছনে হাঁটু দিয়ে একটি ফেটে যাওয়া, তীরে হাত এবং তল মাটির সমান্তরাল।
2. ফিরে আর্ক এবং আপনি শ্বাস ফেলা হিসাবে সন্ধান করুন, বুকে মাধ্যমে খোলার।
3. আপনি পিছনে বৃত্তাকার, মাথা মাথা মুণ্ডন এবং প্রসাধন বাড়ানোর জন্য উরু মধ্যে হাত ঠেলাঠেলি হিসাবে অকুস্থ এবং আবৃত।
4. উচ্চ পিছনে মাধ্যমে প্রসারিত এবং ছাদ প্রতি এটি উদ্ধরণ মনে করি।
5. ধীরে ধীরে এবং আপনার আর্কার মধ্যে সরানো, আপনি আপনার শ্বাস অনুসরণ হিসাবে মসৃণভাবে আন্দোলন মধ্যে পিছনে এবং পিছনে চলন্ত।
6. 8-10 reps জন্য পুনরাবৃত্তি

2 - বল উপর পরিবর্তন ওয়ারিয়র আমি

ওয়ারিয়র আমি সমগ্র সামনে শরীরের জন্য একটি চমৎকার প্রসারিত - বুকে, ABS এবং হিপ flexors। ঐতিহ্যগত সংস্করণে , আপনি ব্যাক লেগের বাছুরের একটি বড় প্রবাহও পান, তবে এই পরিবর্তিত সংস্করণটি অতিরিক্ত সমর্থনের জন্য একটি বলকে অন্তর্ভুক্ত করে। এই সংশোধিত ওয়ারিয়র আমি যারা এই ব্যায়াম করছেন যখন বাচ্চাদের বাচ্চা বা ভারসাম্য সঙ্গে সমস্যা জন্য নিখুঁত হয়।

1. একটি ব্যায়াম বলের সামনে হাঁটু পেতে এবং বাম পা এগিয়ে একটি লংয়ে নিয়ে যান যাতে এটি বলের পাশে ডানদিকে।
2. বলের মধ্যে কাঁটা ঝুকে ফেলুন এবং হালকাভাবে এগিয়ে রাখুন যতক্ষণ না আপনি ডান হিপের সামনে প্রসারিত হন। নিজেকে স্থির করুন যাতে আপনি বলটিতে সম্পূর্ণরূপে সমর্থ হন।
3. অস্ত্রশস্ত্র এবং ওভারহেড এবং একটি মৃদু backbend মধ্যে আপ ঝাড়া, বুকে এবং ABS একটি প্রসারিত অনুভব।
4. বল থেকে ফিরে ঠেলাঠেলি করার সময় অস্ত্র হ্রাস এবং অস্ত্র সোপান মাত্র একটি বিট।
5. আবার অস্ত্র আপ বল, বল মধ্যে ঝুঁকি, এবং 3-5 reps জন্য পুনরাবৃত্তি, আপনার শ্বাস সঙ্গে আপনার আন্দোলন মেলা।

3 - সাইড শিশু এর পোষ

ঐতিহ্যবাহী চাইল্ড পজ সবচেয়ে শিথিল যোগব্যায়াম অঙ্গভঙ্গি এক, আপনি বিশ্রাম এবং সম্পূর্ণভাবে আপনার শরীরের শিথিল করার অনুমতি দেয়। এই সংস্করণ পাশ দিয়ে অস্ত্র গ্রহণ জড়িত, যা আপনাকে আপনার lats এবং আপনার কোমর এবং পোঁদ মধ্যে একটি চমৎকার প্রসারিত দেয়।

1. আপনার হাতে এবং হাঁটু থেকে শুরু করুন এবং হিল নেভিগেশন ফিরে বসতে, এগিয়ে হাত এবং অস্ত্র প্রসারিত stretching।
2. যদি আপনার আরও বেশি আরামদায়ক অবস্থানের জন্য আপনার হাঁটু ছড়িয়ে ছড়িয়ে দেওয়া হয়
3. মাথার উপর মাথার উপর আরাম করুন এবং শরীরের কোনও উত্তেজনা মুক্তির উপর ফোকাস করুন।
4. অস্ত্র সরানো, ডান দিকে হাঁটুন, বাম পাশ একটি প্রসারিত অনুভূতি অনুভূতি। কিছু শ্বাস জন্য হোল্ড।
5. ডান দিকে একটি প্রসারিত অনুভূতি, বাম হাতে হাত চালান কিছু শ্বাস জন্য হোল্ড।
6. যত তাড়াতাড়ি আপনি একটি ঝিম backstretch জন্য চাই হিসাবে পুনরাবৃত্তি।

4 - হাঁটু ড্রপ

হাঁটু ড্রপ নিখুঁত ব্যাক, glutes , কাঁটা, বুকে, এবং কাঁধ পর্যন্ত stretching যখন আবদ্ধ শক্তিশালী উভয় জন্য নিখুঁত হয়। মোচড়ের গতিটি আপনাকে পেছনে টান বন্ধ করতে সহায়তা করে এবং হাঁটুতে ওজন বাড়ায় আপনাকে প্রসারিত করতে এবং ব্যায়াম থেকে আরও বেশি কিছু পেতে সহায়তা করে। আপনি একটি বৃহত্তর প্রসারিত করতে মেঝে হাঁটু ঘোরান হিসাবে মেঝে উপর বিপরীত কাঁধ রাখতে চেষ্টা করুন।

1. মেঝেতে নিক্ষেপ করুন এবং হাঁটু শরীরের উপরে আনুন, তাদের মোড়ানো যাতে shins মেঝে থেকে সমান্তরাল হয়।
2. বাহু থেকে বাহিরে বের করে নিন, পাম্প আপ করুন।
3. আবর্জনা চুক্তি এবং তলদেশে ডানদিকে ঘূর্ণায়মান ঘন হাঁটুর তলায় ঘুরান।
4. বাম কাঁধে মেঝেতে ফ্ল্যাটটি রাখুন এবং মাথার দিকে বাম দিকে তাকান
5. আপনি যখন শ্বাস ফেলেন, পেছনে টান চাপান এবং বুকের মধ্য দিয়ে খুলুন, কল্পনা করুন যে আপনি আপনার কোমরটি লম্বা করছেন।
6. প্রায় 5 টি শ্বাসের জন্য ধরে রাখুন, হাঁটু হাঁটুতে নিয়ে যান এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।