এই dumbbell ব্যায়াম আপনি যারা উপরের অস্ত্র এবং কাঁধ শক্তিশালী রাখা এবং পেশী toned সাহায্য করবে। একসঙ্গে ফিটনেস এবং ওজন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের সাথে সাথে , আপনি সেই অংশগুলি থেকেও ফ্যাট হারানোর আশা করতে পারেন। নীচে তালিকাভুক্ত ক্রম ব্যায়াম কি। যদি আপনার কোন ডাম্বেল পাওয়া না থাকে, আপনি একটি কেটব্লেল, মেডিসিন বল, বা অন্য উপলব্ধ ওজন ব্যবহার করতে পারেন।
1 - ডাম্বেল আর্ম কার্ল
সম্ভবত সবচেয়ে বিখ্যাত ডাম্বল ব্যায়াম, এটি অবশ্যই সবচেয়ে সাধারণ, কার্ল একটি ক্লাসিক " বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম ," যার মানে এটি একটি পেশী বা পেশীগুলির একটি গ্রুপকে বিচ্ছিন্ন করে। এটি একটি "যৌগিক ব্যায়াম" এর বিপরীতে, যেমনটি বেঞ্চ প্রেস বা স্কোয়াট , যা একবারে একাধিক পেশী গ্রুপগুলি কাজ করে।
Ol 'bicep কার্ল dumbbells, একটি বারবেল, একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড , একটি তারের, বা একটি kettlebell সঙ্গে সঞ্চালিত হতে পারে। এই কৌতুকটি আপনার শরীরের কোঁকড়া এবং কাঁটাটি আপনার দেহের কাছে বন্ধ রাখতে হবে যাতে একটি অপেক্ষাকৃত স্থিতিশীল বায়ুতে ওজন উত্তোলন করা যায়। বাইস্পের লক্ষ্যবস্তু ছাড়াও, এই ব্যায়ামও ঊর্ধ্ব বাহুতে ব্র্যাচিয়ালিস পেশীগুলির কাজ করে।
2 - ডাম্বেল ওভারহেড প্রেস
দৃঢ়, স্থিতিশীল কাঁধের জন্য চূড়ান্ত ব্যায়াম কি হতে পারে জন্য, আপনি dumbbell ওভারহেড প্রেস অতীত না যেতে পারেন। একটি বসতির অবস্থানে ব্যায়াম সঞ্চালনের পিছনে স্থির করতে সাহায্য করবে, স্থায়ী ওভারহেড প্রেস আপনার মূল পেশী নিয়োজিত এবং সামগ্রিক ভারসাম্য উন্নত করতে অনেক বেশি করতে হবে, যা দীর্ঘায়ু এবং আঘাত প্রতিরোধের জন্য সত্যিই গুরুত্বপূর্ণ।
আপনি একটি সম্পূর্ণ সরাসরি লাইন উত্তোলন করতে সক্ষম নাও হতে পারে, আপনি তা করার চেষ্টা করা উচিত। যখন আপনি এটি করবেন, আপনি barbells উপর dumbbells ব্যবহার করে বেনিফিট এক লক্ষ্য করব। আপনি ওভারহেড ধাক্কা হিসাবে বার সঙ্গে চিবুক নিজেকে নিজেকে আঘাত করার ঝুঁকি নেই।
আপনি এই ব্যায়ামের জন্য ব্যবহার করতে পারেন বিভিন্ন ধরনের পজিশন এবং হাত grips আছে।
3 - ডাম্বেল ট্রাইপস এক্সটেনশন
যদিও টান একটি তারের সঙ্গে সামান্য সামঞ্জস্যপূর্ণ, dumbbell triceps এক্সটেনশান একটি ক্লাসিক ব্যায়াম যা আপনাকে এই অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ pushing পেশী নির্মাণ করতে সাহায্য করবে। এই অনুশীলনটি দুটি বাহুর বদলে একটি বাহু দিয়ে করা, শক্তি এবং পেশী বিকাশের ভারসাম্যহীনতা এড়ানোর একটি ভাল উপায়, কিন্তু যদি আপনি এটি করেন তবে হালকা ওজন ব্যবহার করা গুরুত্বপূর্ণ। তিরস্কারস আপনার উপরের বাহু 70 শতাংশ আপ করে তোলে। বড় অস্ত্র চান? আপনার triceps লক্ষ্য এখানে কিভাবে।
মজা সত্য: যখন শুয়ে শুয়ে থাকি, এই ব্যায়ামকে "মাথার খুলি" বলা হয়। যদি আপনি এটি চেষ্টা করেন, তাহলে আপনি কেন জানতে পারবেন
4 - ডাম্বেল ফ্রন্ট উত্থাপন
ডাম্বেলের সামনে উত্থাপিত একটি বিচ্ছিন্নতা অনুশীলনের অন্য একটি মহান উদাহরণ: যেহেতু আপনার সামনে ওজন এবং কাঁধে সোজা রাখা হয়, কাঁধের প্রতিটি অংশই আন্দোলন স্থিতিশীল রাখতে কাজ করে।
যাইহোক, এই আন্দোলন সামনে deltoids লক্ষ্য, বিশেষত ভাল, ভাল থেকে দৃশ্যমান কাঁধের অংশ, ভাল, আপনার সামনে। যদি আপনার জন্য এটি একটি অগ্রাধিকার, আপনি একটি আন্ডারগ্র্যাড দৃঢ়মুষ্টি চেষ্টা করতে পারেন, কিন্তু যদি আপনি শুধু শক্তিশালী কাঁধ চাই, সামনে উত্থাপিত প্রচুর, পাশ্বর্ীয় raises , এবং পার্শ্বীয় উত্থান উপর বাঁক আছে ।
একটি এককভাবে একযোগে উত্থাপন করা, বা একটি সময়ে একপাশে কোন swinging হ্রাস এবং আপনার ভারসাম্য উন্নত করতে সাহায্য করবে। অপেক্ষাকৃত হালকা ওজন ব্যবহার করা এবং দশ থেকে বারোটি রেফারিকে এক থেকে তিনটি সেট সঞ্চালনের জন্য সর্বোত্তম; লিফটটি সম্পূর্ণ করার জন্য যদি আপনি আপনার হিলের পিছনে ঘুরতে শুরু করেন, তাহলে আপনি সম্ভবত খুব ভারী হয়ে যাচ্ছেন।