আপনার কাঁধ এবং বুকে শক্তি বৃদ্ধি
ডাম্বেলের সামনে উত্থাপিত একটি মৌলিক ওজন প্রশিক্ষণ ব্যায়াম যা শুরু করে প্রশিক্ষকদের জন্য মহান। ডাম্বেলের সামনে এই সংস্করণে উত্থাপিত হয়, আপনি জাং স্তরে প্রতিটি হাত একটি ডাম্বেল দিয়ে শুরু। আপনি dumbbells তল থেকে সমান্তরাল এবং তারপর একটি অনুশীলনী পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ শুরু অবস্থান থেকে ফিরে। সামনে প্রধানত কাঁধ (deltoids) শক্তিশালী কিন্তু উপরের বুকে পেশী (pectorals) কাজ করে তোলে। ওজন প্রশিক্ষণ পরিভাষা এবং ব্যায়ামের বিবরণ সম্পর্কে আরও জানুন যদি আপনি এই ব্যায়ামের চেষ্টা করার আগে ব্যাকগ্রাউন্ড তথ্য প্রয়োজন হয়।
1 - শুরু করার অবস্থান
- একটি উপযুক্ত ওজন দুই dumbbells নির্বাচন করুন। আপনি এই ব্যায়াম জন্য একটি হালকা ওজন সঙ্গে শুরু করা আবশ্যক। অত্যধিক ওজন কাঁধ যৌথ অতিরিক্ত জোর
- কাঁধের প্রস্থের পাশে দাঁড়িয়ে থাকুন। ফিরে সোজা এবং ফুট মাটিতে ফ্ল্যাট লাগানো রাখুন। আপনার অস্ত্র ঝুলানো নিচে ঝুলানো উচিত।
- ডানপার্শ্ব বরাবর ডাম্বলগুলি ধরে রাখুন, থামের দিকে মুখ ফিরিয়ে আচ্ছাদিত হাতল। নিশ্চিত করুন যে আপনি একটি দৃঢ় দৃঢ়মুষ্টি আছে।
- পেটে মাংসপেশি চাপুন
- প্রথমে একটি হালকা ওজন ব্যবহার করুন, এবং 1 থেকে 3 ব্যায়ামের সেটগুলির জন্য 10 থেকে 12 টি পুনরাবৃত্তি করুন। খুব ভারী যে ওজন উত্তোলন করবেন না
2 - ব্যায়াম আন্দোলন
- উটের ঊর্ধ্বে ঊর্ধ্বগামী, হাত দিয়ে মুখোমুখি অস্ত্রের সামনে মুখোমুখি দাঁড়ান। জয়েন্টগুলোতে চাপ কমানোর জন্য কোঁড়া সামান্য বাঁক রাখুন। অস্ত্রগুলি আনুভূমিকভাবে তলদেশে অনুভূমিক এবং যখন কাঁধে সংকোচন অনুভব করে তখন বিরতি দিন।
এই লিফট সম্পাদন করার সময়, শিলা বা অভিশপ্ত হয় না- সবসময় একটি শক্তিশালী এবং স্থিতিশীল কান্ড রাখা উদাহরণস্বরূপ, লিফটটি সম্পূর্ণ করার জন্য আপনি যদি আপনার হিলের পিছনে কাঁটাচাঁপ করে থাকেন তবে আপনি সম্ভবত এটি খুব ভারী। - একটি ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত গতি সঙ্গে ঊরুতে dumbbells শুরু অবস্থান থেকে ফিরে।
- আপনার প্রোগ্রামের মধ্যে সেট সংখ্যা এবং পুনরাবৃত্তি জন্য ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি ।
3 - নোট পয়েন্ট
- সব সংস্করণে, পিছনে সোজা রাখুন, আবৃত করুন এবং কাঁধের যৌগকে অত্যধিকভাবে লোড করবেন না।
- আপনি লাঞ্ছিত এবং উত্সাহ বায়ু উদ্বোধন করার জন্য প্রস্তুত হিসাবে Inhale।
- ব্যায়ামের কার্যকারিতা হ্রাস হিসাবে এটি ওজন উত্তোলন করতে ভরবেগ ব্যবহার করবেন না। ওজন উত্তোলন দ্রুত গতির পেশীগুলির মধ্যে বিশেষ করে লাইটের শীর্ষে চাপ কমিয়ে দেয়।
- এটি একটি ব্যায়াম যেখানে আপনি একটি সেট শেষে সম্পূর্ণ ব্যর্থ করতে যে ওজন উত্তোলন করা উচিত নয় ।
- আপনি একবার আপনার অস্ত্র, উদ্ধরণ এবং তাদের এক ঘুরিয়ে বিকল্প দ্বারা সামনে উত্থাপন সঞ্চালন করতে পারেন।
- একটি হাতুড়ি খপ্পর ব্যবহার করা যেতে পারে। এই সংস্করণে, ডাম্বলগুলি হাত বরাবর একটি হাতুড়ি খপ্পর (একে অপরের দিকে মুখোমুখি) সঙ্গে পাশে অনুষ্ঠিত হয়, বরং উরু উপর ফ্ল্যাট তুলনায়।
- এই ব্যায়াম সঙ্গে একটি বারবেল ব্যবহার করা যেতে পারে। লোহা ওজন দিয়ে শুরু করুন বার্বেলের সাথে গতিতে অভ্যস্ত হয়ে উঠুন