আপনার হিপ এবং জাং ওয়াকআউটগুলি বুস্ট করুন
লেং এবং গুঁতা পেশী কাজ করার জন্য lunges এবং stepups ভাল ব্যায়াম হয়
Lunges আপনি একটি "দৈত্য পদক্ষেপ" এগিয়ে এবং পিছনে, বিকল্প পায়ে নিতে প্রয়োজন। যদি আপনি হাত দিয়ে ডাম্বেল বা কেটলবেল দিয়ে থাকেন, তাহলে আপনি তাদেরকে লোডশেডিং বলে উল্লেখ করেন ।
ধাপে ধাপে আপনাকে ধাপে বা বাক্স থেকে বারবার ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে এগিয়ে যেতে হবে। এই ব্যায়াম শক্তি এবং কার্ডিও প্রশিক্ষণ উপাদান সংমিশ্রণ।
ওজনযুক্ত lunge মত, এখানে dumbbell ধাপে বর্ণনা করা তীক্ষ্ণতা এবং কাজের চাপ বৃদ্ধি করার জন্য ধাপে ধাপ যোগ করে। আপনি কতটা ওজন যোগ করবেন, ধাপের সংখ্যা এবং ধাপের উচ্চতা নির্ভর করে এটি একটি দাবি, উন্নত ব্যায়াম হতে পারে।
ওয়েটেড ডাম্বেল স্টেপ
- ধীরে ধীরে শুরু জিম বা বাড়িতে একটি পদক্ষেপ বা বাক্সে চয়ন করুন, এবং ওজন ছাড়া stepups করছেন অনুশীলন। এরিবিক্স ক্লাসে অনেক gyms পর্যায়ে স্টেশনগুলি সাধারণ।
- 3 মিনিটের 3 সেট দিয়ে শুরু করুন; যে, ধাপে ধাপে এবং নিচে, একটি দ্রুত গতিতে 3 মিনিট জন্য পা পা, এক মিনিট জন্য বিশ্রাম; পরের 3 মিনিটের সেট এবং বিশ্রাম জন্য পুনরাবৃত্তি; এবং অবশেষে একটি তৃতীয় সময় পুনরাবৃত্তি। আপনার ফিটনেস স্তর অনুযায়ী গতি এবং বিশ্রাম সময় সামঞ্জস্য।
- একবার আপনি কিছু ফিটনেস উন্নত করেছেন, আপনি dumbbells যোগ করার জন্য উন্নতি করতে পারেন। প্রতিটি হাত একটি হালকা dumbbell অধিষ্ঠিত দ্বারা শুরু - এমনকি একটি পাউন্ড বা kilo করতে হবে সঙ্গে শুরু।
- প্রতিটি হাত একটি dumbbell সঙ্গে আপ ধাপে অনুশীলন
- অতিরিক্ত ওজন যোগ করে অগ্রগতি আরও।
- অবশেষে, যখন আপনি ডাম্বেলসগুলির সাথে ধাপে ধাপে ভাল সেশনের সাথে আরামপ্রদ থাকেন, তখন আপনি আরও আরও বাক্স বা বেঞ্চ ধাপে ধাপে উন্নতি করতে পারেন, যা স্ট্যান্ডার্ড ধাপের চেয়ে উচ্চতর। এই সাইটে আপনি এটি সুযোগ আছে অনেক যোগ্যতাসম্পন্ন সেরা আলোকচিত্রী আপনার জন্য অপেক্ষা করছে যে। আপনার ফিটনেস স্তর অনুযায়ী সময় এবং বিশ্রাম অন্তর সামঞ্জস্য।
স্টপআপ নিরাপত্তা সতর্কতা
আপনি খুব দৃঢ়ভাবে নিশ্চিত হওয়া উচিত যে স্টার্টআপসের জন্য আপনি ব্যবহার করছেন এমন প্ল্যাটফর্মটি নিখুঁত এবং ভাল অ্যাঙ্করড করা হয় যাতে এটি স্লিপ, স্লাইড, টিল্ট বা সঙ্কুচিত হবে না, যা আপনাকে আঘাত করে।
এই ব্যায়াম অত্যধিক না, বিশেষ করে যদি আপনি হাঁটু জয়েন্টগুলোতে ব্যথা বিকাশ, বা যদি আপনি হাঁটু ব্যথা প্রবণ হয়। প্রতি সপ্তাহে দুই থেকে তিন সেশন যথেষ্ট হওয়া উচিত।
এটাই. শক্তি, পেশী এবং কার্ডিও বিল্ডিং মিশ্রন করার জন্য এটি একটি শক্তিশালী এখনো সহজ ব্যায়াম হতে পারে।