আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম উন্নত
ওজন প্রশিক্ষণে, ভলিউমের সহজ সংজ্ঞাটি আপনি কতটা কাজ করেন, যেমন আপনি একটি ব্যায়ামে সঞ্চালনকারী প্রতিনিধিদের সংখ্যা। তীব্রতা সহজ সংজ্ঞা কঠোর অনুশীলন হয়, সাধারণত ওজন পরিমাণ উপর ভিত্তি করে বা আপনি উত্তোলন লোহা।
একটি উদাহরণ হিসাবে রোমানিয়ান deadlifts নিন। আপনি যদি পাঁচটি লিফ্ট (পুনরাবৃত্তি) 100 পাউন্ড দিয়ে করেন এবং আপনি এই 10 টি লিফটে বৃদ্ধি করেন, তাহলে আপনি ভলিউম বৃদ্ধি করেছেন।
যদি আপনি পাঁচ বার পুনরাবৃত্তি রাখেন কিন্তু 150 পাউন্ডের বার্বি ওজন বাড়ান, আপনি ব্যায়ামের তীব্রতা বৃদ্ধি করেছেন।
ভলিউম বনাম তীব্রতা এর Workout প্রভাব
আপনি কিভাবে এই আপনার workout প্রভাবিত করে এবং কিনা ফলাফল একই মনে হতে পারে। ক্রীড়া এবং ব্যায়াম বিজ্ঞান অনেক জিনিস হিসাবে, উত্তর অগত্যা কালো এবং সাদা নয় উত্তর ইনপুট একটি প্রকরণ অনুযায়ী পরিবর্তন করতে পারেন।
ডেডলফট উদাহরণের ক্ষেত্রে, উচ্চ ভলিউম এবং ধ্রুবক লোড আপনার হৃদয় ও প্রস্রাবের কাজ বাড়িয়ে দেয় এবং সময়ের সাথে সাথে অতিরিক্ত চলাচল ও প্রচেষ্টার সাথে কাজ করে। যে আপনাকে উন্নত কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস এবং কিছু শক্তি এবং পেশী সহনশীলতা প্রদান করবে। সম্ভবত আপনি একটি সামান্য আরো শক্তি এবং পেশী বাল্ক পাবেন, কিন্তু ধৈর্য কারণের পরিমাণ না।
অন্য দিকে, যদি আপনি লিফটের ওজন বাড়ান এবং একইভাবে রেজাল্ট রাখেন, তবে আপনি কেবলমাত্র একটু অতিরিক্ত হৃদয় এবং ফুসফুসের অবস্থা লাভ করবেন তবে অনেক বেশি শক্তি এবং পেশী, বিশেষত যদি আপনি যা সহ্য করতে পারেন তার কাছে ওজন বেশি হলে 10 প্রতিনিধি
এটি প্রতিটি ইনপুট ভলিউম বা তীব্রতা অনুযায়ী একটি ধারাবাহিকতা।
ভলিউম পরিমাপ
আপনার workouts প্রোগ্রাম প্রোগ্রামের সেট সংখ্যা এবং পুনরাবৃত্তি দ্বারা, সর্বোচ্চ স্তরে প্রশিক্ষিত ঘন্টা এবং মিনিটের মধ্যে ভলিউম পরিমাপ করা যেতে পারে, অথবা উন্নততর বিবরণ যদি আপনি হাইব্রিড প্রশিক্ষণ করেন যা সার্কিট বা অন্তরগুলির সাথে পরিমাপ করে, তাহলে ভলিউমটি এই কাজটিও অন্তর্ভুক্ত করে।
প্রশিক্ষণ ভলিউম সময় দ্বারা তীব্রতা মানে।
পরিমাপের পরিমাপ
উত্তোলনে, তীব্রতা প্রায় সর্বদা আপনি উত্তোলন ওজন বোঝায়, অন্য কথায়, আপনি যে এক লিফট করতে কিভাবে কাজ করে। যদি আপনি 20 টি রেপ করবেন, তাহলে আপনার ভলিউমটি যথেষ্ট পরিমাণে বৃদ্ধি পাবে এবং পরিশেষে আপনার মোট কাজটি বাড়বে যদি আপনি ওজন বা সংখ্যা বা সংখ্যা নির্ধারণ করেন।
যদি আপনি সার্কিট করেন যেখানে এনারোবিক চলমান বা আন্দোলন প্রয়োজন হয়, তবে অনুভূত পরিশ্রমের হার (RPE) বা হার্ট রেট তীব্রতার একটি গাইড হতে পারে। RPE প্রায়ই 1 থেকে 10 স্কেলে পরিমাপ করা হয়, যেখানে 1 এখনও বসা যায় এবং 10 যতটা কঠিন আপনি যেতে পারেন। অথবা, এটি 6 থেকে ২0 এর একটি Borg স্কেলে পরিমাপ করা যেতে পারে, যা 10 দ্বারা গুণিত হলে আপনার হৃদস্পন্দনের হারের পরিমান দেয়। পরীক্ষা করুন যে কোনও ব্যায়াম নির্দেশের জন্য কোন ধরনের স্কেল ব্যবহার করা হচ্ছে
হার্ট রেট পরিমাপ
একটি সাধারণ নিয়ম হিসাবে, হার্টের হারের সাথে সম্পর্কিত তীব্রতা আপনার সর্বাধিক হার্টের হার ( এমএইচআর ) এর শতাংশ হিসাবে পরিমাপ করা হয়। আপনি আপনার সর্বাধিক হৃদস্পন্দনকে 220 বত্সর বয়সের হিসাবে অনুমান করতে পারেন, যদিও এটি কিছু লোকের জন্য অস্পষ্ট হতে পারে। আপনি আপনার সর্বাধিক হার্টের হারের জন্য একটি ডাক্তার বা ব্যায়াম শারীরবিদ্যাবিদের তত্ত্বাবধানে সর্বাধিক Treadmill সেশন করতে পারেন।
আপনার হার্টের হারের সাথে সম্পর্কযুক্ত কিভাবে আপনি কঠোর পরিশ্রম করছেন তা নির্ভর করে আপনার সাথে কিভাবে ফিট করা। উদাহরণস্বরূপ, কার্ডিওভাসকুলার রোগে আক্রান্ত কারো পক্ষে, মধ্যম গতিতে চলতে থাকলে হৃদরোগের হার 70 শতাংশের এমএইচআর হতে পারে, তবে যুক্তিসঙ্গত ফিটনেসের কেউ যদি ভালো গতিতে হাঁটতে বা এমনকি চালাতে সক্ষম হয় এবং এখনও কেবল 70 শতাংশ হতে পারে ।
কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস ট্রেনিংয়ের জন্য, আপনি 65 থেকে 75 শতাংশ এমএইচআর এর লক্ষ্য নির্ধারণ করতে পারেন, যদিও ফিটাররা এনারোবিক ট্রেনিং জোনে খুব বেশি দূরে না নিয়ে 85 শতাংশ পর্যন্ত প্রশিক্ষণ নিতে পারে। এনারোবিক জোনটিতে, আপনার শরীরটি বেশি অক্সিজেন ব্যবহার করে, যা তীব্রতার তীব্রতা সমর্থনে ফুসফুসের মাধ্যমে যুক্তিসংগতভাবে গ্রহণ করতে পারে, এবং আপনি অবসন্নতার সাথে স্বল্পমেয়াদে ফেরত পাঠাতে পারেন।
উচ্চ তীব্রতা , এনারোবিক ট্রেনিংয়ের জন্য আপনি 85 শতাংশ এমএইচআর এবং এর উপরে প্রশিক্ষণ দেবেন। আপনি সমস্ত চারপাশে ফিটনেস একটি যুক্তিসঙ্গত স্তর অর্জন করার পর এটি ভাল কাজ করা হয়।