একটি আদর্শ ব্যায়াম প্রোগ্রাম ডিজাইন হিসাবে এটি একটি বিজ্ঞান হিসাবে অনেক শিল্প, কিন্তু ছয় নীতি উপাদান আছে যে একটি সুবিন্যস্ত এবং সম্পূর্ণ workout নিশ্চিত করতে সাহায্য করবে, আপনি কোনও মাপসই কি মাপসই বা আপনার খেলা খেলা কিভাবে।
নিম্নলিখিত উপাদান একটি নিরাপদ, কার্যকর ব্যায়াম প্রোগ্রামের ভিত্তি তৈরি করে। এবং যখন এইগুলি কেবলমাত্র সমস্ত ব্যায়ামকারীদের জন্য একটি প্রারম্ভিক স্থান প্রস্তাব করে, এটি একটি সম্পূর্ণ তালিকা নয়।
অভিজাত ক্রীড়াবিদ তাদের খেলার জন্য নির্দিষ্ট অন্যান্য প্রশিক্ষণ উপাদান যোগ করতে পারেন, এবং তত্পরতা , ভারসাম্য , শক্তি , এবং ত্বরণ যেমন দক্ষতা কাজ করার জন্য প্রোগ্রাম সুরক্ষিত।
কোনও কর্মসূচি প্রোগ্রাম শুরু করার আগে, একটি নতুন অনুশীলনকারীকে একটি পরীক্ষা- নিরীক্ষার জন্য উত্সাহিত করা হয় এবং একটি অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করার আগে ডাক্তারের ঠিক আছে।
1. আপনার সর্বাধিক হার্ট রেট নির্ধারণ করুন
- সর্বাধিক হৃদস্পন্দনকে নিখুঁতভাবে পরিমাপ করার জন্য জটিল ট্র্যাডমিল পরীক্ষা থাকলেও অধিকাংশ লোকই সর্বাধিক হার্টের হার অনুমান করার জন্য একটি সহজ হিসাব ব্যবহার করবে।
- সবচেয়ে সহজ সূত্র হল 220 থেকে আপনার বয়স বিয়োগ করা।
- একটি নতুন পদ্ধতি, কার্ডিওলজি আমেরিকান কলেজ জার্নাল প্রকাশিত, নিম্নলিখিত সূত্র সর্বাধিক হৃদস্পন্দন অনুমান: 208 মাইনাস 0.7 বার বয়স
- এই অনলাইন সর্বোচ্চ হার্ট রেট ক্যালকুলেটর চেষ্টা করুন
এখন আপনি আপনার সর্বাধিক হৃদস্পন্দন জানেন যে আপনি আপনার সামগ্রিক প্রশিক্ষণের লক্ষ্য নির্ধারণ করবেন, এবং সেই অনুযায়ী আপনার ব্যায়ামের তীব্রতা নির্ধারণ করুন।
2. আপনার ব্যায়াম তীব্রতা নির্ধারণ
কঠোর পরিশ্রমের জন্য ভিত্তি কতটা ব্যায়াম করা হয় তা নির্ধারণ করা। তীব্রতা কেবল প্রশিক্ষণ সময় আপনার হার্ট রেট বোঝায়। যথাযথ ব্যায়ামের তীব্রতা আপনার সর্বোচ্চ হার্টের উপর নির্ভর করে, আপনার ফিটনেসের বর্তমান স্তর এবং আপনার লক্ষ্যগুলি।
প্রচলিত প্রশিক্ষণ হার্ট রেট অঞ্চল:
- আপনি যদি শুধুমাত্র একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করা হয় এটা আপনার সূত্রপাত আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরীক্ষা করা আবশ্যক। আপনি এগিয়ে যান পরে, এটা আপনি আপনার সর্বোচ্চ হৃদয় হার 50 থেকে 60 শতাংশ মধ্যে ব্যায়াম বাঞ্ছনীয়।
- আপনি যদি নিয়মিতভাবে ব্যায়াম করেন এবং সামগ্রিক ফিটনেস বাড়ানোর অথবা আপনার সময়ের উন্নতি সাধন করতে চান, তবে সর্বাধিক হার্টের হারের 60% থেকে 70% ব্যায়াম করা উচিত।
- আপনার লক্ষ্য যদি এরিবিক ক্ষমতা বা অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা উন্নত করা হয়, তাহলে আপনি সম্ভবত ট্রেনিং জোনটিতে ব্যায়াম করবেন, যা সর্বোচ্চ হারের হারের 75 থেকে 85 শতাংশ ।
যদিও এই অঞ্চলগুলি সাধারণ সুপারিশ করা হয়, তবে এটা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনার প্রশিক্ষণ তীব্রতার পরিবর্তন গুরুত্বপূর্ণ কিনা তা আপনার ফিটনেস স্তরের ব্যাপারটি গুরুত্বপূর্ণ। এমন সময় হতে পারে যখন একজন উচ্চ প্রশিক্ষিত ক্রীড়াবিদ 50 থেকে 60 শতাংশ জোন (পুনরুদ্ধারের জন্য বা দীর্ঘ, ধীর গতির দূরত্ব প্রশিক্ষণ, উদাহরণস্বরূপ) প্রশিক্ষণ দেবেন। স্টাডিজ দেখায় যে খুব উচ্চতর একটি তীব্রতাতে অনুশীলনকারীরা বেশি আঘাত পেয়েছে এবং তাদের ছেড়ে যাওয়ার সম্ভাবনা বেশি।
প্রতিযোগিতামূলক ক্রীড়াবিদ ল্যাকটিক অ্যাসিড পরিচালনা করতে ট্রেন পেশী সাহায্য করতে একটি উপলক্ষে উচ্চ তীব্র ব্যবধান প্রশিক্ষণ সেশন যোগ করতে প্রয়োজন হতে পারে।
3. আপনি কি করবেন ব্যায়াম ধরণ নির্ধারণ
সাধারণ কন্ডিশনার জন্য বড় ধরনের পেশী গ্রুপ ব্যবহার করে যা প্রকৃতিতে ক্রমাগত ব্যবহার করে।
কিছু ভাল উদাহরণ হাঁটা, সাঁতার, দৌড়, এরিবিক নৃত্য, সিঁড়ি চড়নদার মেশিন, স্কি মেশিন, টাইটমিলস, সাইক্লিং বা ব্যায়াম বাইকগুলি ।
যারা অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স উন্নতি করতে চাইছেন তাদের জন্য, আপনি খেলাধুলা-নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ ব্যবহার করতে চান। নির্দিষ্টতার নীতিটি বলেছে যে একটি বিশেষ ব্যায়াম বা দক্ষতায় ভাল হতে হলে আপনাকে অবশ্যই এই ব্যায়াম বা দক্ষতা অর্জন করতে হবে। অতএব, একটি চালক চালানোর দ্বারা প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত এবং একটি সাঁতারু সাঁতার কাটা দ্বারা প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত। যাইহোক, ট্রেন ক্রশ কিছু বড় কারণ আছে, এবং এটি সমস্ত ক্রীড়াবিদ জন্য সুপারিশ করা হয়।
4. আপনার ব্যায়াম ফ্রিকোয়েন্সি নির্ধারণ
কত ঘন ঘন আপনি ব্যায়াম করবেন আপনার কন্ডিশনার এবং আপনার লক্ষ্যগুলি, সেইসাথে আপনার প্রশিক্ষণের তীব্রতার স্তর উপর নির্ভর করে।
আপনার তীব্রতা উচ্চতর, আপনি আরো বিশ্রাম করা উচিত, যাতে আপনার ফ্রিকোয়েন্সি অনুযায়ী হ্রাস করা উচিত। সাধারণ প্রশিক্ষণের জন্য, এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি আপনার টার্গেট রেঞ্জে প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 3 থেকে 5 বার ব্যায়াম করেন, সেশনগুলির মধ্যে 48 ঘণ্টারও বেশি সময় নেই। খুব বেশি বেশি কাজ করার ফলে ওভারট্রেনিং সমস্যা দেখা দিতে পারে, তাই একটি ভারী ব্যায়ামের সময় থেকে আপনাকে পুনরুদ্ধারের জন্য কতক্ষণ লাগবে তা সচেতন থাকুন।
5. ব্যায়াম আপনার সময়কাল নির্ধারণ
সাধারণ ফিটনেসটি সপ্তাহে 3 বার 30 মিনিটের মধ্যে কমিয়ে আনা যায়। উন্নত কন্ডিশনারের জন্য, আপনার লক্ষ্যমাত্রা প্রতিটি সেশন থেকে 30 থেকে 60 মিনিট ধরে ধারাবাহিকভাবে ব্যায়াম করার চেষ্টা করা উচিত।
6. একটি উষ্ণ উপরে এবং কুল ডাউন সম্পূর্ণ
আপনার প্রশিক্ষণের হার্টের হারে যাওয়ার আগে, এটি 5 থেকে 10 মিনিটের একটি সহজ উষ্ণতার সাথে অন্তর্ভুক্ত করার সুপারিশ করা হয়। আপনার প্রশিক্ষণের পরে একটি 5- 10 মিনিটের শীতলতা চকচক করতে পারে এবং আপনার হৃদস্পন্দন এবং মূল তাপমাত্রা ধীরে ধীরে হ্রাস করতে পারবেন। যদি আপনি প্রসারিত করেন তবে এটি সর্বোত্তম সময় কারণ আপনার পেশীগুলি উষ্ণ এবং নমনীয় এবং আঘাত হ্রাসের ঝুঁকি কম।
উৎস:
আমেরিকান কাউন্সিল অন ব্যায়াম। (2003)। এসিও ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক ম্যানুয়াল, তৃতীয় সংস্করণ সান দিয়াগো, সিএ: ব্যায়াম আমেরিকান কাউন্সিল।