পুনরাবৃত্তিমূলক বা জোরালো আন্দোলন জড়িত যা সবচেয়ে শারীরিক কার্যকলাপ মত, ওজন প্রশিক্ষণ আঘাত হতে পারে। তবুও, অন্যান্য অ্যাথলেটিক কার্যক্রম এবং ফুটবল মত ক্রীড়া তুলনায়, আঘাত হার তুলনামূলকভাবে কম।
জার্নাল অফ স্ট্রেংথ অ্যান্ড কন্ডিশন রিসার্চ প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, ফুটবল , ফুটবল এবং শীতকালীন ক্রীড়া ওজন প্রশিক্ষণ ও ওজন উত্তোলনের চেয়ে প্রতি 100 ঘণ্টার বেশি সময় ধরে 10 থেকে ২0 গুণ বেশি আঘাত লাগে।
জ্ঞান ইনজুরি প্রতিরোধ করে
আপনি ওজন প্রশিক্ষণ ব্যায়াম একটি সতর্ক এবং বুদ্ধিমান পদ্ধতি ব্যবহার করে আঘাত থেকে এড়াতে পারেন। আপনার টেকনিক-আপনার ফর্ম এবং কীভাবে আপনি ব্যায়াম করেন- আঘাত কমানোর জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ তাই ব্যায়ামের ধরণ এবং লোড, যা আপনি লিফট , ধাক্কা বা চাপার চেষ্টা করছেন, বিশেষ করে আপনার বিদ্যমান ফিটনেস, শক্তি, হাড় এবং পেশী স্বাস্থ্য এবং আঘাতের অবস্থা সম্পর্কিত সিদ্ধান্তগুলি সম্পর্কে
চলুন শুরু করা যাক ওজন প্রশিক্ষণের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কর্মক্ষমতা নিরাপত্তা সমস্যা, মনে রাখা যে "নিরাপত্তা" একটি আপেক্ষিক শব্দ হতে পারে; কি আপনার জন্য বিপজ্জনক আরো অভিজ্ঞতা, প্রশিক্ষণ বা বিভিন্ন শরীরের গঠন সঙ্গে বিপজ্জনক হতে পারে না।
অভিজ্ঞ ভেতরের অভিজ্ঞ ওজন প্রশিক্ষক
যখন আপনি সময়ের সাথে ব্যায়াম করেন, শরীরের শক্তি বৃদ্ধি, ধৈর্য, বাল্ক এবং এমনকি নমনীয়তা, ligaments, এবং পেশী এমনকি নমনীয়তা এবং স্থায়িত্ব তোলে। এই প্রগতিশীল অভিযোজনকে "প্রশিক্ষণের প্রভাব" বলা হয় এবং একের পর এক কারণ হচ্ছে যে আপনি নিয়মিত, নিয়মিতভাবে প্রশিক্ষণের জন্য উত্সাহিত এবং তীব্রতা, লোড বা সময় মাত্র ধীরে ধীরে বাড়িয়ে তুলছেন।
যদি আপনি দীর্ঘকাল ধরে ওজন কমাতে থাকেন, তবে আপনি সম্ভবত শুরুতে তুলনায় আরো জটিলতার অনুশীলন এবং সম্ভবত আরও বেশি ঝুঁকি নিতে সক্ষম হবেন।
নীচের তথ্যটি বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই নতুনদের জন্য।
আপনার নমনীয়তা এবং শারীরস্থান
আপনি একটি নির্দিষ্ট ব্যায়াম নিরাপদে সঞ্চালন করতে পারেন কিনা আপনার বিদ্যমান হাড় এবং পেশী কাঠামো উপর নির্ভর করতে পারে, অতীতের বা অতীতের আঘাত বা দুর্ঘটনার ফলে হিসাবে।
উদাহরণস্বরূপ, আমি কাঁধে ওজন সঙ্গে বার্বি চাবুক বা মাথা পিছনে বার সঙ্গে pulldowns না। এই দিকটি কাঁধের একটি সামান্য ঘূর্ণনও অসম্ভব এবং সম্ভবত আমার জন্য বিপজ্জনক, কারণ আমি উভয় কাঁধের ঘূর্ণমান কড়া আঘাতের আছে।
পজিশন, ব্যায়ামের ধরন এবং লোডগুলি সম্পর্কে সচেতন থাকুন যা আপনাকে মনে করে যে আপনি আপনার প্রাকৃতিক পরিসরের বাইরেও জয়েন্ট, লেজামেন্টস, মাংসপেশি এবং রডসস প্রসারিত করছেন। একই পেশী কাজ যে বিকল্প চর্চা প্রায়ই অস্তিত্ব। নিজেকে চ্যালেঞ্জ করুন, কিন্তু সাধারণ জ্ঞান ব্যবহার করুন।
ব্যায়াম সঠিকভাবে সঞ্চালন
প্রতিটি ব্যায়াম সঠিক ফর্ম এবং প্রযুক্তিগত কার্যাবলী জন্য নির্দেশিকা আছে। যথাযথ ফর্ম বজায় রাখার জন্য আপনি সাধারণ নির্দেশিকা মেনে চলতে পারেন তা নিশ্চিত করুন।
ওজন প্রশিক্ষণ মধ্যে কাঠামোগত ইঙ্গিত ভারসাম্য বজায় রাখুন
আপনি যদি ঘন ঘন এবং গভীরভাবে ব্যায়াম করেন, তাহলে আপনার প্রশিক্ষণের কিছু পর্যায়ে কি "অত্যধিক আঘাত" আহত বলা হয় তা আপনি পাবেন। এই প্রায়ই একটি overworked tendon থেকে ফলাফল, যা tendonitis হতে পারে।
হাড় থেকে পেশী পেশী যোগদান আঘাত তুচ্ছ হতে পারে এবং বিশ্রামের প্রতিক্রিয়া হতে পারে, অথবা এটি একটি দীর্ঘস্থায়ী সমস্যা হতে পারে। খেলোয়াড়দের ও ভারী অনুশীলনকারীদের মধ্যে অতিরিক্ত যাতায়াত সাধন হয়, যদিও ব্যায়ামের একটি সংক্ষিপ্ত কাটা কাটা প্রায়ই আঘাতকে উন্নত করে।
আরও বেশি গুরুতর আঘাত ঘটবে যখন একটি কাঠামো ভেঙ্গে যায় বা সময়ের সাথে তাড়িত হয়। হাড় থেকে টর্নেডো বা স্ট্রেনড মাংসপেশি এবং লেজামেন্টস, টোনস হাড় থেকে টানা, এবং হাড় ভেঙ্গে ফেলা এবং ভাঙা ভাংচুর যা হাড় থেকে রক্ষা করার জন্য একত্রে একত্রিত হতে পারে সাধারণত আরও গুরুতর সমস্যাগুলি উপস্থাপন করে যার জন্য সাধারণত চিকিৎসার প্রয়োজন হয়।
বিগ তিন ইস্যু সাইটগুলি
ভারোত্তোলনে, সর্বাধিক ক্ষতিগ্রস্ত এলাকায় নিম্ন ফিরে, কাঁধ এবং হাঁটু রয়েছে । সর্বাধিক সম্পর্কিত আঘাতগুলি অতিরিক্ত আক্রান্ত হয়, এবং একটি ছোট শতাংশ আরো গুরুতর। নিচের দিকের তালিকায় শীর্ষে রয়েছে, এবং এটি অনেকগুলি ক্রীড়া জুড়ে সামঞ্জস্যপূর্ণ। এটি কোন সন্দেহ একটি মানব অঙ্গনের দুর্বলতা ইঙ্গিত।
পেশাদার weightlifters এক গবেষণায়, তদন্তকারীরা বলেন, "অভিজাত ওজনের weightlifters সাধারণত প্রধানত অতিরিক্ত আঘাত আহত হয়, না আঘাতমূলক আঘাত যুক্ত যৌথ সংহতি।"
যাইহোক, এটি মনে রাখা ভুল হবে যে, একটি বিনোদনমূলক এবং ফিটনেস পর্যায়ে ওজন নিয়ে প্রশিক্ষণের ফলে আপনি এই আঘাতের কারণে বাসস্থানহীন হওয়ার চেয়ে বেশি ঝুঁকিতে থাকবেন।
যথোপযুক্ত প্রশিক্ষণের কর্মসূচিতে ভাল কৌশল ব্যবহার করে পেশী ও জয়েন্টগুলোতে ওজন বৃদ্ধির ক্রমবর্ধমান অ্যাপ্লিকেশন আপনাকে যদি শক্তিশালী প্রশিক্ষণ না দেয় তবে আপনাকে আরও শক্তিশালী ও আঘাতপ্রাপ্ত হতে হবে। এমনকি বাত্সরিকরাও তাদের অবস্থার অবনতির পরিবর্তে ওজন নিয়ন্ত্রণে উন্নতি করে।
যদিও squat মত ব্যায়াম হাঁটু উপর চাপ করা, যদিও পূর্ণ squats বরং অর্ধ squats সমস্ত পথ নিচে অপেক্ষাকৃত নিরাপদ যখন সম্পন্ন করা হয়। ক্রীড়াবিদদের মধ্যে সর্বাধিক হাঁটু আঘাতেরগুলি হঠাৎ ঘূর্ণায়মান, হাইপ্রেস এক্সটেনশন এবং ফুটবল, বাস্কেটবল এবং শীতকালীন খেলাধুলায় যেমন হাঁটু ঝুলানো এবং ওজন উত্তোলন লোডের মধ্যে বিস্তারের মত ঘটতে থাকে।
সম্ভাব্য বিপজ্জনক যে ব্যায়াম
এখানে ওজন প্রশিক্ষণ ব্যায়াম একটি তালিকা হিসাবে প্রায়ই সম্ভাব্য বিপজ্জনক হিসেবে উল্লেখ করা হয়। যাইহোক, এই তালিকায় আপনার অভিজ্ঞতা স্তর এবং পরিচিত দক্ষতা বা অযোগ্যতা প্রসঙ্গে এই তালিকার বিবেচনা করতে হবে, যেমন এই নিবন্ধে আলোচনা আগে।
যদিও বেশীরভাগ ব্যায়াম বিপজ্জনক-ভারসাম্য ভারী হতে পারে- এই তালিকায় রয়েছে এমন ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছে যেগুলি এই কারণেই যথাযথ কৌশল প্রয়োগ করা হয়েছে (ক্ষতিগ্রস্ত সাইটও তালিকাভুক্ত করা হয়েছে)। কারণ সাধারণত যে ব্যায়াম আন্দোলন একটি সংকটাপন্ন অবস্থানে আপনার যুগ্ম কিছু অংশ রাখে যা আঘাত আরো ঘটতে পারে।
- সম্পূর্ণ ফাটল (হাঁটু)
- লেগ এক্সটেনশন মেশিন (হাঁটু)
- ন্যায়পরায়ণ সারি, সংকীর্ণ গড়া (কাঁধ)
- মাথার পিছনে ল্যাট পলডাউন (কাঁধ)
- সামরিক, ওভারহেড, মাথার পিছনে চাপা (কাঁধ)
- কেবল সারি, ফিরে বৃত্তাকার (ফিরে)
- বারবেল ভাল সকাল, ফিরে বৃত্তাকার (ফিরে)
- বৃত্তাকার পিছনে ফিরে (পিছনে) সঙ্গে শক্ত-পংক্তিত deadlift
- অত্যধিক ওজন (নিম্ন ফিরে) সঙ্গে সীট লেগ প্রেস
- হাঁটু গুটিয়ে তুলনায় সোজা পায়ে সঙ্গে বসা-আপ (নিম্ন ফিরে)
- সিলেবাস প্রত্যাহার [নিম্ন ফিরে]
- স্পর্শ করুন, সোজা পা (নিম্ন ফিরে)
গুড ফরম নেভিগেশন সাধারণ পয়েন্ট
- ব্যায়াম যেমন কবলিত, ড্যাডলাইট, ভাল সকাল, ঘূর্ণিত সারি এবং তারের সারি জন্য কাঁটা এ নমন যখন পিছন সোজা রাখুন। মূল বিন্দু হল যে আপনার পেছন দিকে একটি কোণে মাটিতে এবং অগ্রগামী দিকে এগিয়ে থাকলেও এটি সোজা এবং মেরুদন্ডে বাঁকানো হয় না।
- বিস্ফোরক জোড়া যোগ করবেন না। এই সুপারিশ প্রায়ই প্রায় স্থবির হয় প্রতিরক্ষামূলক ব্যাটাল্টর চাপার জন্য প্রতিযোগিতায় কোলবালা বন্ধ করা প্রয়োজন। কনুই বা হাঁটু জয়েন্টগুলোতে সোজা করার দ্বারা কোনও ক্ষতি করা হবে না যতক্ষণ না আপনি লোডের মধ্যে শক্তভাবে ভাঙবেন না।
- হাঁটু হাঁটু অতিরিক্ত আভ্যন্তরীণ বা বহিরাগত, বা একটি লিফট বা ধাক্কা কার্যকর যখন পিছন পিছনে বা সামনে পড়া করতে অনুমতি দেবেন না। আপনি সর্বাধিক সমর্থন চান এবং চাপ অধীনে আপোস হতে যুগ্ম প্রতিরোধ।
- যতটা সম্ভব মাথা রাখা এবং ওজন প্রশিক্ষণ যখন ঘাড় অধীনে নিয়ন্ত্রণ রাখুন। আপনি যদি সার্ভিকাল মেরুদন্ড এলাকায় সম্মুখের মাথার পিছনে একটি ওজন কম করেন তবে আপনি কি করছেন তা নিশ্চিত হয়ে নিন।
- ব্যায়ামের সাথে সতর্কতা অবলম্বন করুন যা কাঁধের যৌগটিকে গতির সীমার বাইরে অথবা লোডের নিচে রাখে যাতে আপনি আরাম বোধ করেন না। কাঁধে কোন যৌথ গতির সবচেয়ে জটিল পরিসীমা আছে। আপনি এক্সটেনশন, flexion, অপহরণ বা ঘূর্ণন উপর কাঁধের যৌথ ব্যথা অনুভব করতে চান না। ধাক্কা অনুশীলনের মধ্যে, যেমন বেঞ্চ চাপা এবং কাঁধ presses, আপনি ওজন কমানোর হিসাবে তল থেকে সমান্তরাল তুলনায় অনেক কম চলন্ত থেকে কোঁচ এবং উপরের অস্ত্র রাখা। এই নতুনদের জন্য ভাল নিরাপত্তা। (বেঞ্চ প্রেস প্রতিযোগিতায়, বারটি বুকের নিচে নেমে আসা উচিত।)
- ভারী বিনামূল্যে ওজন উত্তোলন যখন একটি বন্ধু বা "স্পটলার" সহকারী ব্যবহার করুন সন্দেহ হলে, হালকা ওজন উত্তোলন
> সোর্স:
> ক্যালহুন জি, ফ্রাই এসি ইজুরি হার এবং অভিজাত প্রতিযোগিতামূলক ওয়েটলিফারের প্রোফাইল। জে আটল ট্রেন জুলাই 34 (3): ২3২-২38, 1999।
> হামল বি পি > আপেক্ষিক > ভারোত্তোলন এবং ওজন প্রশিক্ষণ নিরাপত্তা। জে স্ট্রেংথ এবং কন্ডিশন রিসার্চ , 8,1: 53-57, 1994।