কিভাবে একটি নিরাপদ এবং কার্যকর অন্তর্বর্তীকালীন প্রশিক্ষণ workout রুটিন ডিজাইন শিখুন
অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ কি?
অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ ফিটনেস ট্রেনিংয়ের একটি পদ্ধতি যা একটি একক কাটআউট জুড়ে পুনরাবৃত্তি করা হয় এমন সংক্ষিপ্ত পুনরুদ্ধারের পর্যায়গুলির সাথে সামান্য, উচ্চতর তীব্রতা বিস্ফোরিত হয়। অন্তর্বর্তী workouts অত্যাধুনিক এবং anaerobic থ্রেশহোল্ড পরীক্ষার (AT) উপর ভিত্তি করে একটি ক্রীড়াবিদ জন্য বিশেষভাবে গঠন করা হতে পারে বা তারা কৌতুক হতে পারে, ক্রীড়াবিদ ইচ্ছা হিসাবে কোনো workout যোগ গতির অসংগঠিত bursts হতে পারে।
একটি ব্যবধান প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম ডিজাইন করার সময় মৌলিক ভেরিয়েবলগুলি অন্তর্ভুক্ত:
- অন্তরকালের সময়কাল (সময় / দূরত্ব)
- বিশ্রাম / পুনরুদ্ধারের পর্যায়ের সময়কাল
- অন্তর পুনরাবৃত্তির সংখ্যা
- অন্তর এর তীব্রতা (গতি)
- অন্তর্বর্তী workout সেশনের ফ্রিকোয়েন্সি
ব্যবধান প্রশিক্ষণ ব্যায়াম দক্ষতার উন্নতি দেখানো হয়েছে এবং একটি ক্রীড়াবিদ পেশী ক্লান্তি এবং ব্যথা তাদের নিচে slows আগে একটি দীর্ঘ সময়ের জন্য একটি উচ্চ তীব্রতা এ ব্যায়াম অনুমতি দেওয়া হয়েছে। অ্যাথলেটিক গতি এবং ধৈর্য উন্নত ছাড়াও, উচ্চ তীব্রতা অন্তর আরো ক্যালোরি বার্ন সাহায্য এবং দ্রুত ওজন হ্রাস হতে পারে।
1 - অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ মৌলিক এবং নিরাপত্তা
একটি ব্যবধান প্রশিক্ষণ কর্মক্ষেত্র শুরু করার আগে, আপনার চিকিত্সক থেকে একটি ওকে থাকা গুরুত্বপূর্ণ। উচ্চ তীব্রতা অন্তর অত্যন্ত দাবি করা হয়, এবং অন্তর্নিহিত হৃদরোগ রোগীদের জন্য, উচ্চ তীব্রতা প্রশিক্ষণের এমনকি মারাত্মক হতে পারে। আপনার ব্যায়াম রুটিন কোন উচ্চ তীব্রতা প্রশিক্ষণ যোগ করার আগে, আপনি সামগ্রিক ফিটনেস একটি কঠিন বেস থাকতে হবে। Beginners খুব ধীরে ধীরে শুরু করতে হবে, কম তীব্র, সংক্ষিপ্ত অন্তর (কম 30 সেকেন্ড) সঞ্চালন, কম পুনরাবৃত্তি এবং workouts মধ্যে আরো বিশ্রাম সঙ্গে। অভিজাত ক্রীড়াবিদ প্রশিক্ষণের তীব্রতা, সময় এবং ফ্রিকোয়েন্সি বৃদ্ধি করতে পারেন।
আপনি যদি অন্তর্বর্তীকালীন প্রশিক্ষণের জন্য নতুন হন তবে উচ্চতর তাত্পর্য প্রশিক্ষণ কোর্সের অগ্রগতির আগে এই নির্দেশিকা অনুসরণ করুন।
- আপনার চিকিত্সক এর ক্লিয়ারেন্স পান এবং আপনার সীমা জানুন
- সবসময় বিরতির আগে ভাল গরম হত্তয়া
- সহজ হাঁটা / জগ অন্তর দিয়ে ধীরে ধীরে শুরু করুন।
- বিশ্রামের বিরতির সময় আপনার হৃদস্পন্দন 100 থেকে 110 বিপিপি নীচে আনুন।
- উভয় ব্যবধান তীব্রতা বা সময়কাল বৃদ্ধি, কিন্তু এক ব্যায়াম উভয় না।
- একটি মসৃণ, সমতল পৃষ্ঠ ট্রেন এমনকি প্রচেষ্টা নিশ্চিত করা
- ব্যথা প্রথম সাইন এ বন্ধ করুন।
2 - সময়কাল - দীর্ঘ একটি বিরতি কত?
অন্তর্বর্তী সংক্ষিপ্ত বা দীর্ঘ হতে পারে, এবং সবচেয়ে ধৈর্যশীলতা ক্রীড়াবিদ প্রশিক্ষণের সময় দুটি সমন্বয় ব্যবহার করবে।
- সংক্ষিপ্ত অন্তর (6-30 সেকেন্ড)
সংক্ষিপ্ত অন্তর সাধারণত ছয় থেকে 30 সেকেন্ড পর্যন্ত স্থায়ী হয় এবং ল্যাকটিক অ্যাসিডের মধ্যম পরিমাণে উত্পাদন করে, তাই তারা অন্তর্বর্তীকালীন ট্রেনিংয়ের শুরুতে নবীনদের জন্য একটি ভাল উপায়। ছয় সেকেন্ডের মতো অন্তর্বর্তীকালীন ব্যায়বহুল ব্যায়ামকারীদের গতি ও ধৈর্যের উন্নতিতে দেখানো হয়েছে। ত্রিশ সেকেন্ড অন্তর প্রতিযোগিতামূলক ক্রীড়াবিদদের জন্য ভাল ফলাফল উত্পাদন বলে মনে হচ্ছে, তবে ছয়-দ্বিতীয় বিরতির ফলে কম পেশী ক্ষতি এবং দ্রুত পুনরুদ্ধারের ফলে তারা নবীন ক্রীড়াবিদদের জন্য একটি প্রস্তাবিত শুরু স্থান। - দীর্ঘ অন্তর (2-3 মিনিট)
দীর্ঘ অন্তর সাধারণত দুই থেকে তিন মিনিট পর্যন্ত চলে এবং খুব দাবি, এবং পেশী টিস্যু থেকে ক্ষতিকর। সব আউট সম্পাদন, দীর্ঘ অন্তর বৃহত্তর পেশী ক্ষতি, অক্সিজেন জন্য একটি বৃহত্তর প্রয়োজন, এবং পেশী glycogen দ্রুত হ্রাস। দীর্ঘতর সময়ের জন্য আরও দীর্ঘস্থায়ী ফেজ প্রয়োজন। তিন মিনিটেরও বেশি সময়ের মধ্যে দীর্ঘস্থায়ী অন্তর্বর্তী কম এবং প্রতি কয়েক সপ্তাহের বেশি হওয়া উচিত নয়।
3 - পুনরুদ্ধার - দীর্ঘকালের মধ্যে আপনাকে কতদিন বিরতি দেওয়া উচিত?
অন্তর্বর্তীকালীন পর্যায়ে ছোট, পরবর্তী ব্যবধানের জন্য দ্রুত পুনরুদ্ধার আপনি যদি 10 সেকেন্ডের অন্তর করছেন, আপনি 60 সেকেন্ডের মধ্যে পুনরুদ্ধার করতে পারেন। প্রশিক্ষিত ক্রীড়াবিদ দীর্ঘ, তিন মিনিটের ব্যবধান করছেন দুই মিনিটের বিশ্রামের পর পরের ব্যবধানের জন্য প্রস্তুত হতে পারে। সাধারণভাবে আপনি আপনার শ্বাসের হার ধীরে ধীরে এবং কোন পেশী জ্বলন্ত বা ক্লান্তি দূর করার জন্য যথেষ্ট পরিমাণে বিশ্রাম করতে চান। পেশী জ্বলন্ত বা ব্যথা এখনও বিদ্যমান যদি একটি অন্তর্বর্তী শুরু না। যদি পেশী জ্বলন্ত বা ব্যথা বিশ্রামের পাশাপাশি চলতে থাকে তবে এটির কাজ শেষ হওয়ার সময়।
পুনরুদ্ধারের ফেজ প্রতিটি ক্রীড়াবিদ জন্য অনন্য এবং আপনি ট্রায়াল এবং ত্রুটি মাধ্যমে আপনার জন্য সবচেয়ে ভাল কাজ খুঁজে পেতে হবে। কিছু ক্রীড়াবিদ হার্টের হার নিরীক্ষণ করে এবং অন্য অন্তর্বর্তী শুরু হওয়ার আগে সর্বোচ্চ হার্ট রেটের 50-60% ফিরে আসার অপেক্ষা পর্যন্ত অপেক্ষা করে। অন্যদের কেবল "অনুভূতি" পুনরুদ্ধার পর্যন্ত অপেক্ষা করুন। সময়ের সাথে সাথে আপনি আপনার জন্য সবচেয়ে ভাল কাজ খুঁজে পাবেন।
4 - পুনরাবৃত্তি - কিভাবে আপনি কত অন্তর উচিত?
আপনি একটি workout মধ্যে সঞ্চালন কত অন্তর আপনার ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে। আপনি একটি নির্দিষ্ট সংখ্যা জন্য যেতে পারে, কিন্তু যদি আপনার পেশী ব্যাথা, শক্ত হয়ে বা পেশী জ্বলন্ত বিশ্রাম থাকা সত্বেও চলতে থাকে, তবে এটি কাজ শেষ করার সময়। আপনি যদি এই উপসর্গগুলির মাধ্যমে ধাক্কা দিয়ে থাকেন, তাহলে আপনি আঘাত, পেশী ক্ষতি এবং দীর্ঘস্থায়ী পুনরুদ্ধারের পর্যায়ে ঝুঁকছেন। উপরন্তু, ক্লান্তি সঙ্গে অব্যাহত অন্তর্বর্তী workout এর কার্যকারিতা হ্রাস এবং কমিয়ে, পরিবর্তে, আপনার কর্মক্ষমতা
5 - তীব্রতা - প্রতিটি বিরতি কতটা কঠিন?
আপনার যদি একটি ক্রীড়া কার্য সম্পাদন ল্যাব এ ব্যায়াম পরীক্ষা করা হয়, তবে আপনি আপনার অন্তর্বর্তী তীব্রতা নির্ধারণ করতে সম্ভবত হার্ট রেট বা ল্যাকট্রেট থ্রেশহোল্ড ব্যবহার করবেন। সাধারণভাবে, অল্প সময়ের মধ্যে VO2 ম্যাক্সের 90 শতাংশের উপরে প্রবাহিত সমস্ত আউট প্রচেষ্টা হয়। ব্যবধানের সময়কালের জন্য একটি অবিচলিত প্রচেষ্টা বজায় রাখার জন্য লম্বা অন্তর তীব্রতার মধ্যে উল্লেখযোগ্যভাবে কম হবে। অভিযাত্রীদের আঘাত এবং overtraining এড়ানোর জন্য নিম্ন তীব্রতা প্রচেষ্টা দিয়ে শুরু করা উচিত।
6 - ফ্রিকোয়েন্সি - কত বার আপনি অন্তর্বর্তী workouts করবেন?
ব্যবধান প্রশিক্ষণ দাবি করা হয়। যখন আপনি একটি উচ্চ তীব্রতা এ ব্যায়াম, পেশী fibers ক্ষতিগ্রস্ত হয়, তাই আবার আপনি আবার প্রশিক্ষণের আগে পুনরুদ্ধারের জন্য সময় অনুমতি জরুরী। কয়েকটি ক্রীড়াবিদ সপ্তাহে দ্বিগুণ ব্যবধানের ব্যবধানের বেশি কাজ করার সুযোগ পাবেন। এবং অন্য উচ্চ তীব্রতা প্রশিক্ষণ workout বিবেচনা করার আগে কমপক্ষে 48 ঘন্টা পুনরুদ্ধারের অনুমতি দেওয়া উচিত। একটি বিরতি প্রশিক্ষণ workout পরে দিন, এটি একটি কম ভলিউম, ধীর পুনরুদ্ধারের workout সঞ্চালন সহায়ক। ওভারট্রেনিং এর লক্ষণগুলির জন্য দেখুন, যেমন একটি ব্যায়াম, হালকা লেগ ব্যথা, সাধারণ ব্যথা এবং ব্যথা, অথবা ধুয়ে ফেলা ক্লান্ত অনুভূতি যা দূরে না যাওয়া পর স্বাভাবিক বিশ্রামের হার্টের চেয়েও বেশি।
7 - নমুনা সংক্ষিপ্ত বিরতি প্রশিক্ষণ Workout
একটি নমুনা সংক্ষিপ্ত বিরতি প্রশিক্ষণ সেশন এই মত চেহারা হতে পারে। সহজ অনুশীলনের 5-10 মিনিটের পুরোপুরি উষ্ণতার পর, একটি সংক্ষিপ্ত, অর্ধ-গতি, 10 সেকেন্ডের ব্যবধানের মধ্যে সঞ্চালন করুন। এই ব্যবধান সব আউট প্রচেষ্টা সঞ্চালন প্রয়োজন পেশী গতি এবং রক্ত প্রবাহের পরিসীমা বৃদ্ধি করার জন্য ব্যবহার করা হয়। যখন আপনি উষ্ণ এবং প্রস্তুত মনে হয়, আপনার প্রথম ব্যবধানটি শুরু করুন।
ছয় সেকেন্ডের তীব্র অন্তর এবং বিশ্রাম দিন যতক্ষণ না আপনার শ্বাস শোষ হয় এবং কোন পেশী বয়ে যাওয়া অদৃশ্য হয়ে যায়। যত তাড়াতাড়ি আপনি উদ্ধার অনুভব, পরবর্তী ছয় দ্বিতীয় ব্যবধান পুনরাবৃত্তি। আপনি 10 থেকে ২0 টির মতো অন্তর পুনরাবৃত্তি করতে পারেন, তবে যত তাড়াতাড়ি আপনার পেশী শক্ত মনে হয় বা কোনো পেশী বজায় থাকে ততক্ষণ বন্ধ করুন। 10 মিনিটের সহজ ব্যায়ামের সাথে আপনার ওয়ার্কউইং শেষ করুন, যেমন একটি সাইকেল বা হাঁটার উপর ঘুরান
8 - নমুনা লম্বা বিরতি প্রশিক্ষণ Workout
একটি দীর্ঘ বিরতি প্রশিক্ষণ workout সময়ের সাথে evolve হিসাবে আপনি ছোট বিরতি থেকে দীর্ঘ অন্তর থেকে সরানো হবে। কয়েক সপ্তাহ ধরে, আপনি 10 সেকেন্ড থেকে 30 সেকেন্ড থেকে দুই মিনিট পর্যন্ত আপনার অন্তর প্রসারিত করবেন। যতক্ষণ আপনি আপনার ব্যবধানের সময়কাল বৃদ্ধি করবেন, ব্যায়াম তীব্রতা ব্যবধানের পুনরাবৃত্তি হ্রাস করুন যতক্ষণ না আপনি পুনরাবৃত্ত অন্তরগুলির মধ্যে একটি স্থির গতি বজায় রাখতে পারবেন। ঠিক তেমনি স্বল্প সময়ের মধ্যে, আপনার শ্বাসের গতি কমে না যাওয়া পর্যন্ত এবং বিশ্রামের আগে কোনও পেশী বর্ষণ অদৃশ্য হয়ে যায়। দীর্ঘ বিরতিগুলি শুরু করার সময়, আপনি একটি workout (দুই থেকে ছয়) সময় সঞ্চালিত অন্তর্বর্তী সংখ্যা কমাবেন এবং আপনি আপনার তীব্রতা (গতি) স্বল্প মেয়াদে আপেক্ষিকতা কমাবেন।
9 - প্রভাষক বিরতি প্রশিক্ষণ জন্য শ্রেষ্ঠ ব্যায়াম
- সিঁড়ি চলমান
- Plyometrics
- Plyometrics
- 30-সেকেন্ড স্প্রিন্ট ড্রিলস
- বুট শিবিরে ক্যাম্পাস
- গতি ড্রিলস
- বিস্ফোরক ব্যায়াম প্রশিক্ষণ
- Agility ড্রিলস
- শাটল রান
- টাক জাম্প
- রোপ workouts ঝাঁপ দাও
সোর্স
ACSM ফিট সোসাইটি পৃষ্ঠা আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন [www.acsm.org] শীতকাল 2009-2010।
Burgomaster কেএ, এট আল ব্যায়াম এবং সময় ট্রায়াল পারফরম্যান্সের সময় মানুষের স্কেলে মস্তিষ্ক কার্বোহাইড্রেট মেটাবলিজম উপর স্বল্পমেয়াদী স্প্রিন্ট বিরতি প্রশিক্ষণ প্রভাব। জার্নাল অব ফলিত ফিজিওলজি, ফেব্রুয়ারী 2006।
Burgomaster কেএ, এট আল স্প্রেন্ট ব্যবধান প্রশিক্ষণ ছয় সেশন মানুষের পেশী অক্সিডেটিভ সম্ভাব্য এবং চক্র সহ্যশক্তির ক্ষমতা মানুষ বৃদ্ধি। জার্নাল অফ ফলিত ফিজিওলজি, ফেব্রুয়ারী 10, ২005;
Hazell টিজে, এট আল 10 বা 30-এর স্প্রিন্ট ব্যবধান প্রশিক্ষণ bouts উভয় Aerobic এবং anaerobic কর্মক্ষমতা উন্নত। ইউরোপীয় জার্নাল অফ ফলিত ফিজিওলজি, সেপ্টেম্বর ২010
হ্যট, ট্রে ধৈর্য প্রশিক্ষণ এর কঙ্কাল পেশী সুবিধা: মাইটোকন্ড্রিয়াল অভিযোজন। আমেরিকান মেডিকেল অ্যাথলেটিক অ্যাসোসিয়েশন জার্নাল, Fall 2009।
রোলস, এট আল সাইক্লিং পারফরমেন্স নেভিগেশন হিপক্সিক অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ প্রভাব ক্রিড়া ও ব্যায়াম মধ্যে মেডিসিন ও বিজ্ঞান জানুয়ারী 2005