নিম্নোক্ত কাজটি শুরু হওয়া অন্তর্বর্তী ওয়ার্কআউট লেভেল 2 থেকে একটি ধাপ উপরে উঠেছে, তীব্রতা বাড়িয়ে এবং 30 মিনিটের কাজ করার সময় বাড়ানো।
অন্তর্বর্তী workouts নিম্ন তীব্রতা পুনরুদ্ধারের সময় সঙ্গে উচ্চ তীব্রতা ব্যায়াম বিকল্প জড়িত থাকে। উচ্চ তীব্রতা অন্তর যোগ করে, আপনি ধৈর্য তৈরি এবং আরও ক্যালোরি বার্ন করতে পারেন। এই workout কোনো কার্ডিও মেশিন বা বহিরঙ্গন কার্যকলাপ করা যেতে পারে।
ইন্টারভ্যাল লেভেল 3 ওয়ার্কআউট নির্দেশাবলী
- প্রতিটি 'কাজের সেট' জন্য, তীব্রতা বাড়ানোর জন্য আপনার মেশিনের সেটিং (incline, গতি, প্রতিরোধের, ঢাল, ইত্যাদি) ব্যবহার করুন। আপনি আপনার সান্ত্বনা জোন বাইরে কাজ করা উচিত, কিন্তু এত অদ্ভুত যে আপনি চটপট বা হালকা
- প্রতিটি 'বিশ্রাম সেট' জন্য, আপনি একটি মধ্যপন্থী স্তরে ফিরে না হওয়া পর্যন্ত একই সেটিংস নিচে। আপনি পরবর্তী কাজ সেট আগে সম্পূর্ণরূপে উদ্ধার করা উচিত।
- আপনার ফিটনেস লেভেল অনুযায়ী পরিবর্তন করুন।
- তালিকাভুক্ত RPE মাত্রা (অনুপস্থিত Exertion হার) আপনি 1 থেকে 10 স্কেল উপর আপনার তীব্রতা ট্র্যাক রাখতে সাহায্য। বিশ্রাম সেট সময়, চারপাশে থাকা 4-5 RPE। কাজ সেট করার সময়, আপনি একটি খুব কঠিন 8 লেভেল পর্যন্ত চলন্ত। আপনি নিঃশ্বাসের হতে হবে, কিন্তু এখনও কিছু অসুবিধা সঙ্গে কথা বলতে সক্ষম।
- আপনার যদি কোনো আঘাত বা শর্ত আছে আপনার ডাক্তার দেখান।
আপনি আপনার ব্যায়াম তীব্রতা নিরীক্ষণ করতে একটি টার্গেট হার্ট রেট ক্যালকুলেটর ব্যবহার করতে পারেন।
অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ কর্মক্ষেত্রে শ্রোতাদের জন্য স্তর 3
| সময় | গতি / ঢলা / প্রতিরোধ | RPE |
| 5 মিনিট. | একটি সহজ গতিতে আপ উষ্ণ | 4 |
| 3 মিনিট | বিশ্রাম সেট: গতি বৃদ্ধি করুন যাতে আপনি একটি মধ্যম গতিতে কাজ করছেন | 5 |
| 1 মিনিট. | কাজ সেট: ক্রম বৃদ্ধি / প্রতিরোধ যাতে আপনি খুব কঠিন কাজ করছেন | 8 |
| 3 মিনিট | বিশ্রাম সেট: বেসলাইন ফিরে | 5 |
| 1 মিনিট | কাজ সেট: উভয় গতি এবং incline / প্রতিরোধের বৃদ্ধি যাতে আপনি খুব কঠিন কাজ করছি। | 8 |
| 3 মিনিট | বিশ্রাম সেট: বেসলাইন ফিরে | 5 |
| 1 মিনিট. | কাজ সেট: গতি বৃদ্ধি করুন যাতে আপনি খুব কঠিন কাজ করছেন | 8 |
| 3 মিনিট | বিশ্রাম সেট: বেসলাইন ফিরে | 5 |
| 1 মিনিট. | কাজ সেট: ক্রম বৃদ্ধি / প্রতিরোধ যাতে আপনি খুব কঠিন কাজ করছেন | 8 |
| 3 মিনিট | বিশ্রাম সেট: বেসলাইন ফিরে | 5 |
| 1 মিনিট. | কাজ সেট: উভয় গতি এবং incline / প্রতিরোধের বৃদ্ধি যাতে আপনি খুব কঠিন কাজ করছি | 8 |
| 5 মিনিট. | একটি আরামদায়ক গতিতে হাঁটা দ্বারা ঠান্ডা | 4 |
| মোট ওয়ার্কআউট সময়: 30 মিনিট |
এই ওয়ার্কআউট জন্য উপলব্ধ পরিদর্শন স্তর
RPE 4: আপনি প্রচন্ড প্রচেষ্টার মধ্য থেকে, ভারী শ্বাস নিতে পারেন কিন্তু এখনও জিম এ আপনার পাশের ব্যক্তি বা আপনার চলমান বন্ধুতে পূর্ণ কথোপকথন চালিয়ে যেতে সক্ষম।
RPE 5: এখন আপনি জানেন যে আপনি ব্যায়াম করছেন এবং আপনি আরও ঘাম করছেন, এটি মধ্যম প্রচেষ্টায় রয়েছে।
কিন্তু আপনি এখনও আপনার চারপাশের সকলের সাথে চ্যাট করতে পারবেন, সেই বিরক্তিকর লোকেদের সাথে, যারা ট্র্যাকে আপনার পাশে আছেন।
RPE 8: জোরালো প্রচেষ্টা আপনার চলমান বন্ধু কিভাবে এটি চলছে জিজ্ঞাসা যখন আপনি করতে পারেন সব সম্পর্কে একটি প্রতিক্রিয়া বের করা হয়। কিভাবে এই গতি তার জন্য আপনি তুলনায় আরো কঠিন হয়? আপনি শুধুমাত্র একটি ছোট সময়ের জন্য এই গতি আপ রাখতে পারেন, তাই এটি একটি ভাল জিনিস আমরা এই পর্যায়ে মাত্র এক মিনিট করছেন।
একবার আপনি এই লম্বা workout সঙ্গে ভাল করছেন, আপনি আপনার সংখ্যা ক্রমভাবে কাজ সেট সংখ্যা বৃদ্ধি করতে পারেন। আঘাত বা স্ট্রেন এড়াতে শুধুমাত্র প্রতি সপ্তাহে 10% তাদের বৃদ্ধি করতে ভাল। একটি 3 মিনিট সহজ / 1 মিনিটের হার্ড কাজ যোগ করা প্রতিটি সপ্তাহে সেট করার জন্য এটি সর্বোত্তম কৌশল।