এই স্প্রিং অন্তর্বর্তী workout একটি উচ্চ-তীব্র ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT) যা ধৈর্য তৈরি করতে সাহায্য করে, আপনার এনারোবিক থ্রেশহোল্ড বৃদ্ধি এবং আপনার ক্যালোরির পরে এবং পরে আরও ক্যালোরি এবং চর্বি জড়িয়ে সাহায্য করে । এই workout জন্য, আপনি 30 সেকেন্ডের প্রতিটি জন্য এই অনুভূত শ্রমের চার্ট 9 একটি পর্যায়ে 4 সব-আউট sprints মধ্যে যাওয়ার আগে একটি দীর্ঘ উষ্ণ (10 মিনিট) থাকবে।
প্রতিটি স্প্রিন্টের মধ্যে, আপনি 4.5 মিনিটের জন্য একটি সহজ গতিতে পুনরুদ্ধার করতে পারবেন, আপনি পরবর্তী স্প্রিন্ট জন্য প্রস্তুত পেতে প্রচুর সময় প্রদান।
আপনার শরীরের প্রথম স্প্রিন্ট জন্য প্রস্তুত বোধ না হলে আপনার আরো উষ্ণ আপ সময় প্রয়োজন হতে পারে। যতটা সময় আপনি উষ্ণ হতে প্রয়োজন হিসাবে নিন তাই আপনি আঘাত এড়াতে পারেন
নিরাপত্তা
মনে রাখবেন সব আউট প্রচেষ্টা খুব চ্যালেঞ্জিং এবং, যদি আপনি একটি উন্নত ব্যায়ামকারী হন, আপনার sprints সত্যিই সব আউট করা উচিত, গ্যাস ট্যাংক অন্য কিছুই বাকি পুনরুদ্ধারের সময় আপনি গ্যাস ট্যাংক পূরণ করতে পারবেন, যে অক্সিজেন ঋণ ফেরত এবং পরবর্তী স্প্রিন্ট করবেন।
যদি আপনি একজন নবজাতক হন, তবে একটি সর্বাত্মক প্রচেষ্টা আপনার জন্য মজাদার হতে যাচ্ছেন না, তাই আমি আপনাকে একটি শুরু অন্তর্বর্তী ওয়ার্কআউট দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দিচ্ছি, কিভাবে অন্তরকে অনুভব করতে হয় এবং এই ব্যায়ামে আপনার ধাপটি ধীরে ধীরে কাজে লাগান।
এবং, বিবেচনা করার জন্য কিছু অন্য যে এটি একটি চলমান workout হতে হবে না। আপনি কোনও মেশিনে এই ওয়ার্কআউটটি করতে পারেন, ম্যানুয়েল মোডে সেট করতে পারেন, অথবা আপনি যে কোনও বাইরের কার্যকলাপ যেমন হাঁটা, চলমান বা সাইক্লিং করতে পারেন।
আসলে, এই ধরনের workout সম্ভবত বাইরে বা একটি স্টেশনহীন সাইকেল উপর সহজে হয়।
আপনি যদি একটি ট্রিমমিল ব্যবহার করছেন, তাহলে আপনি স্প্রিন্ট অন্তরগুলির কাছাকাছি সময়ে আরও বেশি সময় তৈরি করতে চাইতে পারেন, যেহেতু ট্রডমিলের গতি বাড়ানোর জন্য কিছুটা সময় নেয় এবং তারপর ধীর গতির। শুরুতে আপনার গতি বাড়ানোর জন্য 10-15 সেকেন্ডের উপরে এবং তারপর 10-15 সেকেন্ডের শেষে জিনিসগুলিকে ধীর করে দাও।
এই workout অন্তর্বর্তী এবং উন্নত exercisers যারা সত্যিই একটি চ্যালেঞ্জ চান জন্য ভাল।
| সময় | ইনটেনসিটি / গতি | অনুভূত উদ্যম |
|---|---|---|
| 5 মিনিট. | একটি সহজ মাঝারি গতিতে আপ উষ্ণ | 4-5 |
| 5 মিনিট. | বেসলাইন: ধীরে ধীরে একটি আরামদায়ক, মধ্যম গতির গতির গতি বৃদ্ধি করুন | 5 |
| 30 সেকেন্ড | যত দ্রুত সম্ভব দ্রুতগতির স্প্রিন্ট | 9 |
| 4.5 মিনিট | সম্পূর্ণরূপে পুনরুদ্ধার করতে একটি আরামদায়ক গতিতে গতি হ্রাস করুন | 4-5 |
| 30 সেকেন্ড | যত দ্রুত সম্ভব দ্রুতগতির স্প্রিন্ট | 9 |
| 4.5 মিনিট | সম্পূর্ণরূপে পুনরুদ্ধার করতে একটি আরামদায়ক গতিতে গতি হ্রাস করুন | 4-5 |
| 30 সেকেন্ড | যত দ্রুত সম্ভব দ্রুতগতির স্প্রিন্ট | 9 |
| 4.5 মিনিট | সম্পূর্ণরূপে পুনরুদ্ধার করতে একটি আরামদায়ক গতিতে গতি হ্রাস করুন | 4-5 |
| 30 সেকেন্ড | যত দ্রুত সম্ভব দ্রুতগতির স্প্রিন্ট | 9 |
| 4.5 মিনিট | একটি সহজ গতিতে নিচে ঠান্ডা | 3-4 |
| মোট: | 30 মিনিট |
ওয়ার্কআউট পরে
নিশ্চিত করুন যে আপনি শীতল সময় নিতে এবং তারপর একটি পুঙ্খানুপুঙ্খ, ঝিম প্রসারিত করবেন । শরীরের এই ধরনের কাজ খুব চ্যালেঞ্জিং, তাই নিশ্চিত করুন যে আপনি জ্বালান, আপনার বিশ্রাম পেতে এবং হালকা জগিং, শক্তি প্রশিক্ষণ বা কার্ডিও অন্য কোন ধরনের মত একটি পুনরুদ্ধারের ব্যায়াম দিনে অনুসরণ করা।
যদি আপনি সত্যিই সব আউট যান, আপনি শুধুমাত্র এই অনুশীলন করতে হবে সপ্তাহে দ্বিগুণ প্রায় বিশ্রাম দিন সঙ্গে অত্যধিক ট্র্যাশান এড়ানোর জন্য।