ব্যায়াম খুব ব্যস্ত? এই ভাবে অনুভব করা সহজ, বিশেষত যদি আপনি ব্যায়াম নির্দেশিকাগুলি অনুসরণ করার চেষ্টা করছেন, যা সপ্তাহের বেশিরভাগ দিন এক ঘন্টা প্রস্তাব করে। যাইহোক, বিশেষজ্ঞরা দেখিয়েছেন যে, সংক্ষিপ্ত কর্মক্ষেত্র, প্রতিদিন দুই বা তিন মিনিটের 10 মিনিট workouts, উদাহরণস্বরূপ, যতটা কার্যকরী দীর্ঘ কর্মক্ষেত্রে হতে পারে। কীটি তীব্রতার উপর ফোকাস করা এবং বিজ্ঞতার সঙ্গে আপনার সময় ব্যবহার করা হয়।
সুতরাং কিভাবে আপনি আপনার workouts তীব্রতা যোগ করতে চান? জগিং, দড়ি বা পলোমেট্রিক্স জাম্পিং মত উচ্চ প্রভাব কার্যক্রম চেষ্টা করুন উচ্চ প্রভাব আপনার জিনিস না হলে, আপনি একেবারে কম প্রভাব ব্যায়াম সঙ্গে একটি মহান workout পেতে পারেন। কী একাধিক পেশী গোষ্ঠীকে কাজ করার জন্য যৌগিক চলাচলের চেষ্টা করা বা, যদি আপনি কম প্রভাব কার্ডিও, গতি এবং গতির পরিসীমা করছেন তাহলে স্পষ্টভাবে আপনার হৃদস্পন্দনের হার হ্রাস পাবে।
নীচের নমুনা workouts আপনার ব্যায়াম সময় থেকে সবচেয়ে পেতে কার্ডিও এবং শক্তি ধারনা বিভিন্ন প্রস্তাব। মনে রাখবেন, আপনার বার্ন করা ক্যালরিগুলির সংখ্যা আপনার বয়স, ওজন, শরীরের গঠন, তীব্রতা স্তর এবং আরো অনেকগুলি বিষয়গুলির উপর ভিত্তি করে তৈরি করা হয়েছে, তাই প্রতিটি ব্যক্তির জন্য ঠিক 100 ক্যালরি নাও হতে পারে।
অন্য একটি বিন্দু: এই workouts মধ্যে উষ্ণ আপগুলি খুব সংক্ষিপ্ত এবং আপনার শরীরের প্রস্তুত করার জন্য শরীরের প্রস্তুত থেকে আঘাত থেকে বাঁচতে সময় পেতে প্রয়োজন হতে পারে । আরো উষ্ণ আপ সময় যোগ করুন এবং প্রতিটি workout পরে ঠান্ডা এবং প্রসারিত করতে ভুলবেন না ভুলবেন।
10 মিনিট কার্ডিও ব্লাস্ট
10 মিনিটের ওয়াকআউটগুলির মধ্যে সবচেয়ে বেশি পেতে, আপনাকে কঠিন কাজ করতে হবে। উচ্চ প্রভাব ব্যায়াম আগে আপনি গরম আপ করা নিশ্চিত করুন এবং হিসাবে ভাল আপনি করতে পারেন হিসাবে প্রতিটি ব্যায়াম, ভাল ফর্ম পালন করা। এই ব্যায়াম একটি 10 মিনিটের কার্ডিও বিস্ফোরণ জন্য চেষ্টা করুন।
- 1 মিনিট - দ্রুত গতিতে হাঁটা বা মার্চ
- 1 মিনিট - হালকা জগ বা তার বাইরে, অস্ত্রগুলি উপরে এবং নীচে সরানো
- 1 মিনিট - জ্যাকিং জ্যাক
- 30 সেকেন্ড - লং জাম্পস - এগিয়ে আসা, উভয় ফুট সঙ্গে অবতরণ, ঘুরুন এবং পিছনে তিড়িং লাফ
- 30 সেকেন্ড - জায়গায় জগ
- 30 সেকেন্ড - দীর্ঘ জাম্প
- 30 সেকেন্ড - জায়গায় মার্চ
- 30 সেকেন্ড - বর্পেস
- 30 সেকেন্ড - মাউন্টেন পর্বতারোহীরা
- 30 সেকেন্ড - জায়গায় মার্চ
- 30 সেকেন্ড - বর্পেস
- 30 সেকেন্ড - জায়গায় মার্চ
- 30 সেকেন্ড - জায়গায় জগ
- 1 মিনিট 1 মিনিট স্কোয়াট জাম্প
- 1 মিনিট - ঠান্ডা করার জন্য স্লো মার্চ
10 মিনিট স্প্রিন্ট HIIT কর্মক্ষেত্র
চলমান একটি অন্য কার্যকলাপ যা ক্যালোরি বার্ন করতে পারে এবং, যদি আপনার মাত্র 10 মিনিট থাকে, তবে একটু বেশি তীব্র ব্যবধানের প্রশিক্ষণ দিয়ে আপনি আরও ক্যালোরি বার্ন করতে পারেন। এই workout গতির সংক্ষিপ্ত বিস্ফোরণ অন্তর্ভুক্ত যে পর্যন্ত ধীরে ধীরে পর্যন্ত বৃদ্ধি, workout শেষে, আপনি একটি সব আউট sprint হবে। চলমান পছন্দ না? পর্বতারোহণ পুনরাবৃত্তি চেষ্টা করুন বা গতি চলার মধ্যে হাঁটা।
- 1 মিনিট - দ্রুত গতিতে হাঁটা বা মার্চ
- 1 মিনিট - একটি হালকা জগ শুরু করুন যাতে আপনার শরীর আরও গরম হয়ে যায়
- 1 মিনিট - হাই হাঁটু জগস - জগ, আপনার হাঁটু উচ্চ কোমর-স্তর কাছাকাছি উচ্চতা উদ্ধরণ
- 30 সেকেন্ড - আপনার গতি বাড়ান যাতে আপনি এই পার্সীড এক্সারমেন্ট আইশের লেভেল 6-7 এর কাছাকাছি থাকেন
- 30 সেকেন্ড - জগ বা হাঁটা
- 30 সেকেন্ড - এখন PE স্কেলে একটি লেভেল 8 এ রান করুন
- 30 সেকেন্ড - জগ বা হাঁটা
- 30 সেকেন্ড - আপনার শেষ কাজের ব্যবধানের চেয়ে দ্রুত চালান
- 30 সেকেন্ড - জগ বা হাঁটা
- 30 সেকেন্ড - একই গতিতে চালান বা আগের ব্যবধানের চেয়ে দ্রুত গতিতে চলুন
- 30 সেকেন্ড - জগ বা হাঁটা
- 1 মিনিট - স্প্রিন্ট যত দ্রুত সম্ভব আপনি পারবেন, সবাইকে
- 1 মিনিট - ধীর জগ
- 1 মিনিট - শান্ত হও
অধিক
10-মিনিট জুমপ্রোপ সার্কিট ওয়ার্কআউট
ঝাল দড়ি আরো ক্যালোরি বার্ন একটি দুর্দান্ত উপায়, কিন্তু আপনি অনুশীলনের বাইরে থাকেন, বিশেষ করে যদি কয়েক মিনিটের জন্য এছাড়াও দমবন্ধ ক্রমাগত লাগে খুব কঠিন। আমি প্রায় 30 বা কয়েক সেকেন্ডের জন্য দড়ি জাম্পিং এবং পরে জাম্পিং মধ্যে jogging বা মার্চিং মধ্যে bouts মধ্যে interrupts করতে চান। আপনি এখনও মেগা ক্যালোরি বার্ন করছি যখন যে আপনার শরীরের একটু বিশ্রাম দেয়।
- 1 মিনিট - উষ্ণতার জন্য উজ্জ্বল হাঁটা বা মার্চ
- 1 মিনিট - হালকা জোড়ের জায়গায় অস্ত্রগুলি উপরে এবং নিচে সরানো
- 30 সেকেন্ড - ঝাঁপ দাও দড়ি
- 30 সেকেন্ড - জায়গায় জগ বা মার্চ
- 30 সেকেন্ড - ঝাঁপ দাও দড়ি
- 30 সেকেন্ড - জায়গায় জগ বা মার্চ
- 30 সেকেন্ড - ঝাঁপ দাও দড়ি
- 30 সেকেন্ড - জায়গায় জগ বা মার্চ
- 30 সেকেন্ড - ঝাঁপ দাও দড়ি
- 30 সেকেন্ড - জায়গায় জগ বা মার্চ
- 30 সেকেন্ড - ঝাঁপ দাও দড়ি
- 30 সেকেন্ড - জায়গায় জগ বা মার্চ
- 1 মিনিট - যত দ্রুত সম্ভব আপনি দৌড়াতে পারেন
- 1 মিনিট - জায়গায় জগ বা মার্চ
- 1 মিনিট - শান্ত হও
10-মিনিট কম প্রভাব Workout
আপনি একটি মহান workout পেতে চান তাহলে আপনি চালানোর, স্প্রিং্ট, হপ এবং লাফ না। সেখানে আপনি অনেক ভালো ব্যায়াম করতে পারেন যেগুলি সর্বোপরি জাম্পিং জড়িত নয়, যেমন নীচের তালিকাভুক্ত কিছু ব্যায়াম। এই পদক্ষেপগুলি চেষ্টা করুন, যত তাড়াতাড়ি আপনি যা করতে পারেন এবং আপনি সবচেয়ে বড় ক্যালোরি বার্ন জন্য গতির বৃহত্তম পরিসীমা পেয়ে যেতে পারেন।
- 1 মিনিট - স্টেপ স্পর্শ- পাশে পাশের পাশে দাঁড়ানো, অস্ত্র উজ্জ্বল করতে
- 1 মিনিট - মেড বল হাঁটু লিফ্ট - হাঁটু স্পর্শ করার জন্য বল নিচে আনয়ন, একটি মেড বল ওভারহেড এবং বিকল্প হাঁটু উত্তোলন ধরে রাখুন
- 1 মিনিট - ম্যাট বলের সাথে স্কোয়াট এবং সুইপ করুন - স্কোয়াট এবং মেঝেতে মেদ বল স্পর্শ করুন, দাঁড়ানো এবং ওজন ওভারহেডে ঢোকান
- 1 মিনিট - স্কোয়াট কিক্স - স্কোয়াট এবং, আপনি যখন উপরে চাপাচ্ছেন, তখন ডান পা দিয়ে লাফালাফি করুন প্রতিটি পায়ের সঙ্গে বিকল্প চটকদার।
- 1 মিনিট - সাইড-টু-সাইড পাউন্ডস সঙ্গে ঝাঁকুনি - ডান দিকে পিভট, ডান হাত দিয়ে মুষ্ট্যাঘাত করার সময় বাম পা সোজা সরানোর একটি লঞ্জিতে। মুখ সুইচ এবং পুনরাবৃত্তি
- 1 মিনিট - নিম্ন-ইমপ্যাক্ট জাম্পিং জ্যাক - পাশে ডান পায়ের ধাপে ধাপে এবং ডান আর্ম ও ওভারহেডের দিকে ঝুঁকে দেখুন। বাম এবং স্ক্রোল করুন।
- 1 মিনিট - স্ট্রেইট লেগ কিক্স - ডান পা সোজা উপরে উঠুন এবং পায়ের বুকে ডানদিকে আবর্তন করুন। অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি, বিকল্প।
- 1 মিনিট - পুডেল জাম্পারস - আপনি যতটা সম্ভব বাঁদিকে পাদদেশে বেরিয়ে যেতে পারেন, ডান হাতটি বন্ধ করুন। ধাপে ধাপে ধাপে এবং তারপর অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
- 1 মিনিট - সাইড হাঁটু, সাইড কিক - হাঁটু দিকে নিচে কাঁটা আনয়ন যখন পাশ থেকে বাম হাঁটু আপ আনুন। বাম পা নিচে নিতে এবং পাশ থেকে লাথি যখন বাম পায়ের মধ্যে ওজন স্থানান্তর। ডানদিকে 30 সেকেন্ড এবং তারপর বামে
- 1 মিনিট - বিয়ার ক্রলস - ফ্ল্যাটে স্কোয়াট করুন এবং হাতে একটি প্লেটে হাত রাখুন। একটি pushup (ঐচ্ছিক), পিছনে হাত হাঁটুন এবং দাঁড়ানো।
- 1 মিনিট - শান্ত হও
10 মিনিট হোম সার্কিট Workout
কার্ডিওর আরও ক্যালোরি বার্ন করার একমাত্র উপায় নয়। শক্তিশালী প্রশিক্ষণ ব্যায়াম, বিশেষত যখন একটি বর্তনী বিন্যাসে সম্পন্ন, সত্যিই কিছু গুরুতর ক্যালোরি বার্ন করতে পারে।
নীচের কর্মক্ষেত্রের জন্য পরের ব্যায়ামে সামান্য বা বিশ্রাম ছাড়ার আগে প্রায় 30-60 সেকেন্ডের ব্যায়াম বা ক্লান্তি করুন। প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য আপনার চ্যালেঞ্জ করা যথেষ্ট ওজন ব্যবহার করুন।
- স্কোয়াডস
- স্প্লিট স্কোয়াট
- ওয়াইড স্কোয়াট ওজন এক্সচেঞ্জ
- Deadlifts
- উপরে তুলে ধরা
- এক-লেজ
- ধাপে হাঁটু ওভারহেড প্রেস
- কোর Kickbacks
- ক্ষমতা স্কোয়াট সঙ্গে হাতুড়ি কার্ল
- হাঁটু ব্যান্ড সঙ্গে planks
10-মিনিট শারীরিক ওজন সার্কিট Workout
এমনকি যদি আপনার কোন সরঞ্জাম থাকে না, তবে আপনি আপনার শরীরের সাথে আপনার প্রতিরোধের হিসাবে ক্যালোরি বার্ন করতে পারেন। এই কাজটি করার মূল চাবিকাঠি হল প্রতিটি অনুশীলনের জন্য যতটা কঠিন কাজ করা। 30-60 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি ব্যায়াম করছেন এবং ভাল ফর্ম হিসাবে আপনি যত দ্রুত সরানোর নিচে নিম্নলিখিত bodyweight বর্তনী চেষ্টা করুন।
- 2 ফেটে জাম্প সহ বিকল্প দ্রুতগতিতে 2 ফুট
- 30 সেকেন্ডের বিকল্প সামনে lunges / 30 সেকেন্ডের Plyo lunges
- 30 সেকেন্ড ভরা ক্রল / 30 সেকেন্ড pushups
- এক-লেগেড ড্যামড্রাইভ: ডান পা
- এক-লেগেড ড্যামড্রাইভেস: বাম পা
- কানের উত্তোলন সঙ্গে ওয়াল বসতে
- লেগ এক্সটেনশন সঙ্গে Dips
- Burpees
- সাইড পুকুরের সাথে ধাঁধা ধাক্কা
- লেগ ড্রপ সঙ্গে সেতু