পুষ্টি হাইলাইট (প্রতি সেবা)
ক্যালোরি - 388
চর্বি - 27 গ
কার্জ - 10 জি
প্রোটিন - 26 গ
মোট সময় 27 মিনিট
প্রস্তুতি 7 মিনিট , কুক 20 মিনিট
পরিবেশন 1
একটি সুষম সুষম ব্রেকফাস্ট মোড়ানো একটি স্বাস্থ্যকর পছন্দ হতে পারে, কিন্তু যদি আপনি FODMAPs উচ্চ গম ভিত্তিক tortilla সহ্য করতে পারে না, এটি সম্ভবত আইবিএস উপসর্গ আরম্ভ করবে কেন স্নান bloating, belching, এবং অত্যধিক গ্যাস প্রথম জিনিস সকালে সঙ্গে সামলাতে? আপনার ব্রেকফাস্ট আপনি energized ছেড়ে বোঝানো হয়, অস্বস্তিকর বোধ না।
ডিম এবং veggies সঙ্গে আপনার মোড়ানো ভরাট পরিবর্তে, আপনার veggies আপনার ডিম মধ্যে রোলিং চেষ্টা করুন। এই omelette roulade যথেষ্ট প্রোটিন উপলব্ধ (প্রায় 25 গ্রাম) আপনি lunchtime পর্যন্ত পূর্ণ রাখা এবং আপনি veggies এবং সবুজ শাক এর পরিবেশন সকালে প্রথম জিনিস দেয়, যা কোন FODMAPs উচ্চ (একটি ঐতিহ্যগত আমদের মধ্যে পাওয়া মাশরুম এবং পেঁয়াজ মনে )। এটি ফি চে পনিরও বৈশিষ্ট্য করে, যা একটি দুধের প্রোডাক্ট, আপনার ফাংশন প্রতি ফোডএমএপি-তে প্রতিফলিত হয় যা আপনাকে উপসর্গ-মুক্ত উপভোগ করতে সহায়তা করে।
ওপকরণ
- 3 বড় ডিম
- 1 চামচ unsweetened বাদাম দুধ
- 1/4 চা চামচ লবণ
- 1/4 চা চামচ কালো মরিচ
- 1/8 চা চামচ হিমেল
- 1/8 চা চামচ জিরা
- 1/8 চা চামচ পেপারিকা
- 1 টি চামচ জলপাই তেল
- 1/4 কাপ তাজা আউগুলা পাতা
- 1/4 কাপ ভাবা পনির ভাঙা
- 1/2 মাঝারি গাজর, julienned
- 1/4 ঘণ্টা মরিচ, কোন রঙ, জেলিন্ড
- 1/4 ছোট zucchini, julienned
প্রস্তুতি
1. একটি ছোট বাটি মধ্যে, ডিম একসঙ্গে ডিম, বাদাম দুধ, লবণ, মরিচ, এবং মশলা। ভালভাবে মিলিত হওয়া পর্যন্ত হিট
2. একটি 10 ইঞ্চি অ স্টিক প্যান বা একটি 5 থেকে 10 সেকেন্ডের জন্য মাঝারি তাপ উপর skillet মধ্যে জলপাই তেল গরম।
3. ইঁদুর মিশ্রণে সমানভাবে ঢালা। মাঝারি তাপে 3 থেকে 5 মিনিট জুড়ুন বা আপনি স্পটুলা ব্যবহার করে সহজেই ওমেলেট ফ্লিপ করতে পারেন। অর্ধেক ফ্লিপ করুন এবং অন্য দিকে ২-3 মিনিট পর রান্না করুন।
4. প্রস্তুত হলে, তাপ থেকে সরিয়ে ফেলুন এবং প্রায় 10 মিনিট সম্পূর্ণভাবে শীতল করুন। আপনি আপনার সবজি কাটা করার জন্য এই সময় ব্যবহার করতে পারেন।
5. শীতল আমলেটের উপর arugula পাতা রণন। উপরে feta পনির ছাঁটা, তারপর মাঝখানে এবং পাশ বরাবর গাজর, ঘণ্টা মরিচ, এবং zucchini ব্যবস্থা। সহজ রোলিং জন্য এক প্রান্ত থেকে প্রায় দুই ইঞ্চি ছেড়ে দিন।
6. রুপান্তরিত একবার এটি অধীনে প্রান্ত রাখা, আমলেট রোল। অর্ধেক কাটুন এবং উপভোগ করুন!
উপাদান ভেরিয়েশন এবং প্রতিস্থাপন
ডিম মোড়ানো জন্য মসলা প্রফাইল নিজেই বহুমুখী হয়, তাই বিভিন্ন বেশী মধ্যে অদলবদল মুক্ত মনে। সিরামিক একটি মধ্য প্রাচ্যের কিক যোগ করতে পারে, উদাহরণস্বরূপ, বা একটি আরও herby স্বাদ জন্য বেসিল, oregano, বা থেরম চেষ্টা।
যতদিন আপনি veggies নির্বাচন করবেন যেগুলি IBS উপসর্গগুলি আরম্ভ করবে না ততক্ষণ পর্যন্ত সবজি ভর্তিটি বেশ বহুমুখী। FODMAPs বিকল্প বিকল্প কম স্প্রাউট অন্তর্ভুক্ত, সবুজ মটরশুটি, parsnips, আলু, spinach, turnips, এবং radishes। ফোডম্যাপ-মাশরুমের মত পেঁয়াজ এবং মাশরুমের মত প্রচলিত অ্যামলেট উপাদানগুলি সর্বাধিক পরিশ্রমী মেনিনিটোল ধারণ করে, যখন পেঁয়াজ প্রতি পরিচর্যাতে প্রচুর ফলন সরবরাহ করে।
এইগুলি ব্যবহার করে সতর্ক থাকুন যদি আপনি তাদের পুনরায় সূচিত না করেন বা জানেন যে তারা আপনার উপসর্গগুলি ট্রিগার করে।
রন্ধন এবং পরিবেশন টিপস
ডিম মিশ্রণ ঢালা আগে নিশ্চিত করা যে পুরো প্যানটি stuck থেকে omelette এড়ানোর জন্য greased হয়। যদি আপনি একটি বড় প্যান ব্যবহার করছেন, মনে রাখবেন যে আমলেটটি পাতলা আউট হতে পারে, আপনি এটি রোল করার জন্য প্রস্তুত যখন এটি ripping সম্ভাবনা বৃদ্ধি।
এবং কে বলবে যে আমস্টারলেল রোলাদেস শুধু ব্রেকফাস্টের জন্য? অর্ধেক রোল এবং কুইনো বা অন্য কম-ফোডম্যাপ শস্যের মতো বেকুইয়াত বা চালের মতো একটি সম্পূর্ণ সুষম মধ্যাহ্নভোজ বা ডিনারের জন্য সংরক্ষণ করুন।