আপনার দীর্ঘ দূরত্ব হাঁটা জন্য চূড়ান্ত প্রস্তুতি
আপনার ম্যারাথন বা অর্ধ ম্যারাথনের সপ্তাহটি চূড়ান্ত প্রস্তুতির সময়। এখানে ভাল ফর্ম শুরু শুরুর পেতে পরামর্শ।
ম্যারাথন বা হাফ ম্যারাথন আগে সপ্তাহ প্রশিক্ষণ
আপনার চূড়ান্ত দীর্ঘ দূরত্ব প্রশিক্ষণ হাঁটা আপনার জাতি দুই সপ্তাহ আগে করা উচিত। আপনার রেস আগে সপ্তাহান্তে কমে মাইলেজে করা উচিত, tapering হিসাবে পরিচিত। এটি আপনার পেশী বৃদ্ধি মিলেজ সঙ্গে তাদের জোর চেয়ে বরং পুনর্নির্মাণ এবং পুনঃস্থাপন করার একটি সুযোগ দেয়।
একটি ম্যারাথন আগে একটি সপ্তাহ আগে আপনার দীর্ঘতম মাইলেজ দিন 10 থেকে 12 মাইল হওয়া উচিত। অর্ধেক ম্যারাথনের জন্য এটি 6 মাইল হওয়া উচিত।
আপনার ম্যারাথন বা অর্ধ ম্যারাথন আগে সপ্তাহের মধ্যে, 30 থেকে 60 মিনিট, প্রতিটি দিন বা প্রতি অন্য দিন ছোট ফিটনেস ওয়াক বা রান (যদি আপনি একটি রানার বা চালক / হাঁটার) পেতে অবিরত। আপনি লিম্বার থাকতে চান, কিন্তু আপনি হার্ড প্রশিক্ষণ বা কঠিন পাহাড় এবং সিঁড়ি না করা উচিত।
আপনার ম্যারাথনের সপ্তাহে খাদ্য এবং Carboloading
আপনার জাতি সপ্তাহ আগে, একটি সুষম সুষম খাদ্য খাওয়া। ক্রীড়া প্রশিক্ষণের বর্তমান চিন্তাধারা হচ্ছে অত্যধিক কার্বো-লোডিং প্রয়োজন নেই। এই নাটকীয়ভাবে আপনার খাদ্য পরিবর্তন করার সময় নেই। উপভোগ করবেন না যে খাবারগুলি আপনাকে গ্যাস বা আলগা স্তন দেয় তা এড়িয়ে চলুন, বিশেষ করে আপনার জাতি থেকে দুই দিন আগে। ডিহাইয়েড্রেশন প্রতিরোধ করতে সাহায্য করার জন্য আপনার জাতি দুই দিন আগে অ্যালকোহল এবং উচ্চ ক্যাফিন শক্তি পানীয় এড়িয়ে চলুন।
রেস নির্দেশাবলী পড়ুন
জাতি নির্দেশাবলী পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে পড়ুন।
- কোথায় আপনি আপনার জাতি প্যাক্ট কুড়ান এবং কি ঘন্টা এবং দিন এটি খোলা হয়? আপনার নিবন্ধন সংখ্যা বা যাচাইকরণ এবং সনাক্তকরণের প্রয়োজন? অন্য কেউ আপনার প্যাকেট বাছাই করতে পারেন বা আপনি আপনার নিজস্ব কুড়ান আছে?
- ফিনিশ থেকে আপনি কীভাবে শুরু করতে পারবেন স্ট্রিং লাইন এবং হোম? কি পরিবহন উদ্বেগ তারা সম্পর্কে আপনাকে সতর্ক? আপনি একটি দূরবর্তী শুরুর দিকে shuttled হবে?
- একটি গিয়ার ড্রপ আছে? কিছু ঘোড়দৌড় নিরাপত্তার উদ্বেগের নামে এটিকে নির্মূল করেছে, এবং একবার যে প্রস্তাব দেওয়া হয়েছে তা এখন আর নাও হতে পারে। নিশ্চিত করুন আপনি শুরু এলাকা যেখানে এটি হয়, এবং যেখানে গিয়ার পিকআপ হবে এবং কতক্ষণ উভয় খোলা থাকবে।
- কি অন-কোর্স সমর্থন দেওয়া হয় এবং কোথায় জল, ক্রীড়া পানীয় এবং টয়লেটের স্থানগুলি রয়েছে?
- কোথায় আপনার পরিবার এবং বন্ধুদের আপনার জাতি দেখতে এবং কোর্সে আপনাকে উত্সাহিত করতে পারেন?
- আপনি পিছনে পড়া যদি সময় সীমা এবং সরবরাহ কি?
- কোন প্রিন্ট এবং কোন হেডফোন হিসাবে কোন সীমাবদ্ধতা, কোন strollers বা পোষা প্রাণী, কোন হাঁটা মেরু আছে?
- যদি আপনি একটি দল বা দাতব্য ম্যারাথন দলের অংশ হন, তাহলে আপনার আগে যে রেখাগুলির আগে, পরে বা পরে থাকবে এমন কোন মিটিং বা সামাজিক ক্রিয়াকলাপগুলি যাচাই করুন।
ভাল ঘুম
নিজের ঘুমের বেশ কয়েক রাতের পাওয়ার সুযোগ করে দেবার আগেই সপ্তাহে আপনার সময়সূচীটি পরিষ্কার করুন। ঘুম যখন শরীর পুনর্নির্মাণ এবং restores পেশী ঘুম ক্রীড়া প্রশিক্ষণ। কোন দেরী-রাতের পরিকল্পনার অবসান ঘটান এবং খুব তাড়াতাড়ি-সকালে মানুষকে এড়ানো যায়।
মধ্যাহ্ন, অ্যালকোহল, এবং মসলাযুক্ত ঘুম-বিরক্ত খাবার পরে ক্যাফিন এড়িয়ে চলুন। আপনি যদি ভ্রমণ করেন, কান প্লাগ এবং একটি ঘুম মাস্ক নিয়ে যান।
আপনি যদি জাতি থেকে বর্ণাঢ্য আত্নপ্রকাশ ও উদ্বিগ্ন থাকেন তবে এটি একটি জাতি-হত্যাকারী নয়।
অনেক লোক টিকিট এবং জাতি আগে রাতে চালু এবং এটি শুধু জরিমানা মাধ্যমে এটি করা।
সহকর্মীদের সাথে সমন্বয় করুন
যদি আপনি একজন সহচর বা গোষ্ঠীর সাথে দৌড়ান বা জাতি থেকে এবং রাস্তায় অংশ নিচ্ছেন, তবে সপ্তাহের প্রথম দিকে সমস্ত পরিকল্পনা এবং সময়সূচীকে চূড়ান্ত করুন। আপনি তাদের জন্য সব যোগাযোগ তথ্য আছে নিশ্চিত করুন, বিশেষ করে যদি আপনি ভ্রমণ হয়। আপনি যাত্রা প্রদান করা হয়, গাড়ী আপ গ্যাস এবং এটি সপ্তাহে প্রথম কাজ অর্ডার নিশ্চিত করা।
আবহাওয়া পূর্বাভাস দেখুন
আপনি জাতি দিন উপর পরিধান কি পূর্বাভাস উপর নির্ভর করে পূর্বাভাস তাপমাত্রা উপরে এটি জন্য পরিকল্পনা। কিন্তু শুরু বন্দুকের জন্য অপেক্ষা করার সময় এটি দারুণ হতে জন্য প্রস্তুত।
যদি বৃষ্টির কোন সম্ভাবনা থাকে, তাহলে বৃষ্টি বজায় রাখুন, ট্র্যাশ ব্যাগ বা অন্য হালকা বৃষ্টির গিয়ার দিয়ে প্রস্তুত হোন।
- গরম আবহাওয়া হাঁটা গিয়ার : আপনি একটি তুলনামূলকভাবে শীতল দিন এমনকি একটি ম্যারাথনে ওভারহ্যাট যাও prone হবে। আপনি আপনার সাথে স্তর বহন করতে চান না, তাই জাতি শুরু হওয়ার পরে একটি কভার-আপ পরিত্যাগ করার জন্য প্রস্তুত থাকুন। জল স্টপ এ জল আপনার টুপি dowsing দ্বারা জাতি সময় বন্ধ ঠান্ডা। আপনি ফোস্কা এবং ছদ্মবেশ সুরক্ষা ব্যবহার করে অধ্যবসায়ী হতে হবে কারণ গরম দিনগুলিতে এটি খারাপ হবে। আপনি অবশ্যই কোর্সে যাবেন এমন ঘন্টার জন্য একটি টুপি এবং সানস্ক্রিনের সূর্য সুরক্ষা অপরিহার্য।
- ঠান্ডা আবহাওয়া হাঁটা গিয়ার : একটি ঠান্ডা আবহাওয়া জাতি জন্য আপনার স্তর পেতে ডান এটি একটি চ্যালেঞ্জ। আপনি উষ্ণ হবে, কিন্তু আপনি এখনও একটি বাতাস প্রুফ স্তর প্রয়োজন যাতে আপনি খুব তাপ হারাবেন না। গ্লাভস ব্যবহার এবং পরিধান করার জন্য কিছু রাসায়নিক হাত উষ্ণ প্যাকেট সহ প্যাক করুন। আপনার ঘাড় এবং কান গরম রাখতে ব্যবহার করার জন্য ঠাণ্ডা দিনগুলির জন্য একটি বফও একটি বহুমুখী আইটেম।
- বৃষ্টিতে ঘোড়দৌড় হাঁটার জন্য টিপস : বৃষ্টিপাত একটি অপ্রীতিকর ম্যারাথনের জন্য তৈরি ঘন্টা। আপনার সেরা গিয়ার আইটেম একটি নিষ্পত্তিযোগ্য বৃষ্টি poncho হতে পারে, অস্ত্র আছে বিশেষ করে যে এক। আপনি নিষ্পত্তিযোগ্য হোটেল ঝরনা ক্যাপ এবং নালী টেপ ব্যবহার করে আপনার জুতা drier রাখতে পারেন।
- অন্ধকারে দৌড়ানোর জন্য টিপস: আপনাকে কোর্সের জন্য ডান বাতি ব্যবহার করার এবং অগ্রিম ব্যবহার করার জন্য অনুশীলন করতে হবে।
আপনার গিয়ার প্রস্তুত পান
প্রথম নিয়ম জাতি দিনের নতুন কিছুই নয় এর অর্থ যে আপনার দীর্ঘ প্রশিক্ষণ দিনগুলিতে আপনার বা আপনার শরীরের সবকিছুই পরীক্ষা করা উচিত ছিল। আপনি আপনার জাতি ভ্রমণ হয়, প্যাকিং যখন আপনি অতিরিক্ত সতর্ক হতে হবে। আপনার জুতা এবং পোশাক আপনার সমস্ত লটবহর মধ্যে এটি নিশ্চিত করতে একটি প্যাকিং তালিকা করুন। এমনকি ভাল, একটি বহন উপর আপনার জাতি জুতা এবং জামাকাপড় আপনার সাথে আনতে সুতরাং তারা হারিয়ে লটবহর হয়ে উঠছে একটি সুযোগ নেই। এটা আপনার চেষ্টা-সত্য জুতা বা শার্ট আবিষ্কারের জন্য কষ্টদায়ক ছিল পিছনে বাম বা আপনি ছাড়া বিশ্বের ভ্রমণ হয়। কিন্তু এমনকি একটি শহরতলী ইভেন্টের জন্য, আপনি এখনও যে আইটেম লন্ড্রি পিলের মধ্যে জাতি আগে জাতি না চান।
আপনার রেস পোশাক প্রস্তুত
আপনার জাতি আগে সপ্তাহের প্রথম দিকে, আপনার সমগ্র জাতি সংস্থা পরিদর্শন এবং launder। এই তারা প্রস্তুত হয় নিশ্চিত করা হবে। তারপর তাদের প্যাক বা জাতি দিন জন্য তাদের আউট করা।
- মোজা: আপনার মোজা আপ অধিষ্ঠিত হয়? আপনি গর্ত সঙ্গে ঘষা পরেন বা পরা এলাকায় না যে জাতি জুড়ে গর্ত হবে চান না। আপনি একই নকশা একটি নতুন জুড়ি প্রয়োজন হলে, এখন তাদের পেতে দোকান দৌড় সময়।
- শর্টস, স্কার্ট , প্যান্ট, বা আঁটসাঁট পোশাক চালানো: কোন প্যান্ট বা শর্টস জাতি জাতি আবহাওয়ার জন্য সবচেয়ে ভাল হবে? তাপ জন্য সর্বোচ্চ পূর্বাভাস সঙ্গে যান এবং যে উপর ভিত্তি করে নির্বাচন চূড়ান্ত মাইল দ্বারা আপনার পা গরম হবে। যদি বৃষ্টি হয়, ভিজা পাটি ভিজা প্যান্টের চেয়ে ভাল, তাই শর্টস একটি ভাল পছন্দ।
- আন্ডারওয়্যার: আপনার দীর্ঘ প্রশিক্ষণ দিনগুলিতে সেরা কাজটি চয়ন করুন।
- শার্ট: শীর্ষস্থানীয় একটি নির্বাচন করুন যা সর্বোচ্চ তাপমাত্রা পূর্বাভাসের জন্য সর্বোত্তম কাজ করবে কারণ শীতল থাকার একটি অগ্রাধিকার এবং আপনি রেসের সময় গরম করবেন। সপ্তাহের প্রথম দিকে আপনার শার্টটি কোনও আলোর সন্ধি নেই এবং ধুয়ে নিন। এটি সাধারণত প্যাটার পিকআপে আপনাকে দেওয়া রেস শার্ট পরা হিসাবে একটি খারাপ ধারণা হয় যে আপনি প্রশিক্ষণের মধ্যে এটি ধৃত না এবং এটি কিভাবে সঞ্চালন হবে জানি না। কিন্তু আপনি যদি তা করেন, তবে কোনও অনিশ্চয়তার পরিত্রাণ পেতে প্রথমে এটি ধুয়ে নিন।
- ক্রিড়া ব্রা : আপনার প্রিয় ক্রীড়া ব্রা Laure এবং কোন আলগা seams জন্য পরীক্ষা।
- Hat: আবহাওয়া পূর্বাভাস উপর ভিত্তি করে আপনার টুপি চয়ন করুন এবং আপনার দীর্ঘ প্রশিক্ষণ দিন সময় সেরা কাজ কি। আপনি পাম্প থেকে ঘাম মুছে ফেলতে এটি ধোয়া করতে চান হতে পারে।
- স্বেচ্ছাসেবক : আপনি একটি ঘাম wristband বা মাথায় বাঁধার পরেন পরেন, তাদের ধনুর্বন্ধনী
- পোষাক: আপনি একটি পরিচ্ছদ বা কিছু sparkly এবং মজার জাতি গিয়ার পরেন পরিকল্পনা, এটি জাতি-প্রস্তুত এবং আপনি একটি দীর্ঘ workout এ এটি পরেন নিশ্চিত করুন।
- উষ্ণ আপ গিয়ার : আপনি একটি গরম আপ হিসাবে একটি ট্র্যাশ ব্যাগ বা নিষ্পত্তিযোগ্য শার্ট পরেন পরিকল্পনা, আপনি এটি বস্তাবন্দী এবং প্রস্তুত আছে নিশ্চিত করুন যদি আপনি আপনার উষ্ণ আপের জন্য গিয়ার ড্রপ ব্যবহার করার পরিকল্পনা করেন, তাহলে পদ্ধতি নির্দেশিকা এবং গিয়ার ড্রপ এবং পিক-আপের অবস্থান থেকে পদ্ধতিটি কী তা জানুন।
আপনার রেসিং জুতা প্রস্তুত
আপনার জাতি জুতা শীর্ষ গুরুত্ব হয়। তারা আক্ষরিক সরাইয়া পড়া না হওয়া পর্যন্ত পরিবর্তন করতে খুব দেরী হয়। যদি আপনি ভ্রমণ করেন, তবে আপনার বহনযোগ্য লাউঞ্জে তাদের নিয়ে আসুন যাতে তারা নিশ্চিত করে যে তারা আপনার সাথে রেস করে।
জাতিগতভাবে তাদের প্রস্তুত করতে, নিম্নাভিমুটি অপসারণ করুন এবং নিশ্চিত করুন যে জুতাগুলি থেকে কোনও চাবুক ছিঁড়ছে না। আপনি insoles শুকিয়ে এবং শুকানোর করতে পারেন আপনি যদি কোন সাবান ব্যবহার করেন, তবে নিশ্চিত হোন যে এটি সবগুলি ধুয়ে মুছে ফেলা হয়েছে।
তারা frayed এবং বিরতি সম্পর্কে না নিশ্চিত করতে laces পরীক্ষা করুন। তাদের পরিবর্তে যদি তারা হয়
আপনার অন্যান্য রেস গিয়ার প্রস্তুত
আপনি জাতি জাতি বরাবর আনয়ন করা হবে সবকিছু অন্য জিনিস এবং নিরীক্ষণ। এখন ব্যাটারি প্রতিস্থাপন বা রিচার্জ করার সময়। আপনি যদি ভ্রমণ করেন তবে নিশ্চিত করুন যে আপনার সাথে সবকিছুই আসে।
- প্যাক: আপনি রেসের সময় একটি প্যাক পরিধান করতে যাচ্ছেন, buckles এবং স্ট্রাপ চেক করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনি যা করতে যাচ্ছেন তা নিরাপদে রাখুন।
- জল বোতল বা জলবাহী প্যাক: আপনার বোতল বা জল ব্লাড্ডার কুঁড়ে পরিষ্কার করুন এবং তাদের শুকিয়ে দিন। রেস আগে কয়েক দিন আগে আপনার প্যাক মধ্যে ব্লাডার ফিরে করা নিশ্চিত করা।
- ক্রিড়া ঘড়ি / জিপিএস / প্যাডোমিটার / হার্ট রেট মনিটর: নিশ্চিত করুন এটি চার্জ করা হয় বা ব্যাটারি তাজা জাতি চলাকালীন যেকোন জাতিগত সময় এবং অন্যান্য বৈশিষ্ট্য ব্যবহার করে অনুশীলন করুন।
- সানগ্লাস: তারা পরিষ্কার, মন্দির সঙ্গে তিক্ত? তাদের আগে সেট করে দিন বা আপনার প্যাকের মধ্যে তাদের আগে রাখুন, সম্ভবত আপনি একটি ঘোড়দৌড় শুরু হওয়ার আগে একটি রেস শুরু করতে যাচ্ছেন।
- সেল ফোন / মিউজিক প্লেয়ার এবং হেডফোনগুলি: তারা কি পুরো চার্জ করেছে এবং ভ্রমণের সময় আপনার সাথে আপনার রিচার্জার আছে? আপনি সঙ্গীত আপনার জাতি মিশ্রণের লোড আছে?
- স্নেকস এবং স্পোর্টস ড্রিংক: আপনি যদি নিজের শক্তি নাচ এবং স্প্রিং ড্রিঙ্ক (বা রুটটিতে পানি যোগ করার জন্য গুঁড়ো) চালানোর পরিকল্পনা করেন তবে তাদের আগেই সেট করুন এবং নিশ্চিত করুন যে তারা আপনার প্যাকে ঢুকবে।
- ফুট প্রপ, চিপিং প্রস্তুতি এবং ফোস্কা কিট: নিশ্চিত করুন যে আপনি কি আপনার জুতা উষ্ণতা বা তারপরে টেপ আপ করতে হবে জাতি এর সকালে, এবং আপনার ত্বক ফেলুন চিকিত্সা সঙ্গে প্যাকেজ এবং এটি আপনার প্যাক মধ্যে করা।
- ঔষধগুলি: আপনার ব্যবহৃত যে কোনো জাতি-সকালে ঔষধগুলি সেট করুন এবং ব্যথা ওষুধ, অ্যান্টি-ডায়রিয়া গ্লস, ইত্যাদি ব্যবহার করে কোনও ট্যাবলেটের সাথে ব্যবহার করুন।
- সানস্ক্রীন এবং লিপ বাল্ম: ভ্রমণ করা হলে, আপনার প্রিয় এবং পরীক্ষিত ব্র্যান্ডের সাথে প্যাক করুন। বাড়ীতে, এই সেট আউট যাতে আপনি তাদের সকালে রেস ব্যবহার মনে রাখবেন।
- নিরাপত্তা পিন, রেস বিবি নম্বর, এবং টাইমিং চিপ : যদি ভ্রমণ করা হয়, তাহলে আপনার রেস লিব নম্বরের জন্য চারটি নিরাপত্তা পিনের সাথে প্যাক করুন। আপনি তাদের আনতে ভুলবেন না বা তাদের যেখানে যেখানে তারা আপনার জাতি শার্ট এই পিন করুন। যদি আপনার রেস জুতা টাইমিং চিপ ব্যবহার করেন, তাহলে আপনার জুতোটি রাতের আগে রাতের সাথে সংযুক্ত করুন যাতে আপনি এটির রেস ডে তে ভুলে যান না।
- চুল নিয়ন্ত্রণ: প্যাক বা কোন চুল ব্যান্ড, bobby পিনের, scrunchies, অথবা অন্যান্য চুল নিয়ন্ত্রণ ডিভাইস সেট আপ তাই আপনি জাতি সকালে তাদের জন্য অনুসন্ধান করা হয় না। এই একটি নতুন জাতি hairstyle চেষ্টা করার সময় নয়।
আশ্চর্যের সাথে রোল
সেরা-নিখরচায় সমস্ত পরিকল্পনা সঙ্গে, কিছু ভুল হবে। জাতি রাতারাতি রাতের আগে প্রস্তুত করে আপনি জাতি সকালে আশ্চর্য সঙ্গে রোল করতে পারবেন।
হেডফোন ভাঙ্গা, সেল ফোন আপনার প্যাক থেকে পড়ে যায়, আপনার রেসিং অংশীদার তার টাইমিং চিপ এবং বিবি ভুলে যায়, আপনি রেস সকালের ডায়রিয়া পান, এবং আপনি 30-মিনিটের ট্র্যাফিক জ্যাম থেকে শুরু হওয়া পয়েন্টে আটকে থাকতে পারেন। এই ছোট দুর্যোগগুলি খুব কমই আপনার ম্যারাথনকে ডুবিয়ে দেবে এবং পরবর্তীতে তারা ভাল গল্পের জন্য তৈরি করবে।
এখন আপনি ম্যারাথনের জন্য জাতি দিনের প্রস্তুতির জন্য প্রস্তুত হবেন