কেটলবেল ছিনতাই একটি পুরো শরীরের ব্যায়াম যা শরীরের সম্পূর্ণ পিছন দিকের চেইন (পিছন দিকের পার্শ্ব-গুঁড়ো, হ্যামস্ট্রিংস, ব্যাক) তৈরি করে যখন শক্তি, শক্তি, সমন্বয় এবং কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস একযোগে গড়ে তোলে কারণ তার ব্যাপক প্রকৃতির, Snatch প্রায়ই Kettlebell উত্তোলন রাজা / রানী হিসাবে উল্লেখ করা হয়।
টিউটোরিয়াল
আপনার সামনে মেঝে উপর kettlebell সঙ্গে শুরু করুন
আপনার ফুট প্রায় হিপ-টু-কাঁধের দূরত্ব সহ (কিন্তু বৃহত্তর নয়), আপনার হিপ লোড এবং আপনার আঙ্গুলের সাথে কেটব্ল্ল্প ঝুলন হিসাবে সুইং জন্য আপনি ফিরে বসতে। আপনি দাঁড়ানোর শুরুতে Kettlebell আপনার পায়ে মধ্যে ফিরে swings, আরও হিপস লোড।
শরীরের সাথে সংযুক্ত আর্ম রাখুন এবং আপনার হাঁটু এবং হিপস প্রসারিত করুন, আপনার হাত এগিয়ে pull করার Kettlebell এর নিষ্ক্রিয়তা অনুমতি। ঠিক যেহেতু বাহু শরীরের থেকে আলাদা শুরু হয়, যত দ্রুত দ্রুত আপনি হিপ সঙ্গে pulling দ্বারা, আপনার ফাঁদ একটি শৃঙ্খলা দ্বারা অনুসরণ করে দ্রুত উল্লিখিত Kettlebell ত্বরান্বিত। যদি আপনি আপনার ডান হাত দিয়ে ছোঁড়া হয়, আপনার বাম পায়ের সাথে শক্তভাবে ধাক্কা দিন এবং ডান হিপ দিয়ে ফিরে যান, এবং ডান ফাঁদ দিয়ে আচমকা। হিসাবে Kettlebell ঊর্ধ্বগামী হয়, আঙ্গুলের মুক্তি এবং হ্যান্ডেল মধ্যে গভীরভাবে হ্যান্ডেল সন্নিবেশ। ঘূর্ণায়মান সমস্ত প্রান্তে এবং লকআউট / বাহুকে সম্পূর্ণরূপে সম্প্রসারিত কাঁধের অবস্থানের মধ্যে স্থির করার জন্য গতি বজায় রাখার অনুমতি দিন, এই ওভারহেড লকআউট অবস্থানটি প্রেস বা পুশ প্রেসের উপর ওভারহেড পজিশনের জন্য অভিন্ন (পিছনে মুখোমুখি, কোনও বা ন্যূনতম রোটেশন কাঁধে)
শীর্ষ লক-আউট অবস্থান থেকে, আপনার দিকে পামল বাঁক করে ক্যাটলবালটি ড্রপ করুন, এবং কাঁধ এবং উপরের অংশটিকে ট্রাঙ্ক ডিফেনবোর্ডে নিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে আপনি আপনার ওজনকে বিপরীত পায়ে স্থানান্তরিত করুন (যদি আপনার ডান হাত দিয়ে খোঁচাতে নাও বাম পা).
আপনার কাঁটা এবং দড়ি রাখুন সর্বাধিক সম্প্রসারিত এবং আপনার ধাঁধা সাথে সংযোগ করার জন্য আপনার triceps আনতে
মুহূর্তে আর্ম ধড়্ সংযোজন, আপনি হুক জোর পিছনে (আঙুল সঙ্গে হ্যান্ডেল ধরা আপনার হাত ফিরে pulling) ফিরে পরিবর্তন করার দিকে হাত টানা দ্বারা আন্দোলন সম্পন্ন করুন। পেট মধ্যে backswing মধ্যে ক্যাটবলবেল অনুসরণ করুন। প্রত্যাশিত পুনরাবৃত্তি জন্য ছিনান চলতে অবিরত এই rhythmic গতি পুনরাবৃত্তি।
স্নাইচ আন্দোলনের এই 6 টি পর্যায় সারসংক্ষেপ করতে:
- কেটলবাল চলার জন্য নিম্ন নিষ্ক্রিয়তার সুইং
- বিপরীত পা দিয়ে ধাক্কা যখন উল্লম্ব প্রসারণ হিপ এবং ফাঁদ সঙ্গে টান
- পিছনে মুখোমুখি আঙুল সঙ্গে হ্যান্ডেল মধ্যে গভীর হাতে ঢোকান
- ফিক্সড (লকআউট) KB ওভারহেড
- হাইপার-এক্সটেনশন মধ্যে ট্রাঙ্ক ফিরে তিরস্কার
- হাত পিছনে টানুন এবং ব্যাকসভিউতে গড়াটি পরিবর্তন করুন
শ্বাসক্রিয়া
প্রাথমিক কম সুইং উপর মুখ থেকে তীব্রভাবে বাহির করা, কেটব্লেল শীর্ষ অবস্থান পৌঁছে, এবং আবার পিছনে kettlebell সুইং পিছনে হিসাবে আবার শ্বাস ফেলা হিসাবে আবার শ্বাস ফেলা। 1 পুনরাবৃত্তি জন্য 3 শ্বাস। উপরের অবস্থানের লকআউটে, শ্বাসের পুনরুদ্ধার এবং আন্দোলনের গতি (গতি) ধীরে ধীরে বাড়ানোর জন্য অতিরিক্ত শ্বাস নিন, যাতে আপনি আরও প্রচেষ্টা চালিয়ে যেতে পারেন এবং এইভাবে আরও পুনরাবৃত্তি অর্জন করতে পারেন।
শীর্ষ অবস্থান থেকে কেটলবেল ড্রপ আরো আস্থা বিকাশ, প্রথম একটি প্রকরণ হিসাবে হাফ ছিনান অনুশীলন।
ছিনতাইয়ের প্রথম অংশ হিসাবে পূর্বে ওভারহেড লকআউট অবস্থান বর্ণনা করা হয়। যাইহোক, হাফ স্নেচে, কেটব্লেলটি ডানে ওভারহেড লকআউট পজিশন থেকে সরাসরি র্যাকের অবস্থানে বুকের নিচে রাখুন, তারপর বুকে ছুরি থেকে ঘণ্টাটি ড্রপ করুন, একইভাবে ক্লিনের নিম্নোক্ত অংশটি। হাফ স্ন্যাপ ড্রপ গতি এবং গতি পরিসীমা হ্রাস, আন্দোলনের সঠিক নিয়ন্ত্রণ শিখতে আরো সময় আপনাকে প্রদান।
হাফ স্যাঞ্চের সাথে আস্থা যখন, পূর্ণ স্নেহের চেষ্টা করুন, ব্যাকসুইংয়ের মধ্যে একটি ক্রমাগত আন্দোলনে ওভারহেড পজিশনে নেমে যান।
আপনি আপনার হাতে এবং আঙ্গুলের উপর অনেক চক এবং kettlebell হ্যান্ডেল ব্যবহার করতে চাইবে, কেটব্লেল একটি ঘাম হাত থেকে স্খলন থেকে প্রতিরোধ।
একটি rhythmic Snatch আন্দোলন উন্নয়নশীল দিকে অনুশীলন করার জন্য এই নির্দেশিকাগুলি রাখুন, এবং আপনি শীঘ্রই Snatch কেটব্লল উত্তোলন কিং বা রানী কেন বুঝতে হবে।