উচ্চ-তীব্রতা প্রশিক্ষণ

উচ্চ-তীব্রতা Workouts সঙ্গে ফিট করুন

উচ্চ তীব্রতা প্রশিক্ষণ কি এবং তার নীতিগুলি কি কি এবং উপকার? সাধারণ ভাষায়, ফিটনেস ট্রেনিংয়ের তিনটি প্রধান ভেরিয়েবল হলো তীব্রতা, ভলিউম এবং ফ্রিকোয়েন্সি। এই সংজ্ঞা মূলত আপনি যে প্রশিক্ষণ কোন প্রকারে প্রযোজ্য, ব্যবধান প্রশিক্ষণ বা রাস্তা চলমান এবং সাইক্লিং ট্র্যাক করতে ওজন থেকে।

• ব্যায়াম সঞ্চালনের অসুবিধা তীব্রতা হয়। ওজন প্রশিক্ষণ জন্য, তীব্রতা আপনি কত উত্তোলন মানে। কার্ডিওর জন্য, এর মানে আপনি দ্রুত চালাতে বা হাঁটাতে পারেন।

• ভলিউমটি কতটা ব্যায়াম বা কত সময় ব্যায় করা হয় আপনি একটি সেশনে বা সময়ের মধ্যে কি করেন
• ফ্রিকোয়েন্সি হল কত সপ্তাহের একটি মাস, মাস বা বছর যা আপনি তীব্রতা এবং আপনার নির্বাচিত ভলিউম এ সম্পূর্ণ।

এ্যারোবিক এবং অ্যানোরিবিক ব্যায়াম

ওজন প্রশিক্ষণ ছাড়াও, একটি সামগ্রিক ব্যায়াম প্রোগ্রাম এরিবিক (কার্ডিও) এবং এনারবিক প্রশিক্ষণ উপাদান অন্তর্ভুক্ত হতে পারে।

• এ্যারোবিক ব্যায়াম: এরিবিক ট্রেনিং হল আপনি যা ট্রেন্ডমিল জগিং বা হাঁটার, সাইক্লিং, বা সাঁতার হিসাবে কম গতিতে গতিসম্পন্ন, এমন একটি পয়েন্ট পর্যন্ত চিনতে পারবেন যা আপনি এখনও একটি কথোপকথন চালিয়ে যেতে পারেন, এমনকি যদি আপনি একটু ভারী শ্বাস নিলেও। আপনি এটি 30 মিনিট বা তার বেশি সময় ধরে রাখতে সক্ষম হবেন। নিম্ন থেকে মধ্যস্থতাকার তীব্র তীব্র এরিবিক ব্যায়াম হৃদরোগে আক্রান্ত হয় আপনার সর্বোচ্চ হৃদরোগের প্রায় 50 থেকে 70%। এই তীব্রতা এবং যুক্তিসঙ্গত ফিটনেস এ, আপনি তাদের অঙ্গীকার এবং কিছু সময়ের জন্য সঞ্চালন রাখা যথেষ্ট অক্সিজেন সঙ্গে ব্যায়াম পেশী সরবরাহ করতে সক্ষম হওয়া উচিত। এরিবিক মানে "অক্সিজেন।"

• অ্যানোরিবিক ব্যায়াম: এর বিপরীতে, অ্যানোরিবিক ব্যায়াম একটি তীব্রতা যেখানে অক্সিজেনের জন্য আপনার পেশীর প্রয়োজনীয়তা আপনি শ্বাসের মাধ্যমে এবং আপনার রক্ত ​​সরবরাহের মাধ্যমে সরবরাহ করতে পারেন তা অতিক্রম করে। এই ব্যায়ামের তীব্রতাতে, আপনি পরবর্তীতে পরিবর্তে থামবেন কারণ পেশী কাজ করতে ব্যর্থ হবে। তীব্রতা এই পর্যায়ে, আপনার হৃদস্পন্দন হার সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের 90 থেকে 100% হতে পারে। এটি স্পষ্টভাবে উচ্চ তীব্রতা ব্যায়াম। ভারী লোড সঙ্গে শক্তি জন্য ওজন প্রশিক্ষণ সাধারণত প্রচেষ্টা ছোট ফাটল জন্য anaerobic ব্যায়াম হয়।

উচ্চ তীব্র এনারবিক ব্যায়াম

এখন, আপনি উপরে উল্লিখিত হার্ট রেটের একটি ফাঁক লক্ষ্য করেছেন: আপনার সর্বোচ্চ হৃদযন্ত্রের 70 থেকে 90% পর্যন্ত পরিসীমা। যখন আপনি সর্বোচ্চ হৃদরোগের প্রায় 75% ব্যায়াম শুরু করেন (যেখানে আপনি খুব শ্বাস নিতে পারেন না), আপনি উচ্চতর তীব্রতা ব্যায়াম হিসাবে উল্লেখযোগ্যভাবে কী কীভাবে বর্ণনা করা যেতে পারে, যদিও এটি এখনও হতে পারে বায়ুজীবী। ফিটার ব্যক্তিদের জন্য, এটি দ্রুত চলছে, সাইক্লিং, রোইং , সাঁতার, বা এমনকি হাঁটা হাঁটাও হতে পারে। এই তীব্রতা এ, আপনি মাঝারি এরিবিক তীব্রতার সঙ্গে আপনি পারে হিসাবে একই সময়ের জন্য ব্যায়াম করতে সক্ষম হতে কম হতে হবে।

এটা যে এই তীব্রতা জোন যেখানে আপনি সর্বাধিক ক্যালোরি (এবং চর্বি) ব্যায়াম সময় এবং ব্যায়াম - ব্যায়াম একটি ফ্যাক্টর সময়কাল হবে পোড়া হবে এটা উল্লেখযোগ্য। আংশিকভাবে ভারী ওজন উত্তোলন করলে আপনি এই অঞ্চলে অবস্থান করবেন, তবে আপনার তীব্রতা 45 মিনিটের রান বা চক্রের সাথে মিলে যাওয়ার জন্য যথেষ্ট নয়। উচ্চ তীব্র এরিবিক এবং এনারোবিক ট্রেনিং হল ক্যালোরি বার্নের রাজা, তবে সবচেয়ে বেশি উপকার পাওয়ার জন্য পর্যাপ্ত সময়ের জন্য এটি করতে হবে।

উচ্চ-তীব্রতা অন্তরণ প্রশিক্ষণ (HIIT)

উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ এমন একটি ব্যবস্থা যা একটি পুনরাবৃত্তি চলমান বা সাইক্লিং বা অনুরূপ কার্যকলাপের সংক্ষিপ্ত ফাটল ব্যবহার করে।

একটি চক্র স্পিন সেশন একটি HIIT প্রশিক্ষণ workout এই মত দেখতে পারে:

1. গা গরম করা. ধীর গতির বা প্রতিরোধে পাঁচ মিনিটের জন্য স্পিন (60%)।
2. আপনার সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা প্রায় 85% এক মিনিটের জন্য চক্র। ত্রিশ সেকেন্ডের জন্য স্পিন সহজ এই পাঁচ বার করো
3. পদক্ষেপ 1 জন্য ধীর গতির এ পুনরুদ্ধার
4. পনের সেকেন্ডের জন্য চক্র ফ্ল্যাট, বিশ সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম। এই দশ বার করো
5. পদক্ষেপ 1 জন্য ধীর গতির এ পুনরুদ্ধার
6. আপনি সর্বোচ্চ 75% উপর তিন মিনিটের জন্য চক্র এক মিনিটের জন্য স্পিন এই তিনবার করো
7. ধাপ 1 অনুরূপ নিচে গরম

এই ধরণের প্রশিক্ষণ জিম চক্র স্পিন ক্লাসে সাধারণ।

আপনি একটি অ্যাথলেটিক ট্র্যাক এ একটি অনুরূপ কাঠামোগত তীব্রতা চলমান প্রোগ্রাম ব্যবহার করতে পারেন এমনকি একটি treadmill (যদি আপনি সতর্ক হন তাহলে), এমনকি বা সাঁতার বা রোহিঙ্গা।

উচ্চ তীব্রতা প্রশিক্ষণ নীতি

ওজন প্রশিক্ষণ শিল্পে, এইচআইটি আর্থার জোনস এবং 1970 এর দশকে নটিলাস জিমন্যাশিয়াম মেশিনগুলির সাথে যুক্ত একটি শব্দ হয়ে ওঠে। পরে, কয়েকজন শিষ্য, যেমন সুপরিচিত প্রশিক্ষক এবং প্রতিযোগীতা মাইক Mentzer, ম্যাট Brzycki, স্টুয়ার্ট McRobert এবং অন্যদের, এর জনপ্রিয়তা যোগ করতে সাহায্য করেছে। প্রশিক্ষণ এই শৈলী সমর্থকরা উত্সাহীদের একটি স্বচ্ছ সংগ্রহ গঠিত যারা, আমি এটা বলতে ন্যায্য, মনে হয় আরো প্রচলিত প্রশিক্ষণের পদ্ধতি disdained এবং এটি সম্পর্কে খুব কণ্ঠ্য ছিল।

হিটের সাধারণ নীতিগুলি, যেহেতু এটি ওজন প্রশিক্ষণকে নির্দেশ করে, সেগুলি নিম্নোক্ত পয়েন্টগুলিতে সংক্ষেপিত করা হয়:

• আপনি আপনার পুনরাবৃত্তি করা উচিত এবং প্রতিটি সেট শেষে পেশী ব্যর্থতা সম্পূর্ণ হতে হবে যে একটি লোড সঙ্গে সেট করা উচিত। এর মানে প্রতিটি ব্যায়ামের 8 থেকে 1২ টি পুনরাবৃত্তি জন্য একটি অপেক্ষাকৃত ভারী ওজন নির্বাচন করা। আপনার সেশনের শেষে আপনার পেশী ক্লান্ত বোধ করা উচিত।
• যদি আপনি কেবলমাত্র এক সেটের শেষ পুনরাবৃত্তিতে সম্পূর্ণ ব্যর্থতা অর্জন করেন তবে আরও সেটের প্রয়োজন হবে না। আমি এই সত্যিকারের ব্যর্থতার অর্থ গ্রহণ করি যা কোনও পর্যায়ে আপনি যথোপযুক্ত ফর্মের সাথে কাঙ্ক্ষিত অবস্থানে ওজন সরাতে সক্ষম নন - এমনকি সবচেয়ে মনোযোগী প্রচেষ্টার সাথেও।
• হিট উত্সাহী কম সেট কারণে, হিট উত্সাহীদের কম শরীরের পূর্ণ শরীরের workouts করতে জিম মধ্যে কম সময় প্রয়োজন এবং কম তীব্রতা এবং আরো সেট জড়িত আরও ঐতিহ্যগত workouts থেকে উচ্চতর ফলাফল অর্জন বলে।
• আপনি প্রতিটি ধারাবাহিক workout এ লোড বৃদ্ধি করার চেষ্টা করা উচিত, যা দ্রুত শক্তি এবং পেশী উন্নয়ন প্রদান বলা হয়।

এটি এইচআইটি প্রধান মূলনীতিগুলি তুলে ধরেছে যেহেতু এটি ওজন প্রশিক্ষণের এই স্কুলে প্রয়োগ করা হয়। তবুও, এই বিষয়ে আলোচনা ও যুক্তি বিতর্ক সারা বিশ্বে ওজন প্রশিক্ষণ ফোরামের জন্য চর হয়।

আমি কোন এইচআইভির প্রশিক্ষণে ব্যবহৃত কিছুটা অস্পষ্ট নির্দেশনা সমর্থন করি এমন কোনও বৈজ্ঞানিক গবেষণা সম্পর্কে জানি না। এটি মূলত কাজ, পরিচিত, এবং কর্তৃত্বপূর্ণ শক্তি এবং কন্ডিশনার বই এবং পত্রিকা নথিভুক্ত করা হয়েছে কি পরিচিত পরিচিত উপর ভিত্তি করে করা হয় বলে মনে হয়।

আমার মতামত হল যে এইচআইটি একটি চমৎকার প্রচারমূলক শব্দ, কিন্তু মৌলিক বিভ্রান্তিকর এবং অবাস্তব। এটি শরীরচর্চা এবং ওজন প্রশিক্ষণ আসে যখন - জীবনের অনেক অন্যান্য pursuits মত - কঠিন আপনি কাজ, ভাগ্যবান আপনি পেতে। তবুও, সবাই না আঘাত পেতে এই কঠিন কাজ করতে পারেন।

আপনি উচ্চ তীব্রতা প্রশিক্ষণ অনুশীলন আঘাত পেতে পারি? হ্যা, তুমি পারো.

জেনেটিকালি প্রতিভাধর সংস্থা (বা স্টেরয়েড দ্বারা সুরক্ষিত সংস্থা) এই ধরণের প্রশিক্ষণের সাথে মোকাবিলা করতে পারে এবং অসামান্য ফলাফলগুলি উত্পাদন করতে পারে। কিন্তু এটি কোনও এইচআইটি ওজন প্রশিক্ষণের মূল্যের একটি দরকারী পূর্বসূরী নয়, কারণ এটি ফিটটাইফের স্বনির্বাচন হতে পারে।

উচ্চ-তীব্রতা প্রশিক্ষণ summing আপ

• ফিটনেস বেস: কোন ধরনের উচ্চ তীব্রতা প্রশিক্ষণ প্রত্যেকের জন্য নয়। আপনি এই চেষ্টা করার আগে আপনার ফিটনেস বেস প্রয়োজন, বা আপনি আঘাত বা সম্পূর্ণভাবে নিরুৎসাহিত করা হতে পারে যে আপনি সম্পূর্ণরূপে ব্যায়াম বন্ধ। যে ওজন প্রশিক্ষণ, কার্ডিও, বা ব্যবধান প্রশিক্ষণ প্রযোজ্য ক্লাসিক এক্সপ্রেশন সম্পর্কে চিন্তা করুন: "কোন ব্যথা, কোন লাভ নেই।" গুরুতর উচ্চ তীব্রতা প্রশিক্ষণ অবশ্যই যে ছাঁচ ফিট।
• সার্কিট প্রশিক্ষণ: একটি " বর্তনী " লেগ আন্দোলন ব্যায়াম সঙ্গে ওজন সমন্নক উচ্চ তীব্রতা এ প্রশিক্ষণ একটি চমৎকার উপায়।
• উপকারিতা: সুবিধার মধ্যে অন্তর্ভুক্ত আপনার বিপাক আপ revving এবং আপনি একটি পরেও প্রদান - যেখানে আপনি আরো ক্যালোরি এবং বিশ্রাম এ চর্বি বার্ন। দ্বিতীয়ত, আপনি কম সময় আপনার ব্যায়াম সেশন মাধ্যমে পেতে পারেন।
• আমেরিকার কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন এবং আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের দ্বারা প্রকাশিত নতুন ব্যায়ামের নির্দেশিকা অনুযায়ী, আপনি নীচের বা উভয় সংমিশ্রণ থেকে বেছে নিতে পারেন, এবং পর্যাপ্ত স্বাস্থ্যগত সুবিধা পেতে পারেন: নিয়মিত আরামদায়ক কার্ডিও প্রতিদিন 30 মিনিট, 5 দিন আগে সপ্তাহে বা জোরালো তীব্র হৃদয় প্রতিদিন ২0 মিনিট, সপ্তাহের 3 দিন
• সুরক্ষা: উচ্চ তীব্রতা প্রশিক্ষণ আপনার শরীরের তাপমাত্রা আরও বেশি মধ্যপন্থী প্রশিক্ষণের চেয়ে দ্রুততর করবে এবং আপনাকে আরো ঘাম দিবে। প্রচুর পরিমাণে তরল পান করুন এবং গরম আবহাওয়া এবং পূর্ণ সূর্য যতটা সম্ভব এড়িয়ে চলুন। উচ্চ-তীব্রতা প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে আপনাকে অবশ্যই মেডিক্যাল ক্লিয়ারেন্স পেতে হবে।

উচ্চ তীব্রতা প্রশিক্ষণ আপনার ফিটনেস, শরীরের আকৃতি, এবং চর্বি বার্ন উত্সাহিত করার জন্য একটি ব্যায়াম সরঞ্জাম হিসাবে বিবেচনা স্পষ্টভাবে মূল্যহীন। একটি নিরাপদ এবং কার্যকর অভিজ্ঞতা জন্য ধীরে ধীরে এটি কাজ।

_{সূত্র:}

_{Haskell, WL শারীরিক কর্মকাণ্ড এবং জনস্বাস্থ্য: স্পোর্টস মেডিসিন এবং আমেরিকান হার্ট এসোসিয়েশন আমেরিকান কলেজ থেকে প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য আপডেটেড প্রস্তাবনা। মেডিসিন অ্যান্ড সায়েন্স এ স্পোর্টস অ্যান্ড ব্যায়াম , ২007; 39: 1423-1434।}

_{Kraemer WJ, কে অ্যাডামস, ই Cafarelli, GA et al আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতিরোধের প্রশিক্ষণে অগ্রগতি মডেল অবস্থান অবস্থান। মেড। সী। স্পোর্টস ব্যায়াম 2002; 34: 364-380।}

_{লাফরজিয়া জে, উইথার্স আরটি, গোর সি.জে. অতিরিক্ত ব্যায়াম অক্সিজেন খরচ ব্যায়াম তীব্রতা এবং সময়কাল প্রভাব। জে স্পোর্টস সায়েন্স 2006 ডিসেম্বর ২4 (1২): 1২47-64 পর্যালোচনা।}