শক্তিশালী স্ট্রং পাদদেশ এবং বক্স স্টেপ আপ সঙ্গে বাট
একটি উচ্চ বক্স থেকে আপ এবং ডাউন পর্যন্ত যখন শরীরের প্রতিটি পাশে dumbbells অধিষ্ঠিত দ্বারা dumbbell বক্স ধাপ-আপ সঞ্চালিত হয় অগ্রগামী লেগ পদক্ষেপ জন্য বিকল্প ধাপে বা বিকল্প সেট সঙ্গে অদলবদল হতে পারে।
"উচ্চ বক্স" বা প্ল্যাটফর্ম যা ডাম্বেল বক্সের ধাপে ব্যবহার করা হয় সাধারণত "ধাপের" চেয়ে বেশি, এবং বেশিরভাগ সুসংহত gymsের মতো উচ্চমানের বক্সগুলিতে পাওয়া যায়। ডাম্বেল বক্স ধাপে ধাপে লেগ শক্তি নির্মাণ এবং গুট এলাকা ছাঁটাইয়ের জন্য একটি ভাল ব্যায়াম, পাশাপাশি পর্যাপ্ত সেট সম্পন্ন হলে একটি কঠিন কার্ডিও workout প্রদান হিসাবে। একটি ভাল শুরু বিন্দু প্রতিটি লেগ সঙ্গে 10 ধাপ 3 সেট 3 সেট।
ওজন প্রশিক্ষণ পরিভাষা এবং ব্যায়ামের বিবরণ সম্পর্কে আরও জানুন যদি আপনি এই ব্যায়ামের চেষ্টা করার আগে ব্যাকগ্রাউন্ড তথ্য প্রয়োজন হয়।
কিছু অতিরিক্ত dumbbell ব্যায়াম দেখুন ।
1 - কিভাবে ডাম্বল বক্স ধাপে ধাপে করবেন
- ডাম্বল বক্সটি সঠিকভাবে সঞ্চালনের জন্য, ডাম্বেলের একটি সেট ধরে রাখুন, শরীরের প্রতিটি দিকের প্রতিটিতে একটি করে হাতুড়ি এ রাখুন এবং বাক্স বা ধাপের মুখোমুখি দাঁড়ান। একটি ওজন হতে ব্যবহৃত ওজন আপনি প্রতিটি পায়ের সাথে 10 টি পদক্ষেপের 3 টি সেট পূর্ণ করতে পারবেন। সুতরাং, আপনি খুব ভারী না যে একটি ওজন ব্যবহার করতে ভুলবেন না করতে চান।
- প্রায় 1২ ইঞ্চি (30 সেন্টিমিটার) একটি শক্ত বা বাছাই বাছাই করুন। আপনি নিম্ন উচ্চতা ব্যবহার করতে পারেন কিন্তু এই ব্যায়াম উচ্চ বক্স বা ধাপ হতে বোঝানো হয়। নিশ্চিত উচ্চ বাক্স ব্যবহার করা কঠিন হয় নিশ্চিত করুন। বলিষ্ঠ এবং একটি অ স্লিপ পৃষ্ঠ আছে যাতে ব্যায়াম সম্পন্ন করার সময় lifter কঠিন দৃঢ়তা আছে। আপনার পায়ে চলা উচিত নয়, এবং যখন আপনি এটি সম্মুখের দিকে ধাপ না বাক্সে উচিত।
- বাক্সে উপরে ধাপে ধাপে, অন্য লেগ সঙ্গে অনুসরণ তারপর শুরু অবস্থান এবং আবার পুনরাবৃত্তি অধিকাংশ মানুষ প্রতিটি ধাপের জন্য একই পায়ে নেতৃত্ব দেয়। আপনি পৃথক ধাপের জন্য ধাপে ধাপে পা বা শুধুমাত্র পরবর্তী 10 টি পদক্ষেপের জন্য বিকল্প বিকল্প করতে পারেন।
2 - নোট পয়েন্ট
- স্লিপিং এবং সম্ভাব্য প্রভাবগুলি এড়ানোর জন্য আপনার কাছে একটি স্থিতিশীল বাক্স বা স্টেপ প্ল্যাটফর্ম আছে তা নিশ্চিত করুন।
- আপনি প্রতিটি ধাপে বা প্রতিটি সেট দিয়ে পায়ে চলাচল করতে পারেন।
- আপনি এই ব্যায়ামের প্রভাব (এবং তীব্রতা ) বৃদ্ধি করতে পারেন, ডাম্বেল সহ বা ব্যান্ড ছাড়া একটি বক্স মার্চ করে। এটি পলোমেট্রিক্সের একটি ফর্ম। এই ব্যায়াম সঙ্গে dumbbells করার জন্য আপনি দৃঢ় এবং উপযুক্ত হতে হবে।
- প্রতিটি পায়ে 10 টি করে 3 টি সেট করে শুরু করুন, বা কম পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করুন যতক্ষণ না আপনি পেশী তৈরি করেন এবং শক্তিশালি হন
- ব্যায়াম জুড়ে ধারাবাহিকভাবে শ্বাস ফেলা মনে রাখবেন।
- ব্যায়াম শুরু করার আগে গরম আপ। ঘুমান, হিপ বা গোড়ালি ব্যথা অনুভব করলে ব্যায়ামের সমাপ্তি বা সমাপ্তির সময় কোনও স্থানে ব্যথা অনুভব করুন।