আপনার উপরের শরীর Pilates থেকে সুবিধা হিসাবে আপনি স্বন এবং আপনার অস্ত্র, কাঁধ, এবং ফিরে নমনীয়তা লাভ হবে। কিন্তু বিচ্ছিন্নতা ব্যায়ামের সাথে এটি করা হয় না। পুরো শরীরের ইউনিফর্ম উন্নয়ন প্রসঙ্গে Pilates ব্যায়ামের সাথে একটি ঊর্ধ্ব শরীরের কাজ করা উচিত। উচ্চতর শরীরের নমনীয়তা এবং শক্তি কোর সঙ্গে একত্রিত হয় এবং সমগ্র একটি বৃহত্তর কার্যকরী দিকে একসঙ্গে আসা।
এই মূল বিষয়গুলি মনে রাখার সাথে, এখানে পাঁচটি উপায়ে আপনি আপনার অস্ত্র, কাঁধ এবং উচ্চতর ব্যাকটের টোন এবং নমনীয়তার উপর ফোকাস করার জন্য Pilates ব্যবহার করতে পারেন।
1. আপনার অস্ত্র এবং কাঁধের আন্দোলন মূলধন জানুন
ব্যায়াম এবং শক্তি চ্যালেঞ্জ যোগ করার আগে, আপনি নিশ্চিত করতে চান যে আপনি আপনার অস্ত্র এবং কাঁধে যে উপায়গুলি তাদের একত্রিত রাখা, আপনার কোর সংযুক্ত, এবং ভ্যাকুয়াম থেকে আপনার পদচিহ্ন না ছুঁড়ে না। এটি একটি Pilates- ভিত্তিক উচ্চ শরীরের workout এর একটি সহজ কিন্তু গুরুত্বপূর্ণ অংশ।
কাঁধের স্থায়িত্ব বা স্ফুলিঙ্গ স্থিতিশীলতা আপনার প্রশিক্ষক আপনি ব্যায়াম সময় কোচ হবে কিছু হয়। আপনি আপনার প্রশিক্ষক আপনার কাঁধের ব্লেড (scapulae) নিচে আঁকা, আপনার কাঁধের শিথিল আঁকা, এবং আপনার পিছনে আপনার scapulae বসতে বলতে হবে। আপনার scapulae স্থাপন করা হয় যেখানে আপনার কাঁধ স্থায়িত্ব একটি চাক্ষুষ সূত্র। যদি আপনি তাদের আঁকা, একসাথে আঁকা, অথবা winged আউট তারা নিরপেক্ষ অবস্থানের সময় কম স্থিতিশীল হয়।
- অবস্থানের উপর অস্ত্র আপনাকে আপনার ধড়া প্রান্তিককরণ রাখা সাহায্য। আপনি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড অবস্থানে মিথ্যা হিসাবে আপনার অস্ত্র আপনার মাথা আপ উত্থাপিত হয়। যখন আপনি ইনফ্ল্যাশ করার সময় উত্সাহিত করেন এবং তারপর ওভারহেড ব্যাক আপ পরে আপনি তাদের পিছনে মেঝে থেকে তাদের নিচে আনা। এটি আপনার কাঁধে গতির পরিসরকে উন্নত করতে সাহায্য করে।
- নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড অবস্থানের মধ্যে মিথ্যা যখন দেবদূত অস্ত্র গতি সম্পন্ন হয়। এটি আপনার পিঠ এবং পাঁজর খাঁচা এর প্রান্তিককরণ হারানো ছাড়া আপনার অস্ত্র এবং কাঁধ ব্যবহার কিভাবে শিখতে সাহায্য করে। আপনি তুষার বরাবর আপনার বাহু থেকে আপনার বাহু ছোঁড়া হিসাবে যদি আপনি একটি তুষার দেবদূত তৈরি হয়
2. সমগ্র শরীরের সাথে অস্ত্রশস্ত্র এবং কাঁধে কাজ করুন
Pilates ধাক্কা মত planks এবং তদুপরি ভিত্তিক ব্যায়াম উপরের শরীরের টোন এবং মূল অখণ্ডতা নির্মাণের জন্য নিখুঁত।
- Pilates প্রায়ই ব্যবহৃত ফ্লেক তিনটি সংস্করণ আছে সোজা কাঁধের পাশে সোজা হাত এবং মাথার উপর আপনার হাত সোজা করে। ডলফিনের পাঁজরটি মাথায় হাত দিয়ে এবং আপনার কোষ এবং প্রান্তের উপর দিয়ে তৈরি হয়। পক্ষের অঙ্গীকার আপনি চ্যালেঞ্জ হিসাবে এটি স্বতঃভাবে অস্থির হয়। আপনার সমগ্র শরীরের পাশ প্লেট সময় আপনাকে সমর্থন স্থায়িত্ব প্রয়োজন হবে।
- Pilates ধাক্কা আপ জিম ক্লাসিক থেকে খুব আলাদা। শুরুর পজিশন স্থির এবং আপনি নিচে বক্ররেখা এবং একটি প্যাচ-আপ মধ্যে হ্রাস আগে একটি ফাঁক অবস্থান মধ্যে পদচারনা, তারপর একটি তক্তা বিপরীত এবং একটি স্থায়ী অবস্থান থেকে ফিরে হাঁটা।
- পিছনে এক্সটেনশন ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত হান, গরু, সাঁতার, এবং তক্তা তারা পিছনে জোরদার করে এবং সামনে-নমন Pilates ব্যায়াম একটি গুরুত্বপূর্ণ counterbalance হয়।
3. Pilates ম্যাজিক সার্কেল ব্যবহার করুন
জাদুকরী বৃত্ত , এছাড়াও Pilates রিং হিসাবে পরিচিত, আপনি আপনার উপরের ব্যাক এবং অস্ত্র সব এলাকায় স্বন সাহায্য করবে। এটি অস্ত্র এবং কাঁধের প্রতিরোধ ক্ষমতা যোগ করে এবং কোর থেকে ফিডব্যাক প্রদান করে। আপনি যদি এটি সঠিকভাবে ব্যবহার করেন, তবে রিলিজের সাথে সাথে এটিকে সঙ্কুচিত করে তোলার সময়, আপনি উচ্ছৃঙ্খল সংকোচন ব্যবহার করবেন যা দীর্ঘক্ষণের পেশী তৈরি করতে সহায়তা করে। Pilates জাদু বৃত্ত উপরের ফিরে workouts এই ডিভাইসটি ব্যবহার।
4. আপনার Mat Workout থেকে হাতের ওজন যোগ করুন
হালকা হাতের ওজন, টন বল বা কব্জি ওজন বাড়ানো আপনার অস্ত্র এবং কাঁধে toning প্রভাব বাড়িয়ে দেবে এবং কোরের সাথে একত্রীকৃত কাঁধে চলাচলের জন্য আপনাকে চ্যালেঞ্জ করবে।
আপনার Pilates ম্যাট workouts মধ্যে হাত ওজন রাখা অনেক উপায় আছে । কী হল যে তারা (1 থেকে 3 পাউন্ড) হালকা হতে হবে এবং আপনার শরীরের প্রান্তিকের বাইরে টান না।
5. কাঁধ এবং আর্ম নমনীয়তা বৃদ্ধি
প্রসারিত এবং শক্তি একসঙ্গে যান। আপনি নমনীয়তা ছাড়া শক্তি করতে চান না এবং আপনি সংহত এবং এটি ব্যবহার করার শক্তি ছাড়া নমনীয় হতে চান না। উপরের শরীরের কাজের ক্ষেত্রে এটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ যেখানে আপনি দৈনন্দিন জীবনের জন্য গতি এবং নমনীয়তার একটি ভাল পরিসীমা বিকাশের একটি লক্ষ্য রাখেন। আপনার দৈনন্দিন রুটিন মধ্যে আর্ম এবং কাঁধ প্রসারিত অন্তর্ভুক্ত।
একটি শব্দ থেকে
Pilates সঙ্গে আকৃতি পেতে , আপনি পূর্ণ শরীরের Pilates workouts এই ধারণা ব্যবহার করা হবে। বাড়িতে মাতাল ব্যায়াম উপভোগ করুন এবং Pilates সরঞ্জাম ক্লাস সঙ্গে আপনার workouts প্রসারিত। আপনি আপনার উপরের শরীর শক্তি এবং নমনীয়তা নির্মাণ করবে।