আপনি তাদের ভালোবাসেন বা তাদের ঘৃণা করেন, আপনি সম্ভবত আমাদের বাকি মত বছর ধরে তাদের অনেক করেছেন,
Crunches দশ বছর ধরে ab workouts এর মূল ভিত্তি হয়েছে, এবং যদিও আমরা অন্যান্য ব্যায়াম প্রচুর পেয়েছি, crunches এখনও আপনার abs লক্ষ্য একটি দুর্দান্ত উপায় কারণ crunches তাই ভাল কাজ কারণ abdominals কাজ।
বিশেষত, ক্র্যাঁচা রিখটস অ্যাডোমিনিস বা আমরা সাধারণত '6-প্যাক পেশী' বলি যা ধুলার সম্মুখের দিকে চলতে থাকে।
এটা এই পেশী যে, যখন আপনি পেট চর্বি কমাতে, আপনি যে খোদাই ab দেখায় যে আমাদের অনেক চেয়ে আকাঙ্ক্ষিত। প্রতিবার যখন আপনি আপনার অ্যাবসকে ফাঁক করে ফেলেন, যা যে কোন সময় আপনার কাঁধে আপনার কাঁধের দিকে নিয়ে আসে তখন আপনি 6 প্যাক পেশীকে লক্ষ্য করেন।
প্রতারণাপূর্ণ ক্রিচ
যদিও আমাদের মধ্যে অনেকে শত শত বছর ধরে, হয়তো হাজারো বছর ধরে ক্রুচ করে ফেলেছে, আমাদের বেশির ভাগই তাদের ভুল করছে। অথবা, খুব কম সময়ে, তাদের হিসাবে কার্যকরীভাবে কাজ না করাই ভালো।
Crunches সম্পর্কে বিভ্রান্তিকর যে এটা সঠিকভাবে করছেন এটি তুলনায় এটা তুলনায় কঠিন। আসলে, আমাদের বেশিরভাগ সময়ই তাদের জন্য যথেষ্ট পরিমাণে কাজ করে থাকে, এমনকি আমরা ফর্মটিও মনোযোগ দিতে পারি না।
কিছু সাধারণ ভুলগুলি অন্তর্ভুক্ত:
- ঘাড় উপর টানা - এটি শুধুমাত্র ঘাড় strains, কিন্তু এটি আপনার abs কাজ থেকে দূরে লাগে আপনি আপনার আবর্জনা আন্দোলন করতে চান, না আপনার মাথা থেকে।
- অত্যন্ত উচ্চ Crunching - Crunch একটি সূক্ষ্ম আন্দোলন হয়, কাঁধ ব্লেড উদ্ধরণ মাত্র কয়েক ইঞ্চি মেঝে বন্ধ। আমাদের মধ্যে কেউ কেউ কাঁধে হাত রাখে, যা গতি যোগ করে এবং ব্যায়ামের কার্যকারিতা হ্রাস করে। এটি abs মধ্যে শক্তি নির্মাণ করার সময় লাগে, তাই আপনার সময় নিতে এবং শরীরের আপ পেতে ভরবেগ ব্যবহার করার পরিবর্তে ধীরে ধীরে পদক্ষেপ করতে হবে।
- আপনি তল নিচে আসা হিসাবে আপনি শিথিল - এটি আপনার কাঁধের তল পড়ে যাওয়া সহজ কিন্তু একটি আরো কার্যকর পদ্ধতি হল সমগ্র আন্দোলন জুড়ে abs উপর টান রাখা। আপনি সম্পূর্ণরূপে কাঁধে মেঝে সম্মুখের দিকে আরাম করতে চান না।
পারফেক্ট কর্ক করছেন
- আপনার পিছনের মেঝে উপর নিচে লাইন এবং আপনার হাঁটু মোড়ানো, আপনার মাথা পিছনে আপনার মাথা বা আপনার বুস্ট জুড়ে স্থাপন। কিছু লোক দেখায় যে বুকের উপর অস্ত্র অতিক্রম করে তারা ঘাড়ে টান টানতে সহায়তা করে। যাইহোক, যদি আপনি আপনার ঘাড় খুঁজে আতঙ্কগ্রস্ত হয়, আপনি মাথা একটি হাত cradling রাখতে পারেন।
- যদি আপনি আপনার মাথাটি আপনার মাথার পিছনের দিকে রাখেন, তাহলে আপনার আঙ্গুলগুলি মৃদুভাবে আপনার মাথার চুল কাটা উচিত। ধারণা আপনার abs এর কাজ থেকে দূরে গ্রহণ ছাড়া আপনার ঘাড় সমর্থন করা হয়
- আন্দোলনের প্রস্তুতির জন্য আপনার মেরুদণ্ডের দিকে আপনার পেট বোতামটি টানুন।
- ধীরে ধীরে আপনার abdominals চুক্তি, আপনার কাঁধে বালি একটি মেঝে বন্ধ এক বা দুই ইঞ্চি সম্পর্কে আনয়ন।
- আপনি আসা পর্যন্ত সোজা এবং আপনার ঘাড় রাখা, চিবুক আপ। কল্পনা করুন যে আপনি আপনার চিবুক অধীনে একটি টেনিস বল অধিষ্ঠিত করছি। যে কোণ আপনি চিবুক সমগ্র সময় রাখতে চান সম্পর্কে।
- কয়েক সেকেন্ডের জন্য আন্দোলনের শীর্ষে ধরে রাখুন, অবিরতভাবে শ্বাস।
- ধীরে ধীরে নিচে ফিরে নিচে, কিন্তু সব পথ শিথিল করবেন না।
- 15 থেকে 20 পুনরাবৃত্তি জন্য পুনরাবৃত্তি প্রতিটি প্রতিরক্ষা জন্য নিখুঁত ফর্ম সঙ্গে।
- পার্থক্য যোগ করার জন্য, আপনার হাঁটু আপনার একই সময়ে আপনি মাটির উপরে আপনার উপরের শরীর উত্তোলন আনতে (সম্পূর্ণ শরীরের কাঁটা)
- এটি আরো কঠিন করতে, একটি ব্যায়াম বলের ভারসাম্য, আপনার বুকে একটি ওজন রাখা
পরামর্শ:
- সঠিক প্রান্তিককরণে আপনার ঘাড় রাখা, আপনার ঠোঁটের নিচে আপনার মুষ্টি মুড়ে আপনার মাথায় রাখা থেকে চলুন
- অতীতে, আমাদের বলা হয়েছে যে আপনার পুরো ফ্ল্যাটের ভেতর আপনার ফ্ল্যাটটি সম্পূর্ণ চলাচলের মধ্যে রাখতে হবে। এখন আমরা জানি যে একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড রাখা ভাল। যে কেবল আপনার মেরুদণ্ড আপনি সমর্থন করতে শক্তিশালী অবস্থানে হয় মানে। এটি একটি দ্রুত উপায় পেলভ ফিরে এবং তারপর এগিয়ে এবং তারপর আপনার শ্রোণীবিশেষো যারা দুই চরম মধ্যে মধ্যে কোথাও শিথিল করার অনুমতি দেয়।
- যদি আপনার পিছনগুলি খুব বেশী, তাহলে আপনার আব্বাসের শক্তি বৃদ্ধি করার জন্য সময় প্রয়োজন হতে পারে। আপনার পিছনে কিছু সমর্থন দিতে একটি পদক্ষেপ বা প্ল্যাটফর্ম আপনার ফুট propping চেষ্টা করুন।
ক্রুনের বিকল্প
Crunches জরিমানা যদিও, একটি একক ক্র্যাশ ছাড়া abs ছাড়া কাজ করার অন্যান্য উপায় প্রচুর আছে। আসলে, crunches এমনকি সবচেয়ে কার্যকর আর ব্যায়াম হয় না । এবং, আপনার কোর জন্য সেরা ব্যায়াম কিছু আপনার সম্পূর্ণ শরীরের ব্যবহার করা হয় না, শুধু আপনার abs
গ্রেট আব ব্যায়াম
সুতরাং, যদি আপনি crunches বেশী, কিছু নতুন কি, বিভিন্ন ব্যায়াম আপনি একটি আরও কার্যকরী কোর workout জন্য কি করতে পারেন? কিছু অপশন অন্তর্ভুক্ত:
আপনার রুটিন যে ব্যায়াম স্বাভাবিকভাবেই কাজ করে মধ্যে ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা মহান। উদাহরণস্বরূপ, কম্পাটেড ব্যায়ামগুলি যেমন একটি মাথার উপর চাপ বা ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে সবসময় প্রায়শই কোরের উপর জোর দেয়।
উপরন্তু, আপনি একটি ব্যায়াম সময় কাজ আরো পেশী, আরো কার্যকরী যে ব্যায়াম এবং আপনি বার্ন আরো ক্যালোরি।
ফ্ল্যাট ABS সম্পর্কে কি?
যদি আপনি গুঁড়ো abs বা ছয় প্যাক চান? অথবা হয়তো আপনি একটি মাফিন শীর্ষ পরিত্রাণ পেতে চান। যে কিছু crunches আপনার জন্য কি করতে পারেন?
দুর্ভাগ্যক্রমে না. স্পট হ্রাস শুধু কাজ করে না। যে এক এলাকা থেকে চর্বি বার্ন করার আশা মধ্যে একটি নির্দিষ্ট শরীরের অংশ জন্য একটি ব্যায়াম করা সম্ভব নয়। যখন আপনি ব্যায়াম করেন, তখন আপনার শরীরটি কেবল পুরো অংশ থেকে শক্তিকে আকর্ষণ করে না, কেবল আপনি যে কাজ করছেন
তো তুমি কি করতে পার? আপনি শরীরের চর্বি কমাতে কি করতে প্রয়োজন ব্যথা চর্বি এবং ব্যায়াম ধরনের সম্পর্কে আরও জানতে পারেন আমরা চর্বি হারাতে যেখানে আমরা নিয়ন্ত্রণ নেই। আমরা শুধু ব্যায়াম এবং আমরা এটি করতে চান যেখানে চর্বি অবশেষে আসে আশা করি।
বেল্ট ফ্যাট লক্ষ্য কিভাবে
- HIIT ওয়ার্কআউট চেষ্টা করুন - উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ পেট ফ্যাট লক্ষ্য করা হয়েছে দেখানো হয়েছে। যদি আপনি HIIT প্রশিক্ষণের জন্য নতুন হন, তবে শিখতে শুরু করুন অন্তর্বর্তীকালীন ট্রেনিং দিয়ে শুরু করুন এবং আরও উন্নত প্রশিক্ষণের জন্য আপনার কাজটি করুন।
- ওজন উত্তোলন - ওজন উত্তোলন না শুধুমাত্র আপনি শরীরের চর্বি হারান সাহায্য, এটি বিশেষ করে আপনি পেট চর্বি হারান সাহায্য করতে পারে। স্টাডিজ দেখিয়েছে যে যারা কার্ডিওর সঙ্গে ওজন উত্তোলন করে, তারা এমন লোকেদের তুলনায় কম পেট ফ্যাটের বেশি হয় যারা না। ওজন প্রশিক্ষণ দিয়ে শুরু করা ।
- আপনার ডায়েট পরীক্ষা করুন - আপনি সম্ভবত শুনেছেন যে ফ্ল্যাট এবসটি রান্নাঘরে তৈরি করা হয়েছে এবং এর কারণ আছে একটি বলার জন্য। আপনার খাদ্য যেখানে আপনি পেট চর্বি হারানো সর্বাধিক অগ্রগতি করতে পারেন। আপনার কতগুলি ক্যালোরি দরকার তা নিয়ে শুরু করুন এবং তারপর আপনার খাবারের অভ্যাসগুলি ট্র্যাক করতে খাদ্য ডায়েরি রাখুন ।
সত্য, এটা পেট চর্বি মুক্ত করা সহজ নয়, কিন্তু এটি এখনও আপনার মূল কাজ গুরুত্বপূর্ণ। একটি শক্তিশালী ব্যাক এবং শক্তিশালী এবস আপনার দৈনিক আন্দোলনের ভিত্তি , তাই তারা দেখতে কিভাবে কোন ব্যাপার, তারা শক্তিশালী হতে হবে।
> উত্স:
> স্টার্নলাইট, ই।, এট আল ২007. একটি স্থিতিশীল বলের একটি ইলেকট্রোম্যাগোগ্রাফিক তুলনা একটি প্রথাগত crunch সঙ্গে তুলনা। স্ট্রেংথ এবং কন্ডিশন রিসার্চ জার্নাল, ২1 (২), 506-509