30-মিনিট হাঁটা workouts
হাঁটতে হাঁটা একটি হাঁটা workout পেতে একটি মহান সময় হতে পারে। প্রায় 30 মিনিট হাঁটা চালানোর জন্য টিপস এখানে রয়েছে। 30 মিনিটের মধ্যে আপনি 1.5 থেকে ২ মাইল (অথবা ২ থেকে 4 কিলোমিটার ) মধ্যে ঢুকতে পারবেন। আপনি দূরত্ব এবং আপনার ওজন উপর নির্ভর করে, হিসাবে অনেক হিসাবে 200 ক্যালোরি বার্ন করতে পারেন।
কেন 30 মিনিট হাঁটা?
ইউএসডিএ এবং সিডিসিসহ স্বাস্থ্য কর্তৃপক্ষ নিয়মিত তীব্রতা ব্যায়ামের প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিট সুপারিশ করে যেমন দ্রুত হাঁটা
সপ্তাহের বেশিরভাগ দিন আপনার লাঞ্চ বিরতির সময় দ্রুত গতিতে হাঁটা উপভোগ করলে আপনি অনাকাঙ্ক্ষিত ও স্থূলতার স্বাস্থ্য ঝুঁকি মোকাবেলা করতে সাহায্য করার জন্য সর্বনিম্ন প্রয়োজন অর্জন করতে পারবেন। আপনি সাপ্তাহিক মোট প্রতি গণনা করার জন্য অন্তত 10 মিনিট হাঁটা জন্য লক্ষ্য করা উচিত।
প্রস্তুতি: আপনার হাঁটা পরিকল্পনা
- আপনি অন্তত বাধা আছে তাই আপনি কোথায় হাঁটা করতে পারেন? আপনি একটি ট্রিমমিল ব্যবহার করতে পারেন, গৃহমধ্যে হাঁটতে, বা বাইরে হাঁটা। ট্র্যাফিকের জন্য কম রাস্তার ক্রসিং এবং স্টপগুলির একটি রুট নির্বাচন করুন। আপনি 30 মিনিটের মধ্যে হাঁটা কত দূরত্ব জানেন, আপনি একটি বৃত্তাকার রুট ম্যাপ করতে পারেন। যদি না হয়, আপনি একটি ছোট রুট করতে পারেন যে আপনি একাধিক বার পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।
- ক্রীড়াবিদ জুতা মধ্যে পরিবর্তন করুন : আপনি কাজ বা স্কুল পরতে ঘটতে যাই হোক না কেন পাদুকা মধ্যে পায়চারি করতে পারে। কিন্তু একটি ভাল দ্রুত হাঁটা চলন্ত পেতে, এটি অ্যাথলেটিক জুতা মধ্যে পরিবর্তন সেরা। আবহাওয়া উপর নির্ভর করে, আপনি একটি উপযুক্ত কোট, টুপি, অথবা শর্টস এবং একটি টি-শার্ট পরিবর্তন করতে পারে। সেরা হাঁটা জুতা নির্বাচন উপর আরও দেখুন
- আগে বা পরে খান? : অধিকাংশ মানুষ প্রথম অনুশীলন এবং তারা শেষ পরে খাবার আছে পছন্দ। যদি আপনি দুপুরের খাবারের কারণে খুব ক্ষুধার্ত হন, তাহলে আপনার গরমে এক গ্লাস পানি পান করে বা ফলের এক টুকরো হালকা স্নেক পান। আপনার হাঁটার পরে একটি হালকা লাঞ্চ আপনার পেশী পুষ্ট হবে যাতে তারা পুনরুদ্ধার এবং শক্তিশালী বৃদ্ধি হতে পারে
গা গরম করা
এক থেকে তিন মিনিটের জন্য সহজ হাঁটা গতি দিয়ে শুরু করুন। দীর্ঘ সময় ধরে আপনি দাঁড়িয়ে বা দাঁড়িয়ে আছে যদি kinks আউট কম্পন এই সময় ব্যবহার করুন।
ভাল হাঁটা পদব্রজে ভ্রমণ : আপনার হাঁটু উত্সাহিত এবং আপনার কাঁধের টান এবং ন্যায়পরায়ণ দ্বারা আপনার হাঁটু Energize, পেট মধ্যে sucked এবং পেলভিজি সামান্য এগিয়ে tilted সঙ্গে আপনি আপনার চিবুক আপ এবং চোখ এগিয়ে চান।
কি স্ট্রেচিং সম্পর্কে? হাঁটার কয়েক মিনিট পরে আপনি একটি সংক্ষিপ্ত stretching রুটিন মাধ্যমে যেতে পারেন কিন্তু আপনি অন্য সময় আপনার হাঁটার পরে বা নিজের ব্যায়াম কার্যকলাপ হিসাবে কাজ করতে stretching সংরক্ষণ করতে পারেন
স্ট্যাডি স্টেট ব্রিক্ক ওয়াক
10 থেকে ২5 মিনিটের জন্য দ্রুত গতির দিকে হাঁটুন, এক থেকে তিন মিনিটের জন্য সময়টা সহজ গতিতে ঠাণ্ডা করুন।
আপনার সর্বোচ্চ হার্ট রেটের 50 থেকে 70 শতাংশ হার্টের হারের লক্ষ্য । আপনার সংখ্যাগুলি খুঁজে বের করার জন্য হার্ট রেট ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন এবং 10 মিনিটের হাঁটার পরে আপনার পালসটি নিন । এই পরিসীমা মত মতানুযায়ী জানতে শিখুন - আপনি স্বাভাবিক তুলনায় ভারী শ্বাস হবে, কিন্তু এখনও কথা বলতে সক্ষম।
যদি আপনি আপনার হৃদস্পন্দনকে মধ্য-তীব্রতা জোনের মধ্যে না পেয়ে থাকেন, তাহলে দ্রুত হাঁটা কিভাবে এই টিপসটি চেষ্টা করুন । আপনার হাঁটা শেষ করতে একটি সহজ গতিতে ধীর গতির
তীব্রতা জন্য অন্তর্বর্তী
দ্রুতগতিতে বা সিঁড়ি চড়নদার এর bouts যোগ আপনার হাঁটা workout এর ক্যালোরি বার্ন বাড়াতে পারেন
এটি একটি ট্র্যডমিল, ট্র্যাক, অথবা আপনি যে মানচিত্রে একটি মানচিত্র করেছেন তা করতে সবচেয়ে সহজ। একটি সহজ গতিতে আপনার উষ্ণতা আপ করার পরে, যত দ্রুত আপনি 30 সেকেন্ডের জন্য পারেন হাঁটা। তারপর দুই মিনিটের জন্য একটি দ্রুত গতিতে ধীর। তিন থেকে চার বার পুনরাবৃত্তি, একটি শান্ত ডাউন জন্য সময় রেখে।
যদি আপনি তীব্রতা জন্য সিঁড়ি ব্যবহার করতে পছন্দ করেন, আপনি 30 সেকেন্ডের মধ্যে সম্পূর্ণ করতে পারেন সিঁড়ি একটি সেট ব্যবহার করুন-দুই থেকে তিনটি মেঝে
সহজ স্বাস্থ্য ওয়াক
কিছুদিন আপনি এটি সহজে নিতে চাইবেন। আপনি একটি সহজ গতিতে হাঁটা পূর্ণ 30 মিনিট ব্যয় করতে পারেন। সহজ দিনে ভাল অঙ্গবিন্যাস মনোনিবেশ করুন, এবং পূর্ণ, সম্পূর্ণ শ্বাস নিতে ।
আপনার Lunchtime হাঁটা Workouts পরিবর্তন
ব্যোরোড প্রতিরোধ করতে এবং বিভিন্ন উপায়ে আপনার শরীরকে চ্যালেঞ্জ করার জন্য দিন দিন এটি পরিবর্তন করুন।
ব্যবধানের দিনগুলিতে বিকল্প স্থির অবস্থা দিন আপনি যদি সবসময় একটি ট্রিমমিল ব্যবহার করে, এটি গম্বুজটি হাঁটতে বা বাইরের বাইরে হাঁটার সাথে মিশিয়ে দিন।
অন্যদের সাথে যোগদানের জন্য আমন্ত্রণ জানান
একাকী হাঁটা মহান, কিন্তু আপনি হাঁটা হাঁটা একটি বন্ধু আছে যদি হাঁটা আরো সামঞ্জস্যপূর্ণ হতে পারে। আপনার বন্ধু যদি চলার জন্য প্রস্তুত হয় তবে আপনি আপনার হাঁটাকে এড়িয়ে যাওয়ার জন্য অনেক অজুহাত খুঁজে পাবেন না।