স্থায়ী Pilates ব্যায়াম ভারসাম্য উন্নয়নশীল জন্য বিস্ময়কর। তারা abdominals এবং ফিরে extensors মত ভাল অঙ্গবিন্যাস পেশী সব চ্যালেঞ্জ; এবং তারা ফুট, অঙ্গুলী এবং বাছুরের পাশাপাশি কাজ করে এমন চমৎকার ব্যায়ামের অনুশীলন করে।
1 - স্থায়ী Pilates Legwork ব্যায়াম
দুই স্থায়ী Pilates legwork নিদর্শন আপনি এখানে শিখতে হবে beginners পাশাপাশি উন্নত অনুশীলনকারীদের জন্য উপযুক্ত। একবার আপনি এই নিদর্শন শিখতে এবং আপনি কোথাও তাদের ছিপি করতে পারেন - অফিসে, বাড়িতে, বা অন্যান্য workouts জন্য উষ্ণ আপ হিসাবে আপনি এই ব্যায়াম সনাক্ত করতে পারেন হিসাবে তারা প্রায়ই ম্যাগাজিনে প্রদর্শিত হিসাবে ভেতরের জাং ব্যায়াম । তারা অন্যান্য বেনিফিটের মধ্যে রয়েছে, তবে এই নির্দেশগুলি পড়তে পারেন যাতে আপনি তাদের থেকে সবচেয়ে বেশি পেতে পারেন।
স্থায়ী Pilates Legwork অংশ 1
একটি প্রাচীর সম্মুখীন দাঁড়ানো। আরামদায়ক বোধ করার জন্য অনেক দূরে দূরে থাকো, কিন্তু আপনার কাঁধটি আপনার পিছন দিকে স্থির রাখার জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে যথেষ্ট হয়ে থাকুন, যতক্ষণ আপনি অতিরিক্ত আড়াআড়ি জন্য প্রাচীরের উপর আপনার আঙ্গুলের উপর আরাম লাগবেন।
আপনার অঙ্গবিন্যাস সেট করুন: আপনার গোড়ালি, কাঁধ, কাঁধ এবং কান এক লাইন আছে। ফেট পয়েন্ট এগিয়ে, সরাসরি আপনার অধীন পা, আপনার পেলভ নিরপেক্ষ - tucked বা এগিয়ে tilted না। আব্বাস দৃঢ়ভাবে টানা এবং আপ হয়, কাঁটা বরাবর পাঁজর খাঁচা - এগিয়ে পপিং না। প্রাকৃতিক বক্ররেখার সঙ্গে লম্বা মেরুদন্ড, বুকের খোলা, কাঁধে আলাদা, সোজা এগিয়ে তাকান।
স্থায়ী Pilates Legwork অংশ 2
আপনার হাঁটু বাঁক যাতে আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর ট্র্যাক, অতিক্রম না। আপনার কেন্দ্র মাধ্যমে লিফট একটি বিরোধী অনুভূতি সঙ্গে সোজা নিচে যান। অন্য কিছু পরিবর্তন করবেন না। এগিয়ে বা পিছনে টিপুন না বা আপনার পায়ে তাদের প্রান্তিককরণ হারান যাক না।
2 - স্থায়ী Pilates Legwork অংশ 3 এবং 4
স্থায়ী Pilates Legwork অংশ 3
আপনার মহান অঙ্গবিন্যাস রাখা এবং শুধু আপনার হিল উত্তোলন। উচ্চতা স্তর পরিবর্তন করবেন না এবং এই পদক্ষেপ আপনাকে এগিয়ে বা পিছনে ঠেলে না। হাঁটু এখনও পায়ের আঙ্গুল উপরে যান।
আপনার abs নিযুক্ত এবং আপনি আপনার ভারসাম্য রাখা সাহায্য। আপনি আপনার ভেতরের উরু এবং hamstrings লাথি এবং আপনার হিল এবং হাড় মধ্যে একটি সংযোগ হাড়ের মনে হতে পারে। ওটা ভালো. এই লেগ পূর্ণ প্রবৃত্তি সম্পর্কে, না শুধুমাত্র ঊরু উপরে।
স্থায়ী Pilates Legwork অংশ 4
আপনার শরীরের মাঝখানে মধ্যবর্তী উল্লম্ব লাইনের অনুভূতির সাথে সংযুক্ত হন, আপনার মিডাইনলাইন আপনার পা সোজা করুন এবং আপনার midline পাঠানো আপনার মাথার উপরে ছাদে উপরে পাঠাচ্ছে।
এখন আপনি আপনার পায়ের বলের উপর লম্বা দাঁড়িয়ে আছেন, কিন্তু খুব বেশী নয়। আপনি আপনার অধীন আপনার পায়ের ঘের এর খিলান সমর্থন অনুভব করতে চান। আপনি এগিয়ে বা পিছনে পিচ ছাড়া সোজা চলে গেছে।
3 - স্থায়ী Pilates Legwork অংশ 5
আপনি আপনার হিল নীচে মাটিতে চাপ হিসাবে হিসাবে দীর্ঘ এবং দীর্ঘ থাকুন আপনার সাথে শুরু করা নিখুঁত অঙ্গভঙ্গিতে থাকা উচিত, কিন্তু লম্বা এমনকি মনে।
ক্রম 2 বা 3 বার পুনরাবৃত্তি, তারপর পরবর্তী বিভাগে যান
4 - কাঠামো ক্রম বিপরীত
এখন আপনি যে অনুক্রমটি করেছেন সেটি উল্টে যাচ্ছে:
- দাঁড়ানো দাঁড়ানো
- আপনার হিল বাড়ান, পা সোজা
- আপনার পায়ের বলগুলিতে থাকুন (খুব বেশী নয়) এবং আপনার পায়ের গোড়ালিগুলির উপর আপনার হাঁটু বাঁকুন। আপনার ধড়া দীর্ঘ এবং স্থিতিশীল রাখুন পা সমান্তরাল (আপনি যারা ভিতরের উরু প্রয়োজন)।
- হাঁটু বেঁধে, আপনার হিল মাটিতে চাপুন।
- আপনার পায়ের উপর সম্পূর্ণভাবে সুষমভাবে দাঁড়ানো।
- আপনার অঙ্গীকার পুনর্বিবেচনা করুন: আপনি পাশ থেকে দেখা হয়, আপনার হাঁটু, হাঁটু, কাঁধ, কাঁধ এবং কান এক লাইন হবে। আপনি আপনার পায়ের আঠা আপনার অ্যাবস সঙ্গে জড়িত হবে, আপনার বুকে খোলা, কাঁধে নিখুঁত এবং আপনার মাথা সামান্য হালকা উপর উপরে।
ক্রম 2 বা 3 বার পুনরাবৃত্তি এবং পরবর্তী ব্যায়াম দিকে সরানো।
5 - Pilates স্ট্যান্স স্থায়ী Legwork ব্যায়াম অংশ 1 এবং 2
এই পরবর্তী সেট, আপনি একইভাবে আপনার পায়ে সমান্তরাল মাধ্যমে গিয়েছিলাম নমুনা মাধ্যমে যেতে, কিন্তু এই সময়, তারা Pilates অবস্থান হয় । এই লেগ অবস্থান স্থায়ী Pilates legwork একটি এমনকি বৃহত্তর ব্যালেন্স ব্যায়াম এবং ভিতরের জাং toning উপাদান বৃদ্ধি করতে হবে আমরা একটি অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জ জন্য প্রাচীর থেকে ব্যায়াম দূরে পরিণত হয়েছে। যাইহোক, আপনি প্রাচীর সম্মুখীন হতে পারে, অথবা এটি একটি সামান্য ভারসাম্য সহায়তার জন্য আপনার নখদর্পণ সঙ্গে এটি পাশে দাঁড়ানো ,.
Pilates স্ট্যান্স স্থায়ী Legwork অংশ 1
আমরা আমরা আমরা পায়ে একটি সামান্য টানoutবার যোগ ছাড়া আমরা ব্যবহার করা হয়েছে একই উঁচু পদচারণা ব্যবহার। এই ভোটটি হিপ সকেটের গভীরে থেকে কিছুটা বাইরের দিকে আবর্তিত লেগের উপরে থেকে আসে। পায়ের আঙ্গুল কয়েক ইঞ্চি দূরে আসা। হিল একসাথে হয়। ভিতরের উরুগুলি একসঙ্গে হয়।
(এটি একটি ব্যালে প্রথম অবস্থান যা আরো পরিণত হয় না। এমনকি যদি আপনি ব্যালে করতে পারেন, তাহলে আপনি এটি Pilates V. এ করতে হবে। এটি আপনার ভেতরের উরু এবং হিপ আবর্তক পেশীকে ভিন্নভাবে এই ভাবে চ্যালেঞ্জ করবে।)
Pilates স্ট্যান্স স্থায়ী Legwork অংশ 2
লম্বা থাকুন এবং আপনার আবদ্ধ রাখা এবং আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর তাদের পাঠিয়ে, আপনার হাঁটু মোড় হিসাবে উত্তোলন। আপনার পা বাইরের দিকে ঘুরান আপনি আপনার ভেতরের উরু কাজ করবে মনে হবে। এই পদক্ষেপটি আপনার গোড়ালিগুলিকে রোল করে না রাখুন, পাদটিকা বহন করে বা অন্য কোন বিঘ্ন - নিয়ন্ত্রণ ব্যবহার করুন।
আপনার পুরো উপরের শরীর এখনও, কিন্তু প্রাণবন্ত।
6 - Pilates স্ট্যান্স স্থায়ী Legwork ব্যায়াম পার্ট 3 থেকে 5
Pilates স্ট্যান্স স্থায়ী Legwork অংশ 3
আপনার শরীরের স্থিতিশীল রাখুন এবং তীক্ষ্ণভাবে দূরে থেকে আপনার হিল উত্তোলন। আপনার উচ্চতা স্তর পরিবর্তন করবেন না আপনার পা নিয়ন্ত্রণ করুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল সঙ্গে লাইন আপনার হাঁটু রাখা।
Pilates স্ট্যানস স্থায়ী Legwork অংশ 4
আপনার মাথার সাথে সংযুক্ত করুন যখন আপনি সরাসরি আপনার মাথার উপরের দিকে পৌঁছান, আপনার ভেতরের ঊরুগুলি একসঙ্গে আনুন, আপনি হিলগুলির সাথে একসঙ্গে আপনার পা সোজা করুন। আপনি তাদের একসঙ্গে এবং আপ টান হিসাবে বাহ্যিক বাহ্য লাফ আপনার পায়ের মোড়ানো অনুভূতি।
বিরোধী শক্তির সুবিধা নিন: উপরে যেতে নিচে চাপুন
আপনি আপনার পায়ের পায়ের উপর আছেন, কিন্তু খুব বেশী নয়। আপনার অধীনে আপনার পাদদেশ arches সমর্থন অনুভব।
এটি আপনার ক্ষমতার সাথে জড়িত বোধ করার জন্য একটি চমৎকার মুহূর্ত - আপনি একসঙ্গে আসছেন আপনার বসের হাড়ের একটি ছবি ব্যবহার করতে পারেন, কারণ আপনার পেলভিক মেঝে ঝুলানো , আপনার আবছা উত্তোলন, আপনার মেরুদন্ড দীর্ঘ এবং আপনার জন্য একটি দীর্ঘ neck আকাশের জন্য পৌঁছেছেন আপনার কাঁধের ব্লেড আপনার পিছনে নিষ্পত্তি করা হয় এবং আমাদের কাঁধ সহজভাবে হয়, যাত্রায় জন্য বরাবর।
একটি মুহূর্ত এখানে থাকুন শ্বাস ফেলা। হাসুন।
Pilates স্ট্যান্স স্থায়ী Legwork অংশ 5
আপনি আপনার ভিতরের উরুগুলিকে একসঙ্গে সঁচিয়ে নিন এবং মাটির নিচে আপনার হিল নিচে চাপা হিসাবে দীর্ঘ এবং ঊর্ধ্বে থাকা। কল্পনা করুন আপনি ছাদের উপরে থাকা আপনার মাথার উপরে চান।
এই ক্রম 2 বা 3 বার পুনরাবৃত্তি, এবং তারপর পরের অধ্যায় করবেন।
7 - Pilates স্ট্যান্স রুটিন সংক্ষিপ্ত বিবরণ মধ্যে স্থায়ী Pilates Legwork
এখন আপনি যে অনুক্রমটি করেছেন সেটি উল্টে যাচ্ছে:
- দাঁড়ানো দাঁড়ানো
- আপনার হিল বাড়ান, পা সোজা। আপনার শরীরের মধ্যম অনুভূতি অনুভব করুন, এটি আপনার শরীরের চারপাশে টানুন, এবং ডানদিকে স্লাইড করুন।
- আপনার পায়ের বলগুলিতে থাকুন (খুব বেশী নয়) এবং আপনার পায়ের গোড়ালিগুলির উপর আপনার হাঁটু বাঁকুন। আপনার ধড়া দীর্ঘ এবং স্থিতিশীল রাখুন হাঁটু হাঁটু উপর যেতে তাই আপনি হিপ এ বাহ্যিক পা আবর্তিত হয়। যারা ভিতরের উরু ব্যবহার করুন
- হাঁটু বেঁকে, শরীর লম্বা, তল আপনার হিল চাপুন
- আপনার পায়ে এবং আপনার পায়ে সামঞ্জস্যপূর্ণভাবে সুষম দাঁড়ানো আসা একসঙ্গে আপনার পায়ে গুঁতা গুঁড়ো।
8 - আরো স্থায়ী Pilates ব্যায়াম
এখন আপনি এই স্থায়ী Pilates legwork সিরিজ আপনি গরম আপ করা হয়েছে যে, আপনার অঙ্গবিন্যাস এবং ভারসাম্য ভাল, এবং আপনি আরো ব্যায়াম শিখেছি কি প্রয়োগ করতে প্রস্তুত!