Pilates ইন, অনেক বাটন ব্যায়াম যে লিফট, স্বন, এবং আপনার পিঠা কোঁকড়া আছে, কিন্তু তারা আরো অনেক কিছু করতে। অধিকাংশ Pilates ব্যায়াম হিসাবে, এই শরীরের মাত্র এক অংশ বেশী প্রভাবিত। আপনি আপনার পা, পেটের পেশী , এবং পিছনের পিঠ সহ আপনার মূল শক্তি, বাকি কাজ করা হবে।
এই গুঁতা ব্যায়াম সম্পর্কে সেরা জিনিস আপনি বাড়িতে তাদের করতে পারেন। সংস্কারক বা অন্যান্য সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই; এটা শুধু আপনি এবং আপনার মাদুর তারা আপনার বাড়িতে ওয়ার্কউট রুটিন চমত্কার সংযোজন এবং অধিকাংশই নবীনদের জন্য নিখুঁত হয়।
Glutes এবং আপনার কোর
আপনার glutes- গুটান পেশী - Pilates মধ্যে "শক্তিধর" একটি মূল টুকরা হয় এটি আপনার গুঁতা সঙ্গে আপনার abs, পেশী পেশী আপ, নিম্ন ফিরে, শ্রোণী তল, এবং পোঁদ ,. এই পেশী প্রতিটি একে অপরের সমর্থন করে এবং, এমনকি যদি একটি Pilates আন্দোলন এক বিশেষ করে লক্ষ্য করে, এটি অন্যদের প্রভাবিত করে
Pilates আন্দোলনগুলি ধীরে ধীরে এবং ইচ্ছাকৃতভাবে পালন করার সৌন্দর্য হল যে আপনি ছোট ছোট পেশির কাজ করছেন যা প্রায়ই উপেক্ষা করা হয়। আপনি যদি আপনার ফর্ম নিয়ন্ত্রণের উপর মনোযোগ নিবদ্ধ, আপনি এছাড়াও বেনিফিটের সর্বাধিক হবে।
আপনার রাউন্ডিনে সংযোজন
এটি একটি সারিতে এই ব্যায়াম সব করতে সুপারিশ করা হয় না। পরিবর্তে, এই বিকল্পগুলি আপনি আপনার নিয়মিত, সুষম রুটিন যোগ করতে পারেন Pilates ইন, আপনি ব্যায়ামের জন্য প্রয়োজনীয় প্রচেষ্টা সঙ্গে প্রসঙ্গে পেশী কাজ করা গুরুত্বপূর্ণ, তাই আপনার glutes- না অতিরিক্ত কাজ না
1 - শ্রোণী কার্ল
পেল্ভিং কার্লটি Pilatesতে একটি ক্লাসিক উষ্ণতা ব্যায়াম। Glutes এবং hamstrings আকর্ষিক যখন এটি মেরুদণ্ড এবং পেটে পেশী প্রসারিত।
- আপনার ঘন হাঁটুর সঙ্গে আপনার পিছনে মিথ্যা এবং আপনার পায়ের ফ্ল্যাট উপর ফ্ল্যাট।
- শ্বাসনালী: আপনার মেরুদণ্ডের দিকে আপনার নালটি টানতে পেটের পেশীগুলোকে আকর্ষন করে একটি পেলভিক ঢাল করো
- শ্বাস ফেলা: টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো করার জন্য আপনার হিলের নিচে চাপুন। হিপস বৃদ্ধি, তারপর নিম্ন মেরুদণ্ড, এবং পরিশেষে মধ্যম মেরুদণ্ড।
- কাঁধের কাঁধের বামে কাঁধ থেকে কাঁধ পর্যন্ত সোজা লাইন দিয়ে আসুন।
- মাদুর মধ্যে আপনার হিল খনন করে পাঁচটি পূর্ণ শ্বাস জন্য অবস্থান ধরে রাখুন একটি শেষ সময় inhale
- শ্বাসনালী: প্যারাসিটামল ব্যবহার করে মেরুদন্ডে ফিরে আসার জন্য প্যারাসিটামল ব্যবহার করুন। ঊর্ধ্ব ফিরে সঙ্গে শুরু এবং আপনার উপায় নিচে কাজ।
- 3 থেকে 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন
2 - হিল বিটস
বিট হিল Pilates মধ্যে চূড়ান্ত গুঁতা ব্যায়াম হতে পারে। এটি সরাসরি আপনার glutes লক্ষ্য। এটি আপনার পিঠের পেশীগুলির পাশাপাশি আপনার হ্যামস্ট্রিংস এবং টোনগুলি ভিতরের উরুতে কাজ করে এবং শক্তিশালী করে।
- আপনার হাতে আপনার কপাল সঙ্গে আপনার পেট মিথ্যা। আপনার পায়ের একসাথে, সরাসরি নীচে আপনি।
- মাদুর থেকে দূরে আপনার পেট পেশী উত্তোলন আপনার মেরুদন্ড লম্বা মনে
- হিপ এ খুব সামান্য আপনার পায়ে চালু করুন। ভিতরের উরুগুলিকে একসঙ্গে আঁকুন এবং হিলগুলিকে যতটা আঁকড়ে ধরে রাখুন।
- আপনার এ্যাচ আপ ধাক্কা হিসাবে আপনি মই থেকে বাতাসে পায়ে আপ আঁকুন। তাদের হিসাবে সোজা হিসাবে আপনি তাদের লাফান।
- দ্রুত আপনার হিল একসাথে এবং পৃথক্ বধ।
- 20 বিট করুন বিশ্রাম এবং পুনরাবৃত্তি
3 - সাঁতার
সাঁতার মজাদার এবং চ্যালেঞ্জিং উভয়ই। এটি একটি ব্যায়াম যা আপনাকে কাজ করতে হতে পারে, কিন্তু সময়ের সাথে সাথে, আপনার অঙ্গ আন্দোলনকে সমন্বয় করা সহজ হবে। এটি আপনার glutes লক্ষ্য করবে কিন্তু এটি প্রসারিত এবং আপনার কোর পেশী সব কাজ করে।
- পায়ে সোজা এবং একসাথে আপনার পেট সঙ্গে মিথ্যা
- আপনার কাঁধ থেকে আপনার কান দূরে রাখা, আপনার অস্ত্র সোজা ওভারহেড প্রসারিত করুন
- আপনার abs এড়ান যাতে আপনি আপনার নাভি উপরে এবং দূরে তল থেকে উত্তোলন।
- বায়ু সবকিছু আপ লিফ্ট মাথা, অস্ত্র, পায়ে এবং আবছা সমস্ত লম্বা পর্যন্ত পৌঁছনো অবস্থানের মধ্যে আপ উত্তোলন।
- ডান আর্ম আপ এবং বাম লেগ আপ প্যাডেল তারপর সুইচ
- ডান হাত / বাম পায়ের চলাচল শুরু করুন, তারপর বাম হাত / ডান লেগ, তীব্র দালগুলিতে উপরে এবং নিচে পাম্প করা।
- পাঁচ সংখ্যা এবং পাঁচ সংখ্যা জন্য বাহির মধ্যে ধাক্কা মোট 30 সংখ্যা বা তিনটি পূর্ণ শ্বাস চক্র সঞ্চালন।
4 - লেগ লাঠি পিছনে
লেগ লাঠি ফিরে এছাড়াও glute kickback বলা হয় এবং তার প্রাথমিক লক্ষ্য glutes হয়। এটি একটি দুর্দান্ত হ্যামস্ট্রীং প্রসারিত। যদি আপনার কোন ব্যায়াম ব্যান্ড না থাকে, তবে আপনি এটি ছাড়া আন্দোলন করতে পারেন।
- ডান প্রম্পের চারপাশে ব্যায়াম ব্যান্ড মাঝখানে সব চারজন থেকে শুরু। আপনার হাত অধীন শেষ রাখা।
- আপনার পেটে পেশী উত্তোলন
- আপনার ডান হাঁটু বাঁক রাখা এবং আপনার ডান হিপ প্রসারিত যাতে আপনার জাং তল সমান্তরাল হয়।
- হাঁটু উচ্চতা বজায় রাখার সময়, ধীরে ধীরে পায়ের পাতার মোজাবিশেষ লাঠি পর্যন্ত পায়ে সোজা হয়।
- আপনার গুঁতা ফিরে আপনার গুঁতা দিকে বাঁক। হাঁটু পড়া যাক না
- 8 থেকে 10 বার পুনরাবৃত্তি, পায়ে পরিবর্তনশীল।
5 - ডাবল লেগ লাথি
যদিও অন্যান্য ব্যায়াম শুরু করার জন্য ভাল, ডবল লেগ লাঞ্চ একটি মধ্যবর্তী স্তর ব্যায়াম হয়। এটি ছোট শুরু করার সেরা, তাই আপনি এই এক পর্যন্ত কাজ করতে চাইতে পারেন।
ডবল লেগ লাফ সহজ মনে হলেও এটি খুব শক্তিশালী। এটা উভয় প্রান্ত থেকে আপনার গুঁতা মাংসপেশী স্বন সাহায্য এবং একটি চমৎকার ব্যাক এক্সটেনশন ব্যায়াম হয়।
- একপাশে এক পা এবং পায়ে একসাথে আপনার মাথার সাথে মুখোমুখি হও।
- আপনার পিছনে পিছনে আপনার হাত একসাথে আলিঙ্গন, যতটা সম্ভব উচ্চ।
- শ্বাস ফেলুন: আপনার পাত্রটি মাদুর থেকে দূরে রাখুন
- শ্বাসনালী: একসঙ্গে পায়ে হাঁটুতে হাঁটুন এবং তিনটি নাড়ি কিকের মধ্যে আপনার গুঁতা দিকে আপনার হিল কামড়।
- শ্বাস ফেলুন: আপনার হাতকে আবৃত করে রাখুন এবং আপনার পিছনে আপনার অস্ত্র প্রসারিত করুন, আপনার উপরের শরীরটি মাদুর উপরে উচ্চতর করে। একই সময়ে, আপনার পাদদেশ সোজা সোজা, মাদুর উপরে
- শ্লোক: আপনার মাথা বিপরীত দিকে পরিণত মুখ দিয়ে শুরু অবস্থান ফিরে।
- তিনটি সম্পূর্ণ সেট পুনরাবৃত্তি, আপনার মাথার ডান বাঁক থেকে বাঁক।
এটি একটি স্পাইন প্রসারিত বা একক সোজা পায়ের প্রসারিত অংশ দিয়ে সামনে থেকে প্রসারিত একটি ভাল ধারণা।