শারীরিক শ্যাপিং সম্পূর্ণ শারীরিক Workout

মধ্যম স্তরের Pilates ব্যায়াম সঙ্গে আপনার পেশী টোন

Pilates চর্চা সঙ্গে এই পুরো শরীরের workout একটি মধ্যবর্তী রুটিন যে আব, গুঁতা, পিছনে, আর্ম, কাঁধ, এবং লেগ সঙ্গে লোড করা হয় যে টোন পেশী অনুশীলন এবং শরীরের একটি দীর্ঘ, leaner চেহারা দিতে।

আপনি এই পুরো শরীরের workout না, আপনার Pilates নীতিগুলি মনে রাখা এটি শ্বাস দ্বারা সমর্থিত প্রবাহের অনুভূতি সঙ্গে করা উচিত। এই রুটিন অসুবিধা তৈরি করে Beginners একটি beginners সেট পছন্দ হতে পারে।

1 - স্থায়ী Legwork সিরিজ

স্থায়ী legwork সিরিজ করতে :

1. আপনার পা সমান্তরাল সঙ্গে দাঁড়ানো। আপনার এ্যাসেজটি সংযুক্ত করুন, আপনার মিডাইনের মাধ্যমে লম্বা করুন, আপনার কাঁধে আরাম করুন। আপনার শরীর একটি দীর্ঘ, লম্বা লাইন মধ্যে যে পরীক্ষা করুন।
2. আপনার হাঁটু বাঁক যাতে আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুল উপর নামা। হাঁটু বাঁক সঙ্গে, আপনার হিল উত্তোলন। হিল উত্থাপিত সঙ্গে, সোজা পায়ে পর্যন্ত চাপুন।
3. লম্বা থাকুন যতক্ষণ না আপনি হিলগুলিকে তলভূমিতে ফেলে দেন। ছয় প্রতিনিধি করবেন
4. অনুক্রম বিপরীত: সোজা পা দিয়ে, গোড়ালি উত্তোলন যাতে আপনি আপনার পায়ের বল (খুব বেশী না) হয় হিল উত্থাপিত, হাঁটু বাঁক। হাঁটু বাঁক, তল যাও হিল টিপুন। দাঁড়ানো পর্যন্ত দাঁড়ানো ছয় প্রতিনিধি করবেন
5. Pilates অবস্থান নেভিগেশন পায়ে উভয় ক্রম পুনরাবৃত্তি

2 - সমর্থিত রোল ব্যাক

সমর্থিত রোল ব্যাক করতে :

1. পায়ে সমান্তরালভাবে আপনার বসের হাড়গুলিতে বসুন, হাঁটু বাঁকা, মাটির উপর ফ্ল্যাট লাগানো এবং হাঁটু পিছনের পিছনের হাত।
2. আপনার পেঁচানো তল এবং পেটে পেশী জড়ো যাতে উপরের শরীর সহজেই সমর্থিত হয়। কাঁধে বাদ দেওয়া হয় এবং ঘাড় নিরুদ্বেগ হয়।
3. আপনার পা ফ্লেক্স
4. রোল ব্যাক শুরু করার জন্য গভীরভাবে আপনার নিম্ন abdominals টানুন প্রতিক্রিয়া আপনার পিছনের বক্ররেখা যাক
5. যতক্ষণ না আপনি মসৃণভাবে যেতে পারেন ততক্ষণ পর্যন্ত আপনার বক্ররেখা রাখুন আপনার হাত আপনার abs এ কাজ রাখতে সাহায্য করতে পারেন
6. আপনার শরীরের সমগ্র বক্ররেখা ব্যাক আপ করার জন্য এমনকি আরও গভীরভাবে আপনার abs টান।
7. আপনার বসের হাড় এবং আপনার মাথার উপরের অংশ পূর্ণ বসার অঙ্গবিন্যাস আসা পর্যন্ত প্রসারিত করুন। ছয় প্রতিনিধি করবেন

3 - ম্যাট উপর সংস্কারক পাদদেশ

Pilates সংস্কারক ছাড়া, এটি একটি গুরুতর পেটে ব্যায়াম হয়ে ওঠে। এখানে ম্যাট উপর সংস্কারক পাদদেশ কিভাবে কাজ করতে হয়:

1. সমান্তরালে পা দিয়ে আপনার পিছনে লইয়া, হাঁটু বাঁক, মেঝে উপর ফুট।
2. কাঁধের নিচে মাথার পিছনে হাত এবং কাঁটাচামচ চওড়া কিন্তু সামনে ছড়িয়ে থাকা ফ্ল্যাট নয়।
3. কাঁধ ব্লেড বেস থেকে আপনার উপরের শরীর আপ Curl।
4. হাঁটু কাঁধ প্রস্থ পৃথক্ সঙ্গে আপনার পায়ে আনুন, পায় flexed এবং Pilates V.
5. আপনার পায়ের বল দিয়ে চাপুন কিন্তু 45 ডিগ্রী কোণে আপনার পা সোজা করার জন্য হিলকে তুলে নিন।
6. হাঁটু এবং হিপস এ ভাঁজ, ফিরে ফিরে আনতে আপনার abs ব্যবহার করে।
7. পাঁচটি রেপ করবেন বিশ্রাম এবং পুনরাবৃত্তি

4 - কাঁধের ব্রিজ

কাঁধের ব্রিজ করতে :

1. আপনার পিছনে মিথ্যা, সমান্তরাল মধ্যে পায়ে, হাঁটু বাঁক, মেঝে উপর ফুট।
2. পজিশন-মেরুদন্ডে নিরপেক্ষ অবস্থান ধরে রাখুন।
3. হাঁটু উচ্চতার একটি পায়ের প্রসারিত করুন
4. ধীরে ধীরে টুকরো টুকরো দিয়ে লাফিয়ে লাফিয়ে লাফিয়ে লাফিয়ে পড়ো। আপনার হিপস স্থির রাখুন, এবং সাহায্যের জন্য আপনার কাঁধ এবং আপনার অস্ত্রের পিঠ ব্যবহার করুন।
5. সেতু তিনবার প্রতিটি পায়ে সঞ্চালন বিশ্রাম এবং পুনরাবৃত্তি

5 - উচ্চ ক্লাম

উচ্চ ক্ল্যাম করতে :

1. আপনার হিপস এবং কাঁধে একটি সরল রেখায় আপনার পাশে থাকা। উল্লম্বভাবে একে অপরের উপরে আপনার পোঁদ এবং কাঁধ সরাসরি স্ট্যাক।
2. আপনার বুকে সামনে তলায় আপনার শীর্ষ হাত রাখুন
3. আপনার হাঁটু বাঁক যাতে আপনার অঙ্গুলি একটি 90-ডিগ্রী কোণ চেয়ে একটু বেশি খোলা হয়।
4. আপনার প্রসারিত শীর্ষ বাহু উপর আপনার মাথা বিশ্রাম করুন।
5. আপনার হাঁটু একসঙ্গে এবং নিচে রাখা হিসাবে আপনি আপনার ফুট উত্তোলন, একসাথে, মাদুর থেকে দূরে
6. আপনি উপরের হাঁটু খোলা ঘুরান হিসাবে আপনার ফুট ভিতরের প্রান্ত একসাথে থাকুন।
7. আপনার পায়ের উপরে রাখুন কিন্তু নীচে হাঁটুতে যোগ দিতে শীর্ষ হাঁটু ফিরে আনুন।
8. ছয় বার প্রতিরোধের সঙ্গে খোলা এবং বন্ধ পুনরাবৃত্তি। বিশ্রাম. পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন। পার্শ্ব পরিবর্তন করুন (অথবা পরবর্তী ব্যায়াম করবেন, তারপর পক্ষ পরিবর্তন করবেন)।

6 - ভিতরের জাং উত্তোলন

ভিতরের জাং লিফট করতে :

1. একটি দীর্ঘ লাইন আপনার পাশে মিথ্যা। আপনার পায়ে কয়েক ইঞ্চি এগিয়ে আপনার দিকে সরান যাতে আপনি একটি কলা আকার আছে
2. আপনার পাঁজর উত্তোলন করুন এবং আপনার হাতে আপনার মাথা আপ তিরস্কার। আপনি ভাল সংমিশ্রণ আপনার পিছনে এবং ঘাড় রাখা নিশ্চিত করুন।
3. আপনার ঊর্ধ্বে থাকা আপনার উপরের পায়ের পাদদেশের পাদদেশটি আপনার জাংয়ের সামনে নিয়ে আসুন।
4. বাছুরের পিছনে আপনার উপরে হাত থ্রেড করুন এবং আপনার গোড়ালি বাইরে বোধ করি।
5. নীচে লেজ সোজা রাখা, এটি এতক্ষণ পর্যন্ত এটি তল বন্ধ আপ উত্থাপিত। আপনার ভেতরের জং ব্যবহার করুন
6. লম্বা অনুভূতি বজায় রাখুন যেহেতু আপনি লেগকে নিচে নেমে ফেলেছেন।
7. প্রতিটি পক্ষের পাঁচ থেকে আটটি উত্তোলন করুন।

7 - ডলফিন আর্ম প্লেক

ডলফিন আর্ম প্লেট করতে :

1. আপনার হাতে এবং হাঁটু শুরু তারপর আপনার কাঁধে সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে মাংসের দিকে সরান।
2. আপনার forearms সোজা আপনার হাতে সমতল মেঝে উপর প্রসারিত করতে পারেন, অথবা আপনার হাত entwined আঙুল সঙ্গে clasped করা যেতে পারে। নিশ্চিত করুন যে আপনার কাঁধগুলি পিছনে এবং নীচে, এবং আপনার বুকে খোলা।
3. আপনার অঙ্গীভূত পেশীগুলি আন্দোলনকে সমর্থন করার জন্য টানিয়া রাখুন, যেমনটি আপনি পদচিহ্নের অবস্থানে ফিরে যান। আপনার পা একসাথে। আপনার শরীরের দৈর্ঘ্য এই পদক্ষেপ সমর্থন করছে - এটি শুধুমাত্র উপরের শরীরের উপর নয়।
4. আপনি একটি সোজা লাইন আছে নিশ্চিত করুন।
5. 15 সেকেন্ডের জন্য ধরুন পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন।

8 - সাঁতার

Pilates সাঁতারের অনুশীলন করতে :

1. আপনার পা সোজা এবং একসাথে আপনার পেট সঙ্গে মিথ্যা।
2. আপনার কাঁধ থেকে আপনার কান দূরে রাখা, আপনার অস্ত্র ওভারহেড প্রসারিত
3. আপনার abs এড়ানোর যাতে আপনি তল থেকে দূরে আপনার পেট বোতাম উত্তোলন।
4. কেন্দ্র থেকে বেরিয়ে আসার ফলে, আপনার অস্ত্র ও পায়ে বিপরীত দিকে প্রসারিত করুন যাতে তারা স্বাভাবিকভাবেই মেঝে থেকে বেরিয়ে আসে। একই সময়ে, আপনার মাথার মাপ থেকে সরানো আপনার মাথার মধ্যে এত লম্বা পেতে আপনার মুখ মাদুর দিকে রাখুন; আপনার ঘাড় ভরাট না
5. বিকল্প ডান হাত / বাম পায়ের, তারপর বাম হাত / ডান পায়ের, ছোট দাড়ে তাদের উপরে এবং নিচে পাম্প।
6. পাঁচটি kicks এবং পৌঁছানোর জন্য এবং 5 জন্য খুঁজে বাহির।
7. পাঁচটি চক্র করুন
8. বিকল্প: শিশুর পোকা একটি বিরতি নিতে।

আপনি অর্ধেক আপনার পুরো শরীরের workout মাধ্যমে হয় চোলতে থাকা.

9 - লেগ পল ফ্রন্ট

লেগ পোর ফ্রন্ট করতে :

1. সরাসরি আপনার কাঁধ এবং পায়ে হিল সঙ্গে একসাথে প্রসারিত অধীনে আপনার হাত সঙ্গে একটি ফাঁক অবস্থান নিন।
2. আবদ্ধ এবং একটি সরাসরি লাইন শরীরের, আপনার কাঁধ এবং শামুক স্থিতিশীল রাখা হিসাবে আপনি মাদুর থেকে দূরে সরল লেগ উত্তোলন।
3. নিয়ন্ত্রণ সঙ্গে লেগ কম।
4. পাঁচ বার পুনরাবৃত্তি পার্শ্ব পরিবর্তন

10 - স্পাইন স্ট্র্যাচ

স্পাইন প্রসারিত করতে :

1. আপনার বসের হাড়গুলিতে লম্বা বসা আপনার মাথার উপরের দিকে আকাশে পৌঁছান কিন্তু আপনার কাঁধগুলি সতেজ থাকা উচিত
2. কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে আপনার পায়ের প্রসারিত করুন, ফুট flexed
3. কাঁধের উচ্চতা এবং আপনার অস্ত্র আপনার সামনে প্রসারিত করুন
4. আপনি আপনার মেরুদণ্ড এগিয়ে বক্ররেখা জন্য lengthen হিসাবে exhale। আপনি একটি গভীর C- বক্ররেখা জন্য যাচ্ছে।
5. আপনি আপনার কাঁধের নিচে রাখা এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল দিকে আপনার আঙ্গুলের দিকে পৌঁছানোর হিসাবে কুলায় একটি গভীর মুক্তি অনুমতি দিন।
6. আপনি আপনার প্রসারিত পূর্ণতা উপভোগ করেন হিসাবে শ্বাসা প্রশ্বাস এবং একটু এগিয়ে পৌঁছা।
7. পেলভ সোজা করার জন্য নীচের তীরচিহ্নগুলি ব্যবহার করে আপনার প্রত্যাবর্তন শুরু করুন এবং শুরু করুন। বসন্তে মেরুদণ্ডের মধ্য দিয়ে ঘুরুন
8. তিনটি রেপ কর

11 - স্পাইন টুইস্ট

মেরুদন্ড মস্তিষ্ক করতে :

1. আপনার বসের হাড়গুলিতে লম্বা বসা
2. আপনার abdominals টানুন এবং আপনার মেরুদণ্ড লম্বা যাতে আপনার উপরের শরীর ভাল সমর্থিত।
3. আপনার পায়ের ফ্লেক্স এবং আপনার হিল মাধ্যমে পৌঁছানোর।
4. আপনার বাহুগুলি সরাসরি বাহিরে প্রসারিত করুন, এমনকি আপনার কাঁধের সাথেও রাখুন
5. দুই ভাগে ভাগ করে নিলে আপনার লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার কেন্দ্রীয় অক্ষের উপর মাথার দিকে। আপনার pelvis স্থিতিশীল রাখুন
6. আন্দোলন একটি দুই অংশের পালস যেখানে আপনি অর্ধেক পাকান থেকে শ্বাস ফেলা হয়, এবং যতক্ষণ পর্যন্ত আপনি যতটা সম্ভব শ্বাসনামা করতে পারেন।
7. কেন্দ্রে ফিরে আসার জন্য আপনার ইনহেল ব্যবহার করুন। অন্য দিকে যান
8. তিন সেট সঞ্চালন

1২ - কর্কসক্রইওয়ে

Corkscrew করতে :

1. আপনার কাঁধ দিয়ে আপনার পিছনে লীন আপনার কান এবং আপনার পক্ষ থেকে অস্ত্র থেকে দূরে, পাম্প নিচে।
2. ছাদ পর্যন্ত আপনার পা বাড়ান শরীরের মধ্যম লাইন আঁকড়ে ধরে, একসাথে রাখুন।
3. শ্বাসনালী: আপনার পেটকে ধরে রাখুন, পেটে ব্যথা অনুভব করুন এবং আপনার পায়ে পাশে রাখুন। পায়ে একসাথে থাক।
4. আপনার উপরের শরীর শান্ত এবং স্থিতিশীল থাকবে এটি মাদুর উপর অস্ত্র পিঠগুলি আলতো করে চাপাতে সহায়তা করে।
5. পায়ের নিচে বৃত্ত এবং একটি নিম্ন কেন্দ্রে মাধ্যমে সরানো। আপনার পা এত কম যে আপনার নিম্ন ফিরে মাদুর বন্ধ আসে না নিতে
6. হিসাবে আপনার পায়ে আপনার চাপ অন্য দিকে সরানো শুরু, তাদের বায়ুবহুল ব্যবহার করে তাদের প্রায় এবং আনতে কাছাকাছি।
7. প্রতিটি দিক তিনটি arcs করবেন।

13 - টিজার

টিজার করতে :

1. সোজা আপনার পা দিয়ে আপনার পিছনে মিথ্যা, অস্ত্র ওভারহেড - কাঁধ এবং পাঁজর নিচে। Inhale।
2. শ্বাসনালী: আপনার বাহুকে ওভারহেডের সামনে নিয়ে আসুন, যেহেতু আপনি উপরের অংশটি কার্ল করে দিচ্ছেন এবং আপনার পায়ে একই সময়ে নিয়ে আসুন। পেট একটি গভীর স্কোপ কি এটি একটি শক্তিশালী মুহূর্ত যেখানে আপনি শুধু এটি জন্য যেতে হবে। আপনার abs এবং শ্বাস ব্যবহার করুন, গতির নয়।
3. শ্বাস ফেলা: ব্যালেন্স এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল জন্য পৌঁছানোর।
4. শ্লোক: নিচে রোল আপনি ঊর্ধ্ব মেরুদণ্ড নিচে রোল হিসাবে, অস্ত্র ওভারহেড পিছনে ভ্রমণ করা হবে এবং পা নিম্ন নিচে।
5. তিন থেকে পাঁচটি রেপ করবেন

14 - সাইড স্ট্র্যাচ

পাশ প্রসারিত করতে :

1. পাশ দিয়ে বাঁক আপনার পায়ে পাশ দিয়ে বসুন। অন্যের সামনে মাটির উপরে আপনার পাদদেশটি রাখুন, পায়ের পাতার মোজাবিশেষ।
2. আপনার কাঁধের কয়েক ইঞ্চি আপনার কাঁধের সাথে লাইন মাদুর উপর আপনার সমর্থনকারী হাত রাখুন।
3. শ্বাসনালী: সহায়তাকারী বাহুতে চাপুন এবং আপনার প্যাডটি মাদুর থেকে দূরে সরানোর জন্য আপনার পায়ে সোজা করুন।
4. আপনার কাঁধ অন্যের উপরে অন্য, যেমন আপনার হিপস।
5. একটি দীর্ঘ উত্থাপিত লাইন আপনার শরীরের রাখুন এবং ওভারহেড পৌঁছানোর একটি চাপ মধ্যে আপনার শীর্ষ হাত সাইড।
6. আপনার উপরের শরীরের পাশের চাপে পৌঁছানোর মাধ্যমে আরও প্রসারিত করুন।
7. পাশ ফাঁক ফিরে শুরু অবস্থান থেকে ফিরে যান
8. তিনটি রেপ করুন পার্শ্ব পরিবর্তন

15 - সীল

সীল করতে :

1. আপনার বসের হাড়গুলিতে লম্বা বসা আপনার পায়ের লিফট এবং আপনার পায়ে আপনার পায়ে লাগান। আপনার গোড়ালি অধীনে আপনার হাত মোড়ানো এবং বাইরে বোঝা। হাঁটু শুধুমাত্র কাঁধ বাইরে, এবং পায় একসাথে হয়।
2. মহান নিয়ন্ত্রণ সঙ্গে, আপনার abs সরু এবং আপনার ধড়া দিয়ে একটি সি বক্ররেখা আকার করা। আপনার তেজ নাবাল হয়।
3. শ্বাসকষ্ট: আপনার নিম্ন অ্যাটাকের সাথে চলাচলের শুরু, সহজেই আপনার কাঁধে (আপনার গলায় না) ফিরে আসা। উপরে আপনার ফুট তিনবার একসঙ্গে তিনটি clap।
4. শ্লোক: আপনার গভীর কোর পেশী এবং আপনার বোতাম ব্যাক আপ সাহায্য সাহায্য। ব্যালেন্স।
5. পাঁচটি রেপ কর

16 - Pilates ধাক্কা

Pilates ধাক্কা করতে :

1. দাঁড়ানো দাঁড়ানো আপনার মাথা আপনার অস্ত্র আনা হিসাবে আপনার কাঁধ নিচে রাখুন।
2. আপনার মাথা আপনার কাঁটা এবং মাদুর দিকে নিচে নামা হিসাবে আপনার অস্ত্র আপনার কান অনুসরণ করা উচিত আপনার অস্থি টানুন এবং আপনার মেরুদণ্ডের ময়শ্চারাইজিং পর্যন্ত পৌঁছান না।
3. আপনি সামনে সমর্থন / তক্তা পর্যন্ত তিনটি বড় পদক্ষেপ মাদুর উপর আপনার হাত আউট হেঁট করুন। আপনার প্রস্রাব খুব স্থিতিশীল রাখা হিসাবে আপনি আপনার অস্ত্র খুঁজে পায়চারি
4. আপনার কোঁচ সোজা আপনার পায়ে বরাবর মোড়ানো যাতে আপনার অস্ত্র আপনার পাঁজর ব্রাশ। তিনটি pushups করবেন
5. পিছন থেকে স্পর্শ অবস্থান আপনার অস্ত্র ফিরে যান।
6. আপনার মেরুদন্ড দাঁড়িয়ে দাঁড়ানো
7. তিনবার পুনরাবৃত্তি

একটি সম্পূর্ণ শরীরের workout সম্পূর্ণ মহান কাজ