Pilates ব্যায়াম এই সেট একটি বাড়িতে হোম রুটিন প্রদান এবং আপনি Pilates ম্যাট ব্যায়াম, আপনি নতুন বা অভিজ্ঞ হয় কিনা সঙ্গে পরিচিতি গড়ে তুলতে সাহায্য করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। এই ব্যায়ামগুলি কোর শক্তি, স্থায়িত্ব এবং নমনীয়তা বিকাশ করে যার জন্য Pilates বিখ্যাত।
প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য পেশীবহস্ত ফোকাস লক্ষ করা হয় যাতে আপনি আপনার রুটিন লক্ষ্য করতে পারেন। দয়া করে মনে রাখবেন যে সমস্ত Pilates ব্যায়াম মূল পেটে পেশী নিযুক্ত। একটি আবর workout জন্য তালিকার থেকে কোনও চয়ন মুক্ত মনে। প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য সম্পূর্ণ নির্দেশাবলী মধ্যে পরিবর্তন নোট আছে।
Pilates গরম আপ মুভিং
Pilates আন্দোলনের ভিত্তি শেখার মধ্যে প্রচলিত উষ্ণ আপ সেট খুব গুরুত্বপূর্ণ। তারা আরও চ্যালেঞ্জিং ব্যায়ামগুলি নিরাপদে চালানোর জন্য শরীরটি প্রস্তুত করে। এমনকি যদি আপনি পরবর্তী পদক্ষেপগুলি এড়িয়ে যান, তবে প্রত্যেকটি Pilates রুটিনটি শুরু করার জন্য কমপক্ষে দুই বা তিনটি উষ্ণ আপ পদক্ষেপগুলি বেছে নিন। একটি মাদুর ক্যাপচার এবং শুরু।
1 - আবু স্কপ
ব্যায়াম: বুকে লিফট / আব। স্কপ ।
লক্ষ্য এলাকা: Abdominals- বিশেষ করে ছয় প্যাক বা রেকটাস Abdominis।
এটি একটি crunch নয়। আপনি একটি ধীর নিয়ন্ত্রণ করার জন্য abdominals একটি গভীর দ্রবীভূত মধ্যে নিচে নিচে টানা হবে, মসৃণ কুপন এবং নিচে রোল। এই ধরনের স্ক্রিপ্ট মধ্যে নির্ভুলতা Pilates এর গোপন এক।
2 - শত
ব্যায়াম: শত শত
লক্ষ্য এলাকা: অস্থির, শ্বাস
আপনার abdominals গভীরভাবে মধ্যে টানা হবে, তাই আপনি আপনার ফিরে এবং নিম্ন পাঁজর মধ্যে শ্বাস দ্বারা আপনার সম্পূর্ণ ফুসফুসের ক্ষমতা ব্যবহার করতে হবে। নিজেকে রাখা আপনার abs ব্যবহার করুন- আপনার ঘাড় এবং কাঁধ সব কাজ করতে না দেওয়া।
3 - রোল আপ
ব্যায়াম: রোল আপ
লক্ষ্য এলাকা: Abdominals
নিয়ন্ত্রণ সঙ্গে আপ এবং নিচে রোলের জন্য আপনার abdominals ব্যবহার করুন ভরবেগ উপর নির্ভর করবেন না বা আপনার পা মাদুর বন্ধ উত্তোলন না Pilates নিয়ন্ত্রণ সম্পর্কে, এবং এই যেখানে আপনি যে নিয়ন্ত্রণ নির্মাণ।
4 - এক লেগ সার্কেল
ব্যায়াম: এক লেগ সার্কেল
লক্ষ্য এলাকা: Abdominals, জিহ্বা, হিপ Flexors
লেড প্যাচসমূহ হিসাবে abdominals pelvis স্থিতিশীল রাখা। কোন শিলা এবং রোলিং! নিয়ন্ত্রণ হারানো ছাড়া গতি আপনার সম্পূর্ণ পরিসীমা ব্যবহার নিশ্চিত করুন।
5 - একটি বল মত ঘূর্ণায়মান
ব্যায়াম: একটি বল মত ঘূর্ণায়মান
লক্ষ্য ক্ষেত্র: অস্থিরতা, মেরুদন্ডী গতিশীলতা
পুরো ব্যায়াম জন্য আপনার বক্ররেখা থাকুন ফিরে আবৃত বা ভরবেগ ব্যবহার করে না abs এবং ফিরে সঙ্গে রোলটি পুনরায় শুরু করুন।
6 - ওপেন লেগ ব্যালেন্স
ব্যায়াম: ওপেন লেগ ব্যালেন্স
লক্ষ্য এলাকা: Abdominals, হামস্টিং গতিশীলতা
আপনার abdominals এবং ফিরে পেশী ব্যবহার করুন দাঁত নিয়ন্ত্রণ। সোজা অস্ত্র এবং পা সম্ভব সঙ্গে কাজ করার চেষ্টা করুন। যদি এটি প্রথমতে কাজ না করে, অনুশীলন চালিয়ে যান। আপনি সেখানে পাবেন!
7 - সাইড কিক সিরিজ
ব্যায়াম: সাইড কিক সিরিজ
লক্ষ্য এলাকা: Abdominals, সব জাং পেশী- বিশেষ করে ভিতরের জাং
ধাক্কা পাশাপাশি পা এবং কাজ পাঁজর প্রতিটি পুনরাবৃত্তি জুড়ে সমর্থ থাকা উচিত। তাদের মাদুর যাও ডুবা না
8 - ফ্রন্ট সাপোর্ট / প্লেক
ব্যায়াম: ফ্রন্ট সাপোর্ট / প্লেক
লক্ষ্য এলাকা: ফিরে Extensors, Abdominals, কাঁধ, অস্ত্র
আপনার হিল থেকে আপনার কানে একটি লাইন থাকুন যদিও ফোকাস কিছুটা উপরে শরীরের উপর, যদি আপনি পা জড়ান এবং gluteals একসঙ্গে কল্পনা কল্পনা, ব্যায়াম সহজ হবে
9 - দেখেছি
ব্যায়াম: দেখেছি
টার্গেটেড এরিয়া: হ্যামস্ট্রিংস, ইনার জাং, ওব্লিক্স, ব্যাক মোবিলিটি
আপনি পাশাপাশি বাঁক হিসাবে আপনার কাঁটাচামচ anchored এবং স্তর রাখুন বিরোধীদল ব্যবহার করে এগিয়ে আসুন যখন আপনি একই সময়ে ফিরে যান।
10 - মৎসকন্যা
ব্যায়াম: মৎসকন্যা
লক্ষ্য এলাকা: সাইড প্রসারিত
আপনি প্রসারিত হিসাবে সরাসরি আপনার শরীরের বাঁক, যেমন আপনি কাচের দুটি শীট মধ্যে ছিল। আপনার প্রসারিত দিকে ডাউন হিপ রাখুন
11 - সোয়ান প্রস্তুতি
ব্যায়াম: সোয়ান প্রস্তুতি
লক্ষ্য এলাকা: পিছনে extensors, পেটে প্রসারিত
হিউন অনেক চমৎকার ফাংশন প্রদান করে যাতে আমরা Pilatesতে অনেকগুলি ফাংশন যুক্ত করি। এটি একটি দৈনন্দিন পদক্ষেপ।
12 - ওয়াল রোল নিচে
ব্যায়াম: ওয়াল রোল ডাউন
লক্ষ্য ক্ষেত্র: Abdominals, পিছনে এবং হামস্ট্রিং প্রসারিত
আপনার দৈনন্দিন জীবনের মধ্যে ভাল অঙ্গবিন্যাস বহন করার জন্য আপনার Pilates রুটিন করছেন থেকে একটি রূপান্তর হিসাবে এই ব্যায়াম ব্যবহার করুন। আপনার দৈনন্দিন রুটিন এই পদক্ষেপ নিক্ষেপ।