এমন সময় আছে যখন কার্বন নির্গমন স্বাভাবিকের চেয়ে কম, দিনগুলি যখন আপনি সব সময়ে আপনার কাটা কাটাতে পারছেন না বা যথেষ্ট পরিমাণে যথেষ্ট পরিমাণে বা দীর্ঘ যথেষ্ট ধাক্কা দিতে পারে না সেই দিনের জন্য, কয়েকটি কী Pilates চলতে পারে যা আপনাকে অগ্রসর হতে হবে এবং আপনাকে চলতে হবে।
নীচের রুটিন তিনটি জিনিস এক সম্পন্ন করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। এটি একটি মুলতুবি থাকা workout একটি উষ্ণ প্রদান করতে পারেন এটি একটি সন্তোষজনক workout কম কম শেষে একটি সাম্প্রতিক পোস্টটি উদ্ধৃত করতে পারেন।
অথবা এটা আপনি বরং আপনি করতে না চাই যখন আপনি জিম বা মাদুর সম্মুখের পেতে সাহায্য করতে পারে। একটি চূড়ান্ত বোনাস হিসাবে, আপনি এটি একটি মনোনীত অ-কাটছাট দিনের একটি স্ট্যান্ড-একা রুটিন হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন। আপনার ফোকাস, শ্বাস এবং পেশী নিয়ন্ত্রণ একটি uptick সঙ্গে একা এই ব্যায়াম কম অনুপ্রেরণা পর্বের জন্য একটি এন্টিডিোট প্রদান করতে পারেন।
আপনার স্পাইন জাগিয়ে তুলুন
রোল নিচে মূল Pilates Mat প্রথম পাঁচটি ব্যায়াম একটি মূল পদক্ষেপ। আপনার মেরুদণ্ডের প্রতিটি কণিকা তৈরি করতে এবং abdominals সক্রিয় করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, এটি আপনার ফুসফুসের জাগানোর একটি আদর্শ উপায়, আপনার শ্বাস ও চলাচলের সমন্বয় সাধন করে এবং আপনার মূলের একটি বিস্ফোরিত স্পার্ক।
আপনার হাঁটু বাঁক এবং ফুট সমতল সঙ্গে লম্বা আপ বসতে আপনার উরু পিছনে হালকাভাবে রাখা। আপনার ঊর্ধ্বমুখী টুপি টানুন এবং যতক্ষণ না আপনি মৃদুভাবে আপনার মেরুদণ্ডে কার্ভ করেন। পিছনে পিছনে ম্যাট পিছনে আপনার কম ফিরে নিশানা ফিরে। প্রায় অর্ধেক নিচে নিচে আপনার abdominals উপর আপনার চোখ স্থির। তিনটি গভীর শ্বাস নিন।
প্রতিটি উদ্বাসন সঙ্গে আরো এবং আরো গভীরভাবে আপনার abdominals টানা শেষ শ্বাসনালীতে, যেখানে আপনি শুরু করেছেন সেখানে ফিরে যান। মেরুদন্ডে বৃত্তাকার থাকুন এবং আবার শুরু করুন।
রোল ডাউন তিনটি সম্পূর্ণ সেট সঞ্চালন
আপনার রক্তচাপ বিপরীত
কাঁধের ব্রিজ আপনার gluteals, hamstrings এবং আরো অগ্নিকাণ্ড একটি দ্রুত উপায়।
এই পদক্ষেপ বিভিন্ন বৈচিত্র্যের জন্য অনেক অপশন আছে কিন্তু একটি মৌলিক প্রস্তুতি একটি উষ্ণ আপ বা ঠান্ডা হিসাবে পরিবেশন করা হবে।
আপনার হাঁটু বেঁধে এবং ফুট সমতল, হিপ-প্রস্থ পৃথক্ সঙ্গে আপনার পিছনে মিথ্যা। আপনার বাহুর দীর্ঘ আপনার বাহু রাখুন আকাশের দিকে আপনার হিপস টিপুন কিন্তু মেরুদণ্ডটি দীর্ঘ করে রাখুন। ফিরে এখানে নমন না। হিপসগুলিকে ধরে রাখুন এবং আপনার হিলগুলিকে মাটিতে ছুঁড়ে ফেলুন এবং আপনার হিপসকে আরও দৃঢ়ভাবে সাজান। 3 থেকে 5 শ্বাস জন্য হোল্ড। তারপর একটি লেগ নিতে এবং আকাশ থেকে এটি সোজা। আরেকটি 3 থেকে 5 টি শ্বাস এবং অন্যদিকে পা রাখুন।
চক্র তিনবার পুনরাবৃত্তি
আপনার পিছনে শরীরের জাগা এবং দৃঢ়তা উন্নতি
কলার ব্রিজ একটি ন্যায়পরায়ণ অবস্থান শরীরের স্নাতক দ্বারা বন্ধ যেখানে ওয়াল চেয়ার আপ বাছাই।
বিরুদ্ধে ঝুঁকে একটি ওয়াল খুঁজুন তারপর আপনার পাদদেশ এবং পায়ে সমান্তরাল এবং হিপ-প্রস্থ পৃথক্ দূরে সরান। আপনার মাথা, মেরুদণ্ড, এবং কপিকল প্রাচীর বিরুদ্ধে চাপা হয়। আপনার অস্ত্র আপনার বুকের উপর পার হতে পারে বা আপনার পক্ষ দ্বারা স্তব্ধ। আপনার পা একটি চেয়ার অবস্থানে আছে না হওয়া পর্যন্ত প্রাচীর নিচে স্লাইড। আপনার 90 ডিগ্রি কোণের একটি ankles, হাঁটু এবং হিপস থাকা উচিত। প্রাথমিকভাবে 30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন। তারপর স্লাইড এবং পুনরাবৃত্তি
তিনটি পুনরাবৃত্তি করা প্রতিটি মিনিটে এক মিনিট ধরে কাজ করুন।
এটি প্রসারিত আউট
স্থায়ী সাইড বাঁদ আপনি একটি সম্পূর্ণ workout জন্য প্রস্তুত ছেড়ে বা কেবল আপনার দিনের বাকি জন্য আপনি প্রস্তুত।
দৃঢ়ভাবে আপনার পায়ের সঙ্গে লম্বা দাঁড়ানো এবং আপনার abdominals অভ্যন্তর এবং ঊর্ধ্বগামী টানা। একটি বাহু উপরে ওভারহেড পৌঁছান এবং আপনার কানের বিরুদ্ধে উপরের বাহু টিপুন আপনার কোমর প্রসারিত করুন এবং সামান্য over bending আগে এমনকি উচ্চতর পর্যন্ত পৌঁছা। আপনার কোমর, আর্ম এবং আঙ্গুলের দুইটি পূর্ণ শ্বাসের জন্য এবং বাইরে আউট পৌঁছানোর জন্য লম্বা করুন। তারপর দিকে পাল্টানোর আগে ডান ফিরে।
তিনটি পূর্ণ সেট বা ছয় পুনরাবৃত্তি পুনরাবৃত্তি
চূড়ান্ত পরামর্শ
আপনি উষ্ণ আপ বা একটি শান্ত ডাউন হিসাবে এই রুটিন ব্যবহার কিনা, এই সহজ সরল Pilates রুটিন আপনার স্বাভাবিক workout রুটিন রাউন্ড আউট করতে পারেন আপনার দৈনন্দিন অনুশীলন এই অংশ করুন!