ভল্লোল ডাউন একটি সহজ উপায় আপনার প্যাচ ব্যবহার করা হয় স্পাই এর স্প্লাক স্পর্শ যা আমরা Pilates মধ্যে এত ব্যবহার পেতে অর্জন। এটি পেট এবং হ্যামস্ট্রিংস প্রসারিত করে, যেমনটি abdominals কাজ করে, এবং ভাল অঙ্গবিন্যাস শেখায়। এর চেয়ে ভাল কি?
1 - অবস্থান শুরু করুন
এটি রোল আপ মত আরো চ্যালেঞ্জিং ব্যায়াম জন্য ট্রেন একটি ভাল উপায়, যেখানে আপনি উপরের এবং নিম্ন abs এর ক্রমিক সক্রিয়করণ curl এবং ধাঁধা অ - ঘূর্ণন ক্রম ব্যবহার।
আপনার হাঁটুতে সামান্য নমন, এবং আপনার পাশে আপনার অস্ত্র রেখে, আপনি আরামদায়ক হিসাবে যতটা দূরে নিচে যাওয়া দ্বারা প্রাচীর রোল নিচে পরিবর্তন করুন।
শুরুতেই:
- একটি প্রাচীর বিরুদ্ধে লম্বা দাঁড়ানো প্রাচীর থেকে আপনার শরীরের ত্যাগ, প্রাচীর থেকে ছয় থেকে দশ ইঞ্চি দূরে আপনার ফুট পদব্রজে ভ্রমণ।
- আপনার abdominals মধ্যে টানুন
- আপনার কাঁধ থেকে আপনার কান দূরে রাখুন, আপনি আপনার অস্ত্র আপনার মাথা আপ সোজা আপ হিসাবে আপনার বুকে প্রশস্ত এবং আপনার পাঁজর নিচে।
2 - রোল ডাউন শুরু করুন
- আপনার মাথা আপনার কানের অনুমোদন হিসাবে আপনার অস্ত্র সমান্তরাল থাকার এবং ধীরে ধীরে আপনার মেরুদণ্ড নিচে এবং দূরে প্রাচীর থেকে vertebrae দ্বারা vertebrae প্যাক শুরু।
- তলপেটে উঁচু করে রাখা এবং আপনি নিচে নামান হিসাবে মেরুদণ্ড লম্বা একটি অনুভূতি আছে।
3 - বক্র গভীরতা
- হিসাবে রোল নিচে অগ্রগতি, আপনি abs এর ফাঁদ আরও আরও গভীর করার সুযোগ আছে। ধীরে ধীরে কাজ করুন, স্পিনিংটি প্রাচীর থেকে দূরে রাখুন। আপনার মাথা এবং ঘাড় বিশ্রাম যাক।
4 - গভীরতম বক্ররেখা
- যতদূর আপনি আপনার হিপ দেত্তয়া ছাড়া যেতে পারেন নিচে হোল্ড প্রাচীর ছেড়ে। আপনার abdominals খুব মধ্যে টানা হয়
- আপনার দর্প উপরের, মধ্য এবং নীচের অংশ বরাবর সমানভাবে বক্ররেখা অনুভব করুন
- আপনি এখানে একটি ভাল hamstring প্রসারিত পেতে পারে।
5 - রিটার্ন
- আপনার নিম্ন abs সঙ্গে রোল আপ শুরু করে প্রাচীর আপ আপনার রিটার্ন শুরু। এটি একটি শক্তিধর স্থান পদক্ষেপ। আপনার পেলভ একটি ন্যায়পরায়ণ অবস্থান থেকে আনতে নিম্ন এবিস ব্যবহার করার কথা ভাবুন।
- অবিরত, প্রাচীর উপর প্রতিটি vertebrae স্থাপন, এক এক করে।
- আপনি রোল আপ হিসাবে, আপনার অস্ত্র আপনার কান বরাবর ভ্রমণ এবং কাঁধে স্থিতিশীল থাকতে।
6 - চূড়ান্ত - এক্সটেনশন সঙ্গে স্থায়ী
- আপনি ন্যায়পরায়ণ কাছাকাছি আসা হিসাবে, আপনি কাঁধ স্থান মধ্যে ড্রপ হিসাবে পাঁজরা থাকার ডাউন দিন করতে পারেন যখন আপনি একটি মুহূর্ত মনে হবে। আপনার কাঁধের মধ্যে ঘন ঘন আপনার উপরের শরীরের মত একটি বিট মনে হয়।
- আপনার রোল আপ শুরু অবস্থান থেকে আনুন আপনার আব্বাস নিযুক্ত করা হয় এবং আপনার কাঁধ বাদ দেওয়া হয় নিশ্চিত করুন।
- বাহু প্রশস্ত কাঁধ এবং একটি খোলা বুকে সঙ্গে ওভারহেড হয়।
ওয়াল রোল নিচে আপনার দৈনন্দিন জীবনের মধ্যে আপনার Pilates সচেতনতা গ্রহণের জন্য একটি নিখুঁত সংক্রমণ ব্যায়াম হয়। আপনি আপনার Pilates অঙ্গবিন্যাস পর্যালোচনা করতে পারেন। আপনি আরো Pilates ঘূর্ণায়মান ফিরে ব্যায়াম অন্বেষণ করতে পছন্দ করতে পারে।