মৎসকন্যা প্রসারিত প্রসারিত lengthens এবং পাশ শরীরের প্রর্দশিত। এটি একটি ভেতরের প্রবাহ আছে - শ্বাস ও প্রসারিত মধ্যে একটি গতিশীল, এবং স্থল এবং আকাশপথে পৌঁছানোর যে এটি বিশেষ করে তোলে। মৃদু উষ্ণতা হিসাবে মরিচ ব্যবহার করুন বা পরে আপনার রুটিন আরও তীব্র প্রসারিত হিসাবে
1 - পরিচিত এবং সেট আপ
একটি দীর্ঘ, আপ এবং overreach মধ্যে প্রসারিত বাহুর হিসাবে শরীরের হাড় হ্রাস রাখা, শরীরের কেন্দ্র মাধ্যমে প্রসারিত সংযোগ করবে। মাধ্যাকর্ষণ এছাড়াও একটি ভাল পাঠ বক্ষ চলন্ত হিসাবে পিছনে বসতি স্থাপন scapula পালন করা হয়
সেটআপ করুন
- উভয় পায়ে বাম দিকে বাঁক সঙ্গে মেঝে বসা
- আপনার পেলভ এবং আপনার পাঁজর মধ্যে একটি সংযোগ করুন যাতে আপনি ফ্ল্যাট হয় যেমন আপনার ধড়া কাচের দুটি শীট মধ্যে ছিল।
- ডানদিকে বসা ডান হাতটি কিছু সমর্থন প্রদান করে।
অধিকাংশ Pilates ব্যায়াম ভালো লেগেছে, পদক্ষেপ জন্য বাস্তব সমর্থন abdominals থেকে আসে। - আপনার বাম কাঁধটি নীচে রাখুন, আপনার কান থেকে দূরে, যেহেতু আপনি আপনার বাম হাত সোজা আপনার মাথা উপরে প্রসারিত হিসাবে। কাঁধে হাইকিং ছাড়াই আপনার কানের কাছাকাছি আর্মের ভিতরে আনুন
2 - লম্বা এবং সাইড পর্যন্ত প্রসারিত
- আপনি আপনার মেরুদণ্ড লম্বা এবং প্রসারিত আপনার শরীরের মধ্য দিয়ে চলে যায় হিসাবে আপনার বাম হিপ গ্রাউন্ড রাখুন। আপনার মেরুদণ্ড পর্যন্ত প্রসারিত যে আপনি প্রসারিত বরাবর যেতে বাকি আছে কিন্তু পাশ থেকে এটি নিতে
আপনার পাঁজরটি পদাঘাত করে না যতক্ষণ আপনি পাশে বক্ররেখা করবেন। - প্রসারিত করতে আপনার সমর্থন হাত আরও দূরে আপনার শরীর থেকে সরানো। আপনি তল সম্মুখের নিচে সমর্থনকারী কাঁধে ভাঁজ করতে পারেন
আপনার কাঁধ নিচে রাখুন এবং আপনার scapula আপনার পিছনে বসতি স্থাপন করা, এমনকি আপনার নাগালের দূরতম বিন্দু। - আপনার প্রত্যাবর্তন শুরু করার জন্য, আপনার বাম বসা হাড় মাদুর দিকে নিচে পাঠান তারপর আপনার ধাক্কা আপ আনতে শুরু আপনার abs ব্যবহার
3 - আপ এবং অন্যান্য সাইড পর্যন্ত
- বাম হাতের আড়াআড়ি ওভারহেড এবং তারপর আপনার বাম পায়ের পাতার মোজাবিশেষ বোঝা নিচে হিসাবে আপনার ধড় আরও আরও lengthens।
- আপনার ডান হাত ভ্রমণ হিসাবে, আপনার ডান হাত অনুসরণ করে।
- এখন আপনার ফোকাস ডান বসানো হাড় পালন করা হয় হিসাবে প্রসারিত প্রসারিত আপ এবং বাম দিকে প্রসারিত।
- আপনার ডান হাতটি যতদূর সম্ভব কাঁধের অখণ্ডতা হারিয়ে না পেলেও। আপনার কাঁধ নিচে এবং scapula পিছনে বসতি স্থাপন করা হয়।
গুরুত্বপূর্ণ নোট
- ফ্ল্যাট থাকুন আপনার পিছনের মেঝে, আপনার পাঁজর পপ আউট, বা আপনার কাঁধ মোচড়ের ভিতরে না যাক না।
- আপনার কাঁধ নিচে রাখুন এবং আপনার scapula আপনার পিছনে জড়িত।
- মাথা মেরুদন্ডের একটি এক্সটেনশান হিসাবে সরানো।
- সমগ্র প্রসারিত ভাল হওয়া উচিত। পুনরাবৃত্তি 2 থেকে 3 বার এবং সুইচ পক্ষের