আপনার workout আগে কেন্দ্র এবং সারিবদ্ধ
আপনার শরীরের আপনার উপস্থিতি গুণমান সচেতনতা Pilates শরীরচর্চা প্রস্তুতির একটি অপরিহার্য অংশ। এই পাঁচটি সহজ ব্যায়াম Pilates মৌলিক উপর বিল্ড আপনি একটি আরও চ্যালেঞ্জিং workout দিকে সরানো হিসাবে তারা আপনি সারিবদ্ধ এবং নিজেকে কেন্দ্র সাহায্য করবে। Pilates একটি কার্যকরী, একত্রিত, আন্দোলন অভিজ্ঞতা তৈরি করতে একসাথে কাজ করার জন্য শরীর এবং মনকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার একটি পদ্ধতি যা উভয়ই কাঁচা ময়দার উপর এবং দৈনন্দিন জীবনের মাধ্যমে আপনি যান।
Imprinting
ইমপ্রিন্টিং সবচেয়ে মৌলিক Pilates ব্যায়াম হতে পারে, তবে এটি সবচেয়ে গভীর একটি হতে পারে। ইমপ্রিন্টিং গভীরভাবে শিথিল এবং কেন্দ্রীয়করণ হয়। স্ট্রেস হ্রাস জন্য এটি বিস্ময়কর, এবং কোন ব্যায়াম রুটিন শুরু করার আগে নিজেকে কেন্দ্র একটি উপায় হিসাবে।
- নিরপেক্ষ মেরুদণ্ডের অবস্থানের মধ্যে আপনার পক্ষ দ্বারা আপনার অস্ত্র দিয়ে আপনার পিছনে লম্বা, ঘন ঘন ঘন ঘন এবং তল ফ্ল্যাট উপর।
- ক্রমাগতভাবে আপনার কাঁধ, চোয়াল, গলা, পাঁজর খাঁচা, পেটের পেশী, মেরুদন্ড, কাঁদ এবং পায়ে আরাম করুন। আপনি শিথিল হিসাবে শ্বাস ফেলা গভীরভাবে।
- আপনার মেরুদণ্ড লম্বা এবং মাতাল নিচে নিমজ্জিত, তার পৃষ্ঠ বিরুদ্ধে সামান্যভাবে ছাপ অঙ্কুর।
- অন্তত তিন থেকে পাঁচ শ্বাস জন্য imprinting করবেন।
আর্ম পৌঁছানো এবং টানুন
আপনি একটি Pilates ম্যাট বা সরঞ্জাম workout করছেন কিনা, আপনি আপনার কাঁধ এলাকার মধ্যে স্থিত স্থিতিশীল রাখতে কাজ করা যাচ্ছে না। আর্ম পৌঁছান এবং ব্যায়াম টান আপনি আপনার অস্ত্র এবং কাঁধ বসানো স্থাপন করতে সাহায্য করার জন্য বিস্ময়কর।
- স্থিরভাবে, আপনার অস্ত্রগুলি তুলে আনুন যাতে তারা তলদেশে সমান্তরাল এবং সরাসরি আপনার কাঁধ থেকে বেরিয়ে আসে এবং আপনার কাঁধগুলি নিচে রাখে।
আপনার কাঁধের ব্লেড খোলার জন্য আপনার অস্ত্রগুলি কয়েক ইঞ্চি দূরে এগিয়ে নিয়ে যান।
নিঃশব্দ অবস্থান এবং আপনার কাঁধে নিরপেক্ষ অবস্থান থেকে ফিরে। আপনার অস্ত্র এখনও প্রসারিত করা হয়।
আপনার অস্ত্র ফিরে এবং একসঙ্গে কাঁধের ব্লেড ধাক্কা এবং টান।
নিঃশব্দ এবং আপনার কাঁধে নিরপেক্ষ প্রত্যাহার।
এই ব্যায়াম তিন থেকে পাঁচ বার পুনরাবৃত্তি
শ্রোণী কার্ল
শ্রোণী কার্ল প্রায়ই Pilates ক্লাস ব্যবহৃত হয় মেরুদণ্ড এবং পেট পেশী জন্য একটি মৃদু উষ্ণ আপ। আপনি আপনার সংমিশ্রণ চেক করার জন্য পেলভিক কার্ল ব্যবহার করতে পারেন। কেন্দ্রীয় লাইন সচেতনতা এবং শরীরের দুই পক্ষের মধ্যে ভারসাম্য ফোকাস।
- অনুক্রমিক শ্বাস শুরু
- বাষ্পীভূত। পেটে পেশী জড়ো করুন এবং আপনার মেরুদণ্ড বোতামটি আপনার মেরুদন্ডের দিকে টানুন। যে কাজ চালিয়ে যেতে যাতে আবৃত কম মেঝে মধ্যে নিম্ন মেরুদণ্ড চাপ।
- Inhale। আপনার পায়ের নিচে নিচে চাপুন এবং সিলিংয়ের দিকে আপনার টাইলবোনকে বাঁকানো শুরু করুন। অনুক্রমিকভাবে আপনার পোঁদ, নিম্ন মেরুদণ্ড, এবং মধ্যম মেরুদণ্ড, আপনার পা সমান্তরাল রাখা। আপনি আপনার কাঁধ থেকে আপনার কাঁধ থেকে একটি সরল রেখা সঙ্গে বিশ্রাম আসতে হবে
- বাষ্পীভূত। নীচের মেরুদণ্ড মেঝে থেকে স্থায়ী না হওয়া পর্যন্ত, উচ্চ পিছনে সঙ্গে vertebrae vertebrae দ্বারা শুরু মেঝে থেকে ফিরে আপনার মেরুদণ্ড রোল।
- Inhale। নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড মুক্ত করা।
- তিন থেকে পাঁচ বার পুনরাবৃত্তি
সোয়ান প্রস্তুতি
আপনি একটি warmup হিসাবে হান প্রিপুন যখন আপনি খুব ছোট শুরু হবে। এটি স্পাইন কিছু ফিরে এক্সটেনশান (ফিরে নমন) ব্যায়াম ধরনের করতে প্রস্তুত সম্পর্কে, ABS সমর্থন জন্য নিযুক্ত এবং শ্বাস সঙ্গে সমন্বয় পেয়েছে।
- মাতাল মুখ নিচে মিথ্যা
- আপনার কাঁধের নীচে আপনার হাত আনতে আপনার কোষ মোড় হিসাবে আপনি আপনার শরীরের কাছাকাছি আপনার শরীরের রাখা।
- আপনার পেটে পেশী জড়ো , মাদুর থেকে দূরে আপনার পেট বোতাম উঠানো
- Inhale। আপনার মেরুদণ্ড লম্বা আপনি মাদুর মধ্যে আপনার forearms এবং হাত টিপুন
- শ্বাসনালী: আপনি আপনার রিমোট রিলিজ এবং লম্বা হিসাবে আপনার আব্বাস উত্তোলন রাখুন, ক্রমাগত মাদুর আপনার ধড়া ফিরে।
- তিন থেকে পাঁচ বার পুনরাবৃত্তি
ওয়াল রোল নিচে
প্রাচীর রোল নিচে প্রসারিত এবং মেরুদণ্ড উত্সাহিত করে, এবং আপনার abs উষ্ণ আপ পায়। মেঝে থেকে স্থির বা দাঁড়িয়ে স্থল থেকে একটি রূপান্তর হিসাবে ব্যবহার করার জন্য এটি একটি চমৎকার ব্যায়াম। ভাল সংমিশ্রন স্থাপন করতে আমরা এখানে প্রাচীর ব্যবহার করি। আপনি বাড়িতে বা অফিসে একটি দ্রুত tuneup হিসাবে এই ব্যায়াম ব্যবহার করতে পারেন।
- একটি প্রাচীরের পাশে লম্বা দাঁড়ানো এবং কেবল আপনার ফুট 6 থেকে 10 ইঞ্চি প্রাচীর থেকে দূরে হাঁটা।
- আপনার abdominals মধ্যে টানুন
- আপনার মাথা আপনার মাথা আপ সোজা আপ।
- আপনার মাথা নাম্বারে এবং ধীরে ধীরে আপনার মেরুদণ্ড নিচে এবং দূরে প্রাচীর থেকে পচা শুরু। আপনার আবদ্ধ scooped রাখুন।
- যতদূর আপনি আপনার হিপ দেত্তয়া ছাড়া যেতে পারেন নিচে হোল্ড প্রাচীর ছেড়ে।
- কক্ষপথ দ্বারা আপনার নিম্ন abs এবং ক্রমাগত কক্ষপথ দ্বারা রোল আপ শুরু করে প্রাচীর আপ আপনার প্রত্যাবর্তন শুরু।
- আপনার শুরু অবস্থান ফিরে
আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করুন
এখন আপনি গরম আপ করা হয়, আপনি আপনার workout শুরু করতে পারেন। আপনি কি করবেন হিসাবে, আপনি দেখতে পাবেন যে অনেক Pilates আপনি সঞ্চালিত হয় সঞ্চালন উপর নির্মাণ ব্যায়াম ।