প্লেক / সামনে সমর্থন মত , লেগ পোর সামনে শরীরের প্রতিটি অংশ নিয়োজিত একটি কোর শক্তি নির্মাতা হয়। লেগ পোর্ট ফ্রন্ট ফাঁক / সামনে সমর্থন একটি পদক্ষেপ আরও এগিয়ে। মেঝে থেকে এক পা উত্তোলন করে, আপনি অস্থিরতা শুরু করেন যেমনটি আপনি চলাচলের স্থলে ট্রাঙ্ক এবং পেলভি স্থায়ী রাখার জন্য abdominals এবং কাঁধগুলি চ্যালেঞ্জ করে থাকেন। লেগ পোর্ট ফ্রন্টটি শুরুকর স্তরের Pilates ব্যায়াম বলে মনে করা হয়। আপনি এটি করতে কোন সরঞ্জাম প্রয়োজন হয় না, কেবল একটি ব্যায়াম মাদুর আপনি বাড়িতে বা জিম বা Pilates স্টুডিও এ এটি করতে পারেন।
1 - লেগ পল ফ্রন্ট ব্যায়াম - প্লাংক / ফ্রন্ট সাপোর্টে শুরু করুন
- আপনি প্লেগ / ফ্রন্ট সাপোর্ট পজিশনে লেগ পোর্ট সামনে শুরু করবেন।
- আপনার হাঁটু শুরু আপনার সামনে মেঝে উপর আপনার হাত রাখুন, আঙ্গুল সোজা সামনে ইশারা। আপনার অস্ত্র সোজা রাখুন এবং আপনার elbows আনলক হয়।
- আপনার হাতের উপর আপনার ওজন রাখার জন্য আপনার পেট ব্যথা করুন এবং আপনার মেরুদণ্ডকে দীর্ঘ করে মাথার উপরের দিকে প্রসারিত করুন।
- আপনার কাঁধগুলি সরাসরি আপনার কব্জির উপর থাকা উচিত এবং আপনার পিছনে বসতি স্থাপন করা উচিত। এর মানে আপনার কাঁধ এবং আপনার কানের মাঝখানে অনেক জায়গা আছে।
- আপনার abdominals উত্তোলন সঙ্গে, ফিরে আপনার পায়ে প্রসারিত যাতে তারা সোজা এবং একসঙ্গে। আপনার পায়ের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলগুলি যাতে আপনার পায়ের বাজগুলিতে কিছু ওজন থাকে।
- আপনার কান, কাঁধ, হিপস এবং হিল এক লম্বা লাইনের মধ্যে থাকা উচিত।
2 - ম্যাট থেকে দূরে একটি লেগ উত্তোলন
- হিপ থেকে এক পা প্রসারিত করুন যাতে আপনার পাদদেশটি কয়েক ইঞ্চি ম্যাট থেকে উত্তোলন করে। আপনার পাদদেশ মৃদুভাবে বিন্দু হিসাবে এটি মাদুর থেকে মুক্তি করা যাবে।
- আপনি হিপ থেকে আপনার পায়ের প্রসারিত হিসাবে, আপনার হিপ সামান্য উত্তোলন করা হবে, কিন্তু চ্যালেঞ্জ ফাঁক অবস্থান আপনার শরীরের বাকি রাখতে হয়। এই আপনার abdominals, কাঁধ, এবং ফিরে থেকে অতিরিক্ত কাজ প্রয়োজন।
- এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি এই পদক্ষেপটি আপনার পাওয়ারহাউসের সাথে এবং হিপের মাধ্যমে শুরু করেন, কেবলমাত্র লেগটির পেছন থেকে নয়। উত্তেজনা বোধ করবেন না; শুধুমাত্র নিখুঁত ফর্ম রাখা প্রয়োজন হিসাবে আপনি যতটা শক্তি ব্যবহার দৈর্ঘ্য উপর ফোকাস অনেক সাহায্য করবে।
- আপনার পাদদেশ মাদুর ফিরে এবং অন্য লেগ প্রসারিত।
- প্রতিটি দিকের পাঁচ থেকে সাত বার লিফট পুনরাবৃত্তি করুন
3 - লেগ পট ফ্রন্ট Pilates ব্যায়াম সঞ্চালনের জন্য টিপস
- একটি বিপরীতমুখী প্রসারিত হিসাবে লুপ পাকা সামনে মনে রাখবেন যেখানে শক্তি বিপরীত নির্দেশাবলী মধ্যে চলন্ত হয়, আপনার হিল মাধ্যমে এবং আপনার মাথা উপরে।
- আপনার মেরুদণ্ডের পুরো দৈর্ঘ্য গভীরভাবে ধাক্কা দিন, এবং আপনার নিচের পাঁজরে এবং পিছনে সম্পূর্ণরূপে
- আপনি পাবেন যে আপনার পায়ে এবং গুঁতা জড়িত এবং কেন্দ্র দিকে টানা আপনার শরীরের উপরের চাপ বন্ধ চাপ কিছু গ্রহণ করা হবে, একটি আরো সুষম ব্যায়াম তৈরি।
- লেগ পোর সামনে ব্যায়াম অনেক পেশী engages যখন, আপনি প্রথম বাছুরের এটি বোধ করবে, যে হিসাবে প্রাথমিক লক্ষ্য হয়। জড়িত সেকেন্ডারি পেশী হ্যামস্ট্রিংস, glutes, quadriceps, groin, abdominals, এবং কাঁধ হয়।